МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ по выполнению практических заданий по дисциплине СГ.04 «Физическая культура» для профессий 15.01.33 «Токарь на станках с числовым программным управлением» и 15.01.38 «Оператор-наладчик металлообрабатывающих станков»

ГАПОУ ВО «Муромская государственная инженерно-техническая академия»

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

по выполнению практических заданий

по дисциплине СГ.04 «Физическая культура»

для профессий 15.01.33 «Токарь на станках с числовым программным управлением»

и 15.01.38 «Оператор-наладчик металлообрабатывающих станков»

Разработчик:

Руководитель физического воспитания

М.П. Дубакина

Рассмотрено и одобрено

на заседании цикловой комиссии

преподавателей физической культуры и ОБЖ

Протокол № ___ от «___» __________ 2025 г.

Председатель комиссии _________________ /Е.А. Дони

МУРОМ

2025

СОДЕРЖАНИЕ

1 Введение

2 Цели и задачи дисциплины

3 Перечень практических заданий

4 Практические задания

4.1Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП)

4.2 Специальные компенсаторно-профилактические комплексы

4.3 Самоконтроль в физической культуре

4.4 Физическая культура в условиях профессиональной деятельности

5 Контрольные вопросы

6 Рекомендуемая литература

7 Приложения

1. ВВЕДЕНИЕ

Настоящие методические указания разработаны в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом среднего профессионального образования (ФГОС СПО) по профессиям 15.01.33 «Токарь на станках с числовым программным управлением» и 15.01.38 «Оператор-наладчик металлообрабатывающих станков» и рабочей программой дисциплины СГ.04 «Физическая культура».

Профессии токаря и оператора-наладчика станков с ЧПУ относятся к категории профессий с высокими психофизиологическими требованиями. Профессиональная деятельность характеризуется длительным пребыванием в положении стоя или сидя у станка, работой с мелкими деталями и измерительными инструментами, необходимостью высокой точности и координации движений, воздействием вибрации от оборудования, психоэмоциональным напряжением при контроле технологического процесса и ответственностью за качество обработки деталей.

Все эти факторы создают предпосылки для развития профессиональных заболеваний: остеохондроза позвоночника (особенно шейного и поясничного отделов), нарушений осанки, синдрома запястного канала, вибрационной болезни, артрозов мелких суставов кистей рук, эпикондилита, зрительного утомления и эмоционального выгорания.

Целью данных методических указаний является формирование у студентов практических навыков профессионально прикладной физической подготовки, компенсаторно-профилактических упражнений и методов самоконтроля, направленных на сохранение здоровья, предупреждение профессиональных заболеваний и обеспечение профессионального долголетия.

Методические указания включают теоретические основы, практические задания, методические рекомендации по выполнению упражнений, контрольные вопросы и приложения для самостоятельной работы студентов. Материал структурирован с учётом специфики профессиональной деятельности токаря и оператора-наладчика станков и ориентирован на формирование у студентов культуры здоровья и ответственного отношения к собственному физическому состоянию.

2. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ДИСЦИПЛИНЫ

2.1. Цель дисциплины

Формирование у студентов устойчивых навыков и компетенций в области физической культуры, направленных на укрепление здоровья, развитие физических качеств, профилактику профессиональных заболеваний и обеспечение высокой работоспособности в процессе обучения и будущей профессиональной деятельности.

2.2. Задачи дисциплины

Образовательные задачи:

- освоение теоретических основ физической культуры и спорта;

- формирование знаний о влиянии физических упражнений на организм человека;

- изучение методики самоконтроля физического состояния;

- освоение специальных компенсаторно-профилактических комплексов для профессий токаря и оператора-наладчика станков.

Воспитательные задачи:

- воспитание ценностного отношения к здоровью как к высшей человеческой ценности;

- формирование потребности в регулярных занятиях физической культурой;

- развитие дисциплинированности, настойчивости, волевых качеств;

- воспитание ответственности за собственное здоровье и здоровье окружающих.

Развивающие задачи:

- развитие физических качеств, необходимых для профессиональной деятельности (точность, координация, выносливость, сила верхних конечностей);

- формирование навыков самоконтроля и саморегуляции;

- развитие умения применять средства физической культуры для компенсации профессиональных нагрузок;

- формирование компетенций в области сохранения здоровья в условиях профессиональной деятельности.

3. ПЕРЕЧЕНЬ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ

№	Наименование практического задания	Количество часов
1	Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП). Силовые упражнения для мышц спины и кора	2
2	Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП). Упражнения для развития силы верхних конечностей	2
3	Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП). Упражнения для развития координации и мелкой моторики	2
4	Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Гимнастика для спины при работе у станка	2
5	Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела	2
6	Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Комплекс для кистей рук при работе с инструментом	2
7	Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Упражнения для плечевого пояса при длительной работе руками	2
8	Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Гимнастика для глаз при работе с металлообрабатывающим оборудованием	2
9	Самоконтроль в физической культуре. Измерение пульса и расчёт целевых зон нагрузки	2
10	Физическая культура в условиях профессиональной деятельности. Составление индивидуального здоровьесберегающего протокола	2
	ИТОГО	20

4. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ

4.1. ПРОФЕССИОНАЛЬНО ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ППФП)

Практическое задание № 1

Тема: Силовые упражнения для мышц спины и кора

Цель задания: Развитие силы мышц спины, брюшного пресса и глубоких мышц кора для профилактики остеохондроза позвоночника и нарушений осанки, характерных для профессий токаря и оператора-наладчика станков.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик, фитбол (по возможности), гантели или гимнастические палки.

Теоретическая справка:

Токарь и оператор-наладчик станков в процессе профессиональной деятельности длительное время находятся в положении стоя или сидя у станка, что создаёт значительную статическую нагрузку на позвоночник, особенно на шейный и поясничный отделы. Сильный мышечный корсет спины и живота является основной защитой от травм позвоночника, нарушений осанки и развития дегенеративных изменений.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений:

1. Планка на предплечьях

- И.П.: упор лёжа на предплечьях и носках, тело прямое, взгляд вперёд.

- Выполнение: удерживать положение, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.

- Дозировка: 3 подхода по 20–60 секунд (в зависимости от уровня подготовки).

- Дыхание: ровное, спокойное.

- Ошибки: прогиб в пояснице, подъём таза вверх, опускание головы.

2. Боковая планка

- И.П.: лёжа на боку, опора на предплечье и боковую поверхность стопы.

- Выполнение: поднять таз вверх, тело прямое от головы до пяток.

- Дозировка: 3 подхода по 15–30 секунд на каждую сторону.

- Дыхание: ровное.

- Ошибки: опускание таза, сгибание колен.

3. Гиперэкстензия на полу

- И.П.: лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх.

- Выполнение: одновременно приподнять голову, грудь и ноги, удерживать 2–3 секунды, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: резкие движения, чрезмерный прогиб в пояснице.

4. «Супермен»

- И.П.: лёжа на животе, руки и ноги вытянуты.

