Основы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. ЗОЖ является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности.

Актуальность ЗОЖ вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

По оценкам отечественных и зарубежных специалистов состояние здоровья населения зависит:

• на 50% от образа жизни,

• на 20-30% от состояния окружающей среды,

• на 15% от генетических факторов,

• и только на 10% от деятельности служб здравоохранения.

Для обеспечения бесперебойного функционирования всех систем организма, а также хорошего самочувствия необходимо следовать принципам здорового образа жизни. Элементы здорового образа жизни:

• Воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков.

• Окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.

• Отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя.

• Здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов.

• Движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей.

Личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.

Влияние экологии на здоровье человека в России сегодня составляет всего 25–50% от совокупности всех воздействующих факторов. И только через 30–40 лет, по прогнозам экспертов, зависимость физического состояния и самочувствия граждан РФ от экологии возрастёт до 50–70%.

Что касается экологии, как фактора воздействия на здоровье человека, то при оценке степени его влияния важно учитывать масштабы экологического загрязнения:

• глобальное экологическое загрязнение — беда для всего человеческого общества, однако для одного отдельного человека не представляет особой опасности;

• региональное экологическое загрязнение — беда для жителей региона, но в большинстве случаев не очень опасно для здоровья одного конкретного человека;

• локальное экологическое загрязнение — представляет серьёзную опасность как для здоровья населения отдельного города/района в целом, так и для каждого конкретного жителя этой местности.

Следуя данной логике, легко определить, что зависимость здоровья человека от загазованности воздуха конкретной улицы, на которой он живёт, ещё выше, чем от загрязнения района в целом.

Однако самое сильное влияние на здоровье человека оказывает экология его жилища и рабочего помещения. Ведь примерно 80% своего времени мы проводим именно в зданиях.

В помещениях воздух, как правило, сухой, в нем значительна концентрация химических загрязнителей:

• по содержанию радиоактивного радона — в 10 раз (на первых этажах и в подвалах — возможно, и в сотни раз);

• по аэроионному составу — в 5–10 раз.

Таким образом, для здоровья человека в высшей степени важно:

• на каком этаже он живёт (на первом выше вероятность облучения радиоактивным радоном);

• из какого материала построен его дом (натурального или искусственного);

• какой кухонной плитой он пользуется (газовой или электрической);

• чем покрыт пол в его квартире/доме (линолеумом, коврами или менее вредным материалом);

• из чего изготовлена мебель (СП-содержит фенолы);

• присутствуют ли в жилище комнатные растения, и в каком количестве.

Атмосферный воздух является одним из основных жизненно важных элементов окружающей нас среды. За сутки человек вдыхает около 12-15 м3 кислорода, а выделяет приблизительно 580 л углекислого газа.

Содержащиеся в атмосфере вредные вещества воздействуют на человеческий организм при контакте с поверхностью кожи или слизистой оболочкой.

Происходит это тогда, когда вспотевший человек (с открытыми порами) летом идёт по загазованной и запылённой улице. Если, добравшись до дома, он тут же не примет тёплый (не горячий!) душ, вредные вещества имеют шанс проникнуть глубоко в его организм.

Признаки и последствия действий загрязнителей воздуха на организм человека проявляются большей частью в ухудшении общего состояния здоровья:

• появляются головные боли, тошнота,

• чувство слабости,

• снижается или теряется трудоспособность.

Наибольшее количество загрязнителей попадает в организм человека через лёгкие. И действительно, большинство исследователей подтверждает, что ежедневно с 15 кг вдыхаемого воздуха в организм человека проникает больше вредных веществ, чем с водой, с пищей, с грязных рук, через кожу.

При этом ингаляционный путь поступления загрязнителей в организм является ещё и наиболее опасным. В силу того, что:

• воздух загрязнён широчайшим ассортиментом вредных веществ, некоторые из которых способны усиливать пагубное воздействие друг друга;

• загрязнения, попадая в организм через дыхательные пути, минуют такой защитный биохимический барьер как печень — в результате их токсическое воздействие оказывается в 100 раз сильнее влияния загрязнителей, проникающих через желудочно-кишечный тракт;

• усвояемость вредных веществ, поступающих в организм через лёгкие, намного выше, чем загрязнителей, проникающих с пищей и водой;

• от атмосферных загрязнителей тяжело укрыться: они оказывают влияние на здоровье человека 24 часа в сутки 365 дней в году.

