«Основы построения занятий физической подготовкой и восстановление организма после физических нагрузок».

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

ГАПОУ МО «ЕГОРЬЕВСКИЙ ТЕХНИКУМ»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«Основы построения занятий физической подготовкой и восстановление организма после физических нагрузок».

Егорьевск 2020

Содержание

I. Закономерности построения процесса физической подготовки.

1. Принцип единства общей специальной подготовки.

2. Систематичность и последовательность физических нагрузок.

3. Постоянное наращивание и цикличность процесса физической подготовки.

4. Построение тренировочного занятия.

II. Восстановление организма после физических нагрузок.

1. Педагогические средства восстановления.

2. Средства восстановления при мышечной деятельности.

3. Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности.

Заключение.

Введение

Важнейшим условием осуществления эффективной физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Формирование умений и навыков, совершенствование физических качеств, психическая подготовка, поддержание достигнутого уровня работоспособности, сохранение и укрепление здоровья – длительный и многолетний процесс. Он строится на основе последовательного решения системы общих и специфических задач тренировки и воспитания. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и строится на основе спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности и решения других общественных и социальных задач. Материал данной темы будет актуален не только для тех молодых людей, кто интенсивно занимается физическими упражнениями, но и для тех, кто занимается физическим трудом. Физические нагрузки – это всегда мышечная деятельность.

I. 1.1. Единство общей и специальной подготовки отражает органическую связь физического воспитания с практикой трудовой деятельности и предполагает преимущественное развитие профессионально – важных физических качеств и двигательных навыков. В настоящее время профессиональных труд не требует предельной мобилизации физических способностей за исключением немногих современный профессий. Для предупреждения развития негативных явлений необходима общая физическая подготовленность. В спортивной практике общефизическая подготовка необходима для создания физических предпосылок достижения высокой работоспособности. Высокий уровень общей физической подготовленности, достигаемый в ходе спортивной тренировки позволяет гораздо легче переносить напряженную работу в различных уровнях ( высоких и низких температурах, изменении атмосферного давления, больших ускорениях и перегрузках и т.п.). В процессе ОФП необходимо преимущественное развитие тех физических качеств и способностей, которые в большей степени влияют на результативность профессиональной деятельности.

В период становления профессионального мастерства необходимо с осторожностью применять те упражнения, которые могут отрицательно повлиять на формирование профессионально – важных двигательных навыков. Негативный эффект в период обучения могут дать и повышенные объемы физических нагрузок.

Специальная направленность физической подготовки обеспечивается также использованием прикладных упражнений и видов спорта, с помощью которых развиваются и формируются двигательные навыки специфичные лишь для конкретных профессий. Для одних профессий необходимы навыки ведения единоборств, преодоления препятствий, ускоренного передвижения, для других – навыки плавания, гребли, устойчивость к перегрузкам и т.д. Специальная физическая подготовка сокращает сроки обучения и адаптации к условиям профессиональной деятельности, позволяет поддерживать высокую производительность труда в современном производстве, предупреждает возможные негативные влияния некоторых видов и условий труда на здоровье и физическое состояние человека.

1.2. Принцип систематичности и последовательности физических нагрузок.

В этом принципе отражается системность чередования физической нагрузки и отдыха, обеспечивающая постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Слишком большие нагрузки и небольшие интервалы отдыха могут привести к превышению физических возможностей организма, перетренированности, и наоборот, небольшие нагрузки и продолжительный отдых не приводят к тренировочному эффекту.

Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило по следам предыдущего. Рациональной последовательностью тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса на занятиях по физической подготовке, объем нагрузок и их частота в основном зависит от уровня тренированности, трудовой деятельности, возраста, пола.

Направленность и выраженность тренировочного процесса определенной совокупности физических нагрузок будет зависеть не только от их сочетания в одном занятии, но и от последовательности самих занятий в процессе тренировки. Ощутимый и устойчивый прирост тренированности может наступить только при положительном взаимодействии между отдельными занятиями в течении длительного периода. Систематическое использование неадекватных сочетаний нагрузок разной направленности по отношению к возможностям организма, влечет за собой, как правило, снижение прироста тренированности и вероятность получения травм.

1.3. Постепенность наращивания и цикличность построения процесса физической подготовки.

Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Постепенность увеличения нагрузок являются гарантом развития тренированности. При постепенном усложнении физических воздействий необходимо учитывать величину и характер нагрузки. Постепенность также может проявляться в регулярной смене состава упражнений и условий их выполнения.

Методически правильно организованный процесс построения физической подготовки, так же как и спортивная тренировка, характеризуется определенной упорядоченностью своей структуры. Исходными звеньями из которых состоит вся подготовка являются отдельные тренировочные занятия, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых ( микроциклы). Микроциклы – элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Правила организации и построения циклов, а также логика их соединения определяются закономерностями достижения необходимого уровня физической работоспособности. Если же физическая подготовка имеет профессионально – прикладную направленность, или, если вы занимаетесь с целью достижения необходимых физических кондиций, для поддержания высокой работоспособности, то построение занятий отличается от спортивной тренировки.

