ГАПОУ ВО «Муромская государственная инженерно-техническая академия»
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
по выполнению практических заданий
по дисциплине СГ.04 «Физическая культура»
для профессии 15.01.35 «Мастер слесарных работ»
Разработчик:
Руководитель физического воспитания
М.П. Дубакина
Рассмотрено и одобрено
на заседании цикловой комиссии
преподавателей физической культуры и ОБЖ
Протокол № ___ от «___» __________ 2025 г.
Председатель комиссии _________________ /Е.А. Дони
МУРОМ
2025
СОДЕРЖАНИЕ
1 Введение
2 Цели и задачи дисциплины
3 Перечень практических заданий
4 Практические задания |
4.1 Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП)
4.2 Специальные компенсаторно-профилактические комплексы
4.3 Самоконтроль в физической культуре
4.4 Физическая культура в условиях профессиональной деятельности
5 Контрольные вопросы
6 Рекомендуемая литература
7 Приложения
1. ВВЕДЕНИЕ
Настоящие методические указания разработаны в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом среднего профессионального образования (ФГОС СПО) по профессии 15.01.35 «Мастер слесарных работ» и рабочей программой дисциплины СГ.04 «Физическая культура».
Целью данных методических указаний является формирование у студентов практических навыков профессионально прикладной физической подготовки, компенсаторно-профилактических упражнений и методов самоконтроля, направленных на сохранение здоровья, предупреждение профессиональных заболеваний и обеспечение профессионального долголетия.
Методические указания включают теоретические основы, практические задания, методические рекомендации по выполнению упражнений, контрольные вопросы и приложения для самостоятельной работы студентов. Материал структурирован с учётом специфики профессиональной деятельности мастера слесарных работ и ориентирован на формирование у студентов культуры здоровья и ответственного отношения к собственному физическому состоянию.
2. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ДИСЦИПЛИНЫ
2.1. Цель дисциплины
Формирование у студентов устойчивых навыков и компетенций в области физической культуры, направленных на укрепление здоровья, развитие физических качеств, профилактику профессиональных заболеваний и обеспечение высокой работоспособности в процессе обучения и будущей профессиональной деятельности.
2.2. Задачи дисциплины
Образовательные задачи:
- освоение теоретических основ физической культуры и спорта;
- формирование знаний о влиянии физических упражнений на организм человека;
- изучение методики самоконтроля физического состояния;
- освоение специальных компенсаторно-профилактических комплексов для профессии мастера слесарных работ.
Воспитательные задачи:
- воспитание ценностного отношения к здоровью как к высшей человеческой ценности;
- формирование потребности в регулярных занятиях физической культурой;
- развитие дисциплинированности, настойчивости, волевых качеств;
- воспитание ответственности за собственное здоровье и здоровье окружающих.
Развивающие задачи:
- развитие физических качеств, необходимых для профессиональной деятельности (сила, выносливость, гибкость, координация);
- формирование навыков самоконтроля и саморегуляции;
- развитие умения применять средства физической культуры для компенсации профессиональных нагрузок;
- формирование компетенций в области сохранения здоровья в условиях профессиональной деятельности.
3. ПЕРЕЧЕНЬ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
| № | Наименование практического задания | Количество часов |
| 1 | Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП). Силовые упражнения для мышц спины | 2 |
| 2 | Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП). Упражнения для развития силы и выносливости верхних конечностей | 2 |
| 3 | Профессионально прикладная физическая подготовка (ППФП). Упражнения для развития координации и мелкой моторики кистей рук | 2 |
| 4 | Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Гимнастика для спины при работе в наклоне и сидя | 2 |
| 5 | Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Упражнения для профилактики грыж межпозвоночных дисков | 2 |
| 6 | Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Комплекс для кистей рук при работе с инструментом | 2 |
| 7 | Специальные компенсаторно-профилактические комплексы. Упражнения для плечевого пояса при длительной работе руками | 2 |
| 8 | Самоконтроль в физической культуре. Измерение пульса и расчёт целевых зон нагрузки | 2 |
| 9 | Самоконтроль в физической культуре. Функциональные пробы и оценка физического развития | 2 |
| 10 | Физическая культура в условиях профессиональной деятельности. Составление индивидуального здоровьесберегающего протокола | 2 |
|
| ИТОГО | 20 |
4. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ
4.1. ПРОФЕССИОНАЛЬНО ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ППФП)
Практическое задание № 1
Тема: Силовые упражнения для мышц спины и кора
Цель задания: Развитие силы мышц спины, брюшного пресса и глубоких мышц кора для профилактики остеохондроза позвоночника и межпозвоночных грыж, характерных для профессии мастера слесарных работ.
Необходимое оборудование: гимнастический коврик, фитбол (по возможности), гантели или гимнастические палки.
Теоретическая справка
Мастер слесарных работ в процессе профессиональной деятельности постоянно находится в наклонном положении корпуса, выполняет работы в неудобных позах (сидя на корточках, лёжа под оборудованием), поднимает и перемещает тяжёлые детали. Это создаёт значительную нагрузку на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Сильный мышечный корсет спины и живота является основной защитой от травм позвоночника и развития дегенеративных изменений.
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений:
1. Планка на предплечьях
- Исходное положение (И.П.): упор лёжа на предплечьях и носках, тело прямое, взгляд вперёд.
- Выполнение: удерживать положение, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.
- Дозировка: 3 подхода по 20–60 секунд (в зависимости от уровня подготовки).
- Дыхание: ровное, спокойное.
- Ошибки: прогиб в пояснице, подъём таза вверх, опускание головы.
2. Боковая планка
- И.П.: лёжа на боку, опора на предплечье и боковую поверхность стопы.
- Выполнение: поднять таз вверх, тело прямое от головы до пяток.
- Дозировка: 3 подхода по 15–30 секунд на каждую сторону.
- Дыхание: ровное.
- Ошибки: опускание таза, сгибание колен.
3. Гиперэкстензия на полу
- И.П.: лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх.
- Выполнение: одновременно приподнять голову, грудь и ноги, удерживать 2–3 секунды, медленно опустить.
- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: резкие движения, чрезмерный прогиб в пояснице.
4. «Супермен»
- И.П.: лёжа на животе, руки и ноги вытянуты.
- Выполнение: одновременно приподнять противоположные руку и ногу (правую руку и левую ногу), удержать 2 секунды, вернуться в И.П., повторить для другой пары.
- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: подъём головы слишком высоко, сгибание конечностей.
5. Скручивания на пресс
- И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой или скрещены на груди.
- Выполнение: приподнять лопатки от пола, напрягая мышцы живота, медленно опустить.
- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: рывки, тянуть голову руками, отрывать поясницу от пола.
6. Велосипед
- И.П.: лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты под углом 45°.
- Выполнение: имитировать езду на велосипеде, одновременно приближая локоть к противоположному колену.
