Основы Здорового Образа Жизни

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования Российская Академия Народного Хозяйства и Государственной Службы при Президенте Российской Федерации Западный Филиал

Коммерция 8К-02/0

Физическая культура

Реферат на тему:

Основы здорового образа жизни

Работу выполнила: Полякова Анна 8К

О здоровом образе жизни в целом

Чтобы человек был здоров и счастлив ему необходимо улучшить свою жизнь, и первое, самое главное, без чего не может быть настоящего счастья – это здоровье человека. Если он будет болен, то и счастья у него не будет.

Для того чтобы человек стал более здоровым, более сильным, красивым надо следовать принципам ЗОЖ.

ЗОЖ (здоровый образ жизни) – стиль жизни, направленный на отказ от вредного для организма и приобретение полезного, с целью улучшения качества жизни, как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Для осуществления здорового образа жизни нужна физическая культура. Физическая культура является важной частью культуры ЗОЖ.

Физическая культура - это часть общечеловеческой культуры, вид социальной деятельности, направленной на поддержание физических способностей.

Физическая культура - вид социальной практики, а это значит, что общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех граждан и призвано обеспечивать условия для ее развития.

Что даёт ведение здорового образа жизни:

1. заряд бодрости

2. крепкое здоровье и сильный иммунитет

3. омоложение организма

4. хорошее настроение

Проще говоря, здоровый образ жизни направлен на улучшение и урегулирование работы организма как единой системы (здоровья).

Здоровье (в более широком понятии) – непременное условие счастья человека, а потому оно является прежде всего делом и заботой каждого, его критерии: отсутствие болезни, нормальное функционирование организма, социальный статус человека.

ЗОЖ направлено на укрепление тела человека, которое по своей сути является инструментом, ведь без него человек не сможет быть счастливым.

Основные составляющие ЗОЖ:

1. отказ от вредных привычек;

2. сбалансированное и разнообразное питание (при правильном и обоснованном соотношении основных пищевых и биологически активных веществ) - молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыба, исключение фаст-фудов, газировок, сладкого (можно оставить, но в умеренном количестве) и прочего.

3. Витамины и минералы  - важнейшие элементы, без которых нормальная работа организма, как и его жизнедеятельность, невозможны. Включайте в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, крупы, мясо. Это позволит по —максимуму насытить его минеральными веществами и витаминами;

полноценный отдых (активный и пассивный)

При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз при тяжелой работе.

Теперь остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления    важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Основные факторы для повседневного ЗОЖ:

нормированный режим дня;

двигательная активность;

соблюдение правил личной гигиены, закаливание контрастный душ, свежий воздух, ходьба босяком — это простейшие способы существенно повысить уровень защитных сил своего организма и укрепить его. Не забывайте: закаляться следует постепенно. Существует множество методик, позволяющих делать это правильно.

отказ от вредных привычек;

хорошее эмоционально-психическое состояние;

занятия физической культурой.

Между спортом и физической культурой есть отличия, которые важны при ведении здорового образа жизни. Спорт подразумевает серьезное отношение, карьеру, тренера и достижение высоких результатов, но при этом спорт изнашивает тело. Физическая культура же направлена лишь на поддержание тела в форме, или же тонусе.

ЗОЖ ведёт довольно малая часть людей по причине лени, нехватке свободного времени, боязни новых начинаний.

О распределении дня

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

О правильном питании

Первым шагом к здоровому питанию является избавление от «пищевого мусора»:

1. сахара и сахаросодержащих продуктов;

2. белой выпечки и белых мучных изделий (при похудении ни в коем случае не убирать из рациона углеводы, так как это один из необходимых компонентов, взамен этого необходим отказ от белого хлеба, его замена чёрным, с отрубями и т.д., отказ от выпечки и сладкого, жаренного на масле.

1. колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты;

2. фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.);

3. сладкие соки, газировки и лимонады;

4. майонезы, кетчупы и соусы.

Вторым шагом будет избавление от алкоголя (и сигарет):

1. Даже небольшая алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв;

2. замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью;

3. действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.

Третьим шагом будет наладка режима питания (для улучшения метаболизма):

1. завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи;

2. должны быть чётко установленные сроки приёма пищи (в это время вырабатывается желудочный сок).

