Основы здорового образа жизни (ЗОЖ).

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И

ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Западный филиал РАНХиГС

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

на тему «Основы здорового образа жизни (ЗОЖ).»

Разработала: студентка уч. гр. 7 СД Пушечкина А.Д.

Проверил: преподаватель
Матухно Е.В.

Оценка:

Калининград, 2020

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………….……3

Здоровье человека как общественная ценност…………………...…………..……….…….....4

Факторы, определяющие здоровье……………………………………..………..…...………..6

Критерии эффективности здорового образа жизни………………………………………......11

Заключение………………………………………………………………………………...……13

Список литературы.…………………………………………………………………………….15

Содержание

Введение...........................................................................................................3

Глава 1. Влияние правильного питания и режима сна на организм

человека………………………………………………………………………5

1.1. Правильное питание...................................................................5

1.2. Здоровый сон…….......................................................................7

Глава 2. Вредные привычки и физическая активность человека………....9

2.1. Пагубное влияние курения и алкоголя………………………..9

2.2. Физическая активность человека…………………………….13

Заключение......................................................................................................15

Список использованной литературы.............................................................16

Содержание

Введение...........................................................................................................3

Глава 1. Влияние правильного питания и режима сна на организм

человека………………………………………………………………………5

1.1. Правильное питание...................................................................5

1.2. Здоровый сон…….......................................................................7

Глава 2. Вредные привычки и физическая активность человека………....9

2.1. Пагубное влияние курения и алкоголя………………………..9

2.2. Физическая активность человека…………………………….13

Заключение......................................................................................................15

Список использованной литературы.............................................................16

Содержание

Введение...........................................................................................................3

Глава 1. Влияние правильного питания и режима сна на организм

человека………………………………………………………………………5

1.1. Правильное питание...................................................................5

1.2. Здоровый сон…….......................................................................7

Глава 2. Вредные привычки и физическая активность человека………....9

2.1. Пагубное влияние курения и алкоголя………………………..9

2.2. Физическая активность человека…………………………….13

Заключение......................................................................................................15

Список использованной литературы.............................................................16

Введение

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни.

Главными бедами современного человека являются большое количество

стрессов, физической нагрузкой, вредными привычками, разлад с естественным

биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным

образом жизни; нерациональное питание, неправильный режим сна.

ВВЕДЕНИЕ
Здоровье человека является важнейшей ценностью жизни. Его нельзя ни купить, ни приобрести, ни за какие деньги и очень легко потерять, поэтому его нужно оберегать и охранять, развивать и совершенствовать, улучшать и укреплять.
Здоровье зависит от множества факторов. Ныне преобладает мнение, что здоровье народа на 50% определяется ОЖ, на 20% - экологическими; на 20% –биологическими (наследственными) факторами и на 10% – медициной.
Следовательно, если человек ведет ЗОЖ, то все это предопределяет на 50% высокий уровень его здоровья. И, наоборот, человек, ведущий нездоровый образ жизни, подрывает свое здоровье, обрекает себя на страдания и мучения, преждевременную старость и безрадостную жизнь.
Зарождение ЗОЖ напрямую связано с теми далекими временами древности, когда первобытный человек стал создавать орудия труда. Когда он начинал осознавать, что его жизненные успехи во многом предопределяются его физическими способностями, его умением быстро настигать добычу, преодолевать разного рода естественные преграды, когда он стал пользоваться физическими упражнениями при подготовке к охоте на крупных и опасных зверей. Жизнь убедительно свидетельствует о том, что человек становится человеком только в условиях общественной жизни, только в процессе воспитания и обучения, только в процессе созидательной трудовой деятельности.

ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА КАК ОБЩЕСТВЕННАЯ ЦЕННОСТЬ

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном).Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегуляции) правильно функционирует и развивается.Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга; оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются оновой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются прежде всего сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.Здоровый и духовно развитый человек счастлив – он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физическиз сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость. Продолжая созидательную деятельность, не позволяя «душе лениться». Академик Н. М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма.