- Дозировка: 3 подхода по 20–30 движений (10–15 на каждую сторону).
- Дыхание: ровное.
- Ошибки: опускание ног слишком низко, рывки.
7. Мостик на ягодицах
- И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища.
-Выполнение: поднять таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, удержать 2–3 секунды, медленно опустить.
- Дозировка:3 подхода по 12–15 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице, быстрые движения.
Контрольные вопросы для самопроверки: 1. Какие мышцы входят в состав мышечного кора?
2. Почему развитие силы мышц спины особенно важно для мастера слесарных работ?
3. Какие ошибки при выполнении планки могут привести к травме?
4. Как правильно дышать при выполнении силовых упражнений?
Форма отчёта: Студент составляет таблицу выполненных упражнений с указанием количества подходов и повторений, а также субъективной оценки нагрузки по шкале Борга (6–20).
Практическое задание № 2
Тема: Упражнения для развития силы и выносливости верхних конечностей
Цель задания: Развитие силы мышц рук, плечевого пояса и предплечий, необходимых для выполнения слесарных операций, работы с инструментом и перемещения деталей.
Необходимое оборудование: гантели (1–3 кг), гимнастические палки, эспандер кистевой, эспандер-бабочка, турник (по возможности).
Теоретическая справка:
Профессиональная деятельность мастера слесарных работ требует значительной силы и выносливости верхних конечностей. Работа с ручным инструментом (молотки, ключи, отвёртки), механизированным инструментом (дрели, шлифовальные машины), подъём и перемещение деталей и узлов создают постоянную нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса и предплечий. Развитие этих мышечных групп способствует повышению производительности труда, снижению утомляемости и профилактике профессиональных заболеваний.
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений:
1. Отжимания от пола
- И.П.: упор лёжа, руки на ширине плеч, тело прямое.
- Выполнение: согнуть руки в локтях до касания грудью пола, выпрямить руки.
- Дозировка: 3 подхода по 8–15 повторений.
- Дыхание: опускание — вдох, подъём — выдох.
- Ошибки: прогиб в пояснице, неполное разгибание рук.
- Упрощённый вариант: отжимания с колен.
2. Подтягивания на турнике (или подтягивания в наклоне)
- И.П.: вис на турнике хватом сверху на ширине плеч.
- Выполнение: подтянуться до касания подбородком перекладины, медленно опуститься.
- Дозировка: 3 подхода по 5–10 повторений (или до отказа).
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: рывки, раскачивания.
- Альтернатива: подтягивания в наклоне на нижней перекладине турника.
3. Жим гантелей лёжа
-И.П.: лёжа на скамье или полу, гантели в руках на уровне груди, локти согнуты.
- Выполнение: выжать гантели вверх до полного разгибания рук, медленно опустить.
- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: рывки, опускание гантелей слишком низко.
4. Разведение гантелей в стороны (махи)**
- И.П.: стоя, гантели в руках вдоль туловища.
- Выполнение: развести руки в стороны до уровня плеч, медленно опустить.
- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: сгибание рук в локтях, подъём плеч.
5. Сгибание рук с гантелями (бицепс)
- И.П.: стоя, гантели в руках ладонями назад.
- Выполнение: согнуть руки в локтях, поднимая гантели к плечам, медленно опустить.
-Дозировка 3 подхода по 12–15 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: раскачивание корпуса, неполное разгибание рук.
6. Разгибание рук с гантелей (трицепс)
- И.П.: стоя, одна рука с гантелей за головой, локоть направлен вверх.
- Выполнение: разогнуть руку в локте, поднимая гантель вверх, медленно опустить.
- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
- Дыхание: разгибание — выдох, сгибание — вдох.
- Ошибки: движение локтя в стороны.
7. Работа с кистевым эспандером
- И.П.: сидя или стоя, эспандер в руке.
- Выполнение: сжать эспандер до максимального сопротивления, медленно разжать.
- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.
- Дыхание: сжатие — выдох, разжатие — вдох.
- Ошибки: слишком быстрое выполнение.
8. Сжимание эспандера-бабочки
- И.П.: сидя, эспандер на уровне груди, руки согнуты.
- Выполнение: сжать эспандер, соединяя рукоятки, медленно развести.
- Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений.
- Дыхание: сжатие — выдох, разведение — вдох.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Какие мышцы работают при выполнении отжиманий от пола?
2. Почему важно развивать не только бицепс, но и трицепс?
3. Как правильно подобрать вес гантелей для начинающего?
4. Какие упражнения наиболее эффективны для развития хватовой силы?
Форма отчёта: Студент составляет протокол тренировки с указанием упражнений, веса снарядов, количества подходов и повторений, а также субъективной оценки нагрузки.
Практическое задание № 3
Тема: Упражнения для развития координации и мелкой моторики кистей рук
Цель задания: Развитие координации движений, точности и мелкой моторики кистей рук, необходимых для выполнения точных слесарных операций, работы с мелкими деталями и инструментами.
Необходимое оборудование: теннисные мячики (2 шт.), кистевой эспандер, резиновые кольца, мелкие предметы (болтики, гайки), лист бумаги, ручка.
Теоретическая справка:
Качество выполнения слесарных работ напрямую зависит от точности движений рук, развитости мелкой моторики и координации. Работа с мелкими деталями, нарезка резьбы, сборка узлов, работа с измерительным инструментом требуют высокой координации движений кистей рук и пальцев. Развитие этих качеств способствует повышению производительности труда, снижению количества брака и профилактике профессиональных заболеваний кистей рук (тоннельный синдром, вибрационная болезнь).
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений:
1. Вращение теннисных мячиков в ладони
- И.П.: сидя, два теннисных мяча в ладони одной руки.
- Выполнение: вращать мячики одновременно в одном направлении, затем в противоположном.
- Дозировка: 3 подхода по 1–2 минуты на каждую руку.
- Ошибки: слишком быстрое выполнение, роняние мячиков.
2. Перекатывание мячика по столу пальцами
- И.П.: сидя за столом, теннисный мячик на столе.
- Выполнение: перекатывать мячик по столу, используя только пальцы (без помощи ладони).
- Дозировка:3 подхода по 1 минуте на каждую руку.
- Ошибки: использование ладони.
3. Сжимание и разжимание пальцев
- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд.
- Выполнение: максимально широко развести пальцы, затем сильно сжать в кулак.
- Дозировка:3 подхода по 20–30 повторений.
- Дыхание: ровное.
4. Круговые движения кистями
- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулак.
- Выполнение: выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке и против.
- Дозировка:3 подхода по 15–20 кругов в каждую сторону.
- Ошибки: движение предплечьями вместо кистей.
5. Упражнение «Пианино»
- И.П.: сидя за столом, пальцы обеих рук на столе.
- Выполнение: поочерёдно поднимать и опускать каждый палец, имитируя игру на пианино.
- Дозировка: 3 подхода по 1–2 минуты.
