Московская Русь

Министерство образования и науки Астраханской области

ГАПОУ АО «Астраханский социально-педагогический колледж»

Специальность: 44.02.02 «Преподавание в начальных классах»

ВНЕАУДИТОРНАЯ САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Выполнила:

студентка 4 «Б» группы

Колючкина Е.В

Проверил преподаватель:

Шураев Е.М

г. Астрахань, 2020

Различные движения, совершаемые человеком : перемещение тела в пространстве, удержание его в определенном положении, трудовая деятельность – все это обусловлено работой мышц. Мышцы являются активной частью двигательного аппарата. В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют : у мужчин – 42% веса тела, у женщин – 35%, у спортсменов – 45 – 52%. Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки.

Строение и работа мышечной системы

Мышечная ткань принимает участие во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствует продвижению крови по сосудам, пищи – по пищеварительному тракту, продуктов обмена – по мочевыводящим путям, секрета желез по протокам и т.д. В мышечной ткани имеются сократительные элементы клетки (миофибриллы), трофические (ядро и цитоплазма со всеми органоидами) и опорные (оболочка). Различают два вида мышечной ткани: гладкую и поперечнополосатую, в последней, в свою очередь, выделяют скелетную и сердечную мышечную ткань. По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т.п.). Каждое мышечное волокно совершает работу. При этом затрачиваются некоторые органические вещества, главным образом углеводы. Происходит их химический распад, а также биологическое окисление органических соединений. При этом в мышечных волокнах освобождается энергия, которая расходуется на работу мышц.

Занятия шейпингом и аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют все мышечные группы, развивают подвижность суставов, способствуют повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют общую и силовую выносливость организма, укрепляют кардиореспираторную систему, активизируют иммунные силы организма, совершенствуют координацию движений и чувство ритма, позволяют снизить избыточный вес, улучшают настроение, дают заряд бодрости. При выполнении физических упражнений активизируются сердечнососудистая и дыхательная системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга.

Строение скелета человека

Скелет человека представляет собой совокупность костных элементов, обеспечивающих телу опору и сохранение формы, а также защиту внутренних органов. У взрослого человека скелет состоит примерно из 200 костей. Каждая кость имеет определенную форму, величину и занимает определенное положение в скелете. Часть костей соединена между собой подвижными суставами. Они приводятся в движение прикрепленными к ним мышцами. Вертикальное положение тела обеспечивается рядом особенностей в строении скелета человека. Позвоночник взрослых людей образует четыре плавных изгиба. Они способствуют сохранению человеком равновесия. Во время быстрых резких движений изгибы пружинят и смягчают толчки, испытываемые телом. Грудная клетка человека расширена в стороны, пояс нижних конечностей очень широк и имеет вид чаши. Массивные кости нижних конечностей гораздо толще и прочнее костей рук, ведь ноги несут на себе всю тяжесть тела. Сводчатая стопа человека при ходьбе, беге, прыжках пружинит, смягчая толчки. Сами конечности прикреплены к надежной опоре поясов конечностей и , благодаря этому, обладают подвижностью во всех направлениях, способны выдерживать большие физические нагрузки. Гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда движений в суставах во многом определяют состояние здоровья человека. С возрастом происходит морфологическая перестройка суставов: из-за отложения солей уплощаются и деформируются суставные поверхности костей, истончаются и окостеневают хрящевые прослойки, теряют эластичность, укорачиваются и огрубляются связки. Все это приводит к снижению амплитуды движений, потере гибкости, появлению болезненных ощущений в плечевых, коленных, тазобедренных суставах и позвоночнике. Для того, чтобы остановить этот процесс существует только один способ – физкультура, специально направленная на проработку суставов, гимнастика растягивания.

