МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ к проведению практических занятий по теме «Развитие выносливости средствами циклических упражнений» для студентов среднего профессионального образования

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

к проведению практических занятий по теме

«Развитие выносливости средствами циклических упражнений»

для студентов среднего профессионального образования

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

СОДЕРЖАНИЕ

1. Пояснительная записка

2. Теоретические основы развития выносливости

2.1. Понятие выносливости и её виды

2.2. Физиологические основы выносливости

2.3. Циклические упражнения как средство развития выносливости

3. Методика развития выносливости

3.1. Основные тренировочные методы

3.2. Дозирование нагрузки (интенсивность, продолжительность, отдых)

3.3. Контроль тренировочной нагрузки (ЧСС, субъективные ощущения)

4. Структура практического занятия

4.1. Подготовительная часть

4.2. Основная часть

4.3. Заключительная часть

5. Примерные комплексы упражнений для разных уровней подготовленности

6. Контрольные нормативы и критерии оценки

7. Техника безопасности при выполнении циклических упражнений

8. Задания для самостоятельной работы студентов

9. Контрольные вопросы для самопроверки

10. Список рекомендуемой литературы

Приложение 1. Дневник самоконтроля при занятиях циклическими упражнениями

Приложение 2. Шкала субъективной оценки нагрузки (RPE по Боргу)

Приложение 3. Таблица зон ЧСС для студентов 17–20 лет

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Методические указания разработаны в соответствии с ФГОС СПО и примерной программой учебной дисциплины «Физическая культура» для реализации раздела «Лёгкая атлетика» с акцентом на развитие выносливости — одного из базовых физических качеств, определяющих уровень функциональной подготовленности и здоровья современной молодёжи.

Актуальность темы обусловлена:

- ростом гиподинамии среди студентов СПО (по данным ВЦИОМ, 68% молодёжи 17–22 лет не занимаются регулярными физическими упражнениями);

- доказанной эффективностью циклических упражнений (бег, ходьба, плавание, велосипед) для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- возможностью применения циклических упражнений в самостоятельных занятиях без сложного оборудования.

Цель занятий: Формирование у студентов умений и навыков применения циклических упражнений для развития общей и специальной выносливости с учётом индивидуальных особенностей и уровня подготовленности.

Задачи занятий:

1. Теоретические:

- раскрыть физиологические механизмы развития выносливости;

- познакомить с классификацией методов тренировки выносливости.

2. Практические:

- освоить технику выполнения основных циклических упражнений (бег трусцой, переменный бег, ходьба с ускорениями);

- научиться дозировать нагрузку по ЧСС и субъективным ощущениям;

- освоить приёмы самоконтроля до, вовремя и после тренировки.

3. Воспитательные:

- сформировать мотивацию к регулярным самостоятельным занятиям;

- воспитать целеустремлённость и умение преодолевать утомление.

2. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1. Понятие выносливости и её виды

Выносливость — способность человека длительно выполнять физическую работу без снижения её интенсивности.

Классификация выносливости:

Для студентов СПО приоритетное значение имеет развитие общей аэробной выносливости как основы здоровья и базы для освоения других физических качеств.

2.2. Физиологические основы выносливости

Ключевые показатели аэробной выносливости:

Адаптация к тренировкам проявляется:

- снижением ЧСС в покое и при стандартной нагрузке;

- ускорением восстановления после нагрузки;

- повышением ПАНО (возможность работать в более высоком темпе без накопления лактата).

2.3. Циклические упражнения

Циклические упражнения — движения, характеризующиеся ритмичным повторением однотипных двигательных актов (шагов, гребков, толчков).

Основные виды циклических упражнений для развития выносливости:

3. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.1. Основные тренировочные методы

Примечание: ЧСС_max ≈ 220 – возраст (лет). Для студентов 18 лет ≈ 202 уд/мин.

3.2. Дозирование нагрузки

Формула расчёта целевой ЧСС для развития аэробной выносливости:

Целевая ЧСС = (ЧСС_max – ЧСС_покоя) × % интенсивности + ЧСС_покоя

Пример для студента 18 лет с ЧСС_покоя = 70 уд/мин при интенсивности 70%:

(202 – 70) × 0,7 + 70 = 162 уд/мин

Рекомендуемые зоны ЧСС для студентов СПО:

*Для студентов 17–20 лет при ЧСС_max ≈ 200–203 уд/мин

3.3. Контроль тренировочной нагрузки

Объективные методы:

- Измерение ЧСС пульсометром или вручную (на лучевой артерии 15 сек × 4);

- Тест Купера (дистанция за 12 мин бега);

- Восстановление ЧСС за 1 и 3 минуты после нагрузки.