- Ошибки: подъём всей кисти.
6. Перебирание мелких предметов
- И.П.: сидя за столом, перед собой мелкие предметы (болтики, гайки, шайбы).
- Выполнение: перебирать предметы пальцами, сортируя их по размеру или типу.
- Дозировка: 3 подхода по 2–3 минуты.
- Ошибки: использование всей ладони вместо пальцев.
7. Работа с резиновыми кольцами
- И.П.: сидя, резиновое кольцо на большом и указательном пальцах.
- Выполнение: перебрасывать кольцо с одного пальца на другой.
- Дозировка: 3 подхода по 1–2 минуты на каждую руку.
- Ошибки: слишком быстрое выполнение.
8. Письмо в воздухе
- И.П.: сидя или стоя, рука вытянута вперёд.
- Выполнение: «писать» в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры, используя только кисть.
- Дозировка: 3 подхода по 1 минуте на каждую руку.
- Ошибки: движение всей рукой.
9. Упражнение «Щепотка»
- И.П.: сидя или стоя, руки перед собой.
- Выполнение: поочерёдно соединять кончик большого пальца с кончиками остальных пальцев.
- Дозировка: 3 подхода по 20–30 повторений на каждую руку.
- Ошибки: слишком быстрое выполнение.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Почему развитие мелкой моторики важно для мастера слесарных работ?
2. Какие профессиональные заболевания кистей рук характерны для слесарей?
3. Как часто следует выполнять упражнения для мелкой моторики?
4. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики тоннельного синдрома?
Форма отчёта: Студент составляет дневник выполнения упражнений с указанием времени выполнения каждого упражнения и субъективной оценки улучшения координации.
4.2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ КОМПЕНСАТОРНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ
Практическое задание № 4
Тема: Гимнастика для спины при работе в наклоне и сидя
Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для снятия статического напряжения мышц спины, профилактики остеохондроза позвоночника и нарушений осанки, возникающих при длительной работе в наклонном положении и сидя.
Необходимое оборудование: гимнастический коврик, стул.
Теоретическая справка:
Мастер слесарных работ в процессе профессиональной деятельности значительную часть времени проводит в наклонном положении корпуса (при сборке, ремонте, наладке оборудования) или в положении сидя (при работе на верстаке, за станком). Длительное пребывание в таких позах приводит к статическому напряжению мышц спины, нарушению кровообращения в позвоночнике, смещению межпозвоночных дисков и развитию остеохондроза. Регулярное выполнение компенсаторных упражнений позволяет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, восстановить подвижность позвоночника и предотвратить развитие профессиональных заболеваний.
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:
1. Растяжка спины в положении стоя
- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
-Выполнение: медленно наклониться вперёд, расслабив мышцы спины, позволить рукам свободно опуститься вниз, задержаться в положении на 15–20 секунд, медленно выпрямиться.
- Дозировка: 3–5 повторений.
- Дыхание: наклон — выдох, выпрямление — вдох.
- Ошибки: резкие движения, сгибание ног в коленях.
2. Вращение корпуса стоя
- И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Выполнение: медленно повернуть корпус вправо, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в И.П., повторить влево.
- Дозировка: 8–10 повторений в каждую сторону.
- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.
- Ошибки: движение ногами вместо корпуса.
3. Растяжка спины в положении сидя на стуле
- И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Выполнение: наклонить корпус вперёд, положить предплечья на бёдра, расслабить мышцы спины, задержаться на 15–20 секунд, медленно выпрямиться.
- Дозировка: 3–5 повторений.
- Дыхание: наклон — выдох, выпрямление — вдох.
4. Повороты корпуса сидя на стуле
- И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
- Выполнение: медленно повернуть корпус вправо, удерживаясь за спинку стула левой рукой, задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.
- Дозировка: 6–8 повторений в каждую сторону.
- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.
5. Растяжка боковой поверхности туловища сидя
- И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч.
- Выполнение: правую руку поднять вверх и наклониться влево, левую руку опустить вниз, задержаться на 10–15 секунд, вернуться в И.П., повторить в другую сторону.
- Дозировка: 4–6 повторений в каждую сторону.
- Дыхание: наклон — выдох, возврат — вдох.
Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня (на коврике):
6. Кошка-корова
- И.П.: на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.
- Выполнение: на вдохе прогните спину вниз («корова»), на выдохе округлите спину вверх («кошка»).
- Дозировка: 10–15 повторений.
- Дыхание: прогиб — вдох, округление — выдох.
- Ошибки: резкие движения.
7. Детская поза
- И.П.: на четвереньках.
- Выполнение: сесть ягодицами на пятки, наклонить корпус вперёд, положить лоб на пол, руки вытянуть вперёд или положить вдоль тела.
- Дозировка: удерживать 30–60 секунд.
- Дыхание: ровное, глубокое.
- Ошибки: напряжение в шее.
8. Скрутка, лёжа на спине
- И.П.: лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх, ноги согнуты в коленях.
- Выполнение: опустить согнутые ноги вправо, голову повернуть влево, задержаться на 15–20 секунд, вернуться в И.П., повторить в другую сторону.
- Дозировка: 4–6 повторений в каждую сторону.
- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.
- Ошибки: отрыв плеч от пола.
9. Мостик на ягодицах
- И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища.
- Выполнение: поднять таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, удержать 2–3 секунды, медленно опустить.
- Дозировка:10–15 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
- Ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице.
10. Растяжка «Поза кобры»
- И.П.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди.
- Выполнение: упираясь руками в пол, медленно приподнять корпус, прогибаясь в пояснице, задержаться на 15–20 секунд, медленно опуститься.
- Дозировка: 5–8 повторений.
- Дыхание: подъём — вдох, удержание — ровное дыхание, опускание — выдох.
- Ошибки: чрезмерный прогиб, рывки.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия напряжения в поясничном отделе позвоночника?
2. Почему важно выполнять упражнения на растяжку после рабочего дня?
3. Как часто следует выполнять компенсаторные упражнения в течение рабочего дня?
4. Какие признаки указывают на необходимость немедленного выполнения упражнений для спины?
Форма отчёта: Студент составляет график выполнения компенсаторных упражнений в течение учебного/рабочего дня с указанием времени и продолжительности каждого комплекса.
Практическое задание № 5
Тема: Упражнения для профилактики грыж межпозвоночных дисков
Цель задания: Освоение специальных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота, стабилизацию позвоночника и профилактику межпозвоночных грыж, характерных для профессии мастера слесарных работ.
Необходимое оборудование: гимнастический коврик, фитбол (по возможности).
Теоретическая справка:
Межпозвоночная грыжа — одно из наиболее частых и серьёзных профессиональных заболеваний у рабочих физического труда, в том числе у мастеров слесарных работ. Она возникает при сочетании нескольких факторов: слабости мышц кора, неправильной техники подъёма тяжестей, длительного пребывания в неудобных позах, вибрационной нагрузки. Грыжа межпозвоночного диска сопровождается сильными болями в спине, ограничением подвижности, онемением конечностей и может привести к временной или постоянной утрате трудоспособности.