Характерными чертами такого процесса физической подготовки являются:

• выраженная общеподготовительная направленность и комплексирование применяемых средств тренировки;

• более плавная динамика тренировочных нагрузок в годичных и многолетних циклах по сравнению со спортивной тренировкой;

• отсутствие четких критериев подготовительных этапов и периодов участия в соревнованиях.

При занятиях физической подготовкой необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся . Обычно в возрасте от 18 до 35 лет наблюдается прирост показателей силы, быстроты и выносливости под влиянием направленных физических нагрузок, а затем – постепенное их снижение . По мере нарастания возрастных изменений функциональных возможностей организма человека, снижение его адаптационных резервов, преобладающим направлением в физической подготовке становится поддержание достигнутого уровня работоспособности, сохранение здоровья, противодействие развивающимся в организме возрастным изменениям средствами физической культуры.

1.4. Построение тренировочного занятия.

В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его составные части: подготовительную ( разминку), основную и заключительную.

Подготовительная часть. В тренировочных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию двигательных качеств, силы, быстроты, выносливости и гибкости. Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно – двигательного аппарата к основной работе.

Задачей специальной разминки – углубленная подготовка тех суставов, связок, мышц и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Занятие желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить специально – подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. Замечено также, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще и специально – подготовительных упражнений, мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической скоростно – силовой или сложнокоординированной работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению движений с предельной амплитудой. Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание.

Основная часть тренировочного занятия. Само содержание занятий может иметь как комплексный так и однонаправленный характер, т.е. решать несколько сопряженных или только одну приоритетную задачу. Можно предложить условно четыре часто встречающихся варианта структуры основной части.

1. Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на развитие двигательных качеств. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных и логически взаимосвязанных блоков нагрузки разной направленности.

2. Предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной – развития физических качеств.

3. Структура этого варианта состоит из 3 – 5 небольших блоков нагрузки, в которых решаются одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки.

4. Структура занятий этого варианта более проста: состоит из одного блока однонаправленной работы и предназначено для решения лишь одной задачи тренировки.

Заключительная часть занятия. Смысл ее – в обеспечении переключения функциональных систем, организация на восстановительный режим. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает физиологические нарушения, которые могут возникнуть при резком прекращении физической нагрузки. Содержание заключительной части обычно составляет дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо – восстановительных мероприятий.

II. Восстановление организма после физических нагрузок

II.1. Педагогические средства восстановления: к педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха , оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема к интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных циклов тренировки, упражнений на расслаблении, дыхательных упражнений. Ускорению восстановительных процессов также разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, климатические условия, различные варианты применяемых средств и методов физической подготовки.

В целях профилактики утомления также рекомендуется для повышения функциональной активности организма и поддержания высокой работоспособности физкультминуты и физкультурные паузы. Их необходимо выполнять непосредственно на своих рабочих местах по 8 – 10 минут не менее 2-х раз. Оптимальным считается повторение физкультурной паузы через каждые 2 часа и заканчивать рекомендуется самомассажем мышц задней поверхности шеи. Физкультминуты обычно включают не весь комплекс упражнений (2 – 3 отдельных упражнения), выполняются 1 – 2 минуты по самочувствию при появлении признаков усталости, сонливости, утомления или при онемении каких-либо частей тела.

Специальные дыхательные упражнения оказывают выраженное регулирующее влияние на организм человека. С их помощью можно осуществлять сознательный контроль за глубиной, частотой и ритмом дыхания. Ритмичное спокойное дыхание с удлиненным выдохом оказывает на организм успокаивающее воздействие . Энергичные дыхательные упражнения с укороченным форсированным выдохом, полуоборот, снимают сонливость, возбуждают и активизируют умственную активность. Выполняя дыхательные упражнения, соблюдайте следующие правила:

- дышите только через нос;

- любое упражнение начинать с выдоха;

- приступать к выполнению дыхательных упражнений не ранее чем через 2 – 2,5 часа после приема пиши;

- выполнять эти упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие.

II.2 Педагогические средства и методы восстановления работоспособности получают все большее практическое применение. С помощью направленных психических воздействий удается снижать уровень нервно – психической напряженности, применять отношение людей к стрессогенным факторам, снимать состояние угнетенности, ускорять течение восстановительных процессов. Применяются самые различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга. Комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, сон, релаксация, аутогенная тренировка, использование различных оздоровительных систем.

II.3 В физической подготовке помимо рационально построенных занятий, большое значение организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требованию к питанию:

- употребляемая пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм;

- она должна обладать высокими вкусовыми качествами;

- быть полноценной и разнообразной;

- прием пищи должен быть регулярным и дробным.

Заключение.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно – тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий после физических нагрузок. Методы восстановления важны и потому, что они направлены на укрепление здоровья и создание условий , обеспечивающих успешное восстановление работоспособности.

Литература

Воробьев А.Н. , Сорокин Ю.К. Анатомия силы., М; Физкультура и спорт, 2001.

Волков В.И. Восстановительные процессы в спорте; М; Физкультура и спорт 2004.

Коваль В.И. Гигиена физического воспитания и спорта, М., Академия 2010.

Мирзоев О.М. Применение восстановительных средств в спорте, М; Физкультура и спорт 2007.

Ягудин Р.М. Как построить идеальное тело. Атлетизм и культуризм. Лучшая система упражнений. ; М; Астрель 2009.