Основные правила стретчинга

Основные правила стретчинга

и рекомендации к его использованию.

При выполнении растяжек следует придерживаться основных правил стретчинга:

• разогрев перед упражнениями. Поможет улучшить циркуляцию крови и увеличить поступление кислорода к мышцам;

• медленное и плавное исполнение упражнений. В конце стретчинг-класса гибкость обычно гораздо больше, чем в его начале;

• расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть;

• «правило ровной спины»: спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сгорбленность уменьшает гибкость, следить за осанкой;

• снижение травматичности. К примеру, при наклоне вперед прямой спиной и прямыми ногами, выходить из упражнения стоит при слегка согнутых коленях во избежание травм спины;

• спокойное дыхание;

• регулярная растяжка. Должна происходить плавно и постепенно. Не принесут эффекта как занятия один раз в неделю, так и стремления дотянуться до чего бы то ни было любым способом.

Растяжка должна выполняться симметрично, для обеих сторон тела.

Не интенсивность, а симметричность упражнений – вот ключ к успеху при занятиях стретчингом.

1.Растягивание позвоночника вверх помогает всему телу двигаться свободно и естественно.

• «Деревце». И.п.: сомкнутая стойка, пятки вместе, носки слегка разведены. Руки опущены вдоль тела. 1 – напрячь мышцы передней поверхности бедра, подтянуть вверх коленные чашечки (вдох); 2 – напрячь ягодичные мышцы (таз не должен наклоняться ни вперед, ни назад) (вдох); 3 – напрячь мышцы брюшного пресса, подобрать живот (компенсировать нагрузку на поясничный отдел и уменьшить его лордотический изгиб) (вдох); 4 – поднять грудную клетку – растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника (вдох); 5 – вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок (движение должно быть таким, как будто вас тянут за макушку) (вдох); 6 – поднять прямые руки над головой (вдох); 7 – 8 – опустить руки, расслабиться (выдох).

• «Веселый жеребенок», «Лошадка». И.п.: стоя в упоре на ладони и колено. 1 – поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо; 2 – выпрямить назад левую (правую) ногу, сохранять равновесие, удерживая одновременно руку и ногу.

• «Кошечка». И.п.: стоя в упоре на ладони и колени. 1 – прогнуться в пояснице. Голову поднять вверх вперед (вдох); 2 – округлить спину. Голову опустить вниз (выдох).

• «Волк». И.п.: стоя в упоре на ладони и колено. 1 – поднять правую (левую) ногу, голова прямо; 2 – и.п. (выдох).

2.Растягивание в стороны – уменьшает нагрузку на нижний отдел позвоночника, укреплять мышцы спины. Развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.

• «Звездочка». И.п.: широкая стойка. Стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 – вытянуть руки в стороны ладонями вниз; вдох – плечи не поднимать, грудную клетку «раскрыть», голова прямо; 2 – руки опустить (выдох), расслабиться.

• «Поза воина». И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки в стороны. 1 – левую стопу развернуть наружу так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы; 2 – не меняя положения рук и не напрягая плеч. Повернуть голову налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки.

• «Вторая поза воина». И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в стороны, голова налево. На выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.

• «Третья поза воина». И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в стороны. 1 – повернуться налево, держа руки в стороны (вдох); 2 – на выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.

• «Домик». И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол (вдох); 2 – руки опустить (выдох), расслабиться.

• «Дуб». И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол (вдох); 2 – руки опустить (выдох), расслабиться.

• «Ракетка». И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу, руки опущены вдоль туловища. 1 – повернуть голову налево (вдох); 2 – опуститься вниз, сгибая ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол (выдох); 3 – вытянуть руки над головой, ладонями вверх 9вдох); 4 – руки опустить, колено выпрямить (выдох).

• «Пушка». И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу, руки опущены вдоль туловища. 1 – повернуть туловище налево (вдох); 2 – опуститься вниз, сгибая левую ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол, правую ногу поставить на носок (выдох); 3 – потянуться обеими руками вперед вверх; руки, туловище и правая нога на одной прямой; 4 – руки опустить, колено выпрямить (выдох).