Основные причины смертей, вызванных загрязнением атмосферного воздуха – это рак, врождённые патологии, нарушение работы иммунной системы организма человека.

Вдыхание воздуха, в котором присутствуют продукты горения (разреженный выхлоп дизельного двигателя), даже в течение непродолжительного времени, например, увеличивают риск получить ишемическую болезнь сердца.

Промышленные предприятия и автотранспорт выбрасывают чёрный дым и зеленовато-жёлтый диоксид, которые повышают риск ранней смерти. Даже сравнительно низкая концентрация этих веществ в атмосфере вызывают от 4 до 22 процентов смертей до сорока лет.

Выхлопы автомобильного транспорта, а также выбросы предприятий, сжигающих уголь, насыщают воздух крошечными частицами загрязнений, способных вызывать повышение свёртываемости крови и образование тромбов в кровеносной системе человека.

Загрязнённый воздух приводит также к повышению давления. Это вызвано тем, что загрязнение атмосферы вызывает изменение той части нервной системы, которая контролирует уровень кровяного давления.

Из-за загрязнения воздуха в крупных городах происходит примерно пять процентов случаев госпитализации.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Жизнь человека невозможна без регулярного поступления пищи, необходимой для возмещения энергозатрат организма и происходящих в нем пластических процессов роста и восстановления тканей, нормального функционирования всех физиологических систем. Нерациональное (недостаточное или избыточное, либо несбалансированное в качественном отношении) питание приводит к весьма неблагоприятным последствиям.

Чтобы пища и питание в полной мере соответствовали своим биологическим и социальным функциям, они должны отвечать следующим основным физиолого-гигиеническим требованиям:

• Быть достаточными по своей энергетической ценности и соответствовать (в некоторых случаях, например в детском возрасте, немного превышать их) суммарным суточным энерготратам конкретного человека;

• Содержать в наиболее благоприятных физиологически сбалансированных соотношениях все пищевые вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы, воду;

• Обладать приятным вкусом, запахом, внешним видом, вызывать аппетит и чувство насыщения, быть хорошо удобоваримыми и усвояемыми;

• Состоять из различных по происхождению и характеру кулинарной обработки продуктов растительного и животного происхождения, включать свежие овощи, фрукты;

• Приниматься не менее 3 раз в день, в определенное время, с правильным (соответствующими режиму дня и характеру трудовой нагрузки) распределением энергетической ценности и вида пищи по отдельным ее приемам;

• Быть безвредной (не являться причиной пищевых отравлений и других заболеваний, связанных с пищей).

Правильное здоровое питание – основа человеческого здоровья. Продукты, которые мы употребляем, участвуют в той или иной степени в развитии и постоянном обновлении клеток и тканей человеческого организма. Продукты являются источником органических веществ, из которых происходит синтез ферментов, гормонов и других регуляторных процессов в организме.

Обмен веществ – основа жизнедеятельности человеческого организма, напрямую зависит от характера питания. Вот и получается, что здоровье питание обеспечивает все жизненно важные для организма функции. Именно состав пищи, и ее качество в значительной степени определяет рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние и продолжительность жизни.

С качественной здоровой пищей, в организм поступает достаточное количество таких веществ как белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества.

Диетологи предлагают следующие требования к здоровому питанию:

• Строгое соблюдение правильного режима питания. Правильно подобранная кратность приёма пищи на протяжении суток. Интервал между приемами должен быть не более 4 – 5 часов. Желательно проводить приём пищи в одно и то же время. Завтрак – 25% суточной нормы, обед – 35%, полдник – 15% и ужин – 25%. Что касается ужина, то его рекомендуется съедать за три часа до сна.

• Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда. Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.

• Придерживайтесь правильного соотношения основных компонентов питания. Среднее количество употребляемых жиров, белков и углеводов должно составлять 1:1:4. Если у вас большие физические нагрузки или умственный труд, то соотношение меняется до 1:0, 8:3.

• Без избытка должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах. В первую очередь это должны быть аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества и вода. Обеспечивайте их правильное соотношение.

Физическая активность – основа здорового образа жизни, поэтому для укрепления здоровья рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Понятие “физическая активность” не следует путать с “физическими упражнениями”.