- Выполнение: одновременно приподнять противоположные руку и ногу (правую руку и левую ногу), удержать 2 секунды, вернуться в И.П., повторить для другой пары.

- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: подъём головы слишком высоко, сгибание конечностей.

5. Скручивания на пресс

- ИП.: лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой или скрещены на груди.

- Выполнение: приподнять лопатки от пола, напрягая мышцы живота, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: рывки, тянуть голову руками, отрывать поясницу от пола.

6. Велосипед

- И.П.: лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты под углом 45°.

- Выполнение: имитировать езду на велосипеде, одновременно приближая локоть к противоположному колену.

- Дозировка: 3 подхода по 20–30 движений (10–15 на каждую сторону).

- Дыхание: ровное.

- Ошибки: опускание ног слишком низко, рывки.

7. Мостик на ягодицах

- И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища.

- Выполнение: поднять таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, удержать 2–3 секунды, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице, быстрые движения.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие мышцы входят в состав мышечного кора?

2. Почему развитие силы мышц спины особенно важно для токаря и оператора-наладчика?

3. Какие ошибки при выполнении планки могут привести к травме?

4. Как правильно дышать при выполнении силовых упражнений?

Форма отчёта: Студент составляет таблицу выполненных упражнений с указанием количества подходов и повторений, а также субъективной оценки нагрузки по шкале Борга (6–20).

Практическое задание № 2

Тема: Упражнения для развития силы верхних конечностей

Цель задания: Развитие силы мышц рук, плечевого пояса и предплечий, необходимых для выполнения токарных операций, работы с измерительным инструментом и перемещения заготовок.

Необходимое оборудование: гантели (1–3 кг), гимнастические палки, эспандер кистевой, эспандер-бабочка, турник (по возможности).

Теоретическая справка:

Профессиональная деятельность токаря и оператора-наладчика требует значительной силы и выносливости верхних конечностей. Работа с измерительным инструментом (штангенциркули, микрометры), ручным инструментом (ключи, отвёртки), подъём и перемещение заготовок и готовых деталей создают постоянную нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса и предплечий. Развитие этих мышечных групп способствует повышению производительности труда, снижению утомляемости и профилактике профессиональных заболеваний.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений:

1. Отжимания от пола

- И.П.: упор лёжа, руки на ширине плеч, тело прямое.

- Выполнение: согнуть руки в локтях до касания грудью пола, выпрямить руки.

- Дозировка: 3 подхода по 8–15 повторений.

- Дыхание: опускание — вдох, подъём — выдох.

- Ошибки: прогиб в пояснице, неполное разгибание рук.

- Упрощённый вариант* отжимания с колен.

2. Подтягивания на турнике (или подтягивания в наклоне)

- И.П.: вис на турнике хватом сверху на ширине плеч.

- Выполнение: подтянуться до касания подбородком перекладины, медленно опуститься.

- Дозировка: 3 подхода по 5–10 повторений (или до отказа).

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: рывки, раскачивания.

- Альтернатива: подтягивания в наклоне на нижней перекладине турника.

3. Жим гантелей лёжа

- И.П.: лёжа на скамье или полу, гантели в руках на уровне груди, локти согнуты.

- Выполнение: выжать гантели вверх до полного разгибания рук, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: рывки, опускание гантелей слишком низко.

4. Разведение гантелей в стороны (махи)

- И.П.: стоя, гантели в руках вдоль туловища.

- Выполнение: развести руки в стороны до уровня плеч, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: сгибание рук в локтях, подъём плеч.

5. Сгибание рук с гантелями (бицепс)

- И.П.: стоя, гантели в руках ладонями назад.

- Выполнение: согнуть руки в локтях, поднимая гантели к плечам, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: раскачивание корпуса, неполное разгибание рук.

6. Разгибание рук с гантелей (трицепс)

- И.П.: стоя, одна рука с гантелей за головой, локоть направлен вверх.

- Выполнение: разогнуть руку в локте, поднимая гантель вверх, медленно опустить.

- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

- Дыхание: разгибание — выдох, сгибание — вдох.

- Ошибки: движение локтя в стороны.

7. Работа с кистевым эспандером

- И.П.: сидя или стоя, эспандер в руке.

- Выполнение: сжать эспандер до максимального сопротивления, медленно разжать.

- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.

- Дыхание: сжатие — выдох, разжатие — вдох.

- Ошибки: слишком быстрое выполнение.

8. Сжимание эспандера-бабочки

- И.П.: сидя, эспандер на уровне груди, руки согнуты.

- Выполнение: сжать эспандер, соединяя рукоятки, медленно развести.

- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.

- Дыхание: сжатие — выдох, разведение — вдох.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие мышцы работают при выполнении отжиманий от пола?

2. Почему важно развивать не только бицепс, но и трицепс?

3. Как правильно подобрать вес гантелей для начинающего?

4. Какие упражнения наиболее эффективны для развития хватовой силы?

Форма отчёта: Студент составляет протокол тренировки с указанием упражнений, веса снарядов, количества подходов и повторений, а также субъективной оценки нагрузки.

Практическое задание № 3

Тема: Упражнения для развития координации и мелкой моторики

Цель задания: Развитие координации движений, точности и мелкой моторики кистей рук, необходимых для выполнения точных токарных операций, работы с мелкими деталями и измерительным инструментом.

Необходимое оборудование: теннисные мячики (2 шт.), кистевой эспандер, резиновые кольца, мелкие предметы (болтики, гайки), лист бумаги, ручка, линейка, карандаш.

Теоретическая справка:

Качество выполнения токарных операций напрямую зависит от точности движений рук, развитости мелкой моторики и координации. Работа с мелкими деталями, нарезка резьбы, контроль размеров измерительным инструментом требуют высокой координации движений кистей рук и пальцев. Развитие этих качеств способствует повышению производительности труда, снижению количества брака и профилактике профессиональных заболеваний кистей рук (тоннельный синдром, вибрационная болезнь).

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений:

1. Вращение теннисных мячиков в ладони

- И.П.: сидя, два теннисных мяча в ладони одной руки.

- Выполнение: вращать мячики одновременно в одном направлении, затем в противоположном.

- Дозировка: 3 подхода по 1–2 минуты на каждую руку.

- Ошибки: слишком быстрое выполнение, роняние мячиков.

2. Перекатывание мячика по столу пальцами

- И.П.: сидя за столом, теннисный мячик на столе.

- Выполнение: перекатывать мячик по столу, используя только пальцы (без помощи ладони).

- Дозировка: 3 подхода по 1 минуте на каждую руку.

- Ошибки: использование ладони.

3. Сжимание и разжимание пальцев

- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд.

- Выполнение: максимально широко развести пальцы, затем сильно сжать в кулак.

- Дозировка: 3 подхода по 20–30 повторений.

- Дыхание: ровное.

4. Круговые движения кистями

- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулак.

- Выполнение: выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке и против.

- Дозировка: 3 подхода по 15–20 кругов в каждую сторону.

- Ошибки: движение предплечьями вместо кистей.

5. Упражнение «Пианино»

- И.П.: сидя за столом, пальцы обеих рук на столе.