Профилактика межпозвоночных грыж включает: укрепление мышц кора (спины и живота), обучение правильной технике подъёма тяжестей, регулярное выполнение упражнений на растяжку позвоночника, соблюдение режима труда и отдыха.
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений для укрепления мышц кора:
1. Планка на предплечьях
- И.П.: упор лёжа на предплечьях и носках, тело прямое.
- Выполнение: удерживать положение, не прогибаясь в пояснице.
- Дозировка: 3 подхода по 20–60 секунд.
- Дыхание: ровное, спокойное.
2. Боковая планка
- И.П.: лёжа на боку, опора на предплечье и боковую поверхность стопы.
- Выполнение: поднять таз вверх, тело прямое.
- Дозировка: 3 подхода по 15–30 секунд на каждую сторону.
3. Птица-собака
- И.П.: на четвереньках.
- Выполнение: одновременно вытянуть правую руку вперёд и левую ногу назад, удержать 2–3 секунды, вернуться в И.П., повторить для другой пары.
- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
- Дыхание: вытяжение — выдох, возврат — вдох.
4. Мёртвый жук
- И.П.: лёжа на спине, руки вытянуты вверх, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°.
- Выполнение: одновременно опустить правую руку за голову и левую ногу к полу (не касаясь), вернуться в И.П., повторить для другой пары.
- Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
- Дыхание: опускание — выдох, возврат — вдох.
- Ошибки: отрыв поясницы от пола.
5. Вакуум живота
- И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища.
- Выполнение: сделать полный выдох, максимально втянуть живот, задержать дыхание на 10–15 секунд, расслабиться.
- Дозировка:5–8 повторений.
- Ошибки: неполное втягивание живота.
Комплекс упражнений на растяжку позвоночника:
6. Кошка-корова
- И.П.: на четвереньках.
- Выполнение: на вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите спину вверх.
- Дозировка: 10–15 повторений.
7. Детская поза
- И.П.: на четвереньках.
- Выполнение: сесть ягодицами на пятки, наклонить корпус вперёд, положить лоб на пол.
- Дозировка: удерживать 30–60 секунд.
8. Скрутка лёжа на спине
- И.П.: лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях.
- Выполнение: опустить согнутые ноги вправо, голову повернуть влево.
- Дозировка: 4–6 повторений в каждую сторону, удержание по 15–20 секунд.
9. Вис на турнике
- И.П.: вис на турнике хватом сверху.
- Выполнение: расслабить мышцы спины, позволить позвоночнику растянуться под собственным весом.
- Дозировка: 3 подхода по 20–30 секунд.
- Ошибки: раскачивания, сгибание ног.
Правила безопасного подъёма тяжестей:
1. Подготовка: подойти близко к предмету, поставить ноги на ширину плеч.
2. Приседание: согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой.
3. Хват: прочно захватить предмет.
4. Подъём: выпрямить ноги, используя силу мышц ног, а не спины. Спина должна оставаться прямой.
5. Перемещение: держать предмет близко к телу, избегать поворотов корпуса с грузом.
6. Опускание: согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Какие мышцы необходимо укреплять для профилактики межпозвоночных грыж?
2. Почему подъём тяжестей со согнутой спиной опасен?
3. Какие упражнения противопоказаны при наличии грыжи межпозвоночного диска?
4. Как часто следует выполнять упражнения для профилактики грыж?
Форма отчёта: Студент составляет памятку «Правила безопасного подъёма тяжестей» и график выполнения профилактических упражнений.
Практическое задание № 6
Тема: Комплекс для кистей рук при работе с инструментом
Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для кистей рук, направленных на профилактику профессиональных заболеваний (тоннельный синдром, вибрационная болезнь, артрозы мелких суставов), возникающих при работе с ручным и механизированным инструментом.
Необходимое оборудование: кистевой эспандер, теннисный мячик, резиновые кольца, эспандер-бабочка.
Теоретическая справка:
Профессиональная деятельность мастера слесарных работ связана с постоянной нагрузкой на кисти рук: работа с ручным инструментом (молотки, ключи, отвёртки), механизированным инструментом (дрели, шлифовальные машины, гайковёрты), сборка и разборка узлов, работа с мелкими деталями. Все эти факторы создают предпосылки для развития профессиональных заболеваний кистей рук:
- Синдром запястного канала (тоннельный синдром) — сдавление срединного нерва в запястном канале, сопровождается онемением, покалыванием, слабостью кисти.
- Вибрационная болезнь — поражение сосудов, нервов и костей кистей рук при работе с виброинструментом.
- Артрозы мелких суставов кисти — дегенеративные изменения суставов из-за постоянной нагрузки.
- Эпикондилит («локоть теннисиста») — воспаление сухожилий разгибателей предплечья.
Регулярное выполнение компенсаторных упражнений позволяет улучшить кровообращение в кистях рук, укрепить мышцы и связки, снять мышечное напряжение и предотвратить развитие профессиональных заболеваний.
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:
1. Сжимание и разжимание пальцев
- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд.
- Выполнение: максимально широко развести пальцы, затем сильно сжать в кулак.
- Дозировка: 15–20 повторений.
- Дыхание: ровное.
2. Круговые движения кистями
- И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулак.
- Выполнение: выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке и против.
- Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.
3. Растяжка пальцев
- И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью от себя.
- Выполнение: другой рукой осторожно потянуть пальцы назад, чувствуя растяжение в ладони и предплечье, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.
- Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.
4. Растяжка сгибателей кисти
- И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью от себя.
- Выполнение: другой рукой осторожно надавить на тыльную сторону кисти, сгибая её в лучезапястном суставе, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.
- Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.
5. Растяжка разгибателей кисти
- И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью к себе.
- Выполнение: другой рукой осторожно надавить на ладонную сторону кисти, сгибая её в лучезапястном суставе, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.
- Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.
6. Вращение кистей с теннисным мячиком
- И.П.: сидя, теннисный мячик в ладони одной руки.
- Выполнение: вращать мячик по кругу, используя только пальцы.
- Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.
Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня:
7. Работа с кистевым эспандером
- И.П.: сидя или стоя, эспандер в руке.
- Выполнение: сжать эспандер до максимального сопротивления, медленно разжать.
- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.
- Дыхание: сжатие — выдох, разжатие — вдох.
8. Сжимание теннисного мячика
- И.П.: сидя или стоя, теннисный мячик в руке.
- Выполнение: сжать мячик, удерживать 3–5 секунд, расслабить.
- Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку.
9. Упражнение «Щепотка»
- И.П.: сидя или стоя, руки перед собой.