Физические упражнения являются одной из составляющих физической активности. Помимо физических упражнений физическая активность включает также и другие виды активных телодвижений, совершаемых во время игр, работы, активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений: от прогулки в парке до занятия экстремальными видами спорта.

Регулярные занятия физической активностью соответствующих уровней воздействуют на здоровье людей следующим образом:

• позволяют снизить риск развития высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии;

• способствуют укреплению здоровья костей и улучшению функционального здоровья;

• выполняют решающую роль в энергетическом обмене и поддержании надлежащего веса.

Всего лишь 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю снижает риск развития целого ряда заболеваний.

Американские ученые приводят массу доводов, которые смогли бы помочь людям осознать необходимость в занятиях физическим спортом.

Среди них:

Физические упражнения - это приятно.

Подходящий вид физических занятий найдется для каждого.

Если через несколько месяцев вы к ним привяжетесь, то ни за что уже не бросите.

Через полгода непрерывной физической активности:

• Вы станете бодрее, живее.

• Почувствуете прилив сил, значительно улучшится координация движений, реакция станет куда более быстрой.

• Легче станет справляться с нервным напряжением и плохим настроением.

• Содержание в организме жировых отложений станет меньше.

• Укрепятся костные и мышечные ткани.

• Кровообращение станет лучше.

• Работоспособность значительно возрастет. Физическая активность – важный и действенный инструмент в сохранении и улучшении здоровья, качества жизни, основа здорового образа жизни.

Личная гигиена как одна из составляющих здорового образа жизни

Понятие гигиена - чрезвычайно емкое понятие. Оно включает в себя режим условий труда и отдыха, рациональное питание, соблюдение правил ухода за телом, применение гигиенических средств и многое другое.

Личная гигиена - это свод правил поведения человека в быту или на производстве. В узком понимании - гигиеническое содержание тела, одежды и предметов домашнего обихода. Нарушение требований личной гигиены может негативно сказаться на здоровье не только одного человека, но и больших групп людей (коллективы, семьи, члены различных сообществ).

Несмотря на доказанную эффективность гигиенических мероприятий, соблюдают их далеко не все.

В России лишь каждый третий школьник регулярно моет руки; 71% людей, имеющих домашних животных, не моет после общения с ними; правильный режим питания в течение дня соблюдает не более 51% россиян. Одни просто забывают мыть руки, а другие считают это бесполезной тратой времени.

Разделы личной гигиены:

• Гигиеническое содержание тела (кожи, волос, полости рта, органов слуха, зрения, половых органов);

• Гигиена умственного труда;

• Гигиена сна и спального места;

• Гигиена индивидуального питания;

• Гигиена одежды и обуви;

• Гигиена жилища;

• Гигиена в период инфекционных заболеваний.

Гигиена тела

Мыть тело необходимо ежедневно теплой водой, используя специальные средства (мыло, гель для душа и др.). Температура воды должна быть немного выше нормальной температуры тела (37-38 градусов). Ежедневно кожный покров вырабатывает сало и пот. Если не смывать эти выделения, то защитные свойства кожи нарушаются и, соответственно, создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных бактерий, грибков и других вредных микроорганизмов.

Принимать ванну, душ с применением мочалки не реже 1 раза в неделю.

К коже лица необходимо относиться крайне бережно. Для умывания использовать специальные средства. Прыщи и угри самостоятельно выдавливать не стоит, так как это может привести к присоединению бактериальной инфекции.

Регулярно следить за чистотой рук и ногтей. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может попасть с рук в рот через пищу. Существует целый список болезней грязных рук, например, дизентерия, болезни, вызванные гельминтами, гепатит А.

Руки необходимо мыть с антибактериальным мылом по возвращению домой, до посещения туалета и обязательно после туалета, перед едой и после приема пищи, после смены подгузника, после кашля, чихания и сморкания, после прикосновения к ручкам дверей и другим поверхностям в общественных местах, после контакта с сырыми яйцами и мясом, после контакта с мусором, после контакта с деньгами, после контакта с кровью, после контакта с животными и их отходами (как уличными, так и домашними). Если вы находитесь в дороге и у вас нет возможности вымыть руки с мылом, необходимо иметь при себе влажные салфетки или антибактериальный гель, чтобы устранить хоть некоторое количество микробов.

