Паралельные брусья.docx

На начальном этапе обучения необходимо освоить рациональную техническую осанку и основные положения упоров и висов. Наиболее целесообразно вначале использовать для этого стоялки и низкие брусья, где легче оказывать занимающимся помощь.
Правильная осанка должна содействовать эффективному приложению усилий и сохранению динамического равновесия при изменении условий опоры. Наиболее характерные особенности рациональной технической осанки при выполнении упражнений в упоре: выпрямленное положение тела, отсутствие прогибания в поясничном отделе позвоночника, умеренное напряжение мышц плечевых суставов и грудино-ключичных сочленений, обеспечивающее, с одной стороны, высокое положение туловища при махах, с другой – упругое провисание в момент прохождения телом нижнего вертикального положения.
Правильная техническая осанка при выполнении упражнений в висах характеризуется провисанием в плечевых суставах, округленным положением спины и наклоном головы на грудь.

Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Смешанные упоры.
Разучивать смешанные упоры следует вначале на матах или стоялках, где легче оказывать помощь. Для укрепления мышечно-связочного аппарата плечевых суставов, туловища и рук следует многократно выполнять в различных упорах сгибания и разгибания рук, округления и прогибания спины, поднимания и опускания ног.

Хождение на руках в упоре.
Осваивается на низких брусьях. Наскочить в упор на концы жердей лицом внутрь и, поочерёдно переставляя руки, продвигаться вперёд. Отталкиваясь от жерди, в момент перестановки рук тяжесть тела переносить на другую руку без значительного провисания в плечевых суставах. После освоения продвижения вперёд приступить к овладению продвижения назад.

Размахивания.
Начинать изучать размахивания следует в упоре на предплечьях, а затем в упоре на низких брусьях. Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперёд, выполнить мах назад. Стараться выполнять мах всем телом, поднимая таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличивать амплитуду размахиваний. По мере овладения размахиванием в упоре на предплечьях следует перейти к размахиваниям в упоре и упоре на руках.

Сгибание и выпрямление рук в упоре.
Применяется для форсированного развития силы мышц рук и плечевого пояса. Особенно эффективно это упражнение в сочетании с размахиваниями. Вначале осваивается более лёгкий вариант – в конце маха назад согнуть руки, махом вперёд выпрямить. В более сложном варианте наоборот – в конце маха вперёд руки согнуть, махом назад выпрямить.
.

Специальные упражнения для развития мышц передней поверхности тела.
Из седа продольно на одной жерди лицом внутрь, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, наклон назад и возвращение в и.п. Для повышения трудности и эффективности оно выполняется в положении руки за голову или вверх.


Специальные упражнения для развития мышц задней поверхности тела.
Из упора продольно на одной жерди лицом наружу, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, опускание вперёд с последующим прогибанием. При положении руки за голову или вверх упражнение обладает большей трудностью и эффективностью.

читать дальше...

Соскок (махом вперёд) углом

Махом вперёд в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперёд. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо). Затем, энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, переставить её на правую жердь и выполнить приземление.

Подъём махом вперёд

В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперёд, не доходя до вертикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго провисая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперёд, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (до 135*). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперёд.
Упражнение разучивается из упора на предплечьях в сед ноги врозь с опорой ногами на козла, поставленного внутри брусьев.

Соскок махом назад

На махе вперёд, слегка сгибаясь, энергично выпрямить тело вперёд и выполнить ускоренный мах назад. Когда ноги окажутся выше жердей, сместить тело в сторону (вправо), продолжая мах назад. В крайней точке маха быстро переставить левую руку на правую жердь несколько впереди правой руки, тут же оттолкнуться правой рукой от жерди и отвести её в сторону.

Махом назад подъём

Начинать изучение подъёма махом назад следует из наиболее лёгкого и.п. – упора на предплечьях. В конце маха вперёд выпрямив тело, начать энергичный мах назад. Несколько раньше, чем тело подойдёт к вертикали, слегка согнуться, так, чтобы ноги несколько отстали от туловища. Пройдя вертикаль, усилить мах назад энергичным хлестовым движением ног, а когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок туловищем, нажимая руками на жерди, подать плечи вперёд-вверх и, разгибая руки, перейти в упор. Страховать и помогать стоя сбоку, подталкивая одной рукой под бёдра, другой поддерживая под плечо.
После этого осваивается подъём из размахивания в упоре на руках. При этом новым элементом является подтягивание (приближение) плеч вперёд к кистям в конце маха вперёд, а последующие действия такие же, как и раньше.

Подъём разгибом из упора на руках согнувшись

Из размахивания в упоре на руках махом вперёд ускоряя движение, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках. Пружинисто согнуться, приближая ноги к груди и слегка опуская таз (упор согнувшись), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперёд-кверху. Разгибание должно быть быстрым и коротким с последующим торможением ног. Это обеспечит отрыв туловища и плеч от жердей. Далее, упираясь выпрямленными руками, ученик переходит в упор и, продолжая разгибание, выпрямляясь вперёд, начинает мах назад. Вначале упражнение разучивается в сед ноги врозь, затем в упор. Помощь оказывать, подталкивая ученика руками снизу под поясницу, сдерживая затем движение ног под бёдра.

Стойка на плечах

Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело ученика опирается на разведённые в стороны согнутые в локтевых суставах руки. Кисти рук охватывают жерди. Голова слегка наклонена назад.

Планы уроков на весь год, на сайте http://planypofizkulture.jimdo.com/

Контакты сот. +77751084573 VK - https://vk.com/taran_310