- Выполнение: поочерёдно соединять кончик большого пальца с кончиками остальных пальцев.
- Дозировка: 20–30 повторений на каждую руку.
10. Перебрасывание резинового кольца
- И.П.: сидя, резиновое кольцо на большом и указательном пальцах.
- Выполнение: перебрасывать кольцо с одного пальца на другой.
- Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.
11. Массаж кистей рук
- И.П.: сидя, одна рука лежит на столе ладонью вверх.
- Выполнение: другой рукой массировать кисть круговыми движениями, уделяя внимание запястью, ладони и пальцам.
- Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.
Рекомендации по профилактике профессиональных заболеваний кистей рук:*
1. Регулярные перерывы: каждые 45–60 минут работы с инструментом делать 5–10 минутный перерыв для выполнения компенсаторных упражнений.
2. Правильная эргономика: использовать инструмент с удобной рукояткой, избегать чрезмерного напряжения кисти.
3. Тепло: в холодное время года носить перчатки для сохранения тепла в кистях рук.
4.Виброзащита: при работе с виброинструментом использовать антивибрационные перчатки.
5. Самоконтроль: при появлении онемения, покалывания, боли в кистях рук немедленно прекратить работу и обратиться к врачу.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Какие симптомы указывают на развитие тоннельного синдрома?
2. Почему важно делать перерывы при работе с инструментом?
3. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики вибрационной болезни?
4. Как правильно подобрать кистевой эспандер для начинающего?
Форма отчёта: Студент составляет памятку «Комплекс упражнений для кистей рук при работе с инструментом» с указанием времени выполнения каждого упражнения.
Практическое задание № 7
Тема: Упражнения для плечевого пояса при длительной работе руками
Цель задания: Освоение компенсаторно-профилактических упражнений для мышц плечевого пояса, направленных на снятие статического напряжения, профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника, периартрита плечевого сустава и других профессиональных заболеваний, возникающих при длительной работе руками над головой или вперёд вытянутыми.
Необходимое оборудование: гимнастический коврик, гимнастическая палка или полотенце.
Теоретическая справка:
Мастер слесарных работ в процессе профессиональной деятельности часто выполняет операции с вытянутыми вперёд или поднятыми вверх руками: сборка и разборка узлов над верстаком, работа с инструментом над головой, установка оборудования. Длительное пребывание в таких позах приводит к статическому напряжению мышц плечевого пояса и шеи, нарушению кровообращения, смещению позвонков шейного отдела позвоночника и развитию профессиональных заболеваний:
- Остеохондроз шейного отдела позвоночника — дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, сопровождающиеся болями в шее, головными болями, головокружением, онемением рук.
- Периартрит плечевого сустава — воспаление сухожилий и капсулы плечевого сустава, сопровождающееся болями и ограничением движений.
- Синдром «замороженного плеча» — постепенное ограничение подвижности плечевого сустава.
- Мышечные блоки в области шеи и плеч — спазм мышц, приводящий к болям и ограничению движений.
Регулярное выполнение компенсаторных упражнений позволяет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, восстановить подвижность суставов и предотвратить развитие профессиональных заболеваний.
Методические рекомендации по выполнению:
Комплекс упражнений для выполнения в перерывах на рабочем месте:
1. Пожимание плечами
- И.П.: сидя или стоя, руки вдоль туловища.
- Выполнение: медленно поднять плечи вверх, задержаться на 2–3 секунды, расслабить и опустить.
- Дозировка:10–15 повторений.
- Дыхание: подъём — вдох, опускание — выдох.
2. Вращение плечами
- И.П.: сидя или стоя, руки на поясе или вдоль туловища.
- Выполнение: выполнять круговые движения плечами назад, затем вперёд.
- Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.
- Дыхание: ровное.
3. Наклоны головы
- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.
- Выполнение: медленно наклонить голову вправо (ухо к плечу), задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.
- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.
- Дыхание: наклон — выдох, возврат — вдох.
- Ошибки: подъём плеча, поворот головы.
4. Повороты головы
- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.
- Выполнение: медленно повернуть голову вправо, задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.
- Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.
- Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.
5. Круговые движения головой
- И.П.: сидя или стоя, спина прямая.
- Выполнение: медленно выполнять круговые движения головой по часовой стрелке, затем против.
- Дозировка: 5–7 кругов в каждую сторону.
- Ошибки: слишком большой амплитуды, резкие движения.
6. Растяжка грудных мышц в дверном проёме
- И.П.: встать в дверной проём, руки согнуты в локтях, ладони на косяках.
- Выполнение: сделать шаг вперёд, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней поверхности плеч, задержаться на 15–20 секунд.
- Дозировка: 3–5 повторений.
- Дыхание: ровное, глубокое.
Комплекс упражнений для выполнения после рабочего дня (на коврике):
7. Кошка-корова с акцентом на шею
- И.П.: на четвереньках.
- Выполнение: на вдохе прогните спину вниз, поднимите голову вверх; на выдохе округлите спину вверх, опустите голову вниз.
- Дозировка:10–15 повторений.
8. Растяжка трапециевидной мышцы лёжа
- И.П.: лёжа на боку, нижняя рука вытянута вперёд, голова лежит на руке.
- Выполнение: верхнюю руку положить на голову, осторожно надавить, чувствуя растяжение в боковой поверхности шеи, задержаться на 15–20 секунд, повторить на другую сторону.
- Дозировка: 3–5 повторений на каждую сторону.
9. Растяжка мышц плеча с помощью полотенца
- И.П.: сидя или стоя, полотенце в руках за спиной (одна рука сверху, другая снизу).
- Выполнение: верхней рукой потянуть полотенце вверх, нижней — вниз, чувствуя растяжение в плечевом суставе, задержаться на 15–20 секунд, поменять руки местами.
- Дозировка: 3–5 повторений на каждую сторону.
10. Махи руками лёжа на животе
- И.П.: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.
- Выполнение: одновременно приподнять грудь и руки, развести руки в стороны, свести лопатки, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в И.П.
- Дозировка: 10–15 повторений.
- Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.
11. Растяжка «Дверной проём»
- И.П.: встать в дверной проём, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони на косяках.
- Выполнение: сделать шаг вперёд, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней поверхности плеч, задержаться на 20–30 секунд.
- Дозировка: 3–5 повторений.
Рекомендации по профилактике заболеваний плечевого пояса:
1. Регулярные перерывы: каждые 45–60 минут работы делать 5–10 минутный перерыв для выполнения компенсаторных упражнений.
2. Правильная организация рабочего места: высота верстака должна соответствовать росту работника, инструмент должен быть расположен в удобном доступе.
3. Эргономика: избегать длительной работы с вытянутыми вперёд или поднятыми вверх руками, использовать подставки и приспособления.
4. Тепло: в холодное время года носить одежду, закрывающую шею и плечи.