Развитие опорно-двигательной системы человека

Скелет и мышцы начинают формироваться у зародыша человека и развиваются в основном в детском и юношеском возрасте. Мышцы у новорожденного очень слабые, они не способны к длительным сокращениям. С возрастом мышцы становятся все сильнее, у ребенка развиваются согласованные движения. Правильное формирование скелета связано с развитием мышц. На тех местах костей, куда прикрепляются сухожилия, образуются костные шероховатости, выступы, гребни. Они тем больше, чем сильнее прикрепляющиеся к ним мышцы. Это связано с тем, с тем что кость растет особенно усиленно в тех направлениях, в которых она испытывает наиболее сильное натяжение или сжатие. Чем большую работу совершают мышечные волокна, тем больше питательных веществ приносит к ним кровь. Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы. Под влиянием нагрузки (двигательной деятельности) мышечные волокна утолщаются, увеличивается количество ядер. Имеются наблюдения, указывающие на то, что при этом может увеличиваться и число волокон. У человека, регулярно занимающегося физической работой, физкультурой, мышцы развиваются – становятся сильнее, так как их волокна растут и утолщаются. Под влиянием усиленной мышечной деятельности в скелете спортсмена происходят существенные изменения. Наиболее простой механизм возникновения у спортсменов изменения скелета можно представить следующим образом. Под влиянием усиленной мышечной деятельности происходит рефлекторное расширение кровеносных сосудов, улучшается питание работающего органа, прежде всего мышц, а затем и близлежащих органов, в частности, кости со всеми ее компонентами (надкостница, компактный слой, губчатое вещество, костномозговая полость, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей и др.). Кости, несущие большую нагрузку, становятся богаче солями кальция, чем кости, несущие меньшую нагрузку. В результате хорошо развивается не только мускулатура тела, но и скелет. Кости делаются крепче, на них появляется бугристость. При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их сужаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц. Двигательный режим школьника складывается в основном из утренней гимнастики, подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры, занятиях в кружках и спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдыха в выходные дни. При систематических занятиях физической культурой происходит непрерывное совершенствование органов и систем организма человека.

Влияние статической и динамической работы на опорно-двигательную систему

Нагрузка на мышцы может быть различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. Изменения в строении мышц можно определить методом биопсии (взятия особым способом кусочков мышц). Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается, что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своим физическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне располагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом. Наглядное объяснение этому дает следующий эксперимент: при рассмотрении под микроскопом участка мышц животного было обнаружено, что в 1мм.кв. мышцы, находящейся в покое, насчитывается от 30 до 60 капилляров. На этом же участке после усиленной физической работы мышцы насчитывалось до 30 000 капилляров, т.е. в десятки раз больше. Кроме того, каждый капилляр увеличился почти в 2 раза в диаметре. Это свидетельствует о том , что в состоянии покоя они не участвуют в кровообращении, а во время мышечной нагрузки капилляры наполняются кровью, способствуют поступлению в мышцы питательных веществ.

При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличивается, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным. Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4-5 раз больше, чем в мышцах выполняющих статическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.

Средние показатели роста и развития, а также некоторые показатели у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом: длина тела юношей 16-17 лет больше на 5,7-6см, масса тела – на 8-8,5 кг, а окружность грудной клетки на 2,5-5 см, сила сжатия кисти руки – на 4,5-5,7 кг, жизненная емкость легких – 0,5-1,4 литра. По наблюдениям: у школьников, не занимающихся физическими упражнениями, становая сила в течение года увеличилась на 8,7 кг, у подростков того же возраста, занимавшихся физической культурой - на 13кг, а у занимавшихся, кроме уроков физвоспитания, еще и спортом - на 23кг.

Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности. Высокий уровень развития координационных способностей – основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям. В условиях научно-технического прогресса значимость различных координационных способностей постоянно возрастает. Процесс освоения любых двигательных действий идет значительно успешнее, если занимающийся имеет крепкие, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять собой, своим телом, своими движениями. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий физической культурой на организм человека.

Гиподинамия

Жизнь современного человека стала более комфортной и удобной, чем

раньше. Технический прогресс заметно облегчил нашу жизнь: разнообразный

транспорт довозит нас до нужного места, автоматизированная бытовая

техника все делает за нас. В результате наше тело, находясь большую часть

времени в покое, начинает терять свою легкость и гибкость, провоцируя

развитие широкого круга неинфекционных заболеваний. В общем,

гиподинамия — болезнь современного человека.

Основные факторы риска гиподинамии:

 ограничение двигательной активности организма,

 недостаток движения,

 малая нагрузка на мышцы.

Для полноценной и стабильной работы организму необходима

активность, движение, нагрузка на мышцы, насыщающие организм

кислородом. Именно это является залогом хорошего самочувствия и

крепкого здоровья человека.

Основные причины развития гиподинамии:

 слишком малоподвижный образ жизни

 чрезмерное использование транспорта

 слишком продолжительный постельный режим

 длительная статическая нагрузка, особенно у школьников

 недостаточные занятия спортом.