Гигиена волос

Частота мытья волос зависит от длины волос, типа волос и кожи головы, времени года. Мыть голову необходимо по мере загрязнения. Зимой голову моют чаще, так как головной убор не дает коже дышать в полной мере и кожного сала выделяется больше чем обычно.

Мыть голову необходимо теплой водой, так как горячая вода активизирует работу сальных желез.

Шампуни необходимо подбирать тщательно. Большинство продукции для волос содержат вещества, такие как лаурилсульфат натрия, метилпарабен, пропилпарабен, бензойная кислота, DMDM-гидантоин, пропиленгликоль, которые могут вызывать некоторые негативные последствия, такие как выпадение волос, аллергические реакции, кожные заболевания, заболевания глаз, дыхательных путей, нервной системы, почек и даже некоторые онкологические заболевания.

После мытья волосы рекомендуется обдать прохладной водой.

Вытирать волосы желательно полотенцем, феном пользоваться не рекомендуется, т.к. горячий воздух сушит волосы

При расчесывании волос не рекомендуется использовать чужие расчески, точно также, как и использовать чужую тушь для ресниц, чужие головные уборы, так как это может спровоцировать передачу грибка, перхоти и педикулеза.

Гигиена полости рта

Наиболее частыми причинами обращения к стоматологам являются заболевания пародонта и кариес. Причиной этому, в большинстве случаев, является неправильная гигиена полости рта или, вовсе, ее отсутствие. Частота встречаемости этих заболеваний среди взрослых - 98-100%.

• Риск развития этих заболеваний можно значительно снизить, соблюдая элементарную гигиену полости рта.

• Основной причиной развития кариеса является образование зубных отложений сразу после еды.

• Основными средствами гигиены полости рта является зубная щетка и паста.

• Зубная щетка является основным инструментом для удаления зубных отложений.

Жесткость зубной щетки подбирается индивидуально, исходя из состояния зубов и десен. Срок службы зубной щетки не более 3 месяцев. Использование щетки дольше положенного срока, способствует размножению на ней бактерий. Помимо обычных зубных щеток существуют электрические, которые наиболее эффективно удаляют зубной налет и остатки пищи. Насадки на электрические зубные щетки также подлежат периодической замене.

Помимо основных средств ухода за полостью рта, существуют дополнительные.

Ополаскиватели полости рта подобно зубным пастам делятся на противокариозные, противовоспалительные и отбеливающие. Они улучшают очищение поверхностей зубов, предупреждают возникновение зубных отложений, а также дезодорируют полость рта.

Зубочистки предназначены для удаления остатков пищи из межзубных после еды.

Флоссы (зубные нити) предназначены для тщательного удаления зубного налета и остатков пищи с труднодоступных для щетки контактов поверхностей зубов.

Межзубные ершики предназначены для очистки широких межзубных промежутков, хорошо подходят для тех, кто носит брекеты.

Ирригатор - прибор, очищающий полость рта под действием пульсирующей струи воды, направленной на межзубные промежутки.

Гигиена органов зрения

Освещение должно быть достаточным, не слепящим, равномерным.

Свет должен быть не мерцающим, без теней.

Расстояние от глаз до книги, тетради и т.д. должно быть равно примерно длине предплечья и кисти с вытянутыми пальцами.

Монитор компьютера должен располагаться сбоку от окна, чтобы свет падал слева.

Если экран монитора располагается рядом с окном, необходимо закрывать окно плотными шторами или жалюзи чтобы на экране не создавалось бликов. Не работайте за компьютером в темноте.

В процессе работы за компьютером необходимо делать 15-минутные перерывы каждые 2 часа.

Периодически делайте гимнастику для глаз.

Смотреть телевизор, работать за компьютером в кровати недопустимо.

Гигиена органов слуха

При скоплении ушной серы образуется серная пробка, человек начинает плохо слышать. Следовательно, уши необходимо регулярно очищать от ушной серы. Серные пробки промывает только врач.

Острыми предметами для чистки ушей пользоваться категорически запрещено, так как можно поранить барабанную перепонку

Необходимо защищать уши от сильного шума

Воспалительные процессы, отиты - необходимо долечивать

Инфекционные заболевания, такие как острый ринит, ангина, грипп необходимо лечить своевременно

Продолжительным прослушиванием громкой музыки злоупотреблять не стоит

При попадании воды в уши рекомендуется удалить ее, повернув голову на бок.