5. Самоконтроль: при появлении болей в шее, плечах, ограничения подвижности немедленно прекратить работу и обратиться к врачу.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Какие симптомы указывают на развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника?
2. Почему важно выполнять упражнения для плечевого пояса после рабочего дня?
3. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия напряжения в трапециевидной мышце?
4. Как правильно организовать рабочее место для профилактики заболеваний плечевого пояса?
Форма отчёта: Студент составляет график выполнения компенсаторных упражнений для плечевого пояса в течение учебного/рабочего дня.
4.3. САМОКОНТРОЛЬ В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Практическое задание № 8
Тема: Измерение пульса и расчёт целевых зон нагрузки
Цель задания: Освоение методики измерения пульса и расчёта целевых зон нагрузки для контроля интенсивности физических упражнений и обеспечения безопасного и эффективного тренировочного процесса.
Необходимое оборудование: часы с секундомером или секундомер, блокнот для записей
Теоретическая справка:
Пульс (частота сердечных сокращений — ЧСС) является одним из основных показателей функционального состояния организма и реакции на физическую нагрузку. Измерение пульса позволяет контролировать интенсивность тренировки, оценивать уровень тренированности и предотвращать перетренированность.
Нормальные показатели пульса:
- В покое (утром, лёжа): 60–80 ударов в минуту (у тренированных людей — 40–60 уд/мин)
- Сразу после нагрузки: зависит от интенсивности нагрузки
- Через 1 минуту после нагрузки: снижение на 20–30 уд/мин свидетельствует о хорошей тренированности
- Через 3 минуты после нагрузки: возвращение к исходному уровню или снижение на 50–60% от максимального значения
Целевые зоны нагрузки:
Для расчёта целевых зон нагрузки используется формула Карвонена:
Максимальная ЧСС = 220 — возраст
Целевые зоны:
- Зона низкой интенсивности (50–60% от макс. ЧСС): 110–125 уд/мин — для разминки и восстановления
- Зона жиросжигания (60–70% от макс. ЧСС): 125–140 уд/мин — для развития общей выносливости
- Аэробная зона (70–80% от макс. ЧСС): 140–155 уд/мин — для развития сердечно-сосудистой системы
- Анаэробная зона (80–90% от макс. ЧСС): 155–170 уд/мин — для развития скоростно-силовых качеств
- Зона максимальной нагрузки (90–100% от макс. ЧСС): 170–185 уд/мин — для развития максимальной мощности (только для хорошо тренированных)
Методические рекомендации по выполнению:
1. Измерение пульса в покое:
- Измерять утром, сразу после пробуждения, лёжа в постели.
- Найти пульс на лучевой артерии (внутренняя поверхность запястья) или сонной артерии (боковая поверхность шеи).
- Засечь 15 секунд и подсчитать количество ударов, умножить на 4.
- Записать результат в дневник самоконтроля.
2. Измерение пульса после нагрузки:
- Измерять сразу после окончания упражнения (в течение первых 10 секунд).
- Засечь 10 секунд и подсчитать количество ударов, умножить на 6.
- Записать результат.
3. Измерение пульса в восстановительном периоде:
- Измерять через 1, 2 и 3 минуты после окончания нагрузки.
- Засечь 15 секунд, подсчитать удары, умножить на 4.
- Записать результаты и рассчитать скорость восстановления.
4. Расчёт целевых зон нагрузки:
- Рассчитать максимальную ЧСС: 220 — возраст.
- Рассчитать нижнюю и верхнюю границы каждой зоны.
- Пример для студента 18 лет:
- Максимальная ЧСС = 220 — 18 = 202 уд/мин
- Зона низкой интенсивности: 101–121 уд/мин
- Зона жиросжигания: 121–141 уд/мин
- Аэробная зона: 141–162 уд/мин
- Анаэробная зона: 162–182 уд/мин
- Зона максимальной нагрузки: 182–202 уд/мин
Практическое задание:
1. Измерить пульс в покое (утром) в течение 3 дней, рассчитать среднее значение.
2. Выполнить 3-минутную пробежку в умеренном темпе.
3. Измерить пульс сразу после пробежки, через 1, 2 и 3 минуты.
4. Рассчитать скорость восстановления (разница между пульсом сразу после нагрузки и через 1 минуту).
5. Определить, в какой целевой зоне находился пульс во время пробежки.
6. Заполнить таблицу самоконтроля.
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Какие артерии наиболее удобны для измерения пульса?
2. Как рассчитать максимальную ЧСС по формуле Карвонена?
3. В какой целевой зоне следует выполнять упражнения для развития общей выносливости?
4. Что означает быстрое восстановление пульса после нагрузки?
Форма отчёта: Студент заполняет таблицу самоконтроля за 3 дня и делает выводы о своём функциональном состоянии.
Практическое задание № 9
Тема: Функциональные пробы и оценка физического развития
Цель задания: Освоение методики проведения функциональных проб и оценки физического развития для объективной оценки состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Необходимое оборудование: ростомер, медицинские весы, сантиметровая лента, секундомер, блокнот для записей.
Теоретическая справка:
Функциональные пробы позволяют оценить реакцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физическую нагрузку и определить уровень тренированности организма. Оценка физического развития даёт представление о гармоничности телосложения и соответствии антропометрических показателей возрастным нормативам.
Методические рекомендации по выполнению:
Часть 1. Антропометрические измерения и оценка физического развития
1. Измерение длины тела (роста):
- Встать спиной к ростомеру, пятки вместе, носки врозь, спина прямая, голова в нейтральном положении (франкфуртская плоскость).
- Опустить упор ростомера до касания головы.
- Записать результат в сантиметрах.
2. Измерение массы тела:
- Встать на медицинские весы, распределить вес равномерно на обе ноги.
- Записать результат в килограммах.
3. Измерение окружности грудной клетки:
- Измерить окружность грудной клетки в спокойном состоянии на уровне сосков (для мужчин) или под молочными железами (для женщин).
- Измерить окружность грудной клетки при максимальном вдохе.
- Измерить окружность грудной клетки при максимальном выдохе.
- Рассчитать экскурсию грудной клетки: разница между окружностью при вдохе и выдохе.
4. Расчёт индексов физического развития:
Индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = масса тела (кг) / рост² (м²)
Оценка ИМТ:
-
- 18,5–24,9 — нормальная масса тела
- 25,0–29,9 — избыточная масса тела (предожирение)
- 30,0–34,9 — ожирение I степени
- 35,0–39,9 — ожирение II степени
- ≥ 40,0 — ожирение III степени
Индекс Кетле (показатель пропорциональности):
Индекс Кетле = масса тела (г) / рост (см)
Оценка индекса Кетле:
-
- 300–350 — нормостеническое телосложение
- 350 — гиперстеническое телосложение
Часть 2. Функциональные пробы
1. Проба Руфье (индекс Руфье):
Проба Руфье позволяет оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Порядок выполнения:
1. Измерить пульс в покое за 15 секунд (Р1).