Основные симптомы гиподинамии:

 вялость

 сонливость

 общее недомогание

 снижение аппетита

 снижение работоспособности

 бессонница.

Наиболее часто регистрируемые последствия гиподинамии:

Отсутствие своевременных мер профилактики гиподинамии приводит

в дальнейшем к развитию разнообразных серьезных нарушений, таких как:

 вегето-сосудистая дистония

 снижение силы и выносливости мышц

 нарушение кровоснабжения различных органов и тканей

 снижение работоспособности мозга из-за нарушения питания

 атрофия тканей

 развитие ожирения из-за эндокринологических нарушений.

Что следует предпринять, чтобы обезопасить себя от

неблагоприятных и нежелательных последствий?

Безусловно, главное правило заключается в повышении уровня

физических нагрузок, объема и длительности двигательной активности,

частоты и продолжительности прогулок на свежем воздухе.

Основные правила профилактики гиподинамии:

 Ежедневно выполняйте утреннюю зарядку в течение не менее чем

30 минут (стандартная школьная зарядка)

 Совершайте вечернюю прогулку в течение не менее чем 20 минут

 Весьма кстати будут ежедневные десятиминутные пробежки

 Предпочитайте шоппинг пешком

 Полезны занятия каким-нибудь физическим трудом на свежем

воздухе (например, поколоть дровишки на даче или прополоть грядку с

клубникой)

 Целесообразно приобрести себе недорогой, но эффективный

тренажер (вело, можно даже купить простую скакалку)

 Запишитесь в какую-либо секцию (танцы, бассейн, просто занятия в

тренажерном зале)

 Откажитесь от вредных привычек (курение, нерациональное и

нездоровое питание)

 Включите в рацион своего питания как можно больше фруктов,

овощей и меда, не забывая увеличить объем потребляемой жидкости (соки,

компоты, супы и минеральные воды). Очень хорошо тонизирует организм

зеленый чай.

Допинг? Чем это опасно...

Допинги (от английского «давать наркотики») - это биологически активные лекарственные вещества, применяемые с целью искусственного повышения физических и эмоциональных возможностей. Проведенные исследования показали, что почти 100% спортсменов почерпнули информацию о допингах и их воздействии на спортивные результаты, подбору, дозировке и порядке приема от своих же товарищей по залу. Большинство заядлых «качков» убеждено, что без допингов невозможно добиться успехов при наборе мышечной массы и повышении спортивных результатов, поэтому прием допингов они рассматривают как необходимость в борьбе за лидерство. Этой информацией они охотно делятся с новичками (которые, естественно, им верят - ведь «результат налицо»!) и убеждают их в том, что допинги не только безвредны, но и помогают организму справляться с физическими и психическими нагрузками.

Стимуляторы центральной нервной системы

При приеме препаратов этой группы исчезает вялость, сонливость, появляется чувство бодрости, повышается настроение, физическая и интеллектуальная работоспособность. Все просто чудесно, но помимо вышеперечисленного эти препараты маскируют естественное чувство утомления и притупляют чувство боли, а это равносильно «бегу на красный свет»: становится очень сложно СВОЕВРЕМЕННО ВЫЯВИТЬ серьезные травмы. Кроме того, использование стимуляторов приводит к нарушениям сна, появлению чрезмерной возбудимости, нарастает тревожность, отмечается повышение артериального давления, разнообразные вегетативные нарушения (появляются боли в области сердца, повышается частота сердечных сокращений, нарушается сердечный ритм).

Анаболические стероиды

При приеме стероидов сильно страдает мочевыделительная система: это простатиты и аденомы предстательной железы (стероиды вызываютувеличениепредстатель-ной железы), циститы, уретриты, нефриты, мочекаменная болезнь и опухоли почек - патология почек связана с токсическим и андроген-ным эффектом этих препаратов. У мужчин наблюдаются изменения в половой сфере: уменьшение размеров и подвижности сперматозоидов, рост атрофии яичек, резкое сокращение продуцирования спермы. А восстановление нормального уровня сперматогенеза, в свою очередь, происходит лишь в течение 6 и более месяцев.