Пейте побольше воды -

Для взрослого 2,5 литра чистой питьевой воды. И это минимум! Вода улучшает не только внешний вид, делая кожу эластичной и молодой, а и функциональное состояние всех органов и организма в целом. Она помогает выводить токсины, участвует в 99,9% всех химических реакций в организме.

Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.

Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.

Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.

Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.

Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.

Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.

О психическом здоровье.

Психическое здоровье человека – понятие не статическое, а динамическое. Поэтому норма определяется умением человека поддерживать баланс между разными аспектами жизни.

Психическое здоровье тоже важно, так как влияет на процессы в организме, чтобы его сохранить следует:

1. эмоции лучше выражать открыто, а не подавлять глубоко внутри себя;

2. соблюдать баланс между учёбой/работой и личной жизнью;

3. сосредоточьтесь на своей жизни, а не чужой.

Комплекс упражнений (утренняя зарядка)

1. повороты головы влево-вправо, никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное;

2. наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову;

3. Вращение плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону;

4. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 6 раз в одну и другую сторону;

5. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении;

6. Наклоны влево-вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь

7. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

8. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

9. Плечевой мост. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу.

10. Упражнение Лодочка. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опускайтесь в исходное положение.

Помогает взбодриться и избавиться от сонливости, вечной усталости и разбитости. Отлично подойдёт для подготовки перед трудным, напряженным днём, поможет привести мышцы в тонус.

Активизируется работа мозга, что дает возможность настроиться на нужный лад, думать более быстро и четко. Особенно это актуально для тех, кому предстоит усиленная умственная деятельность.

Упражнения помогут разогнать кровь, улучшить состояние сосудов и сердца. Такие небольшие нагрузки полезны в любом возрасте.

Способствуют выравниванию осанки, предотвращению развития разнообразных заболеваний и болей в поясничном отделе позвоночника.

С помощью упражнений для зарядки тренируется выносливость, координация движений, что позволяет в целом укрепить организм. Так вы сможете выдерживать более высокие нагрузки и забудете о ранней утомляемости.

Зарядка – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, в частности, она улучшает состояние суставов.

Упражнения в целом способствуют укреплению иммунитета. Люди, которые регулярно занимаются, легче переносят многие сезонные болезни.

Небольшая утренняя разминка поможет поднять настроение и избавиться от плохих мыслей, настроиться на позитивный и продуктивный лад. Со временем, поспособствует избавлению от отрицательных и негативных эмоций. Нередко упражнения прописываются людям, подверженным депрессиям, чтобы улучшить их состояние.

О здоровом сне

Здоровый сон – это залог хорошего настроения на целый день, полный бодрости. Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна. Современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека. К чему приводит недосыпание? Организму грозят серьезные неприятности. Болезни сердца и сосудов, появляются симптомы сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга (ухудшение мыслительных и познавательных функций). Сон делится на две основные стадии: медленный сон и быстрый сон.

Медленный сон:

1. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.

2. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.

3. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.

4. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон: 

Данная стадия наступает примерно через 80-90 минут после начала сна. В этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. При этом, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

Об отказе от вредных привычек

Чтобы отказаться от привычки, вам нужно отыскать причину её возникновения. У всего есть своё обоснование, например, частые нервные срывы, стресс. К примеру проблемы можно очень просто прикрыть с помощью алкоголя.

Последствия влияния вредных привычек:

1. испорченное здоровье себе и окружающим;

2. плохой пример для подражания;

3. испорченный стиль, образ, запах и внешний вид в глазах окружающих;

4. денежные затраты.

Этапы борьбы с вредной привычкой:

1. отказ от пагубной привычки, принятие решения;

2. этап ломки. Если есть чувство, что вы вот-вот сорветесь – лучше обратится к специалистам;

3. восстановление здоровья. Следует понимать, что сразу при отказе от сигарет, алкоголя или наркотиков положительный эффект будет заметен не сразу, на это нужно время. Потребуется от 1 месяца до 1 года для того, чтобы вывести все продукты распада из организма.

Они никогда для вас не станут друзьями, но украдут не только ваше здоровье и благополучие, а и будущее ваших детей.

Прекратите дружить с теми, кто провоцирует вас выпить или закурить, оборвите эти губительные знакомства. Найдите единомышленников. С ними будет интереснее и веселее.