• «Ласточка». И.п.: широкая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – руки вытянуть в стороны (вдох); 2 – наклониться вперед, подняв назад правую (левую) ногу; руки, туловище и правая нога на одной прямой (выдох); 3-4 – и.п.

• «Самолет». И.п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1 – выпрямить назад правую (левую) ногу, ягодицами сесть на левую (правую) пятку; (вдох); 2 – руки выпрямить в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх (выдох).

• «Самолет взлетает». И.п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. . 1 – выпрямить назад правую (левую) ногу, ягодицами сесть на левую (правую) пятку; (вдох); 2 – руки выпрямить в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх (выдох); 3 – руки выпрямить вверх, плечи не поднимать, спину выпрямить (вдох); 4 – руки выпрямить в стороны, спину выпрямить, позвоночник выпрямить вверх (вдох).

• «Шпагат» (вариант «Совершенство»). И.п.: стоя на одном колене, таз держать прямо, позвоночник вытягивать вверх (вдох). 1 – на выдохе наклониться вперед и положить руки на пол; 2 – вдох; 3 – на выдохе медленно скользить впереди стоящей ногой вперед, перенеся тяжесть тела на руки; 4 – стоящую сзади ногу выпрямить, находящееся сзади колено должно быть направлено в пол, выведенное вперед – к потолку; 5 – опустить таз; 6 – на выдохе поднять руки над головой, соединив ладони вместе.

3.Боковое растягивание – помогает сохранить гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.

• «Солнышко», «Солнечные лучики». И.п.: широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выходе наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола (стопы), правая (левая) рука вытянута вверх; 2 – и.п.

• «Качели». И.п.: широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо), положить ладонь левой (правой) руки на пол перед левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх; 2 – и.п.

• «Месяц». И.п.: широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо), положить ладонь левой (правой) руки на пол за левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой (левой) ногой и туловищем. Максимально отвести правое (левое) плечо назад, посмотреть вверх; 2 – и.п.

• «Солнышко садится за горизонт». И.п.: стоя на коленях, подъем стопу прижат к полу. 1 – вытянуть в сторону левую (правую) ногу, пятка левой (правой) ноги на одной прямой с правым (левым) коленом; 2 – опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх; 3 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо), тянуться от бедер до касания левой (правой) рукой левой (правой) ноги; 4 – выпрямиться.

• «Стрела» (вариант «Совершенство»). И.п.: лежа на животе, руки под грудью, пальцы направлены вперед. 1 – на выдохе таз поднять так, чтобы ноги и позвоночник образовали с полом треугольник, пятки прижать к полу; 2 – опираясь на левую (правую) руку, поднять правую (левую) и повернуть туловище направо (налево), держа ноги вместе. Таз и плечи на одной прямой линии; 3 – повернуть голову и посмотреть на правую (левую) руку; 4 – на выдохе повернуться и опустить правую (левую) руку на пол; 5-8 – и.п.

4.Растягивание к центру – упражнения оказывают воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в сторону и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Они помогают успокоиться, сосредоточиться, развивают подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.

• «Волна». И.п.: лечь на спину, ноги вместе, руки воль туловища. 1 – на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая левая нога на полу. Следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу; 2 – и.п.

• «Лебедь» (усложненный вариант). И.п.: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 – на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая левая нога на полу. Следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу; 2 – выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе, следить за тем, чтобы колено оставалось прямое как на одной ноге, так и на другой; 3-4 – и.п.

• «Тигр». И.п.: широкая стойка, стопа правой ноги развернута и пятка находится напротив середины левой стопы, руки опущены. 1 – на выдохе опускаться вниз на правую ногу так, чтобы под коленом был тупой угол, левая нога максимально отведена назад и выпрямлена, руками опереться на пол перед стопой правой ноги (вдох); 2 – на выдохе наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу, голова прямо, следить за тем, чтобы левая нога оставалась прямой; 3 – подняться на ладони; 4 – и.п.

• «Лягушка». И.п.: сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. 1 – согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками; 2 – согнутые ноги развести в стороны, опуская колени как можно ниже к полу; 3 – удерживая стопы руками и потягивая их к туловищу, вытягивать позвоночник вверх; 4 – и.п.

