Методическая разработка классного часа по теме "Как избежать нарушение осанки"

Как избежать нарушения осанки?

1. При работе сидя как можно чаще меняйте положение телa. Оптимально – раз в 15 минут. Для этого можно отклоняться в одну или другую сторону, время от времени немного изменять положение рук, ног и головы.

2. Через каждые 30–40 минут вставайте на 2–3 минуты для небольшой разминки.

3. Если вам приходится много времени проводить за рабочим столом, стремитесь к тому, чтобы спина в месте изгибов прочно опиралась на спинку стула или кресла.

4. Сидите за столом прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища.

5. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, вес корпуса должен равномерно распределяться на ягодицы, а это невозможно, если вы постоянно сидите на мягкой мебели. Поэтому постарайтесь найти стул, на котором сидите, пожестче.

6. Высота стула (или кресла) должна соответствовать длине голени. То есть, высота сиденья в таком случае приходится на уровень согнутого колена, а ноги упираются в пол. Если у вас слишком маленький рост — подставьте под ноги небольшую скамеечку.

7. Чаще меняйте положение ног под столом. Этим вы уменьшаете нагрузку на позвоночник.

8. Старайтесь спать на жесткой постели и подбирайте высоту и форму подушки в зависимости о того, как вы привыкли спать – на животе, боку или спине. Поддержка головы, шеи и плечевого пояса при разных позах должна отличаться.

Подушка для любителей спать на животе обычно маленькая и тонкая. Для спящих преимущественно на спине – более объемная, предупреждающая запрокидывание головы и искривление шеи. А тем, кто спит на боку, стоит выбрать подушку такой высоты и жесткости, чтобы позвоночник оставался ровным.

9. Старайтесь как можно больше двигаться. Обращайте внимание на то, чтобы в движении были задействованы все крупные группы мышц – и обязательно мышцы спины. Ведь от их состояния зависит и правильное положение позвоночника.

Упражнения для хорошей осанки.

Многим из нас приходится часами просиживать за компьютером или письменным столом. Если посмотреть на себя со стороны, зрелище - не самое приятное: согнутая шея, закругленная спина, сведенные плечи... В общем, согнулась, как дуга. И так каждый день.
Цель предлагаемых несложных упражнений - поддержать красивую осанку, о которой за напряженной работой или учебой мы совсем забыли. Пора и приосаниться!

УПРАЖНЕНИЕ1

Стоим свободно, опущенные руки сжаты в кулаки. Развести плечи, разогнуть шею, подняв подбородок, расправить грудь, попытаться соединить за спиной прямые руки - ладонными поверхностями кулаков. Если это сложно, то соединить их сцеплением пальцев. А теперь попробуйте сцеплять пальцы, заводя руки за спину - одну сверху, другую снизу.
Закончите упражнение следующим движением: ладони сцеплены на затылке. Прогнитесь, разгибая шею и оказывая затылком давление на сцепленные ладони, при этом - локти максимально разводите в стороны.

УПРАЖНЕНИЕ2

Точки опоры - пятки и ладони. Шею, туловище, ноги - постараться удержать на одной прямой линии. Руки прямые. Удержание этой позиции заставляет интенсивно работать трапециевидные и ромбовидные мышцы (разгибают позвоночник в шейно-грудном отделе, приближают к нему лопатки), задние порции дельтовидных мышц (разгибают плечи), верхние части выпрямителя позвоночника, трехглавые мышцы плеч (разгибают предплечья), большие ягодичные мышцы (разгибают бедро).
Это упражнение позволяет тренировать и координацию в содружественной работе мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЕ3

Лежа на животе, согнутые руки - в упоре о пол(ладони на уровне груди).Приподняв прямые ноги вверх, удерживать их на высоте 15-20 см (стоп от пола). Удержание этой позиции укрепляет выпрямитель позвоночника (преимущественно в поясничной части), ягодичные мышцы (выпрямляютбедра).

УПРАЖНЕНИЕ4

Положение, рекомендуемое для короткого отдыха: полежать на полу с валиком (из тонкого свернутого одеяла), подложенным под поясницу, руки свободно лежат за головой.