Периоды построения учебно-тренировочного процесса легкоатлеток, специализирующихся в беге на средние дистанции.

Принцип круглогодичности тренировочного процесса является одним из определяющих условий для достижения эффективности занятий и высоких спортивных результатов. Круглогодичность подготовки означает, что при различных вариантах планирования спортсмен ведет регулярную тренировку в течение 12 месяцев, выделяя из них несколько дней или недель для восстановления и отдыха.

Для эффективного планирования круглогодичной тренировки используется периодизация, т.е. деление на циклы, периоды, этапы. Их соотношение и продолжительность обусловлены следующими факторами: необходимостью участвовать в определенных календарных соревнованиях, спецификой вида бега на средние дистанции, уровнем подготовленности спортсменок, особенностью развития их спортивной формы.

Год состоит из сдвоенного цикла: осенне-зимнего – около 5 месяцев (15 октября – 14 марта) и весенне-летнего – 6 месяцев (15 марта – 14 сентября), а также переходного периода 3 – 4 недели (15сентября – 14 октября).

В свою очередь, осенне-зимний цикл делится на этапы осенне-зимний подготовительный (15 октября 30 ноября) и специально-подготовительный (1декабря – 31 января). В этот цикл входит и соревновательный период (1 февраля – 14 марта).

Весенне-летний цикл включает этапы весенне-подготовительный (15 марта – 14 апреля) и специально-подготовительный (15 апреля – 31 мая), а также периоды подводящих (1 – 30 июня) и основных соревнований (1 июля – 14 сентября).

Значимость такого годичного цикла заключается в том, что участие в многочисленных соревнованиях улучшает подготовленность легкоатлеток и более качественно и регулярно контролировать учебно-тренировочный процесс. В таблице 1 представлен календарь соревнований по легкой атлетике на период рассматриваемого нами годичного тренировочного процесса легкоатлеток 14-15 лет. (Легкая атлетика)

Таблица 1

Календарь соревнований по легкой атлетике.

Подготовительный период и его основные задачи: улучшение общей и специальной физической подготовки; дальнейшее развитие силы, быстроты, скоростной выносливости, выносливости и других физических качеств девушек. Много внимания уделяется общефизической подготовке и овладению элементами техники бега. Для девушек занимающихся бегом на средние дистанции в подготовку следует включать соревновательные упражнения – бег в различных вариантах и с разной интенсивностью.

Общеподготовительный этап (15октября 30ноября) и (15марта – 14апреля) учебно-тренировочного процесса девушек 14-15 лет занимающихся бегом на средние дистанции. Недельный микроцикл:

Понедельник. Разминка: Кроссовый бег 5км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Специально беговые упражнения (СБУ) – 0,2 км. Повторный метод: бег на постановку шага 5х100м ч\з 100м трусцы со скоростью 75% от максимума на пульсе 174-186 уд/мин. Объем беговой работы 1км. Ходьба выпадами с весом на плечах 25% от массы тела 4х50м ч\з 2-3мин. между подходами пульс должен восстановиться до 100-120 уд/мин. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Вторник. Разминка: Бег 1км. (132-156 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ- 0,2км. Переменный метод: Фартлег 3км. (500м бег 80-85% от максимума - 500м легкий бег) на пульсе 186-192уд/мин. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин. Броски ядер 30 раз (снизу, от груди, из-за спины). Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Среда. Разминка: бег 2км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Прыжковые упражнения: поскоки 2х100м; прыжки с ноги на ногу с остановкой 2х30м; прыжки с ноги на ногу 2х50м; многоскоки 2х30м; прыжки на прямых ногах 2х50 м; 2 скачка на 1-й + прыжок в шаге + 2 скачка на другой 2х50м. ч\з 2-3мин. отдыха на пульсе 164-176% уд/мин. Объем прыжковой работы 360-500м. ЧСС перед началом выполнения упражнения должна составлять до 100-120 уд/мин. Круговая тренировка: - сгибания рук в упоре лежа 20-40 раз; - броски н/м из-за головы из положения, лежа 20 раз;- броски н/м от груди в прыжке 20 раз;- ходьба на руках 30м;- прыжки из упора лежа в упор присев и прыжком вверх 20 раз;- ловить н/м в положении лежа на спине прогнувшись 2х10 раз;- работа рук с резиной в быстром темпе вперед и назад по 10 сек. – 3круга. Медленный бег 2 км. Стретчинг.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка: бег 3 км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Повторный метод 4х300м 70-55% от максимума на пульсе 174-186 уд/мин. Отдых 2 мин. в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин., в случае не довосстановления увеличить отдых до нормализации ЧСС. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по 5-6 мин. Объем бега 1,2-2,4км. Ходьба ч/з барьеры 10х10бар. Заключительный бег 2км. Стретчинг.

Суббота. Игровой метод: Игра в футбол 1час. Общеразвивающие упражнения. Круговая тренировка: - выпрыгивания из полуприседа на 1-й ноге с продвижением вперед 2х10 раз на каждой;- быстрые толчки на 1-й ноге с весом 20% – 30% СВТ 2х10 раз на каждой;- выпрыгивания с гирей 10 – 15 кг из полуприседа; -поднимания на стопе на 1-й ноге на тренажере 10 раз + впрыгивания-спрыгивания на 1-й ноге на ступеньку 10 раз х 2 серии. Медленный бег 1км. Стретчинг.

Воскресенье. Отдых.

На данном этапе спортсменки участвуют в соревнованиях по четырехборью и различных кроссах по пересеченной местности для всестороннего развития (см. таблицу №1, мероприятие № 2,7,8,9). Девушки специально к этим соревнованиям не готовятся, участвуя в них без отрыва от тренировочного процесса не делая предстартовых тренировок и специального отдыха. Этот этап закладывает основную базу для дальнейшей подготовки спортсменок.

Специально-подготовительный этап (1декабря – 31января) и (15апреля – 31мая) учебно-тренировочного процесса девушек 14-15 лет занимающихся бегом на средние дистанции. Недельный микроцикл:

Понедельник. Разминка: бег 3км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Комплекс упражнений №4. Комплекс упражнений №3. Интервальный метод в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10х100 м; 5х200 м; 3х400 м; 2х600 м; 2х1000 м - 70-85% от максимума на пульсе 174-186% уд/мин. Важно следить за правильной техникой работы рук при беге на заданных отрезках. Объем беговой работы 1-2 км. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 100-120 уд/мин. через 1-3 мин. после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстановиться до 100-120 уд/мин. в течение 2-5мин. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Вторник. Кросс равномерный, около 6-8 км.(132-156 уд/мин.) (Аэробный режим, восстановительный.) Общеразвивающие упражнения. Комплекс упражнений №2. Комплекс упражнений №3. Повторный метод: ускорения 5х50м 80-85% от максимума на пульсе 186-192уд/мин. Важно следить за правильным положением туловища при беге на заданных отрезках. Интервал отдыха 2 мин. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Среда. Разминка: бег 2км.(138-150 уд/мин.) Комплекс упражнений №1. Комплекс упражнений №3. Интервальный метод на отрезках 3х100 м ч\з 2мин. отдыха 2х300 м ч\з 3мин. отдыха 600м ч\з 5мин. отдыха 2х300 м ч\з 3мин. отдыха 3х100 м ч\з 2мин. отдыха со скоростью 75% от максимума на пульсе 174-186 уд/