• «Ковшик». И.п.: сидя на ягодицах, правая (левая) нога выпрямлена перед собой, левая согнута в колене, стопа – на полу. 1 – взяться обеими руками за стопу правой (левой) ноги и положить ее на бедро левой (правой) ноги; 2 – положить колено левой ноги на пол.

• «Ручей». И.п.: сидя на ягодицах, правая (левая) нога выпрямлена перед собой, левая согнута в колене, стопа – на полу. 1 – взяться обеими руками со стопу левой (правой) ноги и положить ее на бедро правой (левой) ноги; 2 – положить колено левой ноги на пол; 3 – поднять обе руки вверх, потянуться вверх, спина прямая; 4 – на выдохе опуститься грудью на прямую правую (левую) ногу, следить за тем, чтобы ягодицы лежали на полу.

• «Бабочка расправляет крылья». И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны. Стопы стоят на полу, руками обхватить колени. 1 – взяться правой (левой) рукой за правую (левую) стопу с внутренней стороны; 2 – выпрямить правую (левую) ногу в сторону вверх, придерживая рукой внутреннюю сторону стопы. Сохраняя равновесие, оставаться сидеть на обеих ягодицах.

• «Бабочка полетела» (усложненный вариант). И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны. Стопы стоят на полу, руками обхватить колени. 1 – взяться правой рукой за внутреннюю сторону правой стопы, а левой рукой за внутреннюю сторону левой стопы; 2 – выпрямить обе ноги в стороны вверх. Придерживая их руками и сохраняя равновесие.

• «Кустик» (усложненный вариант). И.п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. 1 – взяться за стопу правой ноги обеими руками и положить на левое бедро, колено на пол; 2 – взяться за стопу левой ноги обеими руками и положить на правое бедро сверху; 3-4 – руки в упоре за спиной.

• «Пенек». И.п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. 1 – взяться за стопу правой ноги обеими руками и положить на левое бедро, колено на пол; 2 – взяться за стопу левой ноги обеими руками и положить на правое бедро сверху; 3 – руки в упоре за спиной; 4 – лечь на колени вперед, руки выпрямить вперед.

• «Скамейка» (вариант «Совершенство»). И.п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. 1 – взяться за стопу правой ноги обеими руками и положить на левое бедро, колено на пол; 2 – взяться за стопу левой ноги обеими руками и положить на правое бедро сверху; 3 – опереться руками о пол впереди перед коленями; 4 – оставляя ноги в том же положении, встать на колени; 5 – 8 – переставляя руки впереди маленькими шагами, лечь на живот, ноги сложены по-турецки.

• «Кузнечик». И.п.: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой, руки вдоль туловища. 1 – скрестить согнутые в коленях ноги перед собой и положить одно колено на другое, выпрямить спину, вытянуть позвоночник верх (вдох); 2 – упираясь руками в пол, стараться вытянуться как можно выше, следить за тем, чтобы стопы лежали перед собой, а не под ягодицами, и голени образовали одну прямую линию.

• «Смешной клоун». И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1 – выпрямить спину, вытянув вверх позвоночник, выпрямить руки вверх, потянуться вверх; 2 – подставить ладони к подбородку и наклониться вперед, локти положить на пол между ног; 3-4 – покачать головой вправо-влево, улыбнуться.

• «Неваляшка» 9вариант «Совершенство». И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1 – выпрямить спину, вытянув вверх позвоночник, выпрямить руки вверх, потянуться вверх; 2 – опуститься вниз вперед, между ног, руки вытянуть вперед на пол. Лбом коснуться пола.

• «Ванька-встанька» (вариант «Совершенство»). И.п.: широкая стойка, ноги в стороны, руки вдоль туловища. 1 – наклониться вперед, ладони поставить на пол между ног; 2 – медленно скользить ногами в разные стороны, поддерживаясь руками, пока внутренняя поверхность бедер не коснется пола; 3-4 – выпрямить руки в стороны. Спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх.

5. Наклон вперед – эти упражнения, если они выполнены правильно, благотворно действуют на нижние отделы позвоночника. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными.

• «Слоник». И.п.: широкая стойка, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях рук положить на бедра, вытянуть весь позвоночник вверх. 1 – на выдохе потянуться вперед вверх, наклониться вперед до полного касания руками пола, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, спина оставалась прямой, ладони лежали на полу на ширине плеч; 2 – и.п.

