Модельные циклы тренировок

Модельные циклы тренировок
Втягивающий этап- 8 недель (сентябрь-октябрь)

Понедельник
Обучение технике бега:
- медленный бег- 5-6 мин.;
- ОРУ - 12-15 мин.;
- СБУ - 5 х 50 м;
- ускорения - 3 х 60-80 м;
- повторный бег на технику - 6-8 х 60 м;
- бег со старта - 4-6 х 50 м;
- игра в футбол или баскетбол - 30 мин;
Вторник
Обучение технике прыжка в длину:
- медленный бег- 5-6 мин.;
- ОРУ - 12-15 мин.;
- СБУ - 5 х 50 м;
- ускорения - 3 х 60-80 м;
- прыжки в длину- 6-8 раз с 12-15 м разбега;
- прыжки в длину с полного разбега - 5- 7 раз;
- игра в футбол или баскетбол -30 мин;
Среда-отдых
Четверг
Обучение техники прыжка в высоту:
- медленный бег- 5-6 мин.;
- ОРУ - 12-15 мин.;
- СБУ - 5 х 50 м;
- ускорения - 3 х 60-80 м;
- прыжки в высоту с укороченного разбега -10-12раз;
- прыжки в высоту с полного разбега -10-12раз;
- игра в футбол или баскетбол -30 мин;
Пятница
Обучение технике метания мяча:
- медленный бег - 5-6 мин.;
- ОРУ - 12-15 мин.;
- СБУ - 5 х 50 м;
- ускорения - 3 х 60-80 м;
- метание мяча на дальность с короткого разбега- 10-12 раз;
- метание на дальность с полного разбега - 8-10 раз;
- игра в футбол или баскетбол -30 мин;

Суббота, воскресенье – выходной

Общеподготовительный этап -16 недель (ноябрь - февраль)

Понедельник

Воспитание скоростно-силовых качеств:

- медленный бег- 5-6 мин.;

- ОРУ - 12-15 мин.;

- СБУ - 5 х 50 м;

- ускорения - 3 х 60-80 м;

- многоскоки - 60 повторений;

- упражнения с грифом от штанги – 0,75т;

- игра в футбол или баскетбол -30 мин;

Вторник

Повышение уровня разносторонней подготовленности:

- медленный бег- 5-6 мин;

- ОРУ - 12-15 мин.;

- акробатические и гимнастические упражнения - 25 мин.;

- кросс 5км;

Среда – отдых

Четверг

Восстановление скоростно-силовых качеств:

- медленный бег- 5-6 мин.;

- ОРУ - 12-15 мин.;

- СБУ - 5 х 50 м;

- ускорения - 3 х 60-80 м;

- многоскоки - 50 отталкиваний;

- упражнения с отягощениями (не более30кг);

- игра в футбол или баскетбол - 60 мин;

Пятница

Повышение уровня физической подготовленности:

- медленный бег- 5-6 мин.;

- разминка - 20 мин.;

- ОРУ - 30 мин.;

- упражнения с набивными мячами- 15 мин;

- кросс 5км

Суббота, воскресенье – выходной

Специально-подготовительный этап - 8 недель (март - апрель)

Понедельник.

Обучение технике бега с высокого старта и воспитание скоростно-силовых качеств:

- разминка - 20 мин;

- ускорения - 3х60 - 80 м;

- обучение технике бега с высокого старта 5х30м (интенсивность ниже 90%) -5х30м (интенсивность ниже 91-95%);

- многоскоки - 50 отталкиваний;

- баскетбол - 30 мин;

Вторник

Обучение технике прыжков в длину и повышение уровня разносторонней -подготовленности:

- разминка - 20 мин;

- ускорение - 3х60-80 м;

- прыжки в длину с 5,7,9 беговых шагов (15 прыжков);

- упражнения с набивными мячами (2-3кг) - 20мин;

- медленный бег - 5мин;

Среда - отдых

Четверг

Развитие специальной и общей выносливости:

- разминка - 20 мин;

- повторный бег 1х100м, отдых 3-5 мин., 1х150 м (интенсивность 85-90%);

кросс 4км;

Пятница

Обучение технике бега с высокого старта и воспитание скоростно-силовых качеств:

- разминка - 20 мин;

- беговые упражнения — 6х50м;

- ускорение — 3х60-80 м;

- бег с высокого старта 4х30 мм, 2х50м (интенсивность 91-95%) отдых 3-5 мин;

- бег с низкого старта 4х30 мм, 2х40 м (интенсивность 96-100%) отдых 3-5 мин;

- упражнения с отягощениями (16-30кг);

Суббота, воскресенье – выходной

Ранний соревновательный этап 4 неделя (май)

Понедельник

Обучение технике бега с низкого старта и прыжков в длину с разбега, воспитание скоростно-силовых качеств:

- Разминка — 20 мин;

- Беговые упражнения — 6х50 м;

- Ускорения — 3х60-80 м;

- Бег с низкого старта 4х30 м, 3х40 м, 1х60 м (интенсивность 91-95%), отдых 3-5 мин;

- Бег с низкого старта 2х30 м, 1х40 м, 1х60 м (интенсивность 95-100%), отдых 3-5 мин;

- Многоскоки — 50 отталкиваний;

- Прыжки в длину с разбега в 7-13 беговых шагов — 15 прыжков;

- Баскетбол — 30 мин;

Вторник

Обучение технике метания мяча и повышение уровня физической подготовленности:

- Разминка — 20 мин;

- Обучение технике метания мяча — 20 мин;

- Баскетбол — 30 мин;

Среда — отдых

Четверг

Повышение уровня специальной и общей выносливости; обучение технике прыжка в высоту:

- Разминка — 20 мин;

- Обучение технике прыжка в высоту;

- Повторный бег 1х100 м, отдых 3-5 мин, 1х150 м (интенсивность 96-100%);

- Кросс — 5 км;

Пятница

Обучение технике прыжка в длину с разбега и воспитание скоростно-силовых качеств:

-Разминка — 20 мин;

-Многоскоки — 50 отталкиваний;

-Обучение технике прыжка в длину с разбега;

-Упражнения с отягощением;

-Баскетбол — 30 мин;

Суббота, воскресенье — выходной

Этап основных соревнований – 4 недели (июнь)

Понедельник

Обучение технике спринтерского бега, прыжки в высоту с разбега, воспитание скоростно-силовых качеств:

- разминка – 20 мин;

- беговые упражнения – 6х50 м;

- ускорения – 3х60-80 м;

- бег с низкого старта 4х30 м, 2х40 м (интенсивность 91-95%), отдых 3-5 мин;

- бег с низкого старта 3х30 м, 1х40 м (интенсивность 96-100%), отдых 3-5 мин;

- обучение прыжку в высоту с разбега – 30 мин;

- баскетбол – 30 мин.

Вторник

Обучение технике метания мяча и воспитание силовых качеств:

- разминка – 20 мин;

- обучение технике метания мяча – 30 мин;

- упражнения с отягощением;

- медленный бег и упражнения на расслабление.

Среда

Воспитание специальной выносливости:

- разминка – 20 мин;

- многоскоки 50 отталкиваний;

- ускорения – 3х60-80 м;

- повторный бег 2х100 м, отдых 3-5 мин (интенсивность 90%);

- повторный бег 1х70 м, 1х200 м (интенсивность 96-100%), отдых 3-5 мин;

- футбол – 30 мин.

Четверг, пятница — отдых

Суббота, воскресенье — соревнования