Мои жизненные ресурсы

«МОИ РЕСУРСЫ»

Цель:

Познакомить с основными психологическими способами снятия нервно-психического напряжения в различных жизненных ситуациях для формирования понятных и эффективных навыков саморегуляции.

Задачи:

1. Обучать навыку фиксации, анализа своих чувств и чувств других людей.

2. Расширять спектр способов снятия психоэмоционального напряжения и усталости воспитанников.

3. Развивать представления о жизненных силах человека.

4. Формировать и развивать навыки самоконтроля и поддержания себя в позитивном настрое.

Форма проведения: практикум с элементами АСМР.

Методы: практические упражнения

План занятия:

1. Вводная часть:

- приветствие;

- игра-активатор «Замороженные».

2. Упражнение «Стаканчик»

3.Упражнение «Звуковая гимнастика».

4. Упражнение «Гора с плеч»

5. Упражнение «Экзамен»

6. Упражнение «Кулак».

7. Упражнение «Вызов к директору».

8. Упражнение «Пушинка». 

9. Подведение итогов. Обратная связь.

Материал и оборудование: интерактивная доска; бумажный стаканчик (по количеству участников); музыкальная колонка.

Ход занятия:

I Вводная часть

Сегодня мы с вами продолжим знакомиться с разными способами саморегуляции нашего организма. Используя различные техники и упражнения, вы получаете навыки, которые помогут вам в жизни быстро снижать психоэмоциональное напряжение, избавляться от стресса, усталости. Наш организм способен сам регулировать своё состояние, но в условиях высокой эмоциональной нагрузки, большого количества информации и недостатка времени, нам бывает трудно без специального воздействия на себя прийти в нормальное устойчивое состояние. В вашем возрасте это особенно трудно, так как на фоне физиологических изменений, эмоциональной неустойчивости и импульсивности, проблем со взрослыми и сверстниками у вас накапливаются негативные эмоции, усталость, а как следствие – снижается работоспособность и ухудшается психофизиологическое здоровье.

Игра-активатор «Замороженные»

Цель: снятие чрезмерного эмоционального напряжения, поднятие настроения

Участники неподвижно сидят в кругу и изображают «замороженных» — людей без эмоций, не реагирующих ни на что происходящее вокруг (при этом закрывать или отводить глаза им нельзя, они должны смотреть вперед).

Ведущий выходит в центр круга и пытается «разморозить» кого-нибудь из участников — стараясь своими жестами, мимикой, высказываниями вызвать у них какую-либо эмоциональную реакцию: ответную мимику или какое-нибудь движение тела. Для этого можно делать всё что угодно, кроме физического касания других участников и употребления в их адрес оскорбительных, нецензурных выражений. Кто «разморозился», т. е. допустил выразительную мимику или движение, выходит в центр и присоединяется к ведущему, теперь они пытаются активизировать других участников уже вдвоем. Каждый последующий «разморозившийся» тоже выходит к ним. Побеждает тот, кто дольше всего сможет сохранить невозмутимость.

Смысл упражнения

Тренировка навыков саморегуляции, эмоциональной устойчивости в ситуациях межличностного взаимодействия: умения контролировать выражение своих эмоций, сохранять невозмутимость даже в тех ситуациях, когда другие люди намеренно стремятся вывести человека из этого состояния.

Обсуждение

1. Что помогало вам не реагировать на происходящее вокруг, внутренне отгораживаться от других людей?

2. Какие способы саморегуляции использовали те участники,

которым удалось дольше других сохранить невозмутимость?

3. А какие действия окружающих легче всего выводили из этого со-

стояния?

4. В каких жизненных ситуациях может пригодиться умение

сохранять спокойствие?

5. Какие эмоции вызывали у вас действия ведущего?

Вывод

Чтобы сохранять добрые отношения с людьми, необходимо с каждым из них взаимодействовать определенным образом, в зависимости от их индивидуальных особенностей.

II Основная часть

1. Предлагаю небольшой эксперимент:

Упражнение «Стаканчик»

Цель: моделирование эмоционально значимой стрессовой ситуации, выявление типичных реакций на стрессовые ситуации.

