Методика упражнений, способствующая снижению веса

Методика упражнений, способствующих снижению вес

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПО КСТ)

Подготовила: Рейбанд Анастасия

Студентка гр. № ГД20-1

Содержание

Введение……………………………..3

1. Процесс сжигания веса……………………4

2. Как правильно сбрасывать вес………….6

3. Какой тип упражнения выбрать………...9

4. Список упражнений………………………..10

Список литературы………………..14

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы  тела человека. За время эволюционного  развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции  и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных  двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также  организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Введение

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть  бег , плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания веса?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как правильно сбрасывать вес?

Прежде чем приступать к лечению ожирения, снижению веса, первое, что вам нужно сделать - это изменить образ жизни. Никакие рекламируемые препараты не дадут должного эффекта без постепенного повышения физической нагрузки и обучения правильному питанию.

Чем меньше жиров в той  пище, которую вы едите, тем вам  легче худеть. Для успешного похудания  необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при  этом полностью отказываться от жиров  не следует, постарайтесь употреблять  продукты с низким содержанием жира

Включайте в рацион питания  повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного  объема), что создает ощущение сытости  и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит

Соблюдайте режим питания  и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное  питание (4-5 раз в день). Последний  прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

При склонности к полноте  не следует готовить ароматных жареных  блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют  проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни  способствуют расходованию излишнего  жира, содержащегося в жировой  ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с сахарным диабетом.

Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать  ее будет легче и приятнее.

Пиво и алкогольные  напитки исключаются полностью.

Чтобы добиться снижения массы  тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии  с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить  физическую нагрузку, при которой  жир сжигается наиболее эффективно.

Какой тип упражнения выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио.  Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
• Интервальные.  Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые.  Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Список упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
• Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены все время.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
• Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
• Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Примеры;

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания;

• Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов
• Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
• Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
• Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
• Сделайте 10 раз, если вы новичок.
• Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса.

Для более эффективного- жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать- перенагрузок и травм:

• Смотрим перед собой, голову держим прямо.
• Плечи отведены назад и вниз.
• Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
• Локти согнуты под углом 90 градусов.
• Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Источники и список литературы

Самые эффективные упражнения для снижения веса

Похудение и как правильно начать