- Выполнение: поочерёдно поднимать и опускать каждый палец, имитируя игру на пианино.

- Дозировка: 3 подхода по 1–2 минуты.

- Ошибки: подъём всей кисти.

6. Перебирание мелких предметов

- И.П.: сидя за столом, перед собой мелкие предметы (болтики, гайки, шайбы).

- Выполнение: перебирать предметы пальцами, сортируя их по размеру или типу.

- Дозировка: 3 подхода по 2–3 минуты.

- Ошибки: использование всей ладони вместо пальцев.

7. Работа с резиновыми кольцами

- И.П.: сидя, резиновое кольцо на большом и указательном пальцах.

- Выполнение: перебрасывать кольцо с одного пальца на другой.

- Дозировка: 3 подхода по 1–2 минуты на каждую руку.

- Ошибки: слишком быстрое выполнение.

8. Письмо в воздухе

- И.П.: сидя или стоя, рука вытянута вперёд.

- Выполнение: «писать» в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры, используя только кисть.

- Дозировка: 3 подхода по 1 минуте на каждую руку.

- Ошибки: движение всей рукой.

9. Упражнение «Щепотка»

- И.П.: сидя или стоя, руки перед собой.

- Выполнение: поочерёдно соединять кончик большого пальца с кончиками остальных пальцев.

- Дозировка: 3 подхода по 20–30 повторений на каждую руку.

- Ошибки: слишком быстрое выполнение.

10. Тренировка с линейкой и карандашом

- И.П.: сидя за столом, линейка и карандаш перед собой.

- Выполнение: начертить прямую линию длиной 10 см, затем нарисовать квадрат со стороной 2 см, круг диаметром 3 см.

- Дозировка: 3 подхода по 3–5 минут.

- Ошибки: дрожание руки, неточность линий.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Почему развитие мелкой моторики важно для токаря и оператора-наладчика?

2. Какие профессиональные заболевания кистей рук характерны для работников металлообработки?

3. Как часто следует выполнять упражнения для мелкой моторики?

4. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики тоннельного синдрома?

Форма отчёта: Студент составляет дневник выполнения упражнений с указанием времени выполнения каждого упражнения и субъективной оценки улучшения координации.

4.2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ КОМПЕНСАТОРНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ

Практическое задание № 4

Тема: Гимнастика для спины при работе у станка

Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для снятия статического напряжения мышц спины, профилактики остеохондроза позвоночника и нарушений осанки, возникающих при длительной работе в положении стоя или сидя у станка.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик, стул.

Теоретическая справка:

Токарь и оператор-наладчик станков значительную часть рабочего времени проводят в положении стоя или сидя у станка. Длительное пребывание в таких позах приводит к статическому напряжению мышц спины, нарушению кровообращения в позвоночнике, смещению межпозвоночных дисков и развитию остеохондроза. Регулярное выполнение компенсаторных упражнений позволяет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, восстановить подвижность позвоночника и предотвратить развитие профессиональных заболеваний.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:

1. Растяжка спины в положении стоя

- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

- Выполнение: медленно наклониться вперёд, расслабив мышцы спины, позволить рукам свободно опуститься вниз, задержаться в положении на 15–20 секунд, медленно выпрямиться.

- Дозировка: 3–5 повторений.

- Дыхание: наклон — выдох, выпрямление — вдох.

- Ошибки: резкие движения, сгибание ног в коленях.

2. Вращение корпуса стоя

- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

-Выполнение: медленно повернуть корпус вправо, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в И.П., повторить влево.

- Дозировка: 8–10 повторений в каждую сторону.

- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

- Ошибки: движение ногами вместо корпуса.

3. Растяжка спины в положении сидя на стуле

- И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.

- Выполнение: наклонить корпус вперёд, положить предплечья на бёдра, расслабить мышцы спины, задержаться на 15–20 секунд, медленно выпрямиться.

- Дозировка: 3–5 повторений.

- Дыхание: наклон — выдох, выпрямление — вдох.

4. Повороты корпуса сидя на стуле

- И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.

- Выполнение: медленно повернуть корпус вправо, удерживаясь за спинку стула левой рукой, задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.

- Дозировка: 6–8 повторений в каждую сторону.

- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

5. Растяжка боковой поверхности туловища сидя

- И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч.

- Выполнение: правую руку поднять вверх и наклониться влево, левую руку опустить вниз, задержаться на 10–15 секунд, вернуться в И.П., повторить в другую сторону.

- Дозировка: 4–6 повторений в каждую сторону.

- Дыхание: наклон — выдох, возврат — вдох.

Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня (на коврике):

6. Кошка-корова

- И.П.: на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.

-Выполнение: на вдохе прогните спину вниз («корова»), на выдохе округлите спину вверх («кошка»).

- Дозировка:10–15 повторений.

- Дыхание: прогиб — вдох, округление — выдох.

- Ошибки: резкие движения.

7. Детская поза

- И.П.: на четвереньках.

- Выполнение: сесть ягодицами на пятки, наклонить корпус вперёд, положить лоб на пол, руки вытянуть вперёд или положить вдоль тела.

- Дозировка: удерживать 30–60 секунд.

- Дыхание: ровное, глубокое.

- Ошибки: напряжение в шее.

8. Скрутка, лёжа на спине

- И.П.: лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх, ноги согнуты в коленях.

- Выполнение: опустить согнутые ноги вправо, голову повернуть влево, задержаться на 15–20 секунд, вернуться в И.П., повторить в другую сторону.

- Дозировка: 4–6 повторений в каждую сторону.

- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

- Ошибки: отрыв плеч от пола.

9. Мостик на ягодицах

- И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища.

- Выполнение: поднять таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, удержать 2–3 секунды, медленно опустить.

- Дозировка: 10–15 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

- Ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице.

10. Растяжка «Поза кобры»

- И.П.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди.

-Выполнение: упираясь руками в пол, медленно приподнять корпус, прогибаясь в пояснице, задержаться на 15–20 секунд, медленно опуститься.

- Дозировка: 5–8 повторений.

- Дыхание: подъём — вдох, удержание — ровное дыхание, опускание — выдох.

- Ошибки: чрезмерный прогиб, рывки.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия напряжения в поясничном отделе позвоночника?

2. Почему важно выполнять упражнения на растяжку после рабочего дня?

3. Как часто следует выполнять компенсаторные упражнения в течение рабочего дня?

4. Какие признаки указывают на необходимость немедленного выполнения упражнений для спины?

Форма отчёта: Студент составляет график выполнения компенсаторных упражнений в течение учебного/рабочего дня с указанием времени и продолжительности каждого комплекса.

Практическое задание № 5

Тема: Упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника

Цель задания: Освоение специальных упражнений, направленных на укрепление мышц шеи, улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника и профилактику остеохондроза шейного отдела, характерного для профессий токаря и оператора-наладчика станков.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик, стул.