• «Собачка». И.п.: широкая стойка, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях рук положить на бедра, вытянуть весь позвоночник вверх. 1 – на выдохе потянуться вперед вверх, наклониться вперед до полного касания руками пола, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, спина оставалась прямой, ладони лежали на полу на ширине плеч; 2 – наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу.

• «Страус» (вариант «Совершенство»). И.п.: стоя, ноги вместе, колени прямые. 1 – поднять руки над головой и потянуться вверх; 2 – опустить руки и на выдохе наклониться вперед, лбом коснуться ног, голова при наклоне тянется к полу; 3 – сцепить руки за лодыжками; 4 – и.п.

• «Вафелька» (усложненный вариант). И.п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. 1 – потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх; 2 – наклониться вперед грудью, лбом прижаться к коленям; 3-4 – и.п.

• «Пирожок» (вариант «Совершенство»). И.п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены перед собой. Руки положить назад на тыльную часть ладони. 1 – потянуться вверх, вытянуть позвоночник вверх (вдох); 2 – на выдохе наклоняться вперед грудью, лбом прижаться к коленям, руки лежат на полу за спиной на тыльной стороне ладони.

• «Цветок». И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая (левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа развернута наружу. Выпрямить спину, вытянув позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться.

• «Сорванный цветок». И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая (левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа развернута наружу, руки подняты вверх. 1 – потянуться вверх. Вытянуть позвоночник (вдох); 2 – наклониться вперед к прямой ноге, коснуться лбом колена, руками тянуться вперед (выдох); 3 – выпрямиться, вытянув позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться; 4 – наклониться вперед грудью перед прямой ногой, коснуться лбом пола, руками тянуться вперед; 5 – выпрямиться, вытянув позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться; 6 – наклониться вперед за прямой ногой, руками тянуться вперед, коснуться лбом пола.

• «Морская звезда». И.п.: стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. 1 – сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади; 2 – передвигая руки назад, лечь на спину; 3 – слегка развести колени в стороны; 4 – руки положить на пол в стороны, ладони прижать к полу.

• «Черепашка». И.п.: сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1 – потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник (вдох); 2 – на выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладони.

• «Жучок» (усложненный вариант). И.п.: сидя между стоп, руки опущены вдоль туловища. 1 – потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник (вдох); 2 – на выдохе наклониться вперед, пожить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладони. Следить за тем, чтобы ягодицы при наклоне не отрывались от пола.

• «Паучок». И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. 1 – опустить обе руки между ног; 2 – ладони просунуть под колени и обхватить носки ног с внешней стороны; 3 – на выдохе наклониться вперед между ног, стараясь коснуться пола лбом; 4 – выпрямиться.

• «Колобок». И.п.: сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1 – подтянуть колени к себе, пятки к ягодицам, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх (вдох); 2 – на выдохе обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3 – на вдохе перекатиться на спину, не опуская руками коленей; 4 – на выдохе выпрямить ноги и руки положить на пол.

6. Скручивание – эти упражнения помогают сохранить гибкость позвоночника и снять мышечное напряжение в области плеч и таза, способствуют исправлению осанки. Движение при скручивании нижней части позвоночника вверх и внутрь облегчает боли в крестце и копчике.

• «Лисичка». И.п.: стоя на коленях, голени и стопы вместе. 1 – сесть на пол справа (слева), согнутые ноги останутся слева (справа); 2 – потянуться вверх от копчика до макушки (вдох); 3 – на выдохе положить левую (правую) руку на правое (левое) колено; 4 – отвести правую (левую) руку за спину, коснувшись пальцами пола (вдох); 5 – 8 – на выдохе повернуться как можно дальше направо (налево), не отрывая от пола левого (правого) бедра.

• «Русалочка» (усложненный вариант). И.п.: стоя на коленях, голени и стопы вместе. 1 – сесть на пол справа (слева), согнутые ноги останутся слева (справа); 2 – потянуться вверх от копчика до макушки (вдох); 3 – на выдохе положить левую (правую) руку на правое (левое) колено; 4 – отвести правую (левую) руку за спину, коснувшись пальцами пола (вдох); 5 – на выдохе повернуться как можно дальше направо (налево), не отрывая от пола левого (правого) бедра; 6 – максимально повернувшись направо (налево), согнуть правую (левую) руку за спиной и взяться ею за левое (правое) предплечье.

• «Карусель» (вариант «Совершенство»). И.п.: широкая стойка, руки в стороны. 1 – левую (правую) стопу развернуть наружу так, чтобы левая (правая) пятка находилась на одной прямой со сводом правой (левой) стопы; 2 – повернуться максимально влево (вправо); 3 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо), коснуться пальцами правой (левой) руки пола за левой (правой) стопой, левая рука направлена вверх, туловище в наклоне развернуто; 4 – голову повернуть налево (направо) и посмотреть вверх в сторону левой (правой) руки, следить за тем, чтобы положение прямых рук на одной линии сохранялось.

• «Поворот сидя» (с использованием стула). И.п.: сесть на край стула, спину держать прямо, расправить плечи. 1 – повернуться направо (налево) и взяться правой (левой) рукой за спинку стула; 2 – левую (правую) кисть положить тыльной стороной за правое колено, колени при повороте не смещать, плечи опустить и тянуться вверх.

• «Посмотри назад» (с использованием стула). И.п.: встать лицом к стулу, носки ног параллельны. 1 – поставить левую (правую) ступню на сиденье стула; 2 – потянуться вверх, «раскрыть» грудную клетку (вдох); 3 – взяться правой (левой) рукой за левое (правое) колено (выдох); 4 – левую (правую) руку положить на область крестца (вдох); 5-8 – не меняя положения бедер, повернуться как можно дальше налево (направо) и посмотреть назад через левое (правое) плечо (выдох)

7. Растягивание в наклоне назад – укрепляющие мышцы упражнения. При наклоне назад позвоночник растягивается в направлении своих естественных изгибов. Поэтому особенно важно не просто сильнее прогибаться в талии и наклонять назад голову, а вытягивать весь позвоночник, как бы удлиняя его, расправляя грудь. Эти упражнения помогают выпрямить сутулую спину и расправить плечи. Также они укрепляют мышцы спины и развивают гибкость плечевых и тазобедренных суставов. Упражнения рекомендуется выполнять только под страховкой педагога и с детьми, имеющим высокий уровень физической подготовленности.

• «Верблюд». И.п.: стоя на коленях, ноги вместе. 1 – вытянуть руки над головой, выпрямить позвоночник, «раскрыть» грудную клетку; 2 – положить руки на бедра и продолжать тянуться вверх (вдох); 3 – прогнуться назад и коснуться руками пяток; 4 – наклонить голову назад (выдох).

• «Рыбка». И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вверх. 1 – вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц (вдох); 2 – на выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая коленей. Не поднимать голову выше ног, голова и ноги должны находиться на одном уровне.

• «Змея». И.п.: лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед. 1 – на выдохе подняться на руках, вытягивая позвоночник. В пол упираются только ладони и тыльная поверхность стоп – они поддерживают вес тела. Руки в локтях остаются чуть согнутыми; 2 – и.п.

• «Коробочка». И.п.: лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед. 1 – на выдохе подняться на руках, вытягивая позвоночник, в пол упираются только ладони; 2 – прогнуться назад; 3 – согнуть ноги и потянуться носками ног к голове; 4 – достать носками ног макушку головы.

• «Фонарик». И.п.: лежа на животе, ноги согнуть в коленях. 1 – взяться руками за стопы; 2 – прогнуться назад держась за стопы ног; 3 – переднюю поверхность бедра оторвать от пола, колени разведены; 4 – опустить колени на пол; 5 – лечь на пол, опустить ноги.

8. Упражнения, направленные на формирование правильной осанки и укрепление мышц спины и живота.

Позвоночник – совершенная конструкция, сочетающая в себе прочность и гибкость. Закрепленный нижней своей частью тазовыми костями, он тянется вверх, к основанию черепа, поддерживает плечевой пояс. Стабильность положения позвоночника обеспечивается мышцами и связками. Благодаря такой конструкции тело человека сохраняет устойчивость при движении.

• «Веточка». И.п.: узкая стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок» ладонями наружу (вдох). 1 – на выдохе поднять руки над головой; 2 – и.п.

• «Саранча». И.п.: узкая стойка, правая рука опущена вдоль туловища, левая поднята вверх. 1 – согнуть левую и правую руку за спиной навстречу друг другу (вдох); 2 – на выдохе сцепиться руками.

• «Гора». И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. 1 – оторвать бедра и таз от пола, не прогибаясь в талии, поднять таз выше живота (вдох); 2 – выдох, опуститься в и.п.

• «Павлин». И.п.: сидя на пятках, пальцы рук сцеплены за спиной (вдох). 1 – наклониться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, вытянуть руки назад вверх перпендикулярно полу; 2 – и.п.

• «Матрешка». И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз (вдох); 2 – на выдохе повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад.

• «Крылья». И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз (вдох); 2 – на выдохе развернуть локти в стороны, лопатки соединить.

• «Сундучок». И.п.: сидя ягодицами на пятках. 1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз; 2 – повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад (вдох); 3 – на выдохе наклониться вперед, следить за тем, чтобы ладони и пальцы рук все время соприкасались.

9. Перевернутые позы – упражнения следует выполнять в конце растягивания. Выполняемое растягивание подарит чувство бодрости, придаст свежие силы, поможет расслабиться психически. Начинать растягивание можно с использованием стула или с опорой о стену. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения опора была неподвижна и ноги не скользили. Упражнения рекомендуется выполнять только под страховкой педагога и с детьми, имеющими высокий уровень физической подготовленности.

• «Экскаватор». И.п.: лежа на спине. 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально; 4 – опустить ноги за голову, коснуться носками ног пола, ноги прямые, носками упереться в пол.

• «Каракатица». И.п.: лежа на спине. 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально; 4 – опустить ноги за голову, коснуться носками ног пола, ноги прямые, носками упереться в пол; 5 – согнуть ноги в коленях и поставить колени на пол возле ушей; 6 – плавно опустить таз на пол; 7-8 – лечь на спину, положив руки вдоль туловища.

• «Березка». И.п.: лежа на спине. 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально; 4 – выпрямить ноги и потянуться от таза вверх, пока все тело от плеч до стоп не образует одну прямую линию. Тянуться к потолку; 5 – согнуть колени, поддерживая спину руками; 6 – плавно опустить таз на пол; 7 – 8 – лечь на спину, положив руки вдоль туловища.

10. Позы на развитие статического равновесия.

• «Большая ель». И.п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- развести носки врозь (вдох); 2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз, ладони направлены в пол (выдох); 3-4 – полуприсед, пятки от пола не отрывать (выдох).

• «Маленькая елочка». И.п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- развести носки врозь 2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз, ладони направлены в пол (вдох); 3-4 – присесть на корточки, пятки от пола оторвать (выдох), сохранять равновесие.

• «Жираф». И.п.: о.с., руки опущены. 1 – наклониться вниз, ладони поставить на пол подальше от стоп, но следить за тем, чтобы пятками не отрывались от пола (вдох); 2 – на выдохе поднять вверх назад правую (левую) ногу, так, чтобы она образовала одну прямую линию со спиной, голова прямо; 3 – опустить ногу; 4 – и.п.

• «Цапля». И.п.: сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2 – развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны. Удерживать равновесие.

• «Цапля машет крыльями» (усложненный вариант). И.п.: то же. 1 – согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2 – развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны; 3 – через стороны поднять руки верх, потянуться вверх, ладони в стороны; 4 – опустить руки в стороны; 5-8 – и.п.

• «Окошко». И.п.: сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – согнуть правую (левую) ногу назад, взяться за стопу правой (левой) рукой; 2 – левую руку поднять вверх вперед; 3 – отвести бедро правой (левой) ноги как моно дальше сохраняя равновесие, потянуться вверх вперед за левой (правой) рукой, слегка наклоняя вперед туловище так, чтобы бедро правой (левой) ноги, туловище и левая (правая) рука находились на одной линии; 4 – и.п.

• «Журавль». И.п.: сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – поднять вперед согнутую правую (левую) ногу, обхватить колено руками и прижать к себе, сохраняя равновесие; 2 – и.п.