Разминка – важный этап в занятиях ФК и спортом.
Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчёте на разогрев организма и увеличения эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка. Для подготовки организма к предстоящей нагрузке необходимо весь опорно-двигательный аппарат хорошо размять, разогреть и разработать.
Выполнять разминку следует сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, наверное, знают все, так как эти простые упражнения проходили на уроках ФК в школе. Тем ни менее давайте вспомним некоторые из них. Эти упражнения включают в себя: наклоны головы во всех плоскостях (вперёд, назад, право, влево), вращение рук в плечах вперёд и назад, вращение рук в локтях вперёд и назад, вращение кистей, повороты туловища влево и вправо, прогибы назад, наклоны вперёд и в стороны. Вращение ног в бедренных, коленных суставах, вращения стоп в одну и в другую стороны, затем можно несколько раз присесть собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполним разминку, что называется, слегка разгоним кровь по организму и подготовим его к началу тренировки.
Для максимальной эффективности разминки нужно осознать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Продолжительность разминки. Стечением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, мышцы теряют эластичность. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 10 минут, потраченных на разминку, в то время как после 40 летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.
Правило любого спортсмена гласит: вне зависимости от того, сколько времени есть на тренировку, первые 12-15 минут следует потратить на разминку. Это не только застрахует от травм, но и улучшит результат тренировки. Интенсивность разминки должна постепенно увеличиваться. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту, однако не должна превышать 50-60% от максимальной ЧСС.
Для каждого вида нагрузки есть своя разминка. Так, разминка перед практикой йоги в первую очередь разогревает суставы, выравнивает дыхание и настраивает психологически; перед танцами- кроме разогрева тела настраивает вестибулярный аппарат и дает позитивный настрой; перед силовой тренировкой больше внимания стоит уделить суставам, потратить на них больше времени, чем на динамическую разминку; перед интенсивной тренировкой динамическую часть стоит удлинить и это будет оптимальным вариантом.
Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. Если мы подвергаем мышцу интенсивной нагрузке, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается. На некоторых участках нашего тела температура после разминки может повышаться до38 градусов. В результате этого ткани становятся более эластичными, что делает их менее уязвимыми для растяжений и травм.
Во время выполнения разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. Расширение капилляров позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются в мышцах во время тренировки. Также увеличивается скорость проводимости нервных импульсов, повышается активность ферментов, вырабатывающих энергию, повышается уровень мышечного метаболизма.
Разминка разогревает суставы и связки - это нужно для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше в суставе «смазки», тем меньше он изнашивается. Правильная суставная разминка снижает риск вывихов и повреждений связок, а также позволяет не допустить усугубление имеющихся травм и болезненных состояний.
Если в любое время в процессе разминки вы почувствуете боль или не обычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5 -10 минут, прекратите тренировку. Когда организм разогрет, болевые могут казаться не столб яркими, однако при продолжении тренировки серьёзность повреждения будет только возрастать.
Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели и задачи вашей тренировки.
Классическая разминка перед силовыми или кардио нагрузками, как правило, состоит из 4 частей, которые выполняются последовательно
Кардио разминка. Бег или быстрый шаг. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями.
Суставная гимнастика. Строится по принципу: крутим всё, что крутится. Нужно в обязательном порядке повращать головой, руками, локтями, кистями, повращать корпус и тазобедренные суставы, разработать колени и лодыжки.
Упражнения на растяжку. Растяжка должна быть динамической и средней амплитуды. Растяжка обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам, и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов.
Техническая разминка. Последний и важный этап, выполняется непосредственно перед базовой тренировкой. На этом этапе можно выполнить классические приседания без отягощения (12 – 15 раз), отжимание в упоре лёжа без отягощения (12 – 15 раз).
К разминке нужно относиться со всей серьёзностью – она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально готовит человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом. Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогреет нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать не обязательных травм.
1
305
132 491 