Теоретическая справка:

Остеохондроз шейного отдела позвоночника — одно из наиболее частых профессиональных заболеваний у работников металлообработки. Он возникает при сочетании нескольких факторов: длительного пребывания в положении с наклонённой головой при работе у станка, статического напряжения мышц шеи и плечевого пояса, недостаточной подвижности шейного отдела позвоночника, нарушения осанки. Остеохондроз шейного отдела сопровождается болями в шее, головными болями, головокружением, онемением рук и снижением работоспособности.

Профилактика остеохондроза шейного отдела включает: укрепление мышц шеи и плечевого пояса, регулярное выполнение упражнений на растяжку и подвижность шейного отдела позвоночника, соблюдение правильной осанки при работе, организацию эргономичного рабочего места.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:

1. Пожимание плечами

- И.П.: сидя или стоя, руки вдоль туловища.

- Выполнение: медленно поднять плечи вверх, задержаться на 2–3 секунды, расслабить и опустить.

- Дозировка: 10–15 повторений.

- Дыхание: подъём — вдох, опускание — выдох.

2. Вращение плечами

- И.П.: сидя или стоя, руки на поясе или вдоль туловища.

- Выполнение: выполнять круговые движения плечами назад, затем вперёд.

- Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.

- Дыхание: ровное.

3. Наклоны головы

- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

- Выполнение: медленно наклонить голову вправо (ухо к плечу), задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.

- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.

- Дыхание: наклон — выдох, возврат — вдох.

- Ошибки: подъём плеча, поворот головы.

4. Повороты головы

- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

- Выполнение: медленно повернуть голову вправо, задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.

- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.

- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

5. Круговые движения головой

- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

- Выполнение: медленно выполнять круговые движения головой по часовой стрелке, затем против.

- Дозировка: 5–7 кругов в каждую сторону.

- Ошибки: слишком большой амплитуды, резкие движения.

6. Изометрические упражнения для мышц шеи

- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

- Выполнение: ладонью надавить на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и пытаясь наклонить голову вперёд (движение не происходит, только напряжение), удерживать 5–7 секунд, расслабить.

- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону (вперёд, назад, вправо, влево).

- Дыхание: ровное, напряжение на выдохе.

Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня (на коврике):

7. Кошка-корова с акцентом на шею

- И.П.: на четвереньках.

- Выполнение: на вдохе прогните спину вниз, поднимите голову вверх; на выдохе округлите спину вверх, опустите голову вниз.

- Дозировка: 10–15 повторений.

8. Растяжка трапециевидной мышцы лёжа

- И.П.: лёжа на боку, нижняя рука вытянута вперёд, голова лежит на руке.

- Выполнение: верхнюю руку положить на голову, осторожно надавить, чувствуя растяжение в боковой поверхности шеи, задержаться на 15–20 секунд, повторить на другую сторону.

- Дозировка: 3–5 повторений на каждую сторону.

9. Растяжка мышц шеи в положении сидя

- И.П.: сидя на полу, ноги вытянуты вперёд.

- Выполнение: наклонить голову вперёд, стараясь коснуться подбородком груди, задержаться на 15–20 секунд, медленно выпрямить голову.

- Дозировка: 5–7 повторений.

10. Расслабление мышц шеи

- И.П.: лёжа на спине, под головой небольшая подушка.

-Выполнение: полностью расслабить мышцы шеи и плечевого пояса, закрыть глаза, глубоко и ровно дышать.

- Дозировка: 2–3 минуты.

Рекомендации по профилактике остеохондроза шейного отдела:

1. Регулярные перерывы: каждые 45–60 минут работы делать 5–10 минутный перерыв для выполнения компенсаторных упражнений.

2. Правильная организация рабочего места: высота станка и кресла должна соответствовать росту работника, монитор ЧПУ должен находиться на уровне глаз.

3.Эргономика: избегать длительной работы с наклонённой головой, использовать подставки для деталей.

4. Тепло: в холодное время года носить одежду, закрывающую шею.

5.Самоконтроль: при появлении болей в шее, головных болей, головокружения немедленно прекратить работу и обратиться к врачу.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие симптомы указывают на развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника?

2. Почему важно выполнять упражнения для шеи после рабочего дня?

3. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия напряжения в трапециевидной мышце?

4. Как правильно организовать рабочее место для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника?

Форма отчёта: Студент составляет график выполнения компенсаторных упражнений для шеи в течение учебного/рабочего дня.

Практическое задание № 6

Тема: Комплекс для кистей рук при работе с инструментом

Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для кистей рук, направленных на профилактику профессиональных заболеваний (тоннельный синдром, вибрационная болезнь, артрозы мелких суставов), возникающих при работе с измерительным инструментом и металлообрабатывающим оборудованием.

Необходимое оборудование: кистевой эспандер, теннисный мячик, резиновые кольца, эспандер-бабочка.

Теоретическая справка:

Профессиональная деятельность токаря и оператора-наладчика связана с постоянной нагрузкой на кисти рук: работа с измерительным инструментом (штангенциркули, микрометры), ручным инструментом (ключи, отвёртки), управление пультами станков с ЧПУ, работа с мелкими деталями. Все эти факторы создают предпосылки для развития профессиональных заболеваний кистей рук:

-Синдром запястного канала (тоннельный синдром) — сдавление срединного нерва в запястном канале, сопровождается онемением, покалыванием, слабостью кисти.

- Вибрационная болезнь — поражение сосудов, нервов и костей кистей рук при работе с виброинструментом и металлообрабатывающим оборудованием.

- Артрозы мелких суставов кисти — дегенеративные изменения суставов из-за постоянной нагрузки.

-Эпикондилит («локоть теннисиста») — воспаление сухожилий разгибателей предплечья.

Регулярное выполнение компенсаторных упражнений позволяет улучшить кровообращение в кистях рук, укрепить мышцы и связки, снять мышечное напряжение и предотвратить развитие профессиональных заболеваний.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:

1. Сжимание и разжимание пальцев

- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд.

- Выполнение: максимально широко развести пальцы, затем сильно сжать в кулак.

- Дозировка: 15–20 повторений.

- Дыхание: ровное.

2. Круговые движения кистями

- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулак.

- Выполнение: выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке и против.

- Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.

3. Растяжка пальцев

- И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью от себя.

- Выполнение: другой рукой осторожно потянуть пальцы назад, чувствуя растяжение в ладони и предплечье, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.

- Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.

4. Растяжка сгибателей кисти

- И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью от себя.

- Выполнение: другой рукой осторожно надавить на тыльную сторону кисти, сгибая её в лучезапястном суставе, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.

- Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.

5. Растяжка разгибателей кисти

- И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью к себе.

- Выполнение: другой рукой осторожно надавить на ладонную сторону кисти, сгибая её в лучезапястном суставе, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.

- Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.

6. Вращение кистей с теннисным мячиком

- И.П.: сидя, теннисный мячик в ладони одной руки.

- Выполнение: вращать мячик по кругу, используя только пальцы.

- Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.

Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня:

7. Работа с кистевым эспандером

- И.П.: сидя или стоя, эспандер в руке.

