Общеразвивающие упражнения

Структура и содержание комплекса общеразвивающих упражнений

,

как Ничто так не истощает и не разрушает человека,

как продолжительное физическое бездействие.

(Аристотель)

Укрепление здоровья

соблюдение правил гигиены

физкультура и спорт

закаливание

хорошее питание

Общеразвивающие упражнения -

доступные занимающимся,

несложные в техническом отношении

движения телом и его частями,

выполняемые с целью оздоровления,

воспитания физических качеств,

а также спортивной разминки.

ОРУ:

• Способствуют развитию сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной систем;
• Оказывают всестороннее воздействие на организм занимающихся;
• Направлены на развитие координационных способностей;
• Развивают мышцы;
• Являются средством активного отдыха.

Классификация ОРУ

Упражнения для рук и плечевого пояса

• Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения

- сжимание теннисного мяча на каждый счет.

- отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

б) упражнения на увеличение подвижности в суставах

- хлопки в ладоши в положении локти в стороны.

• Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей

- подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях.

б) силовые упражнения для разгибателей

- разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

в) упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах

- одна рука вверху, другая внизу, рывки руками.

- выкруты в плечевых суставах с предметами.

Упражнения для шеи

• упражнения для подвижности в суставах

- различные наклоны, вращения

• силовые упражнения

- руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук

Упражнения для ног и тазового пояса

• Упражнения для стопы и голени

а) силовые упражнения

- поднимания на носки

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах

- в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги

• Упражнения для мышц бедра

а) силовые упражнения

- ходьба и прыжки в полуприседе

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах

- стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад и в сторону прямой ногой

Упражнения для туловища

• Упражнения для передней поверхности туловища

а) силовые упражнения

- из положения лежа поднимание туловища в сед

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника

- наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх

• Упражнения для задней поверхности туловища

а) силовые упражнения

- наклоны вперед с набивным мячом

- лежа на животе, прогибания, руки вверх

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника

- пружинящие наклоны вперед согнувшись

• Упражнения для боковой поверхности туловища

а) силовые упражнения

- из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника

- пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх

Упражнения для всего тела

- из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать; то же, но со сгибанием рук в упоре лежа;

- ходьба на руках с помощью партнера за ноги;

- в стойке ноги врозь круговые движения туловищем;

- из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

Упражнения для формирования правильной осанки

- из положения стоя у стены с касанием ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение.

- держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником.

- стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

- в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о. с., сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

Методика применения ОРУ

• Упражнения на ощущение правильной осанки.
• Простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и движением руками; выпады с наклоном и др.).
• Упражнения для различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног).
• 2 – 3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела.
• Упражнения умеренной интенсивности, при выполнении которых акцентируется внимание на обучении правильному дыханию.
• Упражнения на ощущение правильной осанки.

№

1.

Содержание

Дозировка

(раз)

2.

И. п. - основная стойка. 1 - поднять руки вверх, левую ногу назад на носок, потянуться - вдох;2 — исходное положение - выдох.3-4 то же с правой ноги.

И. п. — основная стойка, руки к плечам. 1 -2 -поднять руки вверх, потянуться — вдох; 3—4 — опустить руки — выдох.

Влияние упражнения на организм

8-10

3.

4.

3—4

Общие методические указания

На увеличение подвижности суставов.

И.п. – основная стойка.

1 - руки вперёд выпад правой

2 – и.п.

3 -выпад влево, левая рука вверх в сторону, правая вниз в сторону

4- и.п.

5-выпад в право, правая рука вверх в сторону, левая вниз в сторону

6 – и.п

Темп медленный, смотреть на руки вверх, голову отвести назад, прогнуться.

На дыхательную систему.

4-6

И. п. — стойка ноги врозь, руки в "замок" у груди.

1 — с поворотом туловища направо

руки вперед, ладони наружу;

2 — и. п.;

3—4 — то же, в др. сторону.

Выполнять медленно, 1-2 смотреть вверх, 3-4 прямо, следить за дыханием.

8-10

Общее воздействие на большие группы мышц.

Глубокий выпад, руки прямые, поворот головы в сторону выпада.

Укрепление мышц плечевого пояса, развитие необходимой подвижности в плечевом и грудино-ключичном суставах

Руки прямые на уровне груди, поворот-вдох, и.п.- выдох.

5.

6.

И. п. — о. с.

• — руки в стороны;
• — руки в "замок" сзади, правая сверху;
• — руки в стороны;
• — и. п.;

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-наклон влево, левую руку на пояс, правую – за голову.

2-и.п.

3-наклон вправо, правую руку на пояс, левую – за голову.

4-и.п.

8-12

7.

8.

5—8 — то же, но левая сверху.

Развитие необходимой подвижности в плечевом и грудино-ключичном суставах, укреплении мышц, координация движений.

8-12

И.п. – упор сидя сзади.

1- согнуть ноги, 2-выпрямить ноги в упор сидя сзади углом.

3- удержать 2-3 сек., 4-и.п.

Голову держать прямо, плечи отвести назад.

На косые мышцы туловища и воспитание координации, укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника и выравнивание его кривизны до оптимальных величин.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1-наклон вперед, локти вперед до касания коленей.

2-И.п.

6-8

Спина прямая, руки точно в стороны, голова прямо.

Наклон точно в сторону.

Локоть назад (рука за головой).

Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

8-12

На мышцы брюшного пресса

Спина прямая, плечи опущены, голова прямо.

Руки прямые.

Ноги опускать мягко.

Дыхание свободно.

На развитие гибкости, эластичность мышц задней поверхности бедра

Спина прямая, локти назад, голова прямо.

Ноги прямые.

Ниже наклон.

Наклоняясь - выдох, выпрямляясь – вдох.

9.

10.

И.п. - основная стойка, руки на пояс.

1-пятки врозь.

2-опираясь на пятки, носки врозь, в стойку ноги врозь.

3-присед, руки в стороны.

4-встать, руки на пояс.

5-опираясь на пятки, соединить носки.

6-соединяя пятки, основная стойка.

7-присед, руки в стороны.

8-И.п.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — согнуть правую в выпад;

2—3 — два пружинящих наклона к левой, правой рукой ка­саться левого носка;

4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

11.

8-12

На увеличение подвижности суставов и на укрепление мускулатуры ног.

8-10

И.п. – стойка, руки на поясе.

1-3 – три прыжка на месте

4-прыжок, сгибая ноги вперед и хлопок ладонями о колени.

12.

Спина прямая, локти точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

Присед, на всей ступне.

Дыхание не задерживать.

На растягивание, для мышц тазобедренных суставов, координацию.

И. п. — основная стойка, руки к плечам, локти опущены. 1—2 — локти в стороны — назад, прогнуться — глубокий вдох; 3—4 вернуться в исходное положение — глубокий выдох.

8-12

Выполнять наклон к прямой ноге.

Стопа разворачивается в сторону наклона.

Прочувствовать болевые симптомы.

На сердечно-сосудистую и дыхательную систему, воспитание прыгучести.

3—4

Обратить внимание на осанку в и.п.

Прыгать на носках.

Дыхание не задерживать.

Перейти на ходьбу на месте

Восстановление дыхания

Голову держать прямо.

Соединить лопатки.

Следить за дыханием.