Методические рекомендации для занятий по пауэрлифтингу

Правила и порядок выполнения базового силового упражнения «приседание со штангой» в пауэрлифтинге

Методические рекомендации

Введение

Приседание со штангой на плечах – это упражнение, с которого на-чинаются абсолютно все соревнования по силовому троеборью. Каждый спортсмен, безошибочно выполнивший приседание с максимальным ве-сом, закладывает фундамент всего успешного выступления. Приседание со штангой является главным упражнением для прокачки мышц ног и ниж-ней части корпуса. Ни в одном другом упражнении не будет идти нагрузка сразу на мышцы бедра, стабилизационные и ягодичные мышцы.

Человеку, не знакомому со всеми нюансами выполнения данного упражнения, может показаться, что все просто: атлет подходит к стойке и берет штангу, которая должна располагаться на плечах и поддерживаться обеими руками. После этого спортсмен приседает, пока его бедра не при-нимают параллельную полу позицию, поднимается и возвращает снаряд обратно на подставку. Это мнение ошибочно, ведь чем тяжелее штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен атлет. Любая неточность при вы-полнении приседания может привести к серьезным травмам.

Для достижения идеального исполнения и взятия максимального веса каждый спортсмен тщательно оттачивает технику во время тренировоч-ного процесса. Простое на первый взгляд движение таит в себе много ню-ансов, о которых будет идти речь в данных методических рекомендациях, чтобы помочь тренерам-преподавателям, начинающим спортсменам и тем, кто хочет улучшить свои способности и возможности в достижении выс-ших результатов.

Цель данных методических рекомендаций: обучение навыкам безоши-бочного выполнения упражнения «приседание со штангой» и его демон-страции на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Для достижения поставленной цели необходимо решить ряд задач:

- рассмотреть ошибки, допускаемые при выполнении данного упраж-нения;

- изучить технику приседания со штангой на соревнованиях по пау-эрлифтингу;

- освоить правила экипировки атлета при выполнении упражнения.

2

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Обучение технике выполнения всех соревновательных упражнений, то есть процессу управления формированием двигательных навыков у спортсмена, в первую очередь нужно начать с педагогического подхода. В своей деятельности тренер-преподаватель в обязательном порядке должен руководствоваться следующими методами обучения:

Метод использования слова: каждое упражнение должно быть устно объяснено тренером-преподавателем во избежание ошибок в технике вы-полнения.

Метод применения наглядных средств: использование наглядных пособий, демонстрация правильного выполнения самим тренером или спортсменами более высокого класса.

Метод расчленения упражнения: разделение упражнения на состав-ные части или фазы. Атлет овладевает каждой из них в отдельности и толь-ко после этого приступает к выполнению упражнения в целом. Данный ме-тод может применяться и в период тренировок для исправления ошибок или улучшения деталей выполнения упражнения.

Метод целостного упражнения: данный метод используется при об-учении простым упражнениям и упражнениям, идентичным ранее изучен-ным, а также при обучении атлетов с хорошей координацией движений.

Комбинированный метод. Этот метод соединяет в себе методы рас-членения и целостного упражнения, тем самым является наиболее эффек-тивным.

Метод упражнения: включает в себя повторение упражнений со штангой, на тренажерах, с гирями и выполнение упражнений из других видов спорта.

Метод программированного обучения: обучение занимающихся по оптимальной программе тренировок, т.е. с разработкой тренером-препо-давателем месячных, недельных и поурочных планов тренировок и при-менением их в образовательном процессе.

Метод использования технических средств. Применяются три вида информации: звуковая, тактильная, зрительная. Высоко ценятся видеома-териалы съемки выполнения упражнения спортсменом, благодаря кото-рым атлет сам может проанализировать свою работу.

Игровой метод. Игровые моменты во время тренировок служат для повышения эмоциональности занятия, для отдыха и физического разви-тия.

3

Метод проверки умений, знаний и навыков: применяется в процес-се прикидок, соревнований, зачетов, экзаменов, повседневных наблюдений за усвоением полученных знаний.

Также большое значение в обучении имеет вес поднимаемой штанги, поскольку он влияет на формируемый двигательный навык. Вес штанги не должен быть большим, при этом не должна искажаться правильная дина-мическая структура движения и из-за чрезмерно маленького веса штанги. Вес штанги необходимо рассчитывать с учетом технической и физической подготовленности спортсмена.