- Выполнение: сжать эспандер до максимального сопротивления, медленно разжать.

- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.

- Дыхание: сжатие — выдох, разжатие — вдох.

8. Сжимание теннисного мячика

- И.П.: сидя или стоя, теннисный мячик в руке.

- Выполнение: сжать мячик, удерживать 3–5 секунд, расслабить.

- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.

9. Упражнение «Щепотка»

- И.П.: сидя или стоя, руки перед собой.

- Выполнение: поочерёдно соединять кончик большого пальца с кончиками остальных пальцев.

- Дозировка: 20–30 повторений на каждую руку.

10. Перебрасывание резинового кольца

- И.П.: сидя, резиновое кольцо на большом и указательном пальцах.

- Выполнение: перебрасывать кольцо с одного пальца на другой.

- Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.

11. Массаж кистей рук

- И.П.: сидя, одна рука лежит на столе ладонью вверх.

- Выполнение: другой рукой массировать кисть круговыми движениями, уделяя внимание запястью, ладони и пальцам.

- Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.

Рекомендации по профилактике профессиональных заболеваний кистей рук:

1. Регулярные перерывы: каждые 45–60 минут работы с инструментом делать 5–10 минутный перерыв для выполнения компенсаторных упражнений.

2. Правильная эргономика: использовать инструмент с удобной рукояткой, избегать чрезмерного напряжения кисти.

3. Тепло: в холодное время года носить перчатки для сохранения тепла в кистях рук.

4.Виброзащита: при работе с виброинструментом использовать антивибрационные перчатки.

5. Самоконтроль: при появлении онемения, покалывания, боли в кистях рук немедленно прекратить работу и обратиться к врачу.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие симптомы указывают на развитие тоннельного синдрома?

2. Почему важно делать перерывы при работе с измерительным инструментом?

3. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики вибрационной болезни?

4. Как правильно подобрать кистевой эспандер для начинающего?

Форма отчёта: Студент составляет памятку «Комплекс упражнений для кистей рук при работе с инструментом» с указанием времени выполнения каждого упражнения.

Практическое задание № 7

Тема Упражнения для плечевого пояса при длительной работе руками

Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для мышц плечевого пояса, направленных на снятие статического напряжения, профилактику периартрита плечевого сустава и других профессиональных заболеваний, возникающих при длительной работе руками.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик, гимнастическая палка или полотенце.

Теоретическая справка:

Токарь и Оператор-наладчик станков в процессе профессиональной деятельности часто выполняют операции с вытянутыми вперёд или поднятыми вверх руками: управление станком, установка заготовок, снятие готовых деталей, работа с измерительным инструментом. Длительное пребывание в таких позах приводит к статическому напряжению мышц плечевого пояса и шеи, нарушению кровообращения, развитию профессиональных заболеваний:

- Периартрит плечевого сустава — воспаление сухожилий и капсулы плечевого сустава, сопровождающееся болями и ограничением движений.

- Синдром «замороженного плеча» — постепенное ограничение подвижности плечевого сустава.

- Мышечные блоки в области шеи и плеч — спазм мышц, приводящий к болям и ограничению движений.

Регулярное выполнение компенсаторных упражнений позволяет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, восстановить подвижность суставов и предотвратить развитие профессиональных заболеваний.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:

1. Пожимание плечами

- И.П.: сидя или стоя, руки вдоль туловища.

- Выполнение: медленно поднять плечи вверх, задержаться на 2–3 секунды, расслабить и опустить.

- Дозировка: 10–15 повторений.

- Дыхание: подъём — вдох, опускание — выдох.

2. Вращение плечами

- И.П.: сидя или стоя, руки на поясе или вдоль туловища.

- Выполнение: выполнять круговые движения плечами назад, затем вперёд.

- Дозировка:10–15 кругов в каждую сторону.

- Дыхание: ровное.

3. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

- И.П.: встать в дверной проём, руки согнуты в локтях, ладони на косяках.

- Выполнение: сделать шаг вперёд, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней поверхности плеч, задержаться на 15–20 секунд.

- Дозировка: 3–5 повторений.

- Дыхание: ровное, глубокое.

4. Круговые движения руками

- И.П.: стоя, руки вытянуты в стороны.

- Выполнение: выполнять круговые движения руками вперёд, затем назад.

- Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.

- Дыхание: ровное.

5. Растяжка мышц плеча с помощью полотенца

- И.П.: сидя или стоя, полотенце в руках за спиной (одна рука сверху, другая снизу).

- Выполнение: верхней рукой потянуть полотенце вверх, нижней — вниз, чувствуя растяжение в плечевом суставе, задержаться на 15–20 секунд, поменять руки местами.

- Дозировка: 3–5 повторений на каждую сторону.

Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня (на коврике):

6. Махи руками лёжа на животе

- И.П.: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.

- Выполнение: одновременно приподнять грудь и руки, развести руки в стороны, свести лопатки, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в И.П.

- Дозировка: 10–15 повторений.

- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

7. Растяжка «Дверной проём»

- И.П.: встать в дверной проём, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони на косяках.

- Выполнение: сделать шаг вперёд, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней поверхности плеч, задержаться на 20–30 секунд.

- Дозировка: 3–5 повторений.

8. Растяжка задней поверхности плеча

- И.П.: стоя или сидя, одна рука вытянута вперёд на уровне плеча.

- Выполнение: другой рукой обхватить вытянутую руку выше локтя и осторожно потянуть к себе, чувствуя растяжение в задней поверхности плеча, задержаться на 15–20 секунд, повторить на другую сторону.

- Дозировка: 3–5 повторений на каждую сторону.

9. Упражнение «Птица-собака»

- И.П.: на четвереньках.

- Выполнение: одновременно вытянуть правую руку вперёд и левую ногу назад, удержать 2–3 секунды, вернуться в И.П., повторить для другой пары.

- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

- Дыхание: вытяжение — выдох, возврат — вдох.

10. Расслабление мышц плечевого пояса**

- И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

- Выполнение: полностью расслабить мышцы плечевого пояса, закрыть глаза, глубоко и ровно дышать.

- Дозировка: 2–3 минуты.

Рекомендации по профилактике заболеваний плечевого пояса:

1. Регулярные перерывы: каждые 45–60 минут работы делать 5–10 минутный перерыв для выполнения компенсаторных упражнений.

2.Правильная организация рабочего места: высота станка должна соответствовать росту работника, инструмент должен быть расположен в удобном доступе.

3.Эргономика: избегать длительной работы с вытянутыми вперёд или поднятыми вверх руками, использовать подставки и приспособления.

4.Тепло: в холодное время года носить одежду, закрывающую плечи.

5. Самоконтроль: при появлении болей в плечах, ограничения подвижности немедленно прекратить работу и обратиться к врачу.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие симптомы указывают на развитие периартрита плечевого сустава?

2. Почему важно выполнять упражнения для плечевого пояса после рабочего дня?

3. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия напряжения в трапециевидной мышце?

4. Как правильно организовать рабочее место для профилактики заболеваний плечевого пояса?

