Основы здорового образа жизни

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Западный филиал

РЕФЕРАТ

НА ТЕМУ: «Основы здорового образа жизни»

Работу выполнила:

студентка 2 курса группы 6ИС

Тишкина Анастасия

Преподаватель:

Удалова Оксана Дмитриевна

Калининград

2020

Содержание:

1. Что такое основы здорового образа жизни 2. Что является основой здорового образа жизни 3. Основные составляющие. Физическая культура тела 4. Как повысить физическую активность? 5. Основные составляющие. Здоровое питание 6. Плюсы правильного питания 7. Минусы правильного питания 8. Основные составляющие. Отказ от лишнего 9. Основные составляющие. Позитивное мышлени 10. Вывод

1. Что такое основы здорового образа жизни

Базовые основы здорового и правильного образа жизни — формулировка вроде понятная. Но все ли действительно понимают, что она значит? Какие ещё основы? Почему именно эти, а не другие принципы ложатся в основу здорового образа жизни (ведь каждый человек может взять за основу что-то своё, и не факт, что это будет верный выбор)? Выбирая жизненные принципы йоги, риски ошибок снижены, ведь основы здорового образа жизни, на которые опираются йоги, имеют под собой тысячелетнюю базу знаний и практики.

Все принципы, на которые опирается мировоззрение йоги, подтверждены многочисленными результатами. Положительными результатами и позитивными переменами! Т. е., выбирая этот путь, не придётся верить на слово и отдавать предпочтение «коту в мешке». Все основы имеют объяснение, значит, они вполне логичны и подкреплены практическим опытом.

1. Что является основой здорового образа жизни

Выбирая верный ориентир — здоровый принцип жизни и подыскивая основы здоровья, хочется определиться с тем, чем являются эти принципы. Основы здорового образа жизни — это не что иное, как свод правил, на который стоит опираться человеку, выбирающему путь очищения своего тела, осмысления собственных поступков, настройки своих мыслей на нужный лад.

Все правила могут сводиться в некие тематические базисы. Какие–то пункты считаются главными, а другие — второстепенными. Однако человек, становясь на путь здоровья, должен хорошо понимать, что он делает, от чего отталкивается и какие принципы выбирает. Двигаясь вслепую, довольно непросто достичь желаемого. Да это и не требуется, если вы решили выбрать в качестве подспорья для освоения основ здорового образа жизни учения хатха-йоги.

1. Основные составляющие. Физическая культура тела

Наверняка каждый человек, желающий изменить свой образ жизни и стать на путь здоровья, знает, что одним из важных аспектов оздоровления тела являются физические нагрузки. Однако не любые упражнения подойдут для выбранной цели. Идеально распределённые нагрузки не способны навредить организму. Напротив, правильно подобранный комплекс упражнений буквально творит невозможное.

Физические нагрузки не должны быть тяжёлыми, они должны предполагать подходящую интенсивность. Выполнять физический комплекс практических упражнений важно правильно, в определённое время, с заданной частотой. В хатха-йоге физической культуре тела уделено огромное количество внимания. Существуют специальные асаны, которые направлены на работу с определёнными энергетическими потоками. За счёт выполнения физических практик человек развивает собственное тело, тренирует дух, направляет позитивный заряд на оздоровление систем органов. Будучи новичком и только начиная свой путь к оздоровлению, стоит выбрать курс йоги для начинающих. Под чутким контролем опытных преподавателей можно заняться развитием собственной физической культуры, освоить основы выполнения асан, научиться несложным практикам и перейти на следующую ступень.

Пассивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок наносят серьёзный ущерб здоровью организма. Даже имея «багаж» из хронических заболеваний, можно, и даже нужно, подобрать подходящую гимнастику, чтобы не давать «застаиваться» своему телу и чтобы значительно улучшить показатели здоровья. Всего 12–25 минут в день стоит уделять гимнастическим упражнениям из хатха-йоги. Спустя непродолжительный срок это принесёт плоды в виде улучшения внешности, здоровья, настроения.

Плюсы от физических нагрузок:

1. Регулярные физические упражнения повысят вашу мускульную силу.

2. Увеличится ваша способность к продолжительной работе.

3. Ваши кости станут богаче минералами, что позволит предотвратить остеопороз.

4. Повысится выносливость.

5. Повышение метаболизма снизит риск ожирения.

6. Ваше тело станет менее подвержено физическим травмам и повреждениям.

7. Устранятся проблемы с суставами.

8. Будучи сильным и здоровым человеком, вы сможете вести максимально независимый образ жизни.

9. Ваш вестибулярный аппарат и координация улучшатся.

10. Снизится опасность заболевания раком прямой кишки.

11. Снизится опасность заболевания раком груди.

12. душевное равновесие и ментальное здоровье. Хорошее настроение - залог победы, боевой настрой - половина успеха.

Чем же в последнем пункте помогает фитнес?

1. Регулярные физические упражнения снизят ваш уровень тревожности.

2. Вы сможете более эффективно избегать стрессов.