Субъективные методы:

- Шкала субъективной оценки нагрузки (RPE) по Боргу (6–20 баллов);

- «Тест разговора»: при аэробной нагрузке студент должен иметь возможность говорить короткими фразами без одышки.

4. СТРУКТУРА ПРАКТИЧЕСКОГО ЗАНЯТИЯ

Занятие № 1. Освоение техники бега трусцой и равномерного метода (90 мин)

Занятие № 2. Интервальный и переменный методы (90 мин)

| Этап | Содержание | Время | Дозировка | Методические указания |

|------|------------|-------|-----------|----------------------|

| **Организационный** | Построение, повторение материала предыдущего занятия | 5 мин | — | Краткий опрос по теории выносливости |

| **Подготовительная часть** | Аналогично занятию № 1 с добавлением беговых упражнений:
— Высокое бедро — 30 м;
— Захлёст голени — 30 м;
— Бег прыжками — 30 м. | 25 мин | Пульс к концу: 120–130 уд/мин | Подготовить организм к переменной нагрузке |

| **Основная часть** | **Блок 1. Переменный бег (фартлек):**
— 20 мин бега с произвольными ускорениями (5–7 ускорений по 30–45 сек);
— После ускорения — возврат к комфортному темпу.

**Блок 2. Интервальный бег:**
— 5×400 м в темпе 75–80% от максимума;
— Отдых: 90 сек ходьбы;
— Контроль ЧСС после каждого повторения (цель: 165–175 уд/мин). | 50 мин | Общая дистанция: 3–4 км | Для слабоподготовленных: заменить 400 м на 300 м или увеличить отдых до 2 мин |

| **Заключительная часть** | Аналогично занятию № 1 с акцентом на анализ ЧСС и субъективных ощущений | 10 мин | ЧСС к концу: ≤90 уд/мин | Обсудить, какой метод показался эффективнее для каждого студента |

---

### 5. ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗНЫХ УРОВНЕЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

#### Для студентов с низким уровнем подготовленности (ЧСС_покоя 80 уд/мин, бег 1 км вызывает сильную одышку)

| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |

|--------|--------------|--------------|--------------|

| 1 | Ходьба 25 мин (темп 5–6 км/ч) | Ходьба 20 мин + 5 ускорений по 30 сек | Ходьба 30 мин |

| 2 | Ходьба 20 мин + бег 1 мин × 5 (отдых — ходьба 2 мин) | Ходьба 30 мин | Ходьба 25 мин + бег 2 мин × 4 (отдых — ходьба 2 мин) |

| 3 | Бег 3 мин + ходьба 2 мин × 6 | Ходьба 35 мин | Бег 5 мин + ходьба 2 мин × 4 |

| 4 | Бег 8 мин + ходьба 2 мин × 3 | Бег 12 мин непрерывно | Бег 15 мин непрерывно |

*Целевая ЧСС: 130–150 уд/мин. При превышении — перейти на ходьбу.*

#### Для студентов со средним уровнем подготовленности (бегают 2–3 км без остановки)

| Неделя | Тренировка 1 (равномерная) | Тренировка 2 (переменная) | Тренировка 3 (интервальная) |

|--------|----------------------------|---------------------------|----------------------------|

| 1 | Бег 25 мин в темпе 6:00–6:30 мин/км | 30 мин фартлек (7 ускорений по 45 сек) | 4×600 м (темп 5:30 мин/км), отдых 2 мин |

| 2 | Бег 30 мин в темпе 6:00–6:30 мин/км | 35 мин фартлек (8 ускорений по 1 мин) | 5×600 м (темп 5:30 мин/км), отдых 90 сек |

| 3 | Бег 35 мин в темпе 5:45–6:15 мин/км | 40 мин фартлек (10 ускорений по 1 мин) | 6×600 м (темп 5:30 мин/км), отдых 90 сек |

| 4 | Бег 40 мин в темпе 5:45–6:15 мин/км | 45 мин фартлек (12 ускорений по 1 мин) | 5×800 м (темп 5:45 мин/км), отдых 2 мин |