Форма отчёта: Студент составляет график выполнения компенсаторных упражнений для плечевого пояса в течение учебного/рабочего дня.

Практическое задание № 8

Тема: Гимнастика для глаз при работе с металлообрабатывающим оборудованием

Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для глаз, направленных на профилактику зрительного утомления, синдрома сухого глаза и других нарушений зрения, возникающих при длительной работе с металлообрабатывающим оборудованием и мониторами станков с ЧПУ.

Необходимое оборудование: не требуется.

Теоретическая справка:

Профессиональная деятельность токаря и оператора-наладчика станков с ЧПУ связана с постоянной зрительной нагрузкой: наблюдение за процессом обработки деталей, контроль размеров измерительным инструментом, работа с мониторами станков с ЧПУ, чтение чертежей и технической документации. Все эти факторы создают предпосылки для развития зрительного утомления и профессиональных нарушений зрения:

- Зрительное утомление (астенопия) — снижение остроты зрения, двоение в глазах, головные боли, резь в глазах.

- Синдром сухого глаза — ощущение сухости, жжения, инородного тела в глазах.

- Спазм аккомодации — нарушение способности глаза фокусироваться на разных расстояниях.

- Близорукость профессиональная — прогрессирование близорукости под влиянием постоянной зрительной нагрузки на близком расстоянии.

Регулярное выполнение гимнастики для глаз позволяет снять зрительное утомление, улучшить кровообращение в глазных мышцах, предотвратить развитие профессиональных нарушений зрения и сохранить высокую работоспособность.

Методические рекомендации по выполнению:

Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:

1. Моргание

- И.П.: сидя или стоя, взгляд прямо.

- Выполнение: часто-часто моргать в течение 1–2 минут.

- Дозировка: 2–3 подхода в течение рабочего дня.

- Ошибки: слишком интенсивное моргание, вызывающее напряжение.

2. Взгляд вдаль

- И.П.: сидя или стоя у окна.

- Выполнение: смотреть вдаль (на расстоянии 5–6 метров и более) в течение 2–3 минут, стараясь расслабить глазные мышцы.

- Дозировка: каждые 45 минут работы.

- Ошибки: смотреть на близкие предметы вместо дальних.

3. Вращение глазами

- И.П.: сидя или стоя, голова неподвижна.

- Выполнение: медленно вращать глазами по часовой стрелке, затем против, не напрягая глазные мышцы.

- Дозировка: 5–7 кругов в каждую сторону.

- Ошибки: движение головой вместо глаз.

4. Перевод взгляда

- И.П.: сидя или стоя, голова неподвижна.

- Выполнение: поочерёдно смотреть на кончик носа, затем вдаль, затем вверх, вниз, вправо, влево.

- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.

- Ошибки: движение головой вместо глаз.

5. Пальминг

- И.П.: сидя, локти на столе.

-Выполнение: потереть ладони друг о друга до ощущения тепла, закрыть глаза ладонями (не надавливая на глазные яблоки), полностью расслабиться, представить чёрный цвет.

- Дозировка: 1–2 минуты.

- Ошибки: надавливание на глазные яблоки, напряжение мышц лица.

6. Массаж глазных точек

- И.П.: сидя, глаза закрыты.

-Выполнение: кончиками указательных пальцев массировать точки у внутренних углов глаз, у наружных углов глаз, под глазами, над бровями.

- Дозировка: 1–2 минуты.

- Ошибки: слишком сильное надавливание.

Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня:

7. Упражнение «Восьмёрка»

- И.П.: сидя или стоя, голова неподвижна.

-Выполнение: нарисовать глазами воображаемую восьмёрку в горизонтальной плоскости, затем в вертикальной.

- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.

8. Фокусировка на разных расстояниях

- И.П.: сидя у окна.

- Выполнение: сфокусировать взгляд на близком предмете (на расстоянии 30 см), затем перевести взгляд на предмет вдалеке (на расстоянии 5–6 метров и более), чередовать.

- Дозировка: 5–7 повторений.

9. Соляризация (безопасный вариант)

- И.П.: сидя у окна (не на прямом солнечном свете).

- Выполнение: закрыть глаза, поворачивать голову из стороны в сторону, позволяя свету проходить через веки.

- Дозировка: 1–2 минуты.

- Ошибки: смотреть на прямой солнечный свет открытыми глазами.

10. Расслабление глаз

- И.П.: лёжа на спине, глаза закрыты.

- Выполнение: полностью расслабить глазные мышцы, глубоко и ровно дышать.

- Дозировка: 3–5 минут.

Рекомендации по профилактике зрительного утомления:

1.Правило 20-20-20: каждые 20 минут работы смотреть на предмет на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд.

2.Освещение рабочего места: обеспечить достаточное и равномерное освещение, избегать бликов на мониторе и деталях.

3.Расстояние до монитора: 50–70 см от глаз до экрана монитора станка с ЧПУ.

4. Положение монитора: верхняя часть экрана должна находиться на уровне или чуть ниже уровня глаз.

5.Увлажнение глаз: при работе в помещении с кондиционером или отоплением использовать увлажняющие капли для глаз.

6.Защитные очки: при необходимости использовать защитные очки с антибликовым покрытием.

7.Регулярные перерывы: каждые 45 минут работы делать 5–10 минутный перерыв для выполнения гимнастики для глаз.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие симптомы указывают на зрительное утомление?

2. Что такое правило 20-20-20 и как его применять?

3. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия спазма аккомодации?

4. Как правильно организовать освещение рабочего места для профилактики зрительного утомления?

Форма отчёта: Студент составляет график выполнения гимнастики для глаз в течение учебного/рабочего дня с указанием времени и продолжительности каждого комплекса.

4.3. САМОКОНТРОЛЬ В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Практическое задание № 9

Тема: Измерение пульса и расчёт целевых зон нагрузки

Цель задания: Освоение методики измерения пульса и расчёта целевых зон нагрузки для контроля интенсивности физических упражнений и обеспечения безопасного и эффективного тренировочного процесса.

Необходимое оборудование: часы с секундомером или секундомер, блокнот для записей.

Теоретическая справка:

Пульс (частота сердечных сокращений — ЧСС) является одним из основных показателей функционального состояния организма и реакции на физическую нагрузку. Измерение пульса позволяет контролировать интенсивность тренировки, оценивать уровень тренированности и предотвращать перетренированность.

Нормальные показатели пульса:

- В покое (утром, лёжа): 60–80 ударов в минуту (у тренированных людей — 40–60 уд/мин)

- Сразу после нагрузки: зависит от интенсивности нагрузки

- Через 1 минуту после нагрузки: снижение на 20–30 уд/мин свидетельствует о хорошей тренированности

- Через 3 минуты после нагрузки: возвращение к исходному уровню или снижение на 50–60% от максимального значения

Целевые зоны нагрузки:

Для расчёта целевых зон нагрузки используется формула Карвонена:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст

Целевые зоны:

- Зона низкой интенсивности (50–60% от макс. ЧСС): 110–125 уд/мин — для разминки и восстановления

- Зона жиросжигания (60–70% от макс. ЧСС): 125–140 уд/мин — для развития общей выносливости

- Аэробная зона (70–80% от макс. ЧСС): 140–155 уд/мин — для развития сердечно-сосудистой системы

- Анаэробная зона (80–90% от макс. ЧСС): 155–170 уд/мин — для развития скоростно-силовых качеств

- Зона максимальной нагрузки (90–100% от макс. ЧСС): 170–185 уд/мин — для развития максимальной мощности (только для хорошо тренированных)

Методические рекомендации по выполнению:

1. Измерение пульса в покое:

- Измерять утром, сразу после пробуждения, лёжа в постели.