3. Ваша уверенность в себе и спокойствие повысятся.

4. Возможные депрессии будут переноситься намного проще.

5. Ваш внешний вид  будет выше всяческих похвал.

6. Вы научитесь быстро и глубоко расслабляться - следовательно, сможете отдыхать "в полную силу".

7. Вы поймете прелесть работы в команде, а также адекватно оцените свои собственные силы и свою способность бороться и побеждать.

8. Если вы курили - вам будет гораздо легче бросить это черное дело.

9. Страдающие мигренями  получат облегчение.

10 . Ваш сон улучшится, станет глубоким и спокойным.

11. Иммунная система придет в порядок.

Для того, чтобы не терять тонус, необходимо обязательно заниматься спортом, чтобы ваше здоровье всегда было на уровне. На работе (особенно, если у вас сидячая работа) необходимо делать зарядку, чтобы поддерживать себя в форме

Зарядка на работе

Время на работе можно провести с пользой и для вашей фигуры. Регулярная зарядка в офисе дает прекрасные результаты.

• Сидя на стуле, сожмите и разожмите ягодицы. Сделайте 10 подходов по 10 повторений.

• Решили отдохнуть от работы? Поднимите руки в сторону и подержите секунд 30. Затем опустите и повторите упражнение несколько раз.

• Сидя на стуле, поднимайте и опускайте ноги. Это хорошее упражнение как для ног, так и пресса.

• По возможности пользуйтесь лестницей вместо лифта — это хорошая разминка в офисе.

• Старайтесь ходить в туалет этажом выше или ниже.

1. Как повысить физическую активность?

1. Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности: танцы, прогулки, садоводство, йогу, катание на велосипеде, игру в футбол.

2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест.

3. Занимайтесь вместе с другом. Присутствие партнера поможет вам не свернуть с пути и заставит встать с дивана.

4. Ходите чуть быстрее. Если вы прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем неторопливая.

5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва.

6. Попробуйте использовать различные шагомеры, которые сейчас в большом количестве бесплатно распространяются в виде приложений для iOS или Android.

7. Ходите по лестнице. По возможности, пользуйтесь лестницей вместо лифтов и эскалаторов.

8. Пройдите пешком лишнюю остановку.

9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, специально оставьте свой автомобиль подальше.

10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке кардиотренажера для дома: это может быть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер.

11. Приобщайте к спорту близких.

12. Обратитесь за помощью специалистов.

13. Поощряйте себя. Попробуйте ставить цели участвовать в полезных мероприятиях, например, благотворительных велогонках или марафонах.

1. Основные составляющие. Здоровое питание

Сбалансирование питание – ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет, сохранить стройную фигуру. Однако правильное питание – не панацея от всех болезней, оно не творит чудес. Это лишь одно из условий здорового образа жизни. Решив придерживаться сбалансированной диеты, вы столкнетесь как с ее преимуществами, так и с подводными камнями. Но для начала давайте разберемся, что представляет собой ПП.

Сбалансированный рацион не имеет ничего общего со строгими диетами или отказом от всего вкусного. Правильным можно назвать только такое питание, которое обеспечивает вас всеми необходимыми полезными и питательными веществами, а также достаточным количеством калорий. Здоровый рацион базируется на таких принципах:

• Самый главный прием пищи – завтрак.

• В день едим 4-5 раз: 3 основных приема пищи, 2 перекуса или ланча.

• Половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – белковая пища, еще одна четверть – углеводы.

• Пьем по мере возникновения жажды, желательно – негазированную минеральную воду, избегаем напитков с большим содержанием сахара или углекислого газа.

• Ограничиваем употребление сладостей, спиртного, жирного, жареного, копченого и сдобного, но не зацикливаемся на ограничениях и запретах.

• Не забываем включать в рацион продукты, богатые жирными кислотами вроде омега-3.

1. Плюсы правильного питания

Здоровая еда – вовсе не синоним «скучной» или «однообразной», наоборот: чтобы оставаться полезным, питание должно быть разнообразным. Поэтому не удивительно, что у сбалансированного рациона много плюсов. Главный из них – здоровье. Конечно, не стоит рассчитывать, что вы станете неуязвимыми для инфекций и вирусов, перестанете болеть спина или чудом заживет растяжение связок. Однако правильное питание способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть вы станете реже. Улучшится общее самочувствие, сбалансированный рацион предотвратит развитие хронических заболеваний, в том числе – эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

Второй плюс здоровой диеты – стройная фигура. Конечно, вес не уйдет в одночасье: если есть избыточные килограммы, он будет нормализоваться постепенно, зато гарантирован долгосрочный эффект. В отличие от экстремальных диет, которые помогают похудеть на короткое время, правильное питание сохранит вам стройную фигуру на долгие годы.

Кроме перечисленного, у сбалансированного рациона есть и другие плюсы:

• Улучшение внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми, вы будете казаться моложе.

• Нормализация настроения: вы станете менее раздражительными, будете чувствовать себя более уверенно.