Анаболические стероиды оказывают влияние на кору надпочечников, гормоны которых регулируют электролитный баланс, а также вызывают задержку натрия и воды в организме, что приводит к возникновению гипертонии и нарастанию патологических изменений в сердечной мышце. Стероиды способствуют быстрому росту мышечной массы, однако одновременно с этим не происходит соответствующих изменений в суставно-сумочных, связочных и костных образованиях, что увеличивает опасность травм и дегенеративных процессов в опорно-двигательном аппарате. Все это приводит к разрывам связок при интенсивных мышечных нагрузках. Также понижение вязкости мышечной ткани вследствие задержки воды и натрия вызывает уменьшение эластичности мышц («забитость мышц») - это формирует предрасположенность к мышечным травмам во время тренировок или соревнований.

Специфические побочные эффекты действия анаболических стероидов наблюдаются у подростков: преждевременно закрываются зоны роста в апифизах трубчатых костей, что вызывает приостановку в росте.

Чем можно поплатиться за «чудо-средство»?

Обнаружение допинга грозит спортсмену суровыми наказаниями вплоть до дисквалификации. При первом выявлении запрещенных средств (за исключением симпа-томиметических препаратов, таких как эфедрин и его производные) спортсмен дисквалифицируется на 2 года, при повторном - пожизненно. В случае приема симпатомиме-тиков в первый раз - дисквалификация на 6 месяцев, во второй на 2 года, в третий - пожизненно. При этом наказанию подвергаются также тренер и врач, наблюдавший за спортсменом.

Применение в качестве допинга каких-либо средств, официально отнесенных к наркотическим, влечет соответствующие административные и уголовные наказания. В настоящее время в законодательные органы страны внесены предложения о введении уголовного наказания за прием анаболических стероидов без медицинских показаний или склонение к их приему.

Берегите себя, ведь ресурсы нашего организма весьма ограничены, поэтому не стоит впустую тратить их на сомнительные достижения и фальшивые мышцы.

Понятие "релаксация". Релаксация (от лат. relaxatio - "уменьшение напряжения") - расслабление. Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение легкости, комфорта. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и работоспособность так же, как сон.

Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько активных упражнений (стоя "толкнуть стену", напрягая мышцы рук и ног; лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела).

При применении упражнений на расслабление мышц происходят сдвиги многих систем организма. Так, отмечалось уменьшение ЧСС под влиянием однократного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки.

Очень важным условием для трудовых движений является уменьшение количества работающих мышц, а также разграничение работающих и неработающих мышц. Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, координационных возможностей, повышает выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Однако умение активно расслабить мышцы приобрести гораздо труднее, чем умение их напрягать. Расслабление требует для своего осуществления определенной "двигательной грамотности" занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Поэтому многими исследователями отмечены большие возможности расслабления мышц у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что ее можно сознательно тренировать.

Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации. К специальным приемам овладения техникой релаксации можно отнести следующее: метод подражания (имитации); метод удобного положения лежа; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхание "по кругу"; словесный метод.

Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, и зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц. Упражнения на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении.

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию). Помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. Поза "кучера" - это не что иное, как полусонное состояние сидя. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению "невесомости" (легкости) тела.

Метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела, индивидуальное для каждого человека, может способствовать релаксации и очень часто снятию ощущения боли. Например, покачивание расслабленной левой рукой в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением "Мне становится легче, легче и легче" подчас снимает неприятные ощущения в области сердца; снять боль в области желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальные ощущения облегчения).

Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная). Является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Эти упражнения прекрасно дополняют вышеописанные методы, так как переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению энергии.

Дыхание по кругу. Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимает чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Словесный метод. Это метод использования различных формул по принципу аутогенной тренировки.

Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления. Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в и. п. сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а в положении стоя можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекомендуется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.

Большинство исследователей рекомендуют в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствования способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем предлагается напрягать мышцы как можно сильнее, так как по закону отрицательной последовательной индукции чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Приведем примерные упражнения, способствующие произвольному расслабления мышц. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, с партнером или в группе.

Комплекс упражнений для расслабления мышц в различных исходных положениях (см. рис. 14.2.1)

• 1. И. п. - стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить. Встряхивание кистей рук.

• 2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть. Ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки.

Рис. 14.2.1. Комплекс упражнений для расслабления мышц в различных исходных положениях

• 3. И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать "как плети", отставая от движения плеч.

• 4. И. п. - в висе на перекладине. Махи с небольшой амплитудой, "скручивание" туловища вправо-влево.