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЬЕ 

Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированые спортсмены могут произвольно в течении 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.Возьмем сердце. И его мощность можно подсчитать. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой энергичной физической работе – 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4).Точно так же есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье – это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций.Здоровый образ жизнивключает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п. Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению работоспособности труда.Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний. Резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.Следующая непростая задача – преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

• Потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

• Нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.Алкоголизм – одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными напитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.По данным ВОЗ, алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о 2 основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем больше пищи, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем.Второй закон – соответствие химического состава рациона физическим потребностям организма пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень. Важнейшим источником кальция и фосфора являются молочные продукты и хлеб, магния – хлеб, крупы, бобовые, железа – печень, мясо, некоторые фрукты. Одного этого перечня достаточно, чтобы понять: чем разнообразнее наше питание, тем больше гарантий, что все необходимые пищевые элементы мы получаем с нашим рационом. Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории или вносящего дисбаланс. Ведь глубокое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма – сохранение постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.Ферменты – это вещества белковой природы, регулирующие биохимические процессы в организме.Немаловажное значение оказывает на здоровье и состоянии окружающей среды. Воздействие человека на окружающую среду становится все более ощутимым, причем особенно резко оно усилось в уловиях НТР. В разной степени изменению подверглись все природные компоненты окружающей среды.Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье – наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одно из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше 300 процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму. Вот несколько примеров. Печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для переваривания белков и жиров, в течении первой половины дня. Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачу укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранение здоровья и двигательных навыков, усиление профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При это физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания. Малоподвижный образ жизни неблагоприятно сказывается не только на внутренних органах, мышцах, но и на скелете: установлено, что за 36 недель постельного режима человека теряет столько же костной ткани, что и за 10 лет нормальной, активной жизни.Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Основные методы и принципы закаливания были сформулированы еще в 1910 г. педиатром Г.Сперанским.

Закаливание – это комплексная система оздоровительных воздействий, направленных на достижение устойчивости, невосприимчивости организма к вредным для себя метеорологическим и другим факторам. Такая устойчивость может быть достигнута только в результате систематической тренировки и постоянного совершенствования механизмов адаптации.Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуют физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