А еще, очень наполняет энергией различное творчество, мне, например, очень нравиться делать орхидеи из фоамирана. А рисунками на камнях, я увлеклась этим летом, рисовала фрукты на камнях, получилось очень здорово!

Об актуальности ЗОЖ

Актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на человеческий организм в связи с увеличением рисков техногенного и экологического характера и усложнением социальной структуры. Так же среди молодежи значительное число с нарушением осанки, психики, зрения, органов пищеварения. Растет число курящих, пьющих и употребляющих наркотики.

За последние годы в России принималось множество законов, направленных на оздоровление общества.

Главное в ЗОЖ:

Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых. Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин. Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее. Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Важной основой здорового образа жизни, без которой все остальные пункты не имеют смысла, — правильное мышление. Человек должен найти в себе силы и мудрость, чтобы сформировать позитивное мировоззрение. Наверняка многие слышали такую мысль: все болезни от нервов. На самом деле не все! Но это не меняет дела. Мысли материализуются, и, думая о плохих вещах, видя во всём негатив, человек притягивает отрицательные потоки к себе. Вот откуда берётся добрая сотня болезней, неудачи, трагедии. Если в ваших мыслях собралась «чернь», не ждите от судьбы подарков. То, как вы думаете, о чём вы размышляете, как воспринимаете окружающую действительность, находит прямое отражение в буднях. Злой, угрюмый человек не станет счастливым. Не умея позитивно мыслить и быть искренним, открытым, добрым, нельзя достичь вершин самосовершенствования. А ведь выбирая здоровый образ жизни, мы хотим не просто стать здоровее, мы хотим стать лучше, чище, мудрее, красивее. Только гармонично сочетая в себе все принципы здорового образа жизни, можно максимально приблизиться к осуществлению этих желаний.

Важно найти гармонию между эмоциями и физическими ощущениями, научиться чувствовать собственное тело и следовать его желаниям и потребностям. В таком случае можно говорить о развитии культуры здоровья, о познавательном развитии здоровья, когда путем безопасных экспериментов удается выяснить, что лучше для конкретного организма, и как ему помочь бороться с ежедневными трудностями.

Что я приобрету от ЗОЖ?

Основные преимущества ЗОЖ с медицинской точки зрения:

1. профилактика авитаминозов – сбалансированное питание и регулярный прием витаминных добавок позволяют получать полный спектр микро- и макроэлементов, необходимых для нормального метаболизма;

2. усиление иммунитета – здоровый образ жизни укрепляет защитные силы организма: человек менее подвержен инфекциям, вспышкам сезонных заболеваний;

3. хороший мышечный тонус – благодаря которому правильно работают сердце и сосуды, клетки получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, снижается риск варикозного расширения вен;

4. высокий уровень жизненной энергии – человек сохраняет работоспособность и ясный ум до старости.

Сбалансированное питание служит профилактикой отложения холестериновых бляшек, которые приводят к инфарктам, инсультам, тромбозам глубоких вен. Поддержание здорового образа жизни позволяет избежать множества проблем со здоровьем, легко адаптироваться к меняющимся условиям среды (температурные перепады, смена часовых и климатических поясов), замедлить естественное старение организма.

Как начать ЗОЖ

Смена стиля жизни – всегда огромный стресс для организма. Для избегания негативных последствий для здоровья и эмоционального состояния вводите правила здорового образа жизни в свою семью постепенно. Например, сначала сократите порции вредных продуктов и придумайте им полезную и вкусную альтернативу. Затем постепенно откажитесь от всего вредного в рационе и больше никогда к такой еде не возвращаетесь.

Перед началом ведения ЗОЖ обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда физическая культура даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещено прыгать на скакалке и долго бегать, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Также он может сказать на какие продукты у вас ограничения. Ведь ЗОЖ это индивидуально, но полезно.

Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно.
И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет.
Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал  или сели на диету.
Однако, ЗОЖ — это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию себя, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему.
Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами.

Перестраивать организм необходимо постепенно, иначе это будет сильным стрессом. Резкие перемены даются человеку очень трудно, поэтому чаще бывают срывы и все полученные результаты пропадают. Формирование правильного мышления, осознания необходимости вести здоровый образ жизни на начальном этапе облегчат переход на правильное питание, отказ от вредных привычек.