• 5. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны, оперевшись на всю ступню. Встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней.

• 6. И. п. - лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях. Встряхивание мышц ног.

• 7. И. п. - стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть. Встряхивание мышц голени и стопы.

• 8. И. п. - в стойке на плечах. Встряхивание мышц ног.

Комплекс упражнений с партнером для расслабления мышц (см. рис. 14.2.2)

• 1. И. п. - лежа на спине, руки вверх; партнер захватывает их за лучезапястные суставы. Встряхивание мышц рук и плечевого пояса.

• 2. И. п. - лежа лицом вниз на коврике; партнер захватывает вас за подмышки и слегка приподнимает. Встряхивание и подбрасывание вверх туловища.

• 3. И. п. - стоя, руки в замок за головой; партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях руками захватывает вас под плечи и упирается в затылок, приподнимает вверх и наваливает себе на грудь. Встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника.

• 4. И. п. - лежа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги. Партнер, слегка "подбрасывая" вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться.

• 5. И. п. - стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти, навалиться спиной на спину наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться. Партнеру для растягивания позвоночника необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз.

• 6. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, опираясь стопами на всю подошву. Партнер захватывает вас руками .за колени. Встряхивание и расслабление мышц ног.

• 7. И. п. - лежа лицом вниз, руки вперед, ноги согнуть в коленях; партнер захватывает вас сверху за ступни. Встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз подбрасывает и ловит расслабленные ноги за голени.

Рис. 14.2.2. Комплекс упражнений с партнером для расслабления мышц

• 8. И. п. - лежа на спине. Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ваши ноги. Встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз слегка подбрасывает и ловит ваши ноги.

• 9. И. п. - лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы. Встряхивание и расслабление мышц ног так же, как и в предыдущем упражнении.

• 10. И. п. - стоя напротив партнера на расстоянии вытянутой руки, расслабиться и "упасть" вперед. Партнер руками останавливает "падение" и силой возвращает вас в и. п.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: научиться произвольному расслаблению мышц.

Оборудование: ростомер, весы медицинские, сантиметровая линейка, кистевые и становые динамометры, водяной и сухие спирометры, рисунки, таблицы стандартов физического развития, протокол занятия.

Ход занятия.

• 1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, структуру занятия, знакомит с основными понятиями темы, раскрывает содержание и методику выполнения релаксационных упражнений.

• 2. Студенты одновременно под руководством преподавателя выполняют специальный комплекс релаксационных упражнений. После выполнения каждого упражнения студенты делятся мнениями о своих мышечных ощущениях.

• 3. Записывается краткое содержание релаксационных упражнений в протокол.

• 4. Обсуждаются итоги методико-практического занятия.

Судейство соревнований по баскетболу требует не только знания и соблюдения правил судейства в баскетболе, но и многолетнего опыта за плечами. Обязанности судей в баскетболе не ограничиваются четко написанными постулатами. Фундаментальные принципы в вынесении решения о нарушении правил - это основа построения целостной игры. От этого умения рефери зависит атмосфера на паркете. Судья обязан объективно оценивать ситуацию придерживаясь здравого смысла и учитывать способности игроков и их настрой вместе с отношением к игре. Не стоит судить профессионалов и новичков одинаково. Так новички допускают большое количество технического брака. Одна фиксация пробежек практически затормозит ход игры.
Важно помнить, что рефери не стоит делать лишние паузы без явной необходимости. Не стоит наказывать фолом непредумышленный контакт, который не дает преимущества в конкретной ситуации. Любая грубость или агрессия должны быть пресечены моментально, чтобы не допустить потери контроля над ходом игры. Подробнее о базовых принципах судейства можно прочитать в пункте 47.3 правил игры.
От умения рефери поддержать целостность игры зависит непосредственный ход матча. Игроки должны помнить, что рефери не имеет права выносить решения в интересах одной из команд. К судейству допускаются арбитры, не имеющие прямых и косвенных связей с руководством клубов. В случае непонятного для спортсмена момента, он может обратиться за разъяснением к судье в вежливой форме желательно в ситуации мертвого мяча. Незнание жестов судей в баскетболе может привести к абсурдным моментам, когда одно нарушение трактуется игроком, как совершенно иное.
Основные жесты баскетбольного судьи можно разделить на группы в порядке важности значимости для игрока:
- Официальные жесты судей в баскетболе, связанные с нарушениями;

В ажно знать, что нарушение приводит к потере мяча, но не отражается в командных и персональных фолах спортсмена.

