Составители : Кравченко Л.Ю.
Фомина Т.А.
Методическое пособие по физкультуре.
Гимнастика « пятиминутка»
Комплекс упражнений « пятиминутка»
Пояснительная записка.
Восприятие и переработка большого объема информации, требующей быстрого практического решения, чувство большой ответственности, высокая плотность рабочего дня- характерные особенности преподавательского и управленческого труда. Напряженная рабочая обстановка вызывает значительное утомление нервной системы. Вынужденное ограничение двигательной активности снижает физиологические возможности организма, а следовательно, и умственную работоспособность. Это неблагоприятно отражается на здоровье человека и создает предпосылки к возникновению сердечно- сосудистых , нервных и других заболеваний.
Предотвратить неприятные последствия и просто снять усталость помогут физические упражнения.
Учитывая то, что трудовая деятельность работников данной категории практически непрерывна, производственная гимнастика для них имеет свои особенности. Для поддержания устойчивой работоспособности в течении рабочего дня предназначены непродолжительные физкультурные минутки. А в случае конфликтных или стрессовых ситуаций, требующих срочного снятия нервного возбуждения, следует выполнить специальный восстановительно-профилактический комплекс. Занятия проводятся индивидуально, поскольку рабочие места разобщены.
Физкультурная минутка (ф.м.) включает комплекс упражнений , снижающих как общее, так и локальное упражнение. Комплекс состоит из 3-4 упражнений, выполняемых 1,5-2 мин.
Ф.М общего воздействия ( динамическая).Входящие в неё специальные упражнения противодействуют влиянию гиподинамии, снижают общее утомление, активизируют деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. Она выполняется стоя, с широкой амплитудой, энергично.
Ф.М. общего воздействия (изометрическая).Состоит из упражнений статического характера , эффективно снимающих заторможенное состояние и нервных центров головного мозга, активизирующих деятельность нервной системы, повышающих её работоспособность. Эта гимнастика основанная на чередовании мышечных напряжений и расслаблений. Изометрическую физкульт – минутку не рекомендуется выполнять при повышенном возбуждении.
Ф.М. улучшающая мозговое кровообращение. Содержит упражнения, изменяющие тонус мышц шеи, способствующие расширению сосудов головного мозга, увеличению их кровенаполнения. Повышая интенсивность мозгового кровообращения, создают благоприятные условия для умственной деятельности человека.
Ф.М. улучшающая кровообращение в нижних конечностях и области таза. Включает упражнения , стимулирующие периферическое кровообращение, предотвращая застойные явления в области таза и нижних конечностях, нормализующее деятельность органов пищеварения.
Восстановительно- профилактический комплекс (ВПК)
Состоит из специальных упражнений на расслабление, на сосредоточение внимания, дыхательных упражнений, которые снимают первое напряжение, нормализуют артериальное давление, улучшают настроение. Продолжительность выполнения ВПК 3-5 мин. Комплекс выполняется в процессе работы или в конце её.
Приступая к самостоятельным занятиям каждый выбирает упражнения соответствующие потребностям организма. Через месяц комплекс упражнений меняется.
Комплекс упражнений минутка для упражнения мышц глаз.
Упражнение 1.
1.Повернуть глаза как можно дальше влево. Задержаться на несколько секунд.
2.Вернуться в исходное положение.( Повторить несколько раз).
Упражнение 2.
То же самое в правую сторону. Потом моргните несколько раз и отдохните, закрыв глаза.
Упражнение 3.
Поднять глаза как можно выше на насколько секунд. Голова не меняет своего положения. Вернуться в исходное положение.
Повторить несколько раз.
Упражнение 4.
Опустить глаза как можно ниже на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз. Несколько раз моргнуть и отдохнуть закрыв глаза.
Упражнение 5.
Скосить глаза в левый нижний угол на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение 6.
То же самое, только глаза скосить в правый нижний угол. Поморгать несколько раз и отдохнуть , закрыв глаза.
Упражнение 7.
Скосить глаза в левый верхний угол, задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение 8.
То же самое только в правый нижний угол. Поморгать несколько раз. Отдохнуть, закрыв глаза.
Упражнение 9.
Выполнить круговые движения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторить по 3 раза.
Закрыть глаза и отдохнуть несколько минут.
Комплекс упражнений « пятиминутка» для преподавателей.
