Несколько несложных приемов для подготовки к ЕГЭ

Проблема психологической готовности к сдаче экзамена — это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!

Всем знакомо это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.

Что же делать? Оказывается, это состояние можно научиться держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим союзником.

Для того чтобы в кризисных ситуациях не терять голову, необходимо при подготовке к чему-то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверх целей. Не стоит дожи­даться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстре­мальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно вла­дея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.

Научись выполнять несколько очень простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, рассла­биться и даже слегка улучшить настроение.

• Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать, подобно облакам в небе.

Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен».

Затем повтори 5-6 раз формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повтори мысленно: «Я спокоен».

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем то же проделать с ногами.

Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не долее 3—5 минут.

Дыхательные упражнения также помогают

снять напря­жение.

Освой несколько совершенно несложных приемов.

• Это своего рода ритмическое 4-фазное ды­хание.

Глубокий вдох через нос. Медленно под­ними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентриро­ванное тепло (ощущение «горячей монетки»).

Задержка дыхания.

Сильный глубокий выдох через рот. Выды­хая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны пря­мыми руками.

Задержка дыхания.

Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин.

Это замечательное упражнение, но хорошо оно только в домашней обстановке. Поэтому советуем тебе освоить еще один вариант ритмиче­ского дыхания, которым можно воспользоваться в любое время и в любом месте.

• Для выполнения этого упражнения доста­точно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Глубокий вдох через нос.

Задержка дыхания.

Медленный плавный выдох через нос.

Задержка дыхания. Это упражнение выполнять в течение 2-3 мин.

Затратив всего 5-6 минут на эти расслабляющие упраж­нения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и на­строение.

И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ?

• Итак, позади очень сложный период подготовки. Час испы­тания пробил! В твоих руках бланки тестов. Колени подгибаются, во рту пересохло, перед глазами мелькают темные пятна, мысли разбегаются. Что делать?

• Прежде всего, тебе нужно добраться до своего места, сесть и успокоиться.

• Не пожалей 2-3 минут для того, чтобы привести себя в со­стояние равновесия. Подыши, успокойся. Вот и хорошо. Ты готов! Ты собран! Ты уверен в успехе!

Помни, что вера в успех - это половина успеха!

• Ты уже готов, но не спеши сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой гла­за и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему от­вету? Помни, что самые свежие мысли приходят после того, как «письмо» запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голо­ву, то можешь идти и сдавать свою работу.

Смелее, все будет хорошо!

• Что же делать, если все-таки что-то забыл? Не стоит обвинять в этом весь белый свет. Не нужно предаваться беспросветному унынию и отчаянию. Усвой простую, но очень глубокую исти­ну: сильные личности, делая ошибки, мужественно их при­знают. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной неполноценности и несостоятельности. Это лишь осознание то­го, что данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся по­пытка - еще один шаг к успеху.

Упражнения для глаз.

Говоря о подготовке к экзаменам

( тестированию), нельзя не сказать о том, что в этот период сильно увеличивается нагрузка на глаза.

По­этому необходимо не забывать об этом и постараться предот­вратить возможные нарушения зрения.

Несколько упражнений помогут тебе

снять напряжение с глазных мышц:

• Голова неподвижна. Посмотри попеременно медленно вверх-вниз, вверх-вниз (15 с), влево-вправо, влево-вправо (15 с).

• Напиши глазами свое имя, отчество, фамилию.

• Напиши глазами сегодняшнюю дату и день недели.

• Нарисуй глазами круг, квадрат, треугольник по ча­совой стрелке, затем против часовой.

• Широко открой глаза и посмотри вдаль (15 с), опусти веки, расслабься (15 с), снова посмотри вдаль, и так да­лее (1^—2 мин).

• Попеременно фиксируй взгляд на удаленном пред­мете (20 с) и на точке (.) на листе бумаги перед собой (20 с). Это упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты.

Для профилактики нарушений зрения желательно выполнять 1-2 упражнения из описанных выше ежедневно.

Организуйте время правильно!

Экзамены, тестирования требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые школьники утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависти и успешная подготовка к экзаменам и сохранение здоровья. Медики не рекомендуют в этот период менять обычный режим дня. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

Работоспособность наиболее высока в дневные часы.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время подготовки. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.

Желательно уменьшить просмотр видеофильмов и телепередач, игр на компьютере, потому что ни увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

Во время подготовки и в ходе экзаменов (тестирований) нужно спать не менее 8 – 9 часов. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать учебу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься, идти в школу на голодный желудок. Большое значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизует скрытые резервы организма, повышает его возможности!

Накануне экзаменов (тестирований) лучше своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти в школу с ясной головой и хорошей памятью.

Все это создаст необходимое рабочее настроение.

Рекомендации психологов Страница 6