КРИТЕРИИ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – категория социальная. И тогда, когда мы говорим о ЗОЖ, то, конечно же, подразумеваем, что речь идет о жизнедеятельности общества (класса, социальной группы, индивида и т.д.).
И вместе с тем мы никогда не должны забывать о том, что человечество (человек) является неотъемлемой частью огромного земного и биологического мироздания, что законы биосферы распространяются на весь ее неорганический и органический мир.
Все биологические системы человека унаследованы им в процессе генезиса. Все они функционируют на основе биологических законов и закономерностей.
Но так как человек – существо социальное, а социальная деятельность человека является определяющей в его жизни, то все биологические системы человека были пере нацелены на то, чтобы человек преуспевал в социальной жизни (созидал, творил, строил, преобразовывал, совершенствовал и т.д.), чтобы он высокоэффективно и высокоэкономично учился и трудился, строил и созидал, творил и облагораживал, оберегал и защищал.
Биологическая энергетика, проходя через человеческое существо, через центральную нервную систему, через сознание и рукотворную деятельность, преобразуется в социальные творения.
Биологическое преобразуется человеком в социальное. Биологическая энергия – основной источник сотворения всей человеческой материальной и духовной культуры.
Основными субъективными факторами, влияющими на здоровье, которые зависят в то или иной степени от поведения студента, являются:
1)  Достаточная двигательная активность.
2) Рациональное питание.
3) Ритмичность в труде и отдыхе, ритмичность (режим) в жизни и учебе.
4) Умение противостоять и бороться с негативным влиянием стресса.
5) Личная гигиена и закаленность организма.
6) Профилактика самоотравления.
Все эти факторы и определяют здоровый образ жизни студента.
Рекомендации студентам:
– являться на учебные занятия полностью отдохнувшими. Ежедневная утренняя физзарядка поможет вам являться на учебу в хорошей физической форме;
– быть активными на учебных занятиях. Пассивное пребывание (присутствие во имя «галочки») - враг ваших успехов;
– умело и активно использовать перерывы между занятиями. Помните: движения являются лучшим источником восстановления и отдыха. Курение и наркотики, водка и пиво, безделье и сквернословие - тайные и явные враги вашего профессионального роста.
Основная направленность здорового образа жизни в занятое (несвободное) время нацелена на восстановление и оздоровление студента после учебы.
Сон, питание, личная гигиена, ведение (или участие в нем) домашнего и личного подсобного хозяйства, воспитание детей (младших братьев и сестер), уход за лицами преклонного возраста, время и энергия, затрачиваемые на дорогу в вуз и обратно, разного рода временные работы в целях пополнения бюджета и т.д. – вот основные составляющие вне учебного (занятого) времени.
Во вне учебное время жизнедеятельность студента чрезвычайно многообразна. В это время совершенно отчетливо видно проявление и восстановительно-оздоровительной, и созидательно-преобразующей и развивающе-поддерживающей структурных групп ЗОЖ.
Занятое время студентов не должно быть бесконечно продолжительным. Наоборот, задача состоит в том, чтобы все жизненно важные и неотложные задачи и проблемы выполнялись в разумно-сжатые сроки, чтобы студент выкраивал для себя несколько часов свободного времени.
Самообразования, культурного потребления, активной физкультурно-спортивной подзарядки своего организма, товарищеских встреч и общения, активного отдыха и т.д.
Свободное время – время само созидания, само сотворения, самосовершенствования. Именно по тому, как человек пользуется свободным временем, можно судить о его здоровый образ жизни.
В последнее время резко меняется характер труда. Доля физического труда уменьшается, а умственного – возрастает.
Работники умственного труда (это касается и студентов) во время своей трудовой деятельности, как правило, не получают необходимой двигательной, физической нагрузки. Но без должной физической нагрузки человек в обязательном порядке столкнется с проблемами гипокинезии, гиподинамии, адинамии и т.д.
 Все это означает, что объективные (в основном производственные) обстоятельства будут и далее принуждать современного человека (и студентов в том числе) больше, чаще и основательнее обращаться к физической культуре и спорту, овладевать нормами и правилами ЗОЖ.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Достижения науки и техники все больше отодвигают на второй план физический труд, отдавая предпочтение умственной работе с ее сложными психоэмоциональными нагрузками. Мозг, сердце, сосуды человека вынуждены работать с несравненно большим напряжением, чем его мышечная система, составляющая около 40% всего тела. Нарушенный нормальный физиологический баланс жизнедеятельности организма человека порождает все новые недуги, ограничивающие его жизнедеятельность. Люди не хотят болеть и преждевременно стареть, они ищут наиболее эффективные средства сохранения высокой работоспособности. В этих многовековых и разносторонних поисках человечество пережило не мало увлечений модными лекарствами, новейшими теориями оздоровления и омолаживания, однако авторитет физических упражнений от этого не только не поколебался, но неизменно возрос. И все потому, что влияние движений распространяется как на отдельную систему или функцию, так и на весь организм человека в целом. Физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека. Ничто не в состоянии возместить нашей нервной системе то, чем одаривают ее активная работа мышц, оптимальные физические нагрузки. Занятия в спортивном зале, бассейне, на стадионе, спортивных площадках, катке, лесных дорожках закладывают основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Физическая культура, правильно организованные тренировочные занятия - это то надежное плечо, на которое можно и нужно опираться в любом возрасте. Физическая культура является мощным аккумулятором жизненных сил, она приносит бодрость и жизнерадостность, гордость за свои двигательные умения и возможности.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1 Барчуков, И.С. Физическая культура / И.С. Барчуков. – М.: Академия, 2017. – 304 c.
2 Гришина, Ю.И. Физическая культура студента: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - РнД: Феникс, 2019. – 283 c.
3  Дьяконов, И.Ф. Основы здорового образа жизни для всех / И.Ф. Дьяконов. – СПб.: Спецлит, 2018. – 126 c
4  Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. – Рн/Д: Феникс, 2017. – 352 c.
5    Коробков А. В. Физическое воспитание. / А. В. Коробков, В. А. Головин, В. А. Масляков  – М.: Академия, 2018. – 212 с.
6   Решетников, Н.В. Физическая культура: Учебник / Н.В. Решетников. - М.: Академия, 2018. – 288 c.
7 Физическая культура студента: учебник/ под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарион, 2017.

30