*Целевая ЧСС: 145–165 уд/мин.*

#### Для студентов с высоким уровнем подготовленности (бегают 5+ км регулярно)

| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |

|--------|--------------|--------------|--------------|

| 1 | Бег 45 мин в темпе 5:30 мин/км | 50 мин фартлек (15 ускорений по 1–1,5 мин) | 6×1000 м (темп 5:00 мин/км), отдых 2 мин |

| 2 | Бег 50 мин в темпе 5:15–5:30 мин/км | 55 мин фартлек (18 ускорений) | 5×1200 м (темп 5:10 мин/км), отдых 90 сек |

| 3 | Бег 55 мин в темпе 5:15 мин/км | 60 мин фартлек (20 ускорений) | 4×1500 м (темп 5:00 мин/км), отдых 3 мин |

| 4 | Бег 60 мин в темпе 5:00–5:15 мин/км | Темповой бег 20 мин в темпе 4:45 мин/км + 20 мин в темпе 5:30 мин/км | 3×2000 м (темп 4:55 мин/км), отдых 4 мин |

*Целевая ЧСС: 160–180 уд/мин на интервалах.*

---

### 6. КОНТРОЛЬНЫЕ НОРМАТИВЫ И КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ

#### Тестовые нормативы для студентов 1–2 курсов СПО

| Уровень | Бег 1500 м (мужчины) | Бег 1500 м (женщины) | Бег 3000 м (мужчины) | Бег 3000 м (женщины) |

|---------|----------------------|----------------------|----------------------|----------------------|

| Отлично (5) | ≤5:30 | ≤6:45 | ≤12:00 | ≤15:00 |

| Хорошо (4) | ≤6:15 | ≤7:30 | ≤13:30 | ≤17:00 |

| Удовлетворительно (3) | ≤7:00 | ≤8:30 | ≤15:00 | ≤20:00 |

#### Критерии оценки практического занятия

| Показатель | «5» | «4» | «3» |

|------------|-----|-----|-----|

| **Техника бега** | Рациональная техника сохраняется при утомлении, отсутствие грубых ошибок | Незначительные нарушения техники в конце дистанции | Систематические ошибки (бег «на пятку», излишнее напряжение) |

| **Самоконтроль** | Точное измерение ЧСС, адекватная самооценка по шкале Борга (±2 балла) | Незначительные ошибки в измерении ЧСС (±5 уд/мин) | Грубые ошибки в самоконтроле, игнорирование сигналов утомления |

| **Выполнение объёма** | Выполнение 100% запланированного объёма с соблюдением темпа | Выполнение 85–99% объёма или отклонение от темпа ±10 сек/400 м | Выполнение 70–84% объёма или отклонение от темпа 15 сек/400 м |

| **Восстановление** | Снижение ЧСС за 3 мин отдыха на ≥30 уд/мин | Снижение ЧСС за 3 мин на 20–29 уд/мин | Снижение ЧСС за 3 мин

---

### 7. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

**Обязательные требования:**

1. Перед началом занятий — медицинский допуск (справка форма 086/у или заключение врача).

2. Спортивная форма: хлопчатобумажная или синтетическая одежда по погоде, спортивная обувь с амортизирующей подошвой.

3. Запрещено заниматься при:

- температуре тела 37,0°С;

- острых респираторных заболеваниях;

- болях в области сердца, головокружении, тошноте.

4. При появлении признаков перегрузки (сильная одышка, боль в груди, головокружение) — немедленно прекратить нагрузку и сообщить преподавателю.

5. На стадионе соблюдать дистанцию между бегущими не менее 3 м.

6. При занятиях на шоссе — использовать светоотражающие элементы в тёмное время суток, бегать против движения транспорта.

**Противопоказания к занятиям циклическими упражнениями (абсолютные):**

- Тяжёлые пороки сердца;

- Недавно перенесённый инфаркт миокарда (до 6 месяцев);

- Тяжёлая форма бронхиальной астмы вне ремиссии;

- Острый тромбофлебит.

---

### 8. ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

**Задание 1.** Разработать индивидуальный план тренировок на 4 недели для развития выносливости (с учётом текущего уровня подготовленности). В плане указать:

- частоту занятий (не менее 2 раз в неделю);

- метод тренировки для каждой тренировки;

- дозировку (время/дистанция);

- целевую ЧСС.

**Задание 2.** Вести дневник самоконтроля в течение 2 недель (см. Приложение 1). Зафиксировать:

- дату и продолжительность тренировки;

- ЧСС до, во время (после 10 мин) и после тренировки (через 1 и 3 мин);

- субъективную оценку по шкале Борга;

- самочувствие и особые ощущения.

**Задание 3.** Подготовить презентацию (5–7 слайдов) на тему: «Циклические упражнения для развития выносливости: сравнительный анализ 3 видов» (бег, ходьба, велосипед).

---

### 9. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ

1. Дайте определение понятия «выносливость». Какие виды выносливости выделяют?