Ведущий ставит на ладонь бумажный стаканчик и говорит участникам группы следующее “Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите”. На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в неожиданный момент ведущий сминает этот стаканчик.

Смысл упражнения

Пережить состояние стресса, сохранить самочувствие

Обсуждение

1. Что вы почувствовали?

2. Когда возникают такие же чувства?

3. Кто ими управляет?

4. Куда они деваются потом?

Вывод

То, что вы сейчас пережили - это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми.

Теперь давайте подумаем, как можно снять возникшие напряжение и беспокойство после перенесенного стресса?

(Способы снятия напряжения предлагаются подростками)

1. Проанализировать то, что произошло. При необходимости найти дополнительную информацию (узнать у педагогов, в интернете и т.д.).
2. Отвлечься от происходящего (не застревать в стрессовой ситуации) - переключить свое внимание.

3. Подготовить себя и к успеху, и к неудаче. 

4. Иметь запасной план  на случай «что-то пошло не так» – как один из способов уменьшить стресс.

5. Снизить важность события в своей голове. 

6. Поговорить с близким (значимым) человеком.

7. Мыслить позитивно (посмеяться или найти что- то полезное в случившемся)

8. Выплеснуть накопившуюся негативную энергию наружу каким- то образом (помыть посуду, поиграть в футбол, побить «грушу» (подушку) и др. способом).

9. Прослушать медитацию.

10. Позвонить на телефон доверия (8-800-200-122).

10. Выполнить упражнение, которое помогало ранее и т.д.

1. “Звуковая гимнастика”

Инструкция: Стоя с выпрямленной спиной в спокойном, расслабленном состоянии. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. Припеваем следующие звуки.

А – воздействует на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – на органы, расположенные в области живота;

Я – на работу всего организма;

М – на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Смысл упражнения

В процессе крика человек освобождается от излишней негативной энергии.

Обсуждение

1. Ребята, как вы чувствуете себя после этого упражнения? Знаком вам этот способ снятия напряжения?

2. Почему подростки часто кричат на уроках, в разговоре с кем- то?

Когда человек кричит, он таким образом снимает с себя излишнее нервное напряжение. Наверное, это не самый лучший способ сохранения своего психоэмоционального здоровья, но в крайнем случае, если это не в ущерб другим людям, он помогает.

1. Упражнение «Гора с плеч» 

Выполняется стоя или на ходу.

Необходимо максимально резко поднять плечи, широко расправив назад и опустить их. Затем, вытянув руки максимально вверх потянуться к солнышку, к небу. И мягко опустить руки вниз. Выдохнуть. Повторить столько раз, сколько комфортно.

Смысл упражнения

В процесса выполнения физических движений снимается излишнее мышечное напряжение с плечевого отдела тела и человеку становится легче.

Обсуждение

1. Какие ощущения в вашем теле появились?

2. Действительно ли физическая нагрузка снимает нервно- мышечное напряжение?

3. В чем психологический смысл физкультурных занятий?

5. Упражнение «Экзамен»

Представьте, что завтра у вас контрольная работа по математике за четверть, а вы только что пришли в школу после болезни.

Смысл упражнения

Испытать эмоции, связанные с этим известием и справиться с ними.

Обсуждение

1. Какие чувства у вас сейчас вызывает это событие?

2. Какие способы снятия напряжения в таких ситуациях у вас есть в своем арсенале?

6. УПРАЖНЕНИЕ «КУЛАК»

Еще один из способов. Сядьте удобно. Нам понадобятся кулачки. Порою мы очень злимся на кого-то или на что-то. Так злимся, что аж кулаки сжимаются. Сожмите свои кулаки. Не разжимайте… Вы злитесь. А человек, из-за кого вы находитесь в таком состоянии – ноль реакции, или ситуация не меняется. Так? Злитесь еще больше. Сожмите еще сильнее кулачки… А теперь ещё сильнее, так как никто и не замечает, каково вам… Как? Ноготки больно впиваются? Но нет, не расслабляемся… Сжимаем еще сильнее. И еще. А теперь резко отпустите кулачки. Уффф…

Повторим?
Вывод

Напряжение мы добавляем сами. Сами можем и управлять этим. А любая усиленная физическая нагрузка на мышцы приводит к автоматическому их расслаблению и организм получает приятное облегчение.

