«Оздоровительный бег»

Министерство образования и науки Астраханской области

Государственное автономное профессиональное образовательное

Учреждение Астраханской области

«Астраханский социально-педагогический колледж»

Внеаудиторная самостоятельная работа

По общеобразовательной учебной дисциплине «Физ-ра»

«Оздоровительный бег»

Выполнила

Студентка 1 курса группы «В»

_______ Соколова

Александра Алексеевна.

Преподаватель Физ-ры

______ Тихонова

Оксана Павловна

Астрахань, 2018

У

Оздоровительный бег.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. В результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Техника оздоровительного бега.

При оздоровительных тренировках важно следить за своим пульсом. Так как это не изнуряющие занятия, пульс должен быть умеренным. Речь идет о 60-70% от максимального пульса сердечных сокращений. Если Вам сложно бегать целый час, или вы чувствуете сложность в дыхании и усталость ног, можно чередовать бег с ходьбой. К примеру, 5 минут бегайте, а затем 2 минуты умеренно ходите. И вот так чередуйте подходы.

Освоение техники происходит достаточно быстро. Для начала, начните бегать на ровной трассе, или на беговой дорожке. Туловище и спина должны быть ровными, голова смотрит вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, но не прижимайте их к корпусу. Кисти, для удобства, лучше сжать в кулак.

Бег должен выполняться за счет бедер, спина постоянно прямая. Шаги должны быть размером с 1,5 — 3 ступни. При касании пола, ступня должна плавно перераспределять нагрузку сверху вниз. Очень важно следить за дыханием. Вдыхать нужно примерно каждые 2-3 шага, а выдох делать при опускании левой ступни на пол.

Для новичков идеально подойдет бег трусцой. Если у вас есть опыт в физической культуре, можете начинать активно бегать в умеренном темпе.

К выбору маршрута нужно подойти ответственно. Новичкам следует бегать на ровных участках, без резких подъемов и спусков. Более опытным атлетам можно выбирать сложные участки с горной местностью. Прекрасно будет, если можете бегать в лесу, парке или у водоемов. Благодаря свежему воздуху, польза будет еще заметнее.

Программа нагрузок оздоровительного бега.

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут, по три-четыре раза в неделю. Подберите дни недели, когда будете тренироваться, чтобы заранее подготовиться к нагрузкам.

Первые 2-3 минуты нужно бежать трусцой, чтобы разогреть суставы.

Перейдите на более высокий темп бега. Если это сложно сделать, просто увеличивайте размер шага.

В конце тренировки используйте еще 2-3 минуты на бег трусцой.

Если такая тренировка непосильная, чередуйте бег с ходьбой. Начните с 2-3 минут бега, и затем 1 минуты ходьбы с широким шагом для восстановления пульса.После этого, для перехода на более продвинутый уровень, начните добавлять к общему времени по 3-5 минут каждую неделю. Всего за месяц или два, вы дойдете до длительности тренировки в час.

Особенно продвинутым бегунам, можно начинать с тренировки длительностью в 40 минут и больше.

Это важно: перед бегом обязательно нужно размять мышцы.

Медики советуют заниматься в промежутках с 10 до 12 дня, и с 17 до 19 вечера. Именно в это время организм проявляет наибольшую физическую активность.

Если график работы не позволяет заниматься в вышеуказанное время, можно начать тренировки с 6:30 до 8 утра, или 19:30 до 20:30. Главное, не бегать за 2 часа до сна, иначе уснуть будет очень сложно. Из-за активности сердечно-сосудистой системы, у вас может быть бессонница. Занятия с утра лучше всего проводить натощак, при это нужно выпить несколько стаканов воды. Для поддержания водного баланса, важно брать с собой на тренировку жидкость. Во время бега, организм теряет 0,5 — 1 литр воды. Потерю нужно восполнить. Кушать лучше всего после 1 -1.5 часа после завершения тренировки.

Заключение.

В последнее время, с ростом популярности здорового образа жизни, каждый день можно встретить большое количество бегающих людей. И правда, ведь это самое простое и доступное упражнение. Бег отлично укрепляет мышцы и суставы. Кроме того, постоянные тренировки помогают улучшить работу сердечной мышцы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. При тренировках в разное время и при различных погодных условиях, способствует закаливанию организма.