- Жесты связанные с типами фолов;

В отличие от нарушений, фолы наказываются индивидуально за несанкционированное действие одним игроком по отношении к другому.

- Жесты замен и тайм-аутов;

- Жесты набора очков;

- Информативные жесты;

- Жесты для нумерации игроков;

- Особые фолы;

- Судейство в баскетболе и жесты, связанные с игровыми часами.

Знание знаков судьи в баскетболе помогает быстро ориентироваться в ситуации на площадке и не тратить драгоценное время на лишние разбирательства.

Под психическим здоровьем человека понимается такая индивидуальная динамическая совокупность психических свойств конкретного человека, которая позволяет ему в соответствии с его возрастом, полом и социальным положением познать окружающую действительность, адаптироваться к ней и выполнять свои биологические и социальные функции.

В качестве основных составляющих психического здоровья человека выделяют: на стадии формирования личности – уровень развития психических свойств, для взрослого человека – возможности обеспечения социальной адаптации.

Психическая компонента здоровья во многом сводится к осознанию человеком своей функциональной значимости в плане реализации собственных или коллективных (семейных, политических и т.д.) потребностей, замыслов и целей. Таким образом, уровень субъективной неудовлетворенности человека может проявляться в негативных эмоциональных ощущениях (тревога, плохое настроение и т.д.), определяющих текущее психическое состояние, а, в конце концов, и его здоровье.

Выявленные в процессе исследования высокие характеристики тревоги или сниженные показатели настроения и самочувствия, отмечаемые и при повторных (в последующие дни) обследованиях, дают основание для вывода о наличии в психосоциальной сфере или в организме обследуемого травмирующего фактора. Определение экстремальности психических характеристик основывается на сравнении измеряемого параметра со статистическими нормативами (норматив литературный или норматив, полученный для соответствующей группы в конкретных условиях).

Второй этап психологического обследования направлен на получение информации о свойствах личности человека, что позволяет делать выводы о причинах проблем с социальной адаптацией, о причинах психических отклонений, и определяет стратегию коррекционной работы. На данном этапе используются различные методы из арсенала классической психологии – тесты свойств нервной системы (тест Стреляу), свойства темперамента (тест Айзенка), свойства личности (16-ти факторный опросник Кеттела) или из смежных наук, в частности – психофозиологии – психометрические методики.

Третий этап – особенности психических процессов (внимания, памяти, мышления) в соответствии с уровнем развития человека и особенностями его социальной роли.

Все эти этапы психологического обследования производятся в обязательном порядке при формировании индивидуального «психофизиологического портрета» человека.

Портрет психофизиологический, индивидуальный – совокупность сведений об индивидуальных особенностях функционирования организма человека и его личности в отношении их структурных особенностей и в динамике адаптации к факторам среды, развития и старения.

Общие рекомендации к выполнению тестовых заданий

Отвечая на вопросы, следует помнить следующее правила:

1. суждения очень короткие, поэтому, оценивая себя, старайтесь представить типичную «среднюю», наиболее типичную для Вас ситуацию, которая соответствует смыслу вопроса. Исходя из этого и выбирайте ответ. Не тратьте время на раздумья, а давайте первый естественный ответ, который приходит в голову. Старайтесь отвечать на несколько вопросов в минуту;

2. лучше избегать промежуточных, «неопределенных» ответов, кроме тех случаев, когда определено ответить Вам действительно затруднительно (не более одного неопределенного ответа на 5–6 вопросов);

3. возможно, некоторые суждения Вам будет трудно отнести к себе, постарайтесь дать наиболее близкий предположительный ответ;

4. некоторые вопросы могут показаться личными, но Вы можете быть уверены, что Ваши ответы не будут разглашены, т.к. обработка результатов обследования проводится компьютером по специальным «ключам», заложенным в программу обработки;

5. помните, что «правильных» или «неправильных», «хороших» или «плохих» ответов нет. Все люди разные, поэтому свободно выражайте свое собственное мнение. Не старайтесь произвести хорошее впечатление своими ответами, они должны отражать только свойственные Вам особенности поведения. В этом случае Вы сможете лучше узнать себя и получить квалифицированную психологическую консультацию.