2. В чём разница между аэробной и анаэробной выносливостью?

3. Какие физиологические показатели характеризуют уровень развития выносливости?

4. Назовите 4 основных метода развития выносливости. В чём их отличие?

5. Как рассчитать целевую ЧСС для развития аэробной выносливости?

6. Какие зоны ЧСС используются в тренировках на выносливость? Какой эффект даёт каждая зона?

7. В чём преимущество циклических упражнений перед другими средствами физической культуры?

8. Какие ошибки в технике бега трусцой наиболее распространены у начинающих?

9. Как проводится «тест разговора» для контроля интенсивности нагрузки?

10. Какие признаки указывают на чрезмерную тренировочную нагрузку?

10. СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Основная:

1. Губа В.П., Чесноков Н.Н. Физическая культура: учебник для студентов учреждений СПО. — М.: Академия, 2023. — 320 с.

2. Васильев В.И. Лёгкая атлетика: учебное пособие для СПО. — М.: Советский спорт, 2022. — 288 с.

3. Федеральный государственной образовательный стандарт среднего профессионального образования по специальностям 09.02.07, 43.02.01 и др. — М., 2021.

Дополнительная:

4. Селуянов В.Н. Физиология физической культуры и спорта: учебник. — М.: Советский спорт, 2021. — 416 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 2020. — 576 с.

6. World Athletics. Competition Rules 2024. — Monaco, 2024.

7. Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО): нормативы и требования. — М., 2025.

Интернет-ресурсы:

8. Официальный сайт Министерства спорта РФ: [www.minsport.gov.ru](https://www.minsport.gov.ru)

9. Портал ВФСК ГТО: [www.gto.ru](https://www.gto.ru)

10. World Athletics: [www.worldathletics.org](https://www.worldathletics.org)

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

**ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ**

при занятиях циклическими упражнениями

| Дата | Вид упражнения | Продолжительность / дистанция | ЧСС до | ЧСС во время* | ЧСС через 1 мин | ЧСС через 3 мин | Оценка по Боргу (6–20) | Особые ощущения (одышка, боль, усталость) |

*Измеряется после 10 минут непрерывной работы

---

### ПРИЛОЖЕНИЕ 2

**ШКАЛА СУБЪЕКТИВНОЙ ОЦЕНКИ НАГРУЗКИ (RPE) ПО БОРГУ**

| Балл | Ощущения | Примерная ЧСС* | Характеристика |

|------|----------|----------------|----------------|

| 6 | Нет нагрузки | — | Покой |

| 7–8 | Очень легко | 90–110 | Лёгкая ходьба |

| 9–10 | Легко | 110–125 | Спортивная ходьба |

| 11–12 | Умеренно | 125–140 | Бег трусцой (лёгкий темп) |

| 13–14 | Немного тяжело | 140–160 | Бег трусцой (умеренный темп) — **целевая зона** |

| 15–16 | Тяжело | 160–175 | Темповой бег |

| 17–18 | Очень тяжело | 175–190 | Интервальный бег |

| 19–20 | Максимально тяжело | 190 | Спринт |

*Для лиц 18–20 лет

---

### ПРИЛОЖЕНИЕ 3

**ТАБЛИЦА ЗОН ЧСС ДЛЯ СТУДЕНТОВ 17–20 ЛЕТ**

| Возраст | ЧСС_max | Восстановительная зона (50–60%) | Аэробная зона (60–75%) | А/А-зона (75–85%) | Анаэробная зона (85%) |

|---------|-------------------|---------------------------------|------------------------|-------------------|------------------------|

| 17 лет | 203 | 110–130 | 130–160 | 160–180 | 180 |

| 18 лет | 202 | 110–130 | 130–160 | 160–180 | 180 |

| 19 лет | 201 | 110–130 | 130–160 | 160–180 | 180 |

| 20 лет | 200 | 110–130 | 130–160 | 160–180 | 180 |

*Расчёт по формуле: ЧСС_{целевая} = (ЧСС_max – ЧСС_покоя) × % + ЧСС_покоя. При ЧСС_покоя = 70 уд/мин.

---

**Методические указания утверждены**

на заседании цикловой комиссии физического воспитания

Протокол № 12 от 10 февраля 2026 г.

| Председатель ЦК | ___________________ / Соколова Е.В. / |

|-----------------|-------------------------------------|

| Заместитель директора по УМР | ___________________ / Васильев С.Г. / |

|-------------------------------|-------------------------------------|

Дата введения: 01 сентября 2026 г.

Срок действия: бессрочно (с ежегодной актуализацией)