Приседание со штангой на плечах

Технику выполнения приседания со штангой на плечах можно разде-лить на пять этапов:

1. Подход к снаряду на стойках.

1. Положение рук на грифе штанги, выбор ширины обхвата.

1. Определение ширины удобного обхвата грифа-штанги.

1. Подсед под гриф штанги

1. Положение грифа штанги на плечах.

4

Рассмотрим пятый этап, так как начинать обучение спортсменов тех-нике приседания со штангой рекомендуется с положения грифа штанги на плечах. Гриф должен располагаться на середине трапеции и задней части дельтовидных мышц. Крайне важно научить начинающих атлетов жестко фиксировать штангу, спина при этом должна быть несколько наклонена вперед. После снятия штанги со стоек спортсмен отходит на 1–2 шага назад

• принимает стартовое положение. Для устойчивости стойки ноги ставят-ся чуть шире плеч. Выдержка не должна превышать 5–7 секунд стартового положения, после чего атлет возвращает штангу на стойки.

Начинающего спортсмена должен страховать более опытный. Ошиб-ка начинающего спортсмена заключается в том, что, приседая со штангой, он уводит колени слишком далеко вперед. Чтобы не допустить травмиро-вания спины, следует выполнять вспомогательное упражнение – приседа-ние на скамейку. Для этого ставится скамейка высотой на уровне коленей, спортсмен со штангой на плечах (небольшого веса) встает спиной к ска-мейке примерно в полушаге от нее. Выполняя приседание, отводит таз на-зад и старается им коснуться скамейки, при этом нужно следить, чтобы колени не уходили дальше носков. После того как у атлета начнут полу-чаться приседания без избыточной подачи колен вперед, можно поставить скамейку ниже колен на 15 см. Данное упражнение поможет спортсмену держать спину ровно, не округляя ее.

Также рекомендуется выполнять и другие вспомогательные упражне-ния для развития навыков начинающих спортсменов:

Приседание со штангой на плечах с одной или двумя остановками: воздействует на переднюю поверхность бедра и ягодиц, при этом косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Приседание со штангой на груди на скамейку: так же, как и приседа-ние со штангой на плечах, помогает научиться фиксировать спину в про-гнутом состоянии.

Медленное приседание со штангой на плечах с быстрым вставани-ем: поможет проработать мышцы ног во взрывном режиме.

Медленное приседание со штангой на плечах с медленным встава-нием – лучшее из базовых упражнений, способствующее развитию сразу

5

нескольких групп мышц: спины, пресса, бедер. Выполнение этого упраж-нение позволит хорошо наработать технику соревновательных приседа-ний. (Рекомендуется выполнять на 65–70 % веса штанги)

Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами: очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра. Такие приседания ре-комендует выполнять старший тренер женской сборной России по пауэр-лифтингу, заслуженный тренер России Геннадий Ходосевич.

Выполняя упражнения, спортсмен не должен забывать правильно ды-шать. Существует всеобщее заблуждение, что нужно выдыхать при под-нятии веса. Воздух всегда помогает движению, и благодаря ему создает-ся естественное дополнительное напряжение в груди. Поэтому вес нужно поднимать на вдохе.

6

Основные ошибки, допускаемые спортсменами при выполнении упражнения «приседание со штангой на плечах»

Предлагаем рассмотреть ошибки, допускаемые спортсменами при вы-полнении упражнения «приседание со штангой на плечах», и последствия, к которым они могут привести.

Штанга – снаряд довольно тяжелый и травмоопасный, поэтому при-ступать к выполнению приседания со штангой на плечах может только тех-нически подготовленный спортсмен.

1. Одна из главных ошибок, совершаемых спортсменами, – неправиль-ное расположение штанги, например слишком низко, почти на лопатках, что вынуждает сильно наклоняться вперед, чтобы штанга не соскользнула. Или же, напротив, штанга располагается почти на шее. Эти ошибки много-кратно увеличивают риск травмировать шейные позвонки.

1. Следующей часто допускаемой ошибкой является неправильное положение ног. Атлет, поставивший ноги параллельно или развернувший ступни внутрь, придает коленям неестественное положение в нижней точ-ке, что приводит к травмам суставов и крестообразных связок колен. Носки должны быть разведены в сторону. На сколько – дело выбора спортсмена.