2. Выполнить 30 приседаний за 45 секунд в умеренном темпе.
3. Сразу после приседаний измерить пульс за первые 15 секунд (Р2).
4. Отдохнуть 45 секунд.
5. Измерить пульс за последние 15 секунд минуты отдыха (Р3).
Расчёт индекса Руфье:
ИР = [(Р1 + Р2 + Р3) — 200] / 10
Оценка результатов:
- ≤ 0 — отлично (отличная тренированность)
- 1–5 — хорошо (хорошая тренированность)
- 6–10 — удовлетворительно (средняя тренированность)
- 11–15 — слабо (низкая тренированность)
- 15 — очень слабо (плохая тренированность, необходима консультация врача)
2. Ортостатическая проба:
Ортостатическая проба оценивает реакцию сердечно-сосудистой системы на смену положения тела.
Порядок выполнения:
1. Измерить пульс в положении лёжа за 15 секунд.
2. Быстро встать.
3. Измерить пульс в положении стоя за 15 секунд.
Оценка результатов:
- Увеличение пульса на 10–16 уд/мин — нормальная реакция
- Увеличение пульса на 17–20 уд/мин — удовлетворительная реакция
- Увеличение пульса на 20 уд/мин — слабая реакция (низкая тренированность)
- Уменьшение пульса или увеличение на
3. Клиностатическая проба:
Клиностатическая проба оценивает реакцию сердечно-сосудистой системы на переход из вертикального в горизонтальное положение.
Порядок выполнения:
1. Измерить пульс в положении стоя за 15 секунд.
2. Лечь.
3. Измерить пульс в положении лёжа за 15 секунд.
Оценка результатов:
- Уменьшение пульса на 4–12 уд/мин — нормальная реакция
- Уменьшение пульса на
- Уменьшение пульса на 12 уд/мин — хорошая реакция
Практическое задание:
1. Провести антропометрические измерения (рост, масса тела, окружность грудной клетки).
2. Рассчитать индексы физического развития (ИМТ, индекс Кетле).
3. Провести пробу Руфье и рассчитать индекс Руфье.
4. Провести ортостатическую и клиностатическую пробы.
5. Заполнить таблицу результатов и дать оценку своему физическому развитию и функциональному состоянию.
| Показатель | Результат | Норма | Оценка |
| Рост, см |
|
|
|
| Масса тела, кг |
|
|
|
| ИМТ |
| 18,5–24,9 |
|
| Индекс Кетле |
| 300–350 |
|
| Окружность грудной клетки (спокойно), см |
|
|
|
| Окружность грудной клетки (вдох), см |
|
|
|
| Окружность грудной клетки (выдох), см |
|
|
|
| Экскурсия грудной клетки, см |
| 5–8 |
|
| Пульс в покое, уд/мин |
| 60–80 |
|
| Индекс Руфье |
| ≤ 5 |
|
| Реакция на ортостатическую пробу, уд/мин |
| 10–16 |
|
| Реакция на клиностатическую пробу, уд/мин |
| 4–12 |
|
Контрольные вопросы для самопроверки:
1. Как рассчитать индекс массы тела?
2. Что оценивает проба Руфье?
3. Как интерпретировать результаты ортостатической пробы?
4. Какие показатели свидетельствуют о хорошей тренированности сердечно-сосудистой системы?
Форма отчёта: Студент заполняет таблицу результатов и делает выводы о своём физическом развитии и функциональном состоянии.
4.4. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В УСЛОВИЯХ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Практическое задание № 10
Тема: Составление индивидуального здоровье сберегающего протокола
Цель задания: Разработка индивидуального здоровье сберегающего протокола, включающего комплекс упражнений, режимные момент ы и рекомендации по сохранению здоровья в условиях профессиональной деятельности мастера слесарных работ.
Необходимое оборудование: блокнот, ручка, доступ к интернету для поиска дополнительной информации.
Теоретическая справка:
Индивидуальный здоровье сберегающий протокол — это персонализированный план действий, направленный на сохранение и укрепление здоровья в условиях профессиональной деятельности. Протокол включает комплекс физических упражнений, рекомендации по режиму труда и отдыха, питанию, профилактике профессиональных заболеваний и самоконтролю.
Разработка индивидуального протокола позволяет:
- Учитывать особенности физического состояния и уровня подготовленности студента
- Адаптировать комплекс упражнений к специфике будущей профессии
- Создать реалистичный и выполнимый план, который можно интегрировать в повседневную жизнь
- Сформировать привычку к регулярным занятиям физической культурой
Методические рекомендации по выполнению:
Структура индивидуального здоровье сберегающего протокола:
1. Общие сведения:
- ФИО студента
- Возраст
- Профессия (15.01.35 Мастер слесарных работ)
- Группа здоровья (основная, подготовительная, специальная)
- Наличие хронических заболеваний и противопоказаний
2. Цели протокола:
- Профилактика профессиональных заболеваний опорно-двигательного аппарата
- Укрепление мышц спины, кора и верхних конечностей
- Развитие выносливости и силы
- Формирование привычки к регулярным занятиям физической культурой
- Сохранение высокого уровня работоспособности
3. Антропометрические данные и функциональные показатели:
- Рост: ___ см
- Масса тела: ___ кг
- ИМТ: ___
- Пульс в покое: ___ уд/мин
- Индекс Руфье: ___
- Другие показатели (по желанию)
4. Режим дня с учётом профессиональной деятельности:
| Время | Деятельность | Рекомендации по здоровьесбережению |
| 7:00 | Подъём | Утренняя гигиеническая гимнастика (10–15 мин) |
| 7:30 | Завтрак | Сбалансированное питание, достаточное количество белка |
| 8:00–12:00 | Учебная/рабочая деятельность | Каждые 45 мин — перерыв 5–10 мин для компенсаторных упражнений |
| 12:00 | Обед | Горячее питание, перерыв не менее 30 мин |
| 12:30–16:00 | Учебная/рабочая деятельность | Каждые 45 мин — перерыв 5–10 мин для компенсаторных упражнений |
| 16:00 | Полдник | Лёгкий перекус (фрукты, кисломолочные продукты) |
| 16:30–18:00 | Самостоятельные занятия / отдых | Активный отдых (прогулка, лёгкая тренировка) |
| 18:00 | Ужин | Лёгкое питание не позднее чем за 2 часа до сна |
| 19:00–21:00 | Отдых, хобби | Ограничение экранного времени, релаксация |
| 22:00 | Отход ко сну | Сон не менее 7–8 часов |
5. Комплекс упражнений для выполнения в течение рабочего дня:
Утренняя гигиеническая гимнастика (10–15 минут):
1. Ходьба на месте — 1 минута
2. Вращение суставами (шея, плечи, локти, кисти, тазобедренные, колени, голеностоп) — 3 минуты
3. Наклоны и повороты корпуса — 2 минуты
4. Приседания — 15 повторений
5. Отжимания (или упрощённый вариант) — 10 повторений
6. Планка — 30 секунд
7. Растяжка основных мышечных групп — 3 минуты
Компенсаторные упражнения в перерывах (5–10 минут каждые 45 минут работы):
1. Пожимание плечами — 10 повторений
2. Вращение плечами — 10 кругов в каждую сторону