- Найти пульс на лучевой артерии (внутренняя поверхность запястья) или сонной артерии (боковая поверхность шеи).

- Засечь 15 секунд и подсчитать количество ударов, умножить на 4.

- Записать результат в дневник самоконтроля.

2. Измерение пульса после нагрузки:

- Измерять сразу после окончания упражнения (в течение первых 10 секунд).

- Засечь 10 секунд и подсчитать количество ударов, умножить на 6.

- Записать результат.

3. Измерение пульса в восстановительном периоде:

- Измерять через 1, 2 и 3 минуты после окончания нагрузки.

- Засечь 15 секунд, подсчитать удары, умножить на 4.

- Записать результаты и рассчитать скорость восстановления.

4. Расчёт целевых зон нагрузки:

- Рассчитать максимальную ЧСС: 220 — возраст.

- Рассчитать нижнюю и верхнюю границы каждой зоны.

- Пример для студента 18 лет:

- Максимальная ЧСС = 220 — 18 = 202 уд/мин

- Зона низкой интенсивности: 101–121 уд/мин

- Зона жиросжигания: 121–141 уд/мин

- Аэробная зона: 141–162 уд/мин

- Анаэробная зона: 162–182 уд/мин

- Зона максимальной нагрузки: 182–202 уд/мин

Практическое задание:

1. Измерить пульс в покое (утром) в течение 3 дней, рассчитать среднее значение.

2. Выполнить 3-минутную пробежку в умеренном темпе.

3. Измерить пульс сразу после пробежки, через 1, 2 и 3 минуты.

4. Рассчитать скорость восстановления (разница между пульсом сразу после нагрузки и через 1 минуту).

5. Определить, в какой целевой зоне находился пульс во время пробежки.

6. Заполнить таблицу самоконтроля.

Контрольные вопросы для самопроверки:

1. Какие артерии наиболее удобны для измерения пульса?

2. Как рассчитать максимальную ЧСС по формуле Карвонена?

3. В какой целевой зоне следует выполнять упражнения для развития общей выносливости?

4. Что означает быстрое восстановление пульса после нагрузки?

Форма отчёта: Студент заполняет таблицу самоконтроля за 3 дня и делает выводы о своём функциональном состоянии.

4.4. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В УСЛОВИЯХ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Практическое задание № 10

Тема: Составление индивидуального здоровьесберегающего протокола

Цель задания: Разработка индивидуального здоровьесберегающего протокола, включающего комплекс упражнений, режимные моменты и рекомендации по сохранению здоровья в условиях профессиональной деятельности токаря и оператора-наладчика станков с ЧПУ.

Необходимое оборудование: блокнот, ручка, доступ к интернету для поиска дополнительной информации.

Теоретическая справка:

Индивидуальный здоровьесберегающий протокол — это персонализированный план действий, направленный на сохранение и укрепление здоровья в условиях профессиональной деятельности. Протокол включает комплекс физических упражнений, рекомендации по режиму труда и отдыха, питанию, профилактике профессиональных заболеваний и самоконтролю.

Разработка индивидуального протокола позволяет:

- Учитывать особенности физического состояния и уровня подготовленности студента

- Адаптировать комплекс упражнений к специфике будущей профессии

- Создать реалистичный и выполнимый план, который можно интегрировать в повседневную жизнь

- Сформировать привычку к регулярным занятиям физической культурой

Методические рекомендации по выполнению:

Структура индивидуального здоровьесберегающего протокола:

1. Общие сведения:

- ФИО студента

- Возраст

- Профессия (15.01.33 Токарь на станках с ЧПУ / 15.01.38 Оператор-наладчик металлообрабатывающих станков)

- Группа здоровья (основная, подготовительная, специальная)

- Наличие хронических заболеваний и противопоказаний

2. Цели протокола:

- Профилактика профессиональных заболеваний опорно-двигательного аппарата

- Укрепление мышц спины, кора и верхних конечностей

- Развитие координации и мелкой моторики кистей рук

- Профилактика зрительного утомления

- Формирование привычки к регулярным занятиям физической культурой

- Сохранение высокого уровня работоспособности

3. Антропометрические данные и функциональные показатели:

- Рост: ___ см

- Масса тела: ___ кг

- ИМТ: ___

- Пульс в покое: ___ уд/мин

- Индекс Руфье: ___

- Другие показатели (по желанию)

4. Режим дня с учётом профессиональной деятельности:

Время	Деятельность	Рекомендации по здоровьесбережению
7:00	Подъём	Утренняя гигиеническая гимнастика (10–15 мин)
7:30	Завтрак	Сбалансированное питание, достаточное количество белка
8:00–12:00	Учебная/рабочая деятельность	Каждые 45 мин — перерыв 5–10 мин для компенсаторных упражнений
12:00	Обед	Горячее питание, перерыв не менее 30 мин
12:30–16:00	Учебная/рабочая деятельность	Каждые 45 мин — перерыв 5–10 мин для компенсаторных упражнений
16:00	Полдник	Лёгкий перекус (фрукты, кисломолочные продукты)
16:30–18:00	Самостоятельные занятия / отдых	Активный отдых (прогулка, лёгкая тренировка)
18:00	Ужин	Лёгкое питание не позднее чем за 2 часа до сна
19:00–21:00	Отдых, хобби	Ограничение экранного времени, релаксация
22:00	Отход ко сну	Сон не менее 7–8 часов

5. Комплекс упражнений для выполнения в течение рабочего дня:

Утренняя гигиеническая гимнастика (10–15 минут):

1. Ходьба на месте — 1 минута

2. Вращение суставами (шея, плечи, локти, кисти, тазобедренные, колени, голеностоп) — 3 минуты

3. Наклоны и повороты корпуса — 2 минуты

4. Приседания — 15 повторений

5. Отжимания (или упрощённый вариант) — 10 повторений

6. Планка — 30 секунд

7. Растяжка основных мышечных групп — 3 минуты

Компенсаторные упражнения в перерывах (5–10 минут каждые 45 минут работы):

1. Пожимание плечами — 10 повторений

2. Вращение плечами — 10 кругов в каждую сторону

3. Наклоны и повороты головы — по 5 повторений в каждую сторону

4. Растяжка спины в положении стоя — 3 повторения

5. Сжимание и разжимание пальцев — 15 повторений

6. Круговые движения кистями — 10 кругов в каждую сторону

7. Гимнастика для глаз (моргание, взгляд вдаль) — 2 минуты

8. Глубокое дыхание — 5–7 циклов

Вечерний комплекс после рабочего дня (20–30 минут):