Защищать уши от ветра с помощью шапки или повязки.

Гигиена половых органов

Своевременное лечение общих инфекционных заболеваний и заболеваний передающихся половым путем.

Во избежание заражения заболеваниями передающимися половым путем, необходимо пользоваться только индивидуальными средствами личной гигиены (полотенце, бритва).

Соблюдение правил личной гигиены (чистота половых органов, ношение свободного, чистого белья).

После посещения туалета необходимо применять туалетную бумагу, влажные салфетки для интимной гигиены, либо подмываться с использованием мыла для интимной гигиены.

Гигиена умственного труда

Наличие достаточного количество кислорода в помещении - регулярные проветривания в течение 10-15 минут через каждые 90 минут.

Правильная освещенность рабочей поверхности.

Регулярность питания.

Полноценный сон.

Ритмичность работы.

Гигиена одежды и обуви

Нательное белье - носки, гольфы, чулки, нижнее белье необходимо менять ежедневно.

Одежду необходимо стирать регулярно.

Ношение чужой обуви и одежды недопустимо.

Одежда и обувь должны соответствовать климатическим условиям: зимой одежда должна защищать от холода, осенью и весной - от сырости и ветра, летом - от перегрева.

Для спортивных занятий необходима специальная спортивная одежда.

Желательно отдавать предпочтение одежде и обуви из натуральных материалов.

Покрой одежды должен соответствовать размеру

Гигиена сна и спального места

Необходимо соблюдать режим сна. Постоянные часы сна - основа здоровья. Нарушение режима может привести к бессоннице, утомлению, стрессам.

Перед сном употреблять алкоголь, табак и кофеин, а также плотно ужинать не рекомендуется, так как это может спровоцировать бессонницу.

У каждого члена семьи должна быть своя постель.

Постельное белье необходимо менять еженедельно.

Спальное место должно быть удобным.

Перед сном нательное белье рекомендуется менять на ночную сорочку или пижаму.

Перед сном необходимо проветривать помещение.

Домашних животных допускать в постель запрещено.

Гигиена индивидуального питания

Одно из правил рационального питания - это соблюдение режима питания. Частота приема пищи для взрослого человека - не менее 3 раз в сутки.

Питание должно быть сбалансированным по нутриентному составу в течение суток: соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1,2:4,6.

Необходимо соблюдать калорийность в течение дня (в среднем, для взрослого человека - это 2850 ккал).

Необходимо соблюдать правила безопасности в отношении продуктов питания: мытье фруктов и овощей перед употреблением в пищу, соблюдение сроков хранения и годности продуктов питания. Приготовленные блюда необходимо хранить в холодильнике не более 2 суток.

Соблюдение питьевого режима, пить только кипяченую или бутилированную воду.

Достаточное потребление с пищей витаминов, микроэлементов, незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.

Гигиена жилища

В квартире должно быть сухо, тепло и просторно.

Жилище должно быть хорошо освещенным солнечным светом.

В одной спальне должно размещаться не более 2 человек.

После сна необходимо проветривать постель, только после этого ее заправлять.

Кухня должна быть изолирована от жилой зоны.

Ежедневная влажная уборка и уборка пыли, в противном случае есть риск развития аллергических заболеваний или заболеваний органов дыхания.

Сантехника должна обрабатываться дезинфицирующими средствами ежедневно.

Частые проветривания.

Раз в неделю - генеральная уборка.

Оптимальная температура воздуха в жилом помещении 18-23оС, влажность - 40-60%.

Своевременная борьба с мухами, тараканами и другими насекомыми.

Ежедневно выбрасывать мусор.

Личная гигиена в период инфекционных заболеваний

Мытье рук после прихода с улицы, посещения туалета и т.д. (см. как правильно мыть руки).

Тщательно обрабатывать вещи и предметы, используемые большим количеством людей одновременно (дверные ручки, краны и т.д.).

Если в доме находится больной инфекционным заболеванием - изолировать его в отдельную комнату, проводить дезинфекцию, носить ватно-марлевые повязки.

Избегать мест массового скопления людей (магазинов, кинотеатров и др.).

В общественных местах защищать дыхательные пути ватно-марлевой повязкой (маской).

Избегать поцелуев.

Рекомендовано употреблять в пищу лук, чеснок, фрукты и овощи, богатые витаминами.