Мышечное напряжение возникает в результате постоянного контроля эмоций. Жизнь так устроена, что мы должны часто сдерживать свои мысли и чувства. Из-за этого контроля психическая энергия, не нашедшая выхода в словах или действиях, задерживается в разных отделах тела, создавая напряжение в мышцах. Сильно напрягая мышцы рук, мы освобождаемся от излишнего нервно-мышечного напряжения, негативные эмоции постепенно уходят.

В подобных ситуациях важно научиться брать под контроль свои эмоции, сохранять способность объективно анализировать обстоятельства и принимать обоснованные решения.

7. Упражнение «Вызов к директору»

Представьте, что вас срочно вызвали для беседы к директору школы. Причина вызова вам неизвестна, ничего плохого вы не делали.

Смысл упражнения

Испытать негативные эмоции, сохранить спокойствие до выяснения причин.

Обсуждение

1. Какие мысли появляются сразу в голове?

2. Преобладающие эмоции в данный момент.

Ведущий: Подобное может происходить с каждым из нас, давайте попробуем отрегулировать свои эмоции и правильно принять ситуацию.

8. Упражнение «Пушинка» (можно заменить на упражнение «7 свечей)

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка не должна колыхаться.

Смысл упражнения

Успокоиться, принять информацию, как обычную для себя.

Обсуждение

1. Как вы себя ощущали?

2. Удалось ли вам успокоиться?

Вывод

Регулируя процесс дыхания, можно расслабиться и сохранить спокойствие.

III Заключительная часть

9. Мы познакомились сегодня с вами с несколькими способами саморегуляции в различных жизненных ситуациях. Это дыхательная гимнастика, управление мышечным тонусом, самопрограммирование, и др. Всё это можно использовать для того, чтобы сохранять спокойствие в кризисных ситуациях и повседневной жизни.

Обсуждение:

1. Какое упражнение из предложенных вам больше понравилось и почему?

2. Как менялось ваше эмоциональное состояние?

3. Какие положительные изменения происходили бы в вашей жизни, если бы вы овладели такими навыками?

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Придумайте свои упражнения для снятия излишней эмоциональной нагрузки, которые помогут вам сохранять спокойствие в любой жизненной ситуации. Это будет ваш индивидуальный стиль саморегуляции.

РИТУАЛ ПРОЩАНИЯ

Предлагаю закончить наше занятие таким упражнением.

Группа держит друг друга за руки. Ведущий сжимает руку своего соседа справа. Когда он почувствует пожатие, он должен передать его направо своему соседу. Так рукопожатие происходит слева направо по кругу, пока не вернется к ведущему. Сжатие может быть не одно, а два или три. В процессе выполнена упражнения ведущий может запустить в обратном направлении дополнительное пожатие.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Автономная сенсорная меридиональная реакция (АСМР) (англ. Autonomous sensory meridian response, ASMR) — возникший в интернет-культуре термин, обозначающий феномен восприятия, характеризующийся отчётливым приятным ощущением покалывания в коже головы или других частях тела в ответ на определённые зрительные, слуховые и (или) когнитивные стимулы (называемые АСМР-триггерами).

Многие видео- и аудиозаписи, направленные на вызывание АСМР, содержат элементы ролевых игр. Примерами могут служить симуляция стрижки, посещения врача или чистки ушей. Зрители и слушатели записей, в которых авторы разыгрывают подобные сцены, отмечают эффект АСМР, снимающий бессонницу, тревогу и панические атаки.

Спектр триггеров широк, разнообразен. Самыми распространёнными из них являются шёпот, тихий голос и некоторые нежные, но острые звуки: постукивание ногтями, шелест страниц и т. п.

Следующей большой группой стимулов являются персональное внимание, забота и разные её проявления. Сюда же относятся кинестетические воздействия на человека.