• Дополнительная энергия: сбалансированный рацион часто дает силы, энергию, энтузиазм, которых не хватает многим городским жителям.

• Риск заболеть онкологией, диабетом или получить другой серьезный диагноз уменьшается.

1. Минусы правильного питания

Если правильное питание так полезно для здоровья, какие у него могут быть недостатки? Для начала – есть риск перестараться. Заметив изменение самочувствия, некоторые люди начинают «улучшать» свой рацион, снижая количество калорий или отказываясь от всех «вредных» продуктов. С одной стороны, это может привести к неврозу и расстройствам пищевого поведения, с другой – есть риск развития хронических болезней. Например, если при склонности к пониженному гемоглобину вычеркнуть из рациона все мясные продукты, может развиться анемия. Это вовсе не невинное недомогание, а тяжелая болезнь, требующая долгого лечения. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Второй минус – переход на правильный рацион может оказаться психологически некомфортным, произойдет срыв или разочарование в сбалансированной диете. При наличии хронических заболеваний из-за отказа от привычных условий они могут обостриться.

Третий минус – пересмотреть свой подход к пище не так просто. Придется более внимательно относиться к выбору продуктов, готовить дома, подыскивать новые рецепты. Это нужно делать регулярно, ведь рацион должен быть разнообразным, а у многих людей для этого нет ни времени, ни моральных сил.

1. Основные составляющие. Отказ от лишнего

Одной из смежных основ со здоровым питанием является отказ от всего лишнего — т. е. аскеза. Становясь на путь здоровья, придётся от многого отказаться. Физическая культура, правильный рацион — это только часть составных граней здорового образа жизни. Немаловажно сформировать правильные привычки и научиться отказывать себе в чём-то вкусном, но неполезном, несущем опасные перспективы для дальнейшей жизни.

Проще говоря, человек должен отказаться от любых своих вредных привычек. И это не только курение, пристрастие к алкоголю, склонность к перееданию, круг вредных привычек гораздо шире. Подробнее почитать об этом можно в специальной статье.

Как уже говорилось выше, эта основа смежная с принципом здорового питания. Поэтому здесь стоит обозначить перечень продуктов, от которых нужно отказаться, выбирая путь здорового образа жизни.

Если вы решили стать йогом (или йогиней) или просто хотите максимально очистить свой организм, откажитесь от следующих продуктов:

• сахар;

• соль (в избытке);

• газированные напитки;

• сладкая выпечка, кондитерские изделия;

• алкоголь (крепкий, лёгкий);

• жирная, жареная пища;

• полуфабрикаты, фастфуд;

• пища, являющаяся производной от убиенного существа (рыба, мясо, яйца);

• консервированные в промышленных масштабах овощи, фрукты, ягоды.

Если решено очиститься, избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам, выращенным в экологически чистых зонах или на собственных грядках без добавления химических удобрений.

1. Основные составляющие. Позитивное мышление

Важной основой здорового образа жизни, без которой все остальные пункты не имеют смысла, — правильное мышление. Человек должен найти в себе силы и мудрость, чтобы сформировать позитивное мировоззрение. Наверняка многие слышали такую мысль: все болезни от нервов. На самом деле не все! Но это не меняет дела. Мысли материализуются, и, думая о плохих вещах, видя во всём негатив, человек притягивает отрицательные потоки к себе. Вот откуда берётся добрая сотня болезней, неудачи, трагедии. Если в ваших мыслях собралась «чернь», не ждите от судьбы подарков. То, как вы думаете, о чём вы размышляете, как воспринимаете окружающую действительность, находит прямое отражение в буднях. Злой, угрюмый человек не станет счастливым. Не умея позитивно мыслить и быть искренним, открытым, добрым, нельзя достичь вершин самосовершенствования. А ведь выбирая здоровый образ жизни, мы хотим не просто стать здоровее, мы хотим стать лучше, чище, мудрее, красивее. Только гармонично сочетая в себе все принципы здорового образа жизни, можно максимально приблизиться к осуществлению этих желаний.

1. Вывод

Резюмируя всё вышесказанное, хочется подвести черту и обозначить чёткий перечень того, на что стоит опираться человеку, выбирающему здоровый путь бытия.

Отталкиваться необходимо от следующих основ:

1. физическая культура тела;

2. здоровое питание;

3. отказ от всего лишнего;

4. позитивное мышление.

Если посмотреть внимательно, то можно понять, что нет ничего сложного в соблюдении этих простых правил. Придётся только осознать глубину их важности для собственного организма, для своей души. Человек, отлично понимающий для чего и что ему нужно, инстинктивно начнёт тянуться к верным жизненным ориентирам и отталкивать от себя всё потенциально опасное и лишнее. Освоив главные основы здорового образа мыслей и бытия, испробовав эти принципы на практике, получив первые результаты, можно ощутить расширение границ. Это следующая ступень саморазвития. Ведь на самом деле соблюдение принципов здорового образа жизни — это лишь начало пути к самопознанию и самосовершенствованию.