3. Наклоны и повороты головы — по 5 повторений в каждую сторону
4. Растяжка спины в положении стоя — 3 повторения
5. Сжимание и разжимание пальцев — 15 повторений
6. Круговые движения кистями — 10 кругов в каждую сторону
7. Глубокое дыхание — 5–7 циклов
Вечерний комплекс после рабочего дня (20–30 минут):
1. Ходьба или лёгкий бег — 10 минут
2. Упражнения для мышц спины и кора (планка, гиперэкстензия, мостик) — 10 минут
3. Упражнения для верхних конечностей (отжимания, работа с эспандером) — 10 минут
4. Растяжка всех мышечных групп — 5–10 минут
6. Рекомендации по профилактике профессиональных заболеваний:
Для профилактики заболеваний позвоночника:
- Регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и кора
- Соблюдать правильную осанку при работе
- Использовать удобную мебель и оборудование
- Избегать длительного пребывания в одной позе
- Соблюдать технику безопасного подъёма тяжестей
Для профилактики заболеваний кистей рук:
- Регулярно выполнять упражнения для кистей рук и предплечий
- Делать перерывы при работе с инструментом
- Использовать инструмент с удобной эргономичной рукояткой
- При работе с виброинструментом использовать антивибрационные перчатки
- Следить за температурой в рабочем помещении
Для профилактики заболеваний плечевого пояса:
- Регулярно выполнять упражнения для мышц плечевого пояса
- Избегать длительной работы с вытянутыми вперёд или поднятыми вверх руками
- Организовать рабочее место с учётом эргономики
- Делать регулярные перерывы для разминки
7. Самоконтроль:
- Ежедневно измерять пульс в покое (утром)
- Раз в неделю проводить функциональные пробы (проба Руфье)
- Вести дневник самоконтроля с записью самочувствия, нагрузки и показателей
- Раз в 6 месяцев проводить антропометрические измерения
8. Питание и режим:
- Соблюдать режим питания (4–5 раз в день)
- Употреблять достаточное количество белка, витаминов и минералов
- Пить достаточное количество воды (1,5–2 литра в день)
- Соблюдать режим сна (7–8 часов в сутки)
- Ограничивать потребление кофеина и алкоголя
9. План повышения нагрузки:
- Начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать
- Увеличивать количество повторений на 10–15% каждую неделю
- Добавлять новые упражнения по мере освоения базовых
- Следить за реакцией организма и корректировать нагрузку при необходимости
Практическое задание:
1. Заполнить раздел «Общие сведения» на основе своих данных.
2. Провести антропометрические измерения и функциональные пробы (согласно практическому заданию № 9).
3. Разработать режим дня с учётом своей учебной/рабочей деятельности.
4. Составить комплексы упражнений для утренней гимнастики, перерывов и вечерних занятий.
5. Сформулировать рекомендации по профилактике профессиональных заболеваний с учётом специфики профессии мастера слесарных работ.
6. Разработать систему самоконтроля.
7. Оформить индивидуальный здоровьесберегающий протокол в письменном виде.
Форма отчёта: Студент представляет индивидуальный здоровьесберегающий протокол в письменном виде (на 5–10 страниц) с полным заполнением всех разделов.
5. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
Раздел 1. Профессионально прикладная физическая подготовка
1. Какие физические качества наиболее важны для мастера слесарных работ?
2. Какие упражнения наиболее эффективны для развития силы мышц спины?
3. Как правильно дышать при выполнении силовых упражнений?
4. Какие упражнения способствуют развитию мелкой моторики кистей рук?
5. Какова роль координационных способностей в профессиональной деятельности слесаря?
Раздел 2. Специальные компенсаторно-профилактические комплексы
6. Какие профессиональные заболевания характерны для мастеров слесарных работ?
7. Какие упражнения наиболее эффективны для профилактики остеохондроза позвоночника?
8. Как правильно выполнять технику безопасного подъёма тяжестей?
9. Какие упражнения рекомендуются для профилактики тоннельного синдрома?
10. Как часто следует выполнять компенсаторные упражнения в течение рабочего дня?
Раздел 3. Самоконтроль в физической культуре
11. Как измерить пульс на лучевой артерии?
12. Как рассчитать максимальную ЧСС по формуле Карвонена?
13. Какие целевые зоны нагрузки существуют и для чего они используются?
14. Что оценивает проба Руфье и как её провести?
15. Как интерпретировать результаты ортостатической пробы?
Раздел 4. Физическая культура в условиях профессиональной деятельности**
16. Что такое индивидуальный здоровьесберегающий протокол?
17. Какие разделы должен включать здоровьесберегающий протокол?
18. Как адаптировать комплекс упражнений к специфике профессии мастера слесарных работ?
19. Какие рекомендации по режиму труда и отдыха важны для слесаря?
20. Как организовать систему самоконтроля для оценки эффективности занятий?
6. РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Основная литература:
1. Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред. проф. образования / Под ред. В.И. Ильинича. — М.: Издательский центр «Академия», 2022. — 320 с.
2. Лучкин, А.Г. Физическая культура для профессий технического профиля: учебное пособие / А.Г. Лучкин. — М.: Мастерство, 2021. — 256 с.
3. Буланов, Ю.В. Профессионально прикладная физическая подготовка: учебное пособие / Ю.В. Буланов. — СПб.: Лань, 2020. — 288 с.
4. Солодков, А.С. Физиология физической культуры и спорта: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — М.: Советский спорт, 2021. — 464 с.
Дополнительная литература:
5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник / Л.П. Матвеев. — М.: Советский спорт, 2020. — 520 с.
6. Кенеман, А.В. Возрастная педагогика физического воспитания: от рождения до глубокой старости / А.В. Кенеман. — М.: Советский спорт, 2019. — 480 с.
7. Шварц, В.Б. Общая физиология физических упражнений: учебное пособие / В.Б. Шварц. — М.: Советский спорт, 2021. — 320 с.
8. Губа, В.П. Самоконтроль в физической культуре: методические рекомендации / В.П. Губа. — М.: Физическая культура и спорт, 2020. — 128 с.
Интернет-ресурсы:
9. Федеральный портал «Российское образование» — http://www.edu.ru
10. Электронно-библиотечная система «Лань» — https://e.lanbook.com
11. Электронно-библиотечная система «Университетская библиотека онлайн» — https://biblioclub.ru
12. Национальный портал по безопасности и охране труда — https://ohranatruda.ru
135
199 957 