1. Ходьба или лёгкий бег — 10 минут

2. Упражнения для мышц спины и кора (планка, гиперэкстензия, мостик) — 10 минут

3. Упражнения для верхних конечностей (отжимания, работа с эспандером) — 10 минут

4. Растяжка всех мышечных групп — 5–10 минут

5. Гимнастика для глаз — 5 минут

6. Рекомендации по профилактике профессиональных заболеваний:

Для профилактики заболеваний позвоночника:

- Регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и кора

- Соблюдать правильную осанку при работе

- Использовать удобную мебель и оборудование

- Избегать длительного пребывания в одной позе

- Соблюдать технику безопасного подъёма тяжестей

Для профилактики заболеваний кистей рук:

- Регулярно выполнять упражнения для кистей рук и предплечий

- Делать перерывы при работе с инструментом

- Использовать инструмент с удобной эргономичной рукояткой

- При работе с виброинструментом использовать антивибрационные перчатки

- Следить за температурой в рабочем помещении

Для профилактики заболеваний плечевого пояса:

- Регулярно выполнять упражнения для мышц плечевого пояса

- Избегать длительной работы с вытянутыми вперёд или поднятыми вверх руками

- Организовать рабочее место с учётом эргономики

- Делать регулярные перерывы для разминки

Для профилактики зрительного утомления:

- Соблюдать правило 20-20-20

- Обеспечить достаточное и равномерное освещение рабочего места

- Поддерживать правильное расстояние до монитора (50–70 см)

- Делать регулярные перерывы для гимнастики глаз

- При необходимости использовать защитные очки с антибликовым покрытием

7. Самоконтроль:

- Ежедневно измерять пульс в покое (утром)

- Раз в неделю проводить функциональные пробы (проба Руфье)

- Вести дневник самоконтроля с записью самочувствия, нагрузки и показателей

- Раз в 6 месяцев проводить антропометрические измерения

8. Питание и режим:

- Соблюдать режим питания (4–5 раз в день)

- Употреблять достаточное количество белка, витаминов и минералов

- Пить достаточное количество воды (1,5–2 литра в день)

- Соблюдать режим сна (7–8 часов в сутки)

- Ограничивать потребление кофеина и алкоголя

9. План повышения нагрузки:

- Начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать

- Увеличивать количество повторений на 10–15% каждую неделю

- Добавлять новые упражнения по мере освоения базовых

- Следить за реакцией организма и корректировать нагрузку при необходимости

Практическое задание:

1. Заполнить раздел «Общие сведения» на основе своих данных.

2. Провести антропометрические измерения и функциональные пробы (согласно практическому заданию № 9).

3. Разработать режим дня с учётом своей учебной/рабочей деятельности.

4. Составить комплексы упражнений для утренней гимнастики, перерывов и вечерних занятий.

5. Сформулировать рекомендации по профилактике профессиональных заболеваний с учётом специфики профессии токаря/оператора-наладчика.

6. Разработать систему самоконтроля.

7. Оформить индивидуальный здоровьесберегающий протокол в письменном виде.

Форма отчёта: Студент представляет индивидуальный здоровьесберегающий протокол в письменном виде (на 5–10 страниц) с полным заполнением всех разделов.

5. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

Раздел 1. Профессионально прикладная физическая подготовка

1. Какие физические качества наиболее важны для токаря и оператора-наладчика станков с ЧПУ?

2. Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы мышц спины?

3. Как правильно дышать при выполнении силовых упражнений?

4. Какие упражнения способствуют развитию мелкой моторики кистей рук?

5. Какова роль координационных способностей в профессиональной деятельности токаря?

Раздел 2. Специальные компенсаторно-профилактические комплексы

6. Какие профессиональные заболевания характерны для токарей и операторов-наладчиков станков?

7. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики остеохондроза позвоночника?

8. Как правильно выполнять технику безопасного подъёма тяжестей?

9. Какие упражнения рекомендуются для профилактики тоннельного синдрома?

10. Как часто следует выполнять компенсаторные упражнения в течение рабочего дня?

11. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника?

12. Какие упражнения рекомендуются для профилактики зрительного утомления?

13. Как правильно организовать рабочее место для профилактики профессиональных заболеваний?

Раздел 3. Самоконтроль в физической культуре

14. Как измерить пульс на лучевой артерии?

15. Как рассчитать максимальную ЧСС по формуле Карвонена?

16. Какие целевые зоны нагрузки существуют и для чего они используются?

17. Что оценивает проба Руфье и как её провести?

18. Как интерпретировать результаты ортостатической пробы?

Раздел 4. Физическая культура в условиях профессиональной деятельности

19. Что такое индивидуальный здоровьесберегающий протокол?

20. Какие разделы должен включать здоровьесберегающий протокол?

21. Как адаптировать комплекс упражнений к специфике профессии токаря и оператора-наладчика станков с ЧПУ?

22. Какие рекомендации по режиму труда и отдыха важны для работников металлообработки?

23. Как организовать систему самоконтроля для оценки эффективности занятий?

6. РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Основная литература:

1. Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред. проф. образования / Под ред. В.И. Ильинича. — М.: Издательский центр «Академия», 2022. — 320 с.

2. Лучкин, А.Г. Физическая культура для профессий технического профиля: учебное пособие / А.Г. Лучкин. — М.: Мастерство, 2021. — 256 с.

3. Буланов, Ю.В. Профессионально прикладная физическая подготовка: учебное пособие / Ю.В. Буланов. — СПб.: Лань, 2020. — 288 с.

4. Солодков, А.С. Физиология физической культуры и спорта: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — М.: Советский спорт, 2021. — 464 с.

Дополнительная литература:

5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник / Л.П. Матвеев. — М.: Советский спорт, 2020. — 520 с.

6. Кенеман, А.В. Возрастная педагогика физического воспитания: от рождения до глубокой старости / А.В. Кенеман. — М.: Советский спорт, 2019. — 480 с.

7. Шварц, В.Б. Общая физиология физических упражнений: учебное пособие / В.Б. Шварц. — М.: Советский спорт, 2021. — 320 с.

8. Губа, В.П. Самоконтроль в физической культуре: методические рекомендации / В.П. Губа. — М.: Физическая культура и спорт, 2020. — 128 с.

9. Журавлёв, А.П. Профилактика профессиональных заболеваний у рабочих металлообработки / А.П. Журавлёв. — М.: Медицина, 2021. — 240 с.

Интернет-ресурсы:

10. Федеральный портал «Российское образование» — http://www.edu.ru

11. Электронно-библиотечная система «Лань» — https://e.lanbook.com

12. Электронно-библиотечная система «Университетская библиотека онлайн» — https://biblioclub.ru

13. Национальный портал по безопасности и охране труда — https://ohranatruda.ru

14. Портал «Охрана труда в металлообработке» — https://ohrana-truda-metall.ru