Основы здорового образа жизни

РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И

ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ

ФЕДЕРАЦИИ

Специальность: информационные системы и программирование

Реферат

на тему

«Основы здорового образа жизни»

Работу выполнил:

Студент 1 курса, группы 4ИСП-02/о

Шиколетов Александр Владимирович

Проверила:
Преподаватель по физической культуре

Матухно Елена Викторовна

Г. Калининград 2021 г.

Введение 3

1. Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни» 4

2. Влияние правильного питания и режима сна на организм человека……….6

Заключение 10

Список литературы 11

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность активной жизни.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Цель: изучение понятия «здоровый образ жизни».

Здоровье - это такое состояние организма, при котором функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие - либо болезненные изменения.

Здоровый образ жизни – это совокупность сознательно сформированных привычек человека, направленных на поддержание и укрепление здоровья и творческого долголетия.

Индивидуальное здоровье – динамическое равновесие функций всех внутренних органов и их адекватное реагирование на влияние окружающей среды.

Общественное здоровье – медико-социальный потенциал развития общества, включающий физическое, репродуктивное, психическое и духовное здоровье, измеряемый показателями состояния здоровья населения.

Здоровый человек не всегда достаточно внимательно относится к своему здоровью или к здоровью других, считая, что здоровье дано навечно. Нередко о здоровье вспоминают только тогда, когда оно утеряно и трудно его восстановить.

Основным признаком здоровья является высокая приспособляемость организма к изменяющимся условиям внешней среды. Здоровый организм способен переносить огромные физические и психические нагрузки, значительные колебания внешней среды и вывести его из равновесия очень трудно. И, наконец, характерным признаком здоровья является сохранение известного постоянства внутренней среды в организме - так называемый гомеостазис. Он проявляется в том, что в норме поддерживается определенная температура, химический состав крови, насыщение артериальной крови кислородом и т.д.

Под здоровым образом жизни понимаются такие формы и способы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, укрепляют адаптивные возможности организма, способствуют успешному восстановлению, поддержанию и развитию его резервных возможностей, полноценному выполнению личностью социально - профессиональных функций.

Физическое здоровье оценивается физическим развитием человека. Эта оценка производится на основании наружного осмотра, показателей антропометрии и функциональных проб. Антропометрические показатели сравниваются с имеющимися для лиц данного пола, возраста, характера двигательной деятельности стандартами и оцениваются соответственно, как "среднее", "ниже" или "выше среднего".

Здоровье психическое обуславливает нормально протекающие процессы высшей нервной деятельности.

Огромное влияние нервной системы на возникновение патологических процессов подтверждается убедительными экспериментами. Например, если человеку в состоянии гипноза внушить, что ему прижигают кожу раскаленным железом, у него может возникнуть поражение типа ожога от прикосновения карандаша.

Перенапряжение высшей нервной деятельности, вызванное психическими травмами (горе, страх и др.), тяжелыми жизненными ситуациями, может привести к изменению функциональных взаимоотношений коры головного мозга и подкорковой области. В результате этого появляются расстройства функций различных органов. 2. Влияние правильного питания и режима сна на организм человека

Правильное питание

Здоровое питание — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, транс-жиров и сахара и ограниченным потреблением соли. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен (англ.)русск., обработанного мяса (англ.)русск. (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания.

Человек издавна использовал питание в качестве од­ного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное пи­тание повышает умственные способности.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо из­вестно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются струк­турной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками.

Средняя потребность организма в белках составляет 1-1,3 грамма на килограмм массы тела. Для людей, занимающихся спортом эта потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион следует включать белки, как животного, так и растительного происхождения.

Жиры - наиболее концентрированный источник энер­гии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент - жирные кислоты, они являются незаменимой составной частью пищи.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин­тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лакто­зы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических ре­акций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

1. Ежедневное употребление по крайней мере 400 г (5 порций) овощей и фруктов, при этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве закуски.

2. Сбалансированное с расходом энергии по части калорий питание.

3. Снижение потребляемых жиров до менее чем примерно трети (30 %) от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от числа калорий, транс-жиры — менее 1 %. Насыщенные жиры и транс-жиры должны замещаться ненасыщенными, в частности, полиненасыщенными. Транс-жиры промышленного производства желательно исключать из рациона вообще.

4. Ограничение потребления простых сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет больше. Сладкие закуски лучше заменить на свежие фрукты и овощи.

5. Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки (для натрия — не более 2 г в сутки). Добавляемая в пищу соль должна быть йодированной. Смягчить негативные эффекты от избыточного количества соли на кровяное давление может помочь калий, который поступает в организм через овощи и фрукты.

Здоровый сон

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях - бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Во время сна восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада, и т.д.

Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела - в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полу­чила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодок­сальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормо­нов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза в нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5-2 ч до ночного сна, иначе затрудняется процесс засыпания. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать - в 7-8 ч.

Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной, социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, пересмотр старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т.к. здоровый человек бывает, несчастен, а больной не может быть счастлив.

1. Васильев В.Н. Утомление и восстановление сил. - М.:Дрофа, 1994. – 167с.

2. Гурович Я.Е. Здоровый образ жизни. - М.: Просвещение, 2002. – 256с.

3. Орловский Л.В. Скрытая опасность (о вреде курения). - М.: Знание, 2001. – 218с.

4. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва, 2007.

5. Физическая культура: Учебное пособие для подготовки к экзаменам / Под ред. В. Ю. Волкова и В. И. Загоруйко. СПб: Питер, 2009. – 224 с.