Методы саморегуляции в стрессовой ситуации при подготовке к ОГЭ

Методы саморегуляции в стрессовой ситуации при подготовке к ОГЭ.

1.От знания учебного предмета.

2.От знакомства с процедурой проведения экзамена.

3.От стратегии подготовки к экзамену.

4.От уровня тревоги.

Современному человеку важно обладать стрессоустойчивостью, психологи рекомендуют овладеть методами саморегуляции поведения в стрессовой ситуации.

Наиболее популярные из них: дыхательные, управление тонусом мышц, метод самовнушения, т.е. убеждение словом, способы саморегуляции с использованием образов, метод воздействия на активные точки организма.

1)Дыхание. Меняя частоту и глубину дыхания, мы влияем на тонус мышц и деятельность головного мозга. Медленное и глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению.

Пример упражнения: Вдыхаем 4-5 сек и считаем эти секунды про себя и выдыхаем 5-6сек, при этом можно концентрировать взгляд на какой-то точке. Если мы чувствуем, что мы успокаиваемся, значит, нам это упражнение подходит.

2)Управление тонусом мышц. Самомассаж тех частей тела, которые напряжены, часто это затылок, лицо. На минутку отвлечься и размять те части тела, которые напряжены. Упражнение вдох-напряжение. Выдох-расслабление. Вдох - напрягаем ступни. Выдох расслабляем ступни.

3)Самовнушение. Подбирается словесная формула (простое утверждение без приставок «не»), которая произносится про себя, либо вслух. Стоит обратить внимание на текст. Нравится формула или нет. Если становится спокойнее, чувствуешь себя увереннее, значит, формула подобрана правильно. Например:

-Эта ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к экзамену!

-Я знаю, что меня поддерживают родные!

-Родители любят меня, что бы ни случилось!

-Мне повезет!

-Все хорошо!

-Удача преследует меня!

4)Использование образов. Представьте, что вы держите в руках лимон, отрезаете дольку и начинаете кушать. Вы почувствовали то, что усилилось слюноотделение. Точно также, чтобы успокоиться на экзамене, можно прикрыть глаза, вспомнить любимое место, где комфортно, уютно со всеми подробностями и когда откроете глаза, то вернетесь с ресурсами, отдохнувшими.

5)«Использование активных точек» В результате концентрируемся, работоспособность повышается.

На лице (по 30 сек) не массирование, а надавливание.

В результате применения этих техник, возможно добиться переключения внимания с сильного стресса, негативного состояния, когда мы неэффективны, на то, что приведет к мобилизации сил и снятию психоэмоционального напряжения.