Упражнение 1.
И.п.( исходное положение) - о.с ( основная стойка)
Ходьба на месте в среднем темпе. Руки разноименно.
Упражнение 2.
И.п.- о.с руки на поясе.
1.Наклон головы вперед.
2.И.п.
3.Наклон головы назад.
4.И.п.
5.Наклон головы влево.
6.И.п.
7.Наклон головы вправо.
8.И.п.
Упражнения выполняются в медленном темпе.
Упражнение 3.
И.п.- о.с
1.-2.Руки через стороны –вверх(вдох), подняться на носки, потянуться.
3.-4. И.п. (выдох)
Упражнение 4.
И.п.- о.с (руки за голову)
1.Поворот туловища влево (выдох)
2.И.п. – (вдох)
3.Поворот туловища вправо ( вдох)
4.И.п.- ( вдох)
5.Наклон вперед ( выдох)
6. И.п. ( вдох)
7.Наклон назад ( выдох)
8. И.п.
Упражнение 5.
И.п. –о.с. , руки на пояс.
1.Правую ногу вперед на носок.
2. И.п.
3. Правую ногу на носок в сторону.
4. И.п.
5. Правую ногу на носок назад.
6, И.п.
Комплекс упражнений № 2 ( сотрудников)
Упражнение 1.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1..Поднять плечи.
2.Опустить.
3.Поднять плечи.
4.Отдохнуть.
Упражнение 2.
И.п.- о.с., руки на пояс.
1.-4. Круговые вращения к плечам, спина прямая.
5.-8. Круговые движения плечами назад.
Упражнение 3.
И.п. – о.с. руки на поясе.
1.-4. Круговые вращения тазобедренным суставом влево.
5.-8. Круговые вращения вправо.
Упражнение 4.
И.п.- о.с., руки к плечам , спина прямая.
1.Правым локтем коснуться левого колена.
2.И.п.
3.левымлоктем коснуться правого колена.
4.И.п.
Упражнение 5.
И.п.-о.с., Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями обхватить колени.
1.-4.- Круговые вращения влево.
5.-8. Круговые вращения вправо.
Комплекс №3
Упражнение 1.
И.п.- о.с.
1.Руки через стороны вверх. Прогнуться, левую ногу назад, на носок.
2. И.п.
3. То же самое , правую ногу назад.
4. И.п.
Упражнение 2.
И.п.- о.с., руки в замок впереди.
1.Поднять руки вверх.
2. Повернуться влево.
3. Повернуться вправо.
4. И.п.
Упражнение 3.
И.п. ноги на ширине плеч.
1.Наклон на левой ноге , колени прямые.
2.Наклон вперед.
3.Наклон к правой ноге.
4.И.п.
Упражнение 4.
И.п.- о.с., руки на пояс.
1.Выпад правой ногой, левая прямая.
2.И.п.
3.выпад левой ногой, правая прямая.
4. И.п.
Упражнения 5.
И.п.-о.с., руки на пояс.
1.Подняться на носках.
2. И.п.
3. Подняться на ногах.
4.И.п.
Комплекс № 4
Упражнение 1.
И.п.- о.с.
1. Наклон головой вперед, подбородком коснуться груди.
2.И.п.
3.Наклон головой назад, как можно дальше.
4. И.п.
5.Наклон головы влево, коснуться плеча.
6. И.п.
7.Наклон головы вправо. Коснуться плеча.
8. И.п.
Упражнения выполняются в медленном темпе.
Упражнения 2.
И.п.-о.с., руки к плечам.
1.-4. Круговые движения вперед.
4.8. Круговые движения назад.
Упражнения 3.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки по швам.
1.-4. Наклон влево, левая рука скользит по левой ноге, правая поднимается под мышку.
5.-8. Наклон вправо, правая рука скользит по правой ноге. Левая поднимается под мышку.
Упражнения 4.
И.п.- о.с.
1.Полуприсед, руки вверх.
2. И.п.
3. Полуприсед, руки вперед.
4.И.п.
Упражнение 5.
И.п.- о.с.
1.Прыжок , ноги врозь. Руки в стороны.
2. И.п.
3.Прыжок, ноги врозь, руки в стороны.
4.И.п.
Упражнение 6.
И.п.- о.с.
1.Правая рука на пояс
2. Левая рука на пояс.
3. Правая рука к плечу.