1. Атлет, взявший штангу со стоек, должен сделать максимум два шага назад. Необходимо учесть, что отходить далеко нельзя, ведь каждый до-полнительный шаг с таким весом на плечах – это потенциальный риск травмирования позвонков в силу высокого трения. Также не допускает-ся перетаптывание с ноги на ногу на месте. Рекомендуется после снятия штанги со стоек делать один шаг назад и выполнять упражнение.

1. Еще одна ошибка, допускаемая спортсменом, – совершение резкого движения в случае быстрого приседа с целью сэкономить силы и как мож-но резче вытолкнуть штангу. Данные действия приводят к эффекту удара по мышцам и суставам, впоследствии многократно увеличивают нагрузку на спину, что ведет к нарушению техники выполнения упражнения.

7

Экипировка для выполнения упражнения

«приседание со штангой»

Обувь. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Лучше всего для при-седаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.

Штангетки

Бинты и пояс. Для работы с большими весами следует надевать пояс и коленные бинты.

Тяжелоатлетический пояс Коленные бинты

После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать. В первую очередь нужно снимать бинты, так как туго намотанные коленные бинты затрудняют кровообращение.

Кистевые напульсники с петлей

Напульсники (давящие повязки на запястные суставы, служащие вспомогательным средством для жима больших весов). Имея высокую рабочую компрессию, они предназначены для защиты запястного сустава от травматических повреждений.

8

Правила выполнения упражнения «приседание со штангой» на соревнованиях

Спортсмен-атлет после снятия штанги со стоек продвигается назад на 1–2 шага, становится в исходное, стартовое положение лицом к передней части помоста, в зоне видимости старшего судьи. Гриф штанги должен рас-полагаться горизонтально на плечах спортсмена, пальцы рук плотно об-хватывают гриф, верх грифа располагается не ниже, чем его толщина от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться в любом месте грифа, так чтобы спортсмену было удобно жестко зафиксировать кисти рук между втулками, до касания с их внутренней стороны.

После того как спортсмен принял неподвижное положение с выпрям-ленными в области колен ногами, вертикально расположенным тулови-щем и находящейся в правильной позиции штангой, старший судья дает команду к выполнению упражнения «приседание со штангой». Сигналом

• выполнению служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» (сквот).

Если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек атлет не смог принять правильную стартовую позицию для начала выполнения упражнения, старший судья в целях безопасности может попросить спор-тсмена вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» (риплэйс) с одновременным движением руки назад.

Если же стартовая позиция была выполнена правильно, тренер дает команду для начала упражнения, после чего спортсмен должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Для выполнения приседания разрешена всего лишь одна попытка. Если колени были согнуты до команды, попытка считается использован-ной.

Во время выполнения допускается движение грифа штанги из старто-вого положения вниз спины атлета, но лишь на толщину диаметра самого грифа. Присед не засчитывается, если атлет опускается в подсед меньше, чем того требуют правила (недосед). После выполнения приседа атлет дол-жен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью вы-прямленными в коленях ногами.

9

Запрещены двойные вставания (подскакивания) из нижнего положе-ния приседа или любое движение вниз. Вернуть штангу на стойки можно только при возвращении в стартовую позицию и после того как старший тренер даст команду «стойки» (рек), сопровождаемую движением руки назад. При необходимости спортсмену могут помочь ассистенты, но при этом штанга должна оставаться на плечах у атлета. При выполнении присе-дания на помосте рядом со спортсменом могут находиться не менее двух и не более пяти страхующих (ассистентов), их количество определяют судьи.

Заключение

Любому наблюдателю может показаться, что упражнения, выполняе-мые во время соревнований, выглядят достаточно простыми, но это абсо-лютно не так. Как организаторы, так и участники соревнований вовлечены

• специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Все виды техник, применяемые атлетами, сложны и разноо-бразны, как и сама наука поднятия тяжестей. Особенно важными они ста-новятся, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, улучшая показатели в технике исполнения и взятия максимального веса. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.

Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. В свете относительно недавнего при-знания пауэрлифтинга как самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты в настоящее время прово-дятся исследования, которые проясняют наиболее сложные аспекты выбо-ра соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев пока нет каче-ственного пособия, им приходится полагаться на знания более опытных атлетов и познания в области физики и физиологии при выборе оптималь-ной техники для себя. Опыт мастеров показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм.