Основы ментального тренинга

Основы ментального тренинга

Цель: Ознакомление с основными принципами и техниками ментального тренинга.

Оборудование: текст курса М. А. Бендюкова «Победи стресс», аудиозаписи по ссылке .

Достигаемые результаты: возможность использования ментального тренинга в целях повышения качества трудовой жизни, укрепления здоровья и ощущения собственной защищенности.

Ментальный (умственный или психический) тренинг (MТ) – это синтетическая

психотехнология, вобравшая в себя разные методы практической психологии. MТ гармонично сочетает методы аутогенной тренировки, методы позитивного самопрограммирования и развития полезных психических навыков и качеств личности через механизмы сенсорной репродукции, идеомоторной тренировки и самогипноза.

Принципы ментального тренинга (Л-Э. Унесталь):

- МТ определяется как систематический и постоянный психотренинг для достижения успеха, процветания в жизни и хорошего самочувствия;

- МТ понимает «тренировку» как расширение возможностей для позитивного самоизменения;

- МТ исповедует развивающий, подход («Развитие от хорошего к лучшему»);

- МТ утверждает, что все факторы, способствующие «личностному росту» могут быть развиты путем тренировки;

- МТ основывается на том, что факторы, способствующие «личностному росту» должны действовать автоматически (бессознательно);

- МТ полагает, что человек сам лучше всех знает свой внутренний мир;

- МТ считает, что человеку может быть оказана существенная помощь в овладении технологией позитивного самоизменения и саморазвития;

- МТ отрицает слово «невозможно».

Современная психология считает, что основой психики являются образы. Ими определяется то, как мы оцениваем действительность и как действуем. Под образами, в данном случае, понимаются комплексы зрительных, слуховых и телесных ощущений, которые несут информацию о внешнем мире и нашем внутреннем состоянии.

Для того чтобы лучше понять эту главную идею МТ, необходимо проработать одно распространенное заблуждение. Обычно мы полагаем, что живем в реальном, объективном мире. Однако информацию о событиях внешнего мира наш мозг получает через органы чувств. Реальные воздействия внешнего мира (свет, звук и т.п.) трансформируются в органах чувств в нервные импульсы. Эти импульсы интегрируются мозгом, и в результате появляется «психический образ» - комплекс ощущений, отражающих внешнее событие. Насколько эти образы соответствуют реальности? Наши психические образы соответствуют реальному миру так же, как карта некой территории соответствует реальной территории. Также, если в мозгу сложился образ опасности или угрозы, то неважно насколько эта угроза реальна. Реакция организма в любом случае будет реальной. Любая наша реакция на события внешнего мира, есть, по сути, реакция на внутренние психические образы. Наша реакция может наполнить образ такой психической энергией, что он будет управлять нашей жизнью.

МТ считает, что бессознательное действие психических образов, очень полезный механизм психики. Этот механизм позволяет избавиться от сознательного управления рутинными, привычными действиями. Однако автоматизмы имеют и обратную сторону. Поведение, полезное и эффективное в одной ситуации, может оказаться вредным, и даже опасным, в другой.

Было бы очень полезно и важно узнать, какие образы лежат в основе нашей психики и управляют нами. Тогда мы могли бы что-то изменить и улучшить в нашей жизни. МТ предлагает целенаправленное создание новых образов, управляющих нашей жизнью. Это и называется «позитивное самопрограммирование через технологию МТ».

Позитивное мышление - это не психотехнический прием, а принцип работы мозга. Для того чтобы любое слово, любая мысль были понятны, необходимо, чтобы за ними стоял образ. Слова - это всего лишь символы-обозначения некоторых конкретных образов. Речь на неизвестном языке непонятна потому, что ее слова ничего не означают; им нет соответствия внутри нас; звуки не связаны с образами.

А теперь задумаемся над обычным словом «НЕТ». Мы привычно говорим «невозможно, неудачный, неуспешный, неверно». Однако, приставка «не» обозначает отсутствие чего-либо. Наш мозг может понять отсутствие чего-либо только в сравнении с тем, что существует. МТ считает, что «НЕТ» — это только фигура речи. Мозг и психика работают только с тем, что «ЕСТЬ», что можно представить. Для того чтобы понять такое слово как «неудача», мозг выполняет специальную операцию по переводу слова «НЕТ» в слово «ЕСТЬ». Отсутствие удачи есть наличие какого-то препятствия, какой-то трудности. Именно этот «образ препятствия» стоит за словом «неудача». Обратите внимание, что «образ удачи» — достижения цели не представлен, и, следовательно, не может стать образом, управляющим нашей жизнью. Что произойдет, если «образ препятствия» наполнится энергией действий и чувств? Он станет автоматически управлять нами, и наши действия будут организованы в соответствии с этим образом. Он станет, как бы, «образом цели» и мы будем достигать этой цели — достигать препятствия, а не успеха. Позитивное мышление — это привычка думать не о препятствиях, а об успехах. Думать в позитивной форме, избегая самопроизвольного создания негативных образов. Кроме того, это привычка планировать и образно представлять достижение успеха — формировать «образ будущего достижения».

Для того чтобы дать импульс позитивным изменениям своей личности (развить уверенность в себе, спокойствие в трудной ситуации и проч.), необходимо иметь позитивные образцы действий и чувств — иметь «позитивные образы». Первым источником «позитивных образов» является наш собственный жизненный опыт. Любой человек, вне зависимости от того, как он сам к себе относится, испытывал в своей жизни и победу, и удачу, и успех. Другое дело, что позитивный опыт, зачастую, менее ярок и насыщен энергией, чем опыт негативный. Поэтому, одним из основных приемов в технологии «позитивного самоизменения через МТ» является актуализация собственного позитивного опыта — восстановление чувств и ощущений, сопровождающих успех, победу, достижение цели.

Изменив содержание образов, мы изменим наше самочувствие и поведение. Поэтому ключевой психотехникой самопрограммирования в МТ является целенаправленное создание новых образов управляющих нашей жизнью.

Какие образы полезно создавать?

1. Создаваемые образы должны быть позитивными. Сосредотачиваться необходимо только на том, чего Вы действительно хотите.

2. Создаваемые образы должны быть «образами будущего». Прошлое уже прошло, а настоящее становится прошлым каждое мгновенье. Единственное, чем мы можем реально управлять — это наше будущее. Создавая образы будущих событий, наполняя их энергией чувств, Вы увеличиваете вероятность возникновения этих событий, создаете образы, управляющие Вашей жизнью.

3. Создаваемые образы должны быть личными. Тренируясь по технологии МТ — «создавая образы позитивного будущего» — Вы должны твердо помнить, что Вы делаете это для себя. Следовательно, Вы в создаваемом образе главный участник. Вы можете рассмотреть себя уже обладающего новыми, позитивными качествами, как бы со стороны, или взглянуть на позитивные изменения изнутри себя, своими глазами. Главное, что в образе присутствуете Вы, Ваша личность, Ваши чувства.

4. Создаваемые образы должны быть погружены в бессознательное. Недостаточно знать каких позитивных изменений в жизни Вы желаете, недостаточно даже создать позитивный образ будущих изменений. Главное - это закрепить этот образ внутри себя, сделать его длительно и автоматически действующим. В МТ этим способом является глубокая релаксация. Она делает более проницаемым барьер, который разделяет наши сознательные действия и автоматические реакции. Погружаясь в глубокую релаксацию, мы получаем сознательный доступ к тем ресурсам нашей психики, которые в обычном состоянии могут действовать только автоматически. Релаксация - это целостное психофизическое состояние, которое позволяет вносить изменения в наши автоматические реакции и образы, закреплять новые образы, и делать их длительно действующими.

Базовый курс МТ предполагает освоение следующих навыков и умений (по М. А. Бендюкову):

1. Глубокая мышечная релаксация.

2. Глубокая ментальная (психоэмоциональная) релаксация.

3. Создание индивидуального «ключа» для экстренной (ситуационной) релаксации.

4. Развитие навыков «позитивного самопрограммирования»:

- на основе прошлого позитивного опыта;

- на основе сознательно сформированных позитивных «образов будущего».

5. Способность самостоятельного использования полученных навыков в реальной жизни.

М.А.Бендюков создал базовый аудиокурс МТ «Победи стресс», который состоит из пяти программ, длительностью 15-17 мин. каждая, Каждая программа проводится 3-4 раза в течение недели. Общая длительность освоения курса – пять недель.

Программа 1 «Мышечное расслабление».

Цель программы: овладение навыками вхождения в состояние глубокого психомышечного расслабления (релаксация) и навыками волевого внимания.

Устраивайтесь поудобнее. Ложитесь или садитесь в максимально расслабленной позе. Закройте глаза и волевым усилием расслабьте мышцы всего вашего тела так глубоко, как сможете. Внимание ... сейчас мы будем постепенно углублять состояние мышечного расслабления и покоя. Я буду называть различные части тела, и по мере того, как ваше внимание будет сосредотачиваться на них, расслабление в этих мышцах будет усиливаться. Итак, мышцы лица. Расслабьте лоб, брови, расслабьте мышцы вокруг глаз. Глаза легко и приятно прикрыты ... Расслабьте щеки, расслабьте мышцы вокруг рта ... Челюстные мышцы и мышцы языка без напряжения. Зубы разжаты и губы могут быть слегка приоткрыты. Ваше лицо полностью расслаблено.

Хорошо. Чем больше вы сосредотачиваетесь на расслаблении, тем отчетливее ощущение покоя и приятной тяжести во всех расслабленных мышцах. И эти приятные чувства распространяются по всему телу, усиливаются...

Теперь расслабьте мышцы шеи и затылка, почувствуйте, как теплая волна расслабления опускается вниз, к плечам. Теплая тяжелая волна расслабления... Приятное ощущение.

Плечи расслабляются, и тонкая волна расслабления прокатывается по груди, по рукам, вплоть до самых кончиков пальцев. Ощущение расслабленности и приятной тяжести в руках усиливается, и вы можете почувствовать, как локти как бы слегка опускаются вниз. Тяжесть, приятная тяжесть во всех расслабленных мышцах. Нет ни сил, ни желания двигаться... Расслабляются мышцы груди и живота. Вы дышите нижней частью груди, легко, не спеша. Грудь и живот отдыхают при выдохах, расслабляются...

Расслабьте мышцы спины. Теплая волна расслабления опускается вниз, заливает всю нижнюю часть тела. Ноги. Приятная, очень приятная тяжесть и тепло. Расслабление...

Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание - это метроном расслабления. Вдох и выдох, расслабление, покой. Вдох и выдох, покой. С каждым выдохом вы становитесь все более расслабленным ... и тогда вы расслабляетесь, вы отключаетесь от всего мешающего, от всего внешнего. Ушли все тревоги дня, все заботы. Ушли все проблемы, и вы чувствуете себя хорошо, спокойно, умиротворенно. Ваше тело приятно расслабленно. Полный покой и приятная легкая отрешенность. Хочется погружаться все глубже и глубже в это спокойное, уютное, отрешенное состояние. Вы можете продолжать это погружение самостоятельно и с каждым выдохом состояние покоя, уюта и приятной расслабленности, отрешенности будет усиливаться, укрепляться... И с каждым новым занятием, с каждым новым погружением вы будете расслабляться все лучше и лучше, быстрее и легче. Вы научитесь эффективно расслабляться всего за несколько секунд. И когда вы расслабитесь, вы будете чувствовать себя очень спокойно, уверенно и эти чувства вы сможете обнаружить в себе прямо сейчас. Эти новые умения вы сможете использовать в любой ситуации. Вы

будете лучше чувствовать свое тело, его потребности. Вам будет легче управлять своими чувствами и эмоциями. Намного увеличится ваша работоспособность и устойчивость к внешним воздействиям и источники напряженности в ваше жизни будут становиться все слабее и слабее.

Сейчас вы сможете продолжать расслабление самостоятельно, пока звучит музыка. И когда вы захотите выйти из этого состояния покоя и отдыха, вам будет достаточно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться всем телом и тогда вы почувствуете, что на смену ощущениям расслабления приходит прохлада, легкость и свежесть, бодрость во всем теле. Тогда вы сможете открыть глаза и почувствовать, что вы действительно хорошо отдохнули.

Программа 2 «Психическое расслабление».

Цель программы: овладение навыками ментального имаготренинга, целенаправленной визуализации и диссоциации от непроизвольных мыслей, эмоций и внешних стрессовых воздействий.

Устраивайтесь поудобнее, поуютнее. Примите максимально удобную, расслабленную позу. Сделайте глубокий вдох и затем плавный, спокойный выдох. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звучащей сейчас музыке. Эта программа научит вас психическому расслаблению, полному психофизическому отдыху, состоянию, когда отдыхает не только тело, но и мозг, происходит восстановление всех нервно-психических механизмов. Внутренне вы ощутите это как состояние полной погруженности в себя, абсолютной защищенности. И это будет полный внутренний покой, отдых. Сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточили свое внимание на дыхании. Ничего принужденного, спокойное сосредоточение на дыхании. Ощутите, как воздух попадает в ноздри и вслед за этим несколько расширяется грудная клетка и как она расслабляется на выдохе. И с каждым выдохом состояние расслабления, покоя и легкой отрешенности нарастает. Ощутите полнее: вдох и последующий выдох. Расслабление... Покой. Вдох и расслабление... Покой... Покой... Покой...

Внутренним взором осмотрите свое тело, расслабьте те его части, которые еще недостаточно расслабились. Полнее ощутите приятное тепло и тяжесть во всех расслабленных мышцах. Приятная, очень приятная тяжесть во всех расслабленных мышцах... Тяжесть... Тяжесть... Тяжесть... Ваше дыхание как лестница, которая ведет в состояние полной отрешенности, глубокого покоя, полного ментального отдыха - в вашу ментальную комнату. Каждый выдох - это шаг по лестнице дыхания, приближение к ментальной комнате. Представьте, что вы находитесь у начала лестницы и движетесь по ней с каждый выдохом, достигая все более глубокого расслабления, покоя. И когда вы расслабитесь максимально, мы приступим к созданию вышей ментальной комнаты, специального образа полной внутренней защищенности, отрешенности от всего внешнего, суетного. Полного покоя...

Хорошо. Сейчас вы достигли полного расслабления, находитесь на пороге вашей ментальной комнаты. Войдем в нее. У некоторых ее образ создается как бы самопроизвольно, сам по себе. Другие могут использовать силу воображения. Ментальная комната - это ваш индивидуальный внутренний образ, образ особого внутреннего пространства, вход в который знаете только вы. Это может быть берег моря или вершина горы, хрустальный шар или уютная комната с камином, как вам удобнее. Важно, что именно здесь вы чувствуете себя максимально хорошо, защищенно, уверенно, покойно. Путь в это пространство знаете только вы и только вам оно доступно в любой момент. Постарайтесь сделать этот образ максимально реальным, конкретным. Выберете себе то освещение, которое вам по вкусу, выберете цветовую гамму. Полнее вживайтесь в этот образ, чувствуйте его... Расположите здесь те предметы, которые вызывают у вас положительные эмоции. Главное, что все заботы, все проблемы остались там, снаружи, вне ментальной комнаты, а здесь только покой, только тепло, отдых и восстановление сил.

Вы продолжаете ощущать свое дыхание, сосредоточены на нём... Дыхание ровное и спокойное, ровное и спокойное... Все, что окружает вашу ментальную комнату, все внешнее растворяется, уходит и исчезает. Ваше внутреннее убежище надежно защищает вас, и вы спокойны. Ничто не может проникнуть сюда без вашего желания. Здесь, в ментальной комнате вы наполнены абсолютным покоем, абсолютной умиротворенностью, внутренне свободны. И вы это мгновение вы даете отдых прежде всего вашему мозгу, вашей психике.

Ментальная комната дает вам возможность отстраниться от всех текущих дел, от всех проблем и сложностей жизни, эффективно и глубоко отдохнуть и получить заряд бодрости и уверенности на будущее. Ментальная комната - это ваша индивидуальная психическая защита и каждый раз, когда вы мысленно будете возвращаться сюда, ваше чувство уверенности, внутренней защищенности и спокойствия будет возрастать. И с каждой новой тренировкой, с каждой новой программой образ ментальной комнаты будет развиваться, становиться все более и более конкретным. И чем более конкретным он будет, тем более эффективным будет ваш отдых и тем больший заряд новой энергии вы получите после занятия.

Сейчас вы уже достаточно хорошо отдохнули и можете выйти из своей индивидуальной ментальной комнаты. Ваши силы восстановились, и вы готовы к новой встрече с внешним миром. Сейчас вы можете усилить свою активность, используя лестницу дыхания. Достаточно будет сделать несколько глубоких вдохов и резких ударных выдохов, и вы сразу почувствуете, что на смену ощущениям расслабления приходит бодрость, легкость, ясность сознания, возрастает уверенность в своих силах. Выполните это самостоятельно и затем вы можете открыть глаза, несколько раз потянуться и ощутить, что вы действительно готовы к энергичной деятельности.

Программа 3 «Ключ релаксации».

Цель: формирование индивидуального способа экстренного снижения нервно-психического напряжения и основана на методах мысленной репетиции.

Устраивайтесь в максимально удобной, расслабленной позе. Закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя, ощутите, как привычно приходит ощущение расслабления, тепла и покоя. Возникает в глубине вашего тела... Усиливается ...

Ключ релаксации - это ваш индивидуальный способ быстрого погружения в состояние глубокого расслабления, нужный вам для того, чтобы вы могли использовать даже краткие минуты для эффективного отдыха, восстановление сил, гармонизации нервно-психического состояния. Все ключи, которые я предложу вам, хороши и эффективны и сейчас вы имеете возможность выбора ключа наиболее естественного для вас лично. Выберете, создайте свой ключ и тогда никакие внешние обстоятельства не смогут помешать вам войти в это удивительное состояние полного расслабления. Войти в него, быть в нем, хранить его...

Итак, первый из возможных ключей - это зрительное представление самого себя. Вообразите себя совершенно расслабленным, таким, каким вы хотели бы быть. Полнее представьте, как расслабляются различные части вашего тела, и вы легко заметите, что расслабление произойдет именно в той части тела, которую вы представите расслабленной. Начните с мышц лица, затем шеи и далее, через все тело к мышцам ног. И по мере развития вашего зрительного образа будут усиливаться ощущения приятной тяжести и тепла во всех расслабленных мышцах, ощущение покоя внутри вас. Попробуйте. Хорошо.

Другой ключ релаксации - это сосредоточение на каком-либо слове, которое ассоциируется с расслаблением. Пусть это будет слово «покой...». На каждом выдохе мысленно повторяйте это слово: «Покой... Покой... Покой...» Услышьте это слово внутри себя, сосредоточьтесь на его звучании. Каждое новое повторение усиливает расслабление. Покой... Покой... Покой... Пусть зазвучит внутренняя суть этого слова, ощутите его внутри себя, закрепите... Хорошо.

Сейчас я научу вас еще одному ключу. Очень эффективному. Сосредоточьте свое внимание на чисто телесных ощущениях расслабления... Полнее ощутите ту поверхность, на которой покоится ваше расслабленное тело. Ощутите температуру окружающего вас воздуха – кожей лица, руками. Полнее ощутите ритм своего дыхания, ощущение тепла и тяжести в мышцах. Ощутите эти реальные, сиюминутные ощущения. Почувствуйте, как они успокаивают вас, дают уверенность. Углубляйте эти ощущения, пока снова не услышите свой голос.

Хорошо. Сейчас вы познакомились с тремя ключами релаксации и у вас появился выбор, возможность создать наиболее естественный для вас способ быстрого вхождения в релаксацию, быстрого успокоения. Когда вы будете использовать свой индивидуальный ключ самостоятельно, вы легко заметите, как быстро и уверенно приходят ощущения покоя и релаксации. И чем чаще вы будете использовать ключ, тем более глубокие и приятные чувства вы испытаете, тем более естественной будет для вас релаксация. Любой из этих ключей вы можете объединить с образом вашей ментальной комнаты и тогда он будет не только способом быстрого достижения релаксации, но и способом усиления вашей психической защиты, усиления стрессоустойчивости. Сейчас вы можете еще раз опробовать ключи, находясь в состоянии глубокого расслабления так долго, как вам хочется. И когда вы почувствуете, что достаточно хорошо отдохнули, вы сможете активизировать свое тело и психику с помощью глубокого дыхания и физических упражнений, с тем, чтобы полнее ощутить ту бодрость, легкость и уверенность, которые естественно приходят после глубокого расслабления.

Программа 4 «Уверенность».

Цель: актуализация прошлого позитивного опыта преодоления трудных жизненных ситуаций и реализации стратегий эффективного поведения с помощью методов рефлексивного имаготренинга.

Устраивайтесь в спокойной, расслабленной позе, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание... А теперь спокойный выдох. Вместе с выдохом расслабьте мышцы всего вашего тела. Сосредоточьтесь на звучащей сейчас музыке... Уверенность в себе... Что это? Ученые считают, что уверенность - это комплекс чувств, главными из которых являются внутреннее спокойствие и позитивное отношение к себе, доверие. И это доверие возрастает из прошлого опыта, из знания о том, что вы можете эффективно управлять своим самочувствием и настроением, имеете резерв сил, умеете их восстанавливать. И пока вы будете отдыхать в вашей ментальной комнате, я помогу вам создать чувство возрастающей уверенности в себе, возрастающей веры в свои силы. Но сначала необходимо глубже расслабиться. Позвольте чувству приятной тяжести и расслабления распространиться по всему вашему телу. Максимально полно почувствуйте это расслабление и приятную, очень приятную тяжесть во всех расслабленных мышцах... Тяжесть и тепло... Расслабление... Покой...

Вызовите образ своей ментальной комнаты, сделайте его очень реальным, очень конкретным и отдыхайте в ней, пока снова не услышите мой голос. Хорошо, сейчас, когда вы находитесь в вашей метальной комнате, вам очень легко вспомнить, активизировать в памяти ситуацию, что вы были по-настоящему уверены в себе, действительно спокойны. Пусть это воспоминание возникает в памяти с необходимой яркостью, и вы сосредотачиваетесь на тех внутренних ощущениях, которые и называются словом уверенность. Эти позитивные чувства позволяют вам изменять свое отношение к себе, почувствовать себя более уверенным и, одновременно, более спокойным - внутренне защищенным. И это будет влиять на ваши мысли, чувства и поступки и, самое главное, вы будете обращать внимание на каждое положительное изменение в себе, каждое достижение и будете радоваться ему, использовать его.

Уверенность в себе – это также и высокая независимость, самостоятельность в поступках, суждениях, чувствах. Активизируя в себе положительный опыт прошлого, вы будете чувствовать, что увереннее стоите на собственных ногах, твердо надеетесь на самого себя. Вы можете лучше понять свои права, ощутить, что вы ничуть не хуже, чем другие и вы имеете такое же право разозлиться или быть грустным, как и любой другой человек. И вы можете также искренне радоваться. Уверенность в себе, это также и уважение к себе как к личности, к своим мыслям, поступкам, словам. Ваши чувства не менее важны, чем чувства других людей и их выражение также естественно. Сосредоточьтесь на этих ощущениях как можно более полно, ощутите их внутри себя, закрепите. Сейчас, когда вы находитесь в ментальной комнате, эти позитивные чувства непосредственно возникают в вашем внутреннем Я, закрепляются в нем. И теперь они будут действовать, помогая вам сформировать позитивное отношение к себе, научат верить в собственные силы. Это и есть путь позитивного самоизменения, саморазвития. Итак, с каждым днем усиливается ваше чувство уверенности, доверия к себе и уравновешенности. Развивается чувство собственного достоинства и вера в собственные силы...

А сейчас вы проснетесь, выйдете из ментальной комнаты, самостоятельно активизируете свое тело и психику... И когда вы откроете глаза, вы будете чувствовать себя спокойно, уверенно и в очень хорошем настроении. Вы почувствуете бодрость и легкость во всех мышцах, а в душе - глубокую внутреннюю уверенность.

Программа 5 «Целеустремленность».

Цель: формирование «позитивных образов будущего» с использованием методов предварительной рефлексии, имаготренинга и мысленной репетиции, а также «насыщение» этих образов положительными эмоциями.

Прежде чем прослушать эту программу, вам необходимо представить себе, каким бы вы хотели быть в будущем? Представьте себя через несколько месяцев, через год или больше. Какие положительные изменения могут произойти в вашей работе, в ваших отношениях с людьми и в вашем здоровье? Продумайте это. Именно эти позитивные образы вы возьмете с собой в будущее. Устраивайтесь поудобнее, поуютнее. Закройте глаза и максимально расслабьте мышцы всего вашего тела. Для более глубокого расслабления используйте ритм своего дыхания. Ощутите, как с каждым выдохом расслабление как теплая волна растекается по вашему телу... Выдох и расслабление... Выдох и расслабление... Покой... Приятная тяжесть заполняет все расслабленные мышцы... Тяжесть, тяжесть... Очень приятное ощущение тяжести, тепла и покоя. Позвольте этим приятным ощущениям проникнуть в каждую часть вашего тела. Прочувствуйте, что вы погружаетесь в это спокойное, уютное состояние все глубже и глубже... Покой... Отдых... Полное отключение от всех забот, от всех тревог... Приятная отрешенность. Продолжайте погружаться в это удивительное состояние, пока снова не услышите мой голос... Хорошо. Сейчас, когда вы продолжаете углублять это состояние полного покоя и отдыха, я хочу, чтобы вы представили, что вы двигаетесь вперед, вперед во времени... Все то, что происходит сегодня, постепенно растворяется, остается позади... Вы двигаетесь вперед во времени, приближаясь к тому дню из будущего, который вы представили себе заранее. Представьте его себе максимально полно, ярко, реально и конкретно. Это тот день, когда те позитивные изменения, которые вы желаете, уже произошли. Сейчас особенно необходимо максимально ярко показать себе ситуацию, символизирующую ваше собственное развитие. Начните с того, что войдите в эту ситуацию максимально полно. Проживите ее! Начнем с того, какие позитивные изменения в вашей работе или в том деле, которым вы занимаетесь? В чем вы усовершенствовались? В чем возросли? Что сделали из того, на что раньше не хватало сил? Обратите внимание на все, что происходит, на то, какие цели вами уже достигнуты, какие задачи решены. В чем вы стали лучше, более умелым, чем вы удовлетворены? Ваше переживание должно быть очень интенсивным, реальным, живым. Усиливайте это представление, пока снова не услышите мой голос... Очень хорошо. Сейчас вы создали себе образ позитивного будущего и закрепили его в своем внутреннем Я. С каждым новым занятием этот позитивный, дающий уверенность образ будет усиливаться, обрастать деталями, рождать все более глубокую уверенность и силу. Сейчас вы становитесь творцами своего собственного хорошего будущего, поэтому вернемся в этот день будущего и рассмотрим его с позиции улучшения вашего здоровья и отношений с людьми, окружающими вас. Ощутите себя в конкретной ситуации, где улучшилось ваше здоровье. Например, вы выполняете работу, на которую раньше не хватало сил, ранее существовавшая болезнь прошла, а тело стало более здоровым. Вы чувствуете себя прекрасно, в превосходном настроении, люди, окружающие вас, улыбаются и вы улыбаетесь им. Вы рады им, рады прекрасным отношениям со своими близкими. Появилось чувство доверия, и вы чувствуете уважение со стороны других. Сформируйте максимально яркий образ этого будущего. Обрадуйтесь ему, насладитесь им в полной мере.

Прекрасно! Эти образы будущего как бы прорастают в вашей душе и останутся с вами, когда вы проснетесь. Сейчас между этими позитивными образами и вами сегодняшним образуется незримая связь, позитивный настрой на достижение целей. С каждым разом, когда вы будете создавать себе позитивные образы, вы будете чувствовать в себе новую силу, новую уверенность, желание осуществить свои планы. И с каждым разом это будет все легче и легче.

Сейчас вы можете продолжать свой отдых и создание позитивных образов самостоятельно, пока звучит музыка, но в любой момент, когда вы захотите проснуться, вам будет достаточно несколько раз глубоко вдохнуть, несколько раз потянуться и вы сразу почувствуете легкость и бодрость во всем теле, почувствуете возросшую ясность и четкость мысли, и уверенность в своих силах, позитивный настрой на будущее.

Подводя итог, можно сказать, что ментальный тренинг позволяет достигать глубокой телесно-мышечной и психической релаксации, создавать позитивные образы желаемого, пригодные для погружения в бессознательное, осуществлять с помощью этих образов самопрограммирование, способствующее достижению определенных личных целей и развитию необходимых психических навыков.