4. Левая рука к плечу.
5. Правая рука вверх.
6. Левая рука вверх.
Все то же в обратном порядке .
Комплекс упр. для студентов «пятиминутка»
Упражнение 1.
И.п.-о.с.(основная стойка).
1.Наклон головы вперед.
2.И.п (исходное положение)
3. Наклон головы назад
4.И.п.
5.Наклон головы влево.
6.И.п.
7.Наклон головы вправо
8.И.п.
Упр. делать медленно
Упражнение 2.
И.п. – о.с., руки к плечам(вдох)
Соединить локти(выдох)
И.п.(вдох)
Упражнение 3.
И.п.- о.с.,руки на пояс.
1.Повернуть корпус влево(вдох)
2.И.п.(выдох)
3.Повернуть корпус вправо(вдох)
4.И.п.(выдох)
Упражнение4.
И.п. –о.с.,руки на пояс.
1.Наклон вперед, прогнуться в пояснице(выдох), руки в стороны.
2.И.п. – о.с.(выдох)
Упражнение5.
И.п. –о.с.
1-7.Руки вперед, сжимаем, разжимаем кисти рук.
8.И.п.
Упражнение 6.
И.п. – слегка согнуть ноги в коленях, руками обхватить колени.
1-4.Круговые движения влево.
5-8.Круговые движения вправо.
Упражнение7.
И.п. – о.с.,руки на поясе.
1.Подняться на носках(вдох)
2.И.п.(выдох)
Комплекс2.
Упражнение1.
И.п. – о.с.
1.Ходьба на месте, руки –разношено.
Упражнение2.
И.п. –о.с.,руки на поясе.
1-8.Круговые вращения вправо.
1-8.Круговые вращения влево.
Упражнение3.
И.п.- о.с.,руки на поясе.
1-8.Круговые вращения вправо.
1-8.Круговые вращения влево.
Упражнение 4.
И.п.-о.с.
1-3.Пулувыпад левой ногой, руками опереться на колено. Пружинящие приседания.
4.И.п.
5-7.Полувыпад правой ногой, руками опереться на колено.
Пружинящие приседания.
Упражение5.
И.п. -.о.с,руки на поясе.
1-8.Поставить левую ногу на носок. Выполнять круговые движения в голеностопном суставе влево, затем вправо.
1-8.Тоже правой ногой.
Комплекс3(для студентов)
Упражнение1.
И.п.- о.с.
1. Руки в стороны.
2. Руки вверх
3. Руки в стороны
4. И. п.
Упражнение2
И.п.- о.с., правая рука- вверх, зажата в кулак, левая в низу, зажата в кулак.
1-2. Рывки руками, руки в локтях прямые
3-4.Сменить положение рук, рывки
Упражнение3
И.п.-о.с, руки на поясе.
1-2. 2 наклона вперёд, прогнувшись в пояснице
3-4. 2 наклоны назад
Упражнение4
И.п- о.с
1. Полуприсед , руки вперед.
2. И.п
3. Полуприсед, руки вперёд.
4.И.п
Упражнение5
И.п- о.с, руки на поясе
1-3. 3 прыжка на месте, ноги вместе.
4.Поворот на 90 градусов вправо
То же – влево
Комплекс №4
Упражнение1
И.п- о.с, руки на поясе
1.Наклон головой вперед
2.и.п
3.Наклон головой назад
4.и.п
5.Наклон головой влево
6.и.п
7.Наклон головой вправо.
8.и.п
Упражнение2
И.п-о.с, руки за голову.
1. Поставить левую ногу на носок в сторону, наклон к ноге.
2. и.п
3.Правую ногу в сторону на носок, наклон к ноге.
4. и.п
Упражнение3
И.п.-о.с, руки на поясе
1.Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом.
2.И.п.
3.Поднять левую ногу, согнутую в колене под прямым углом.
4.И.п.
Упражнение4.
И.п.-о.с.
1.Правая рука рука на пояс.
2.Левая рука на пояс.
3.Првая рука к плечу.
4.Левая рука к плечу.
5.Правая рука вверх.
Тоже в обратном порядке.
Увеличиваем темы.
Упражнение5.
И.п.-о.с.,руки на поясе.
1-2.Прыжки на правой ноге.
3-4.Прыжки на левой ноге.
5-6.Прыжки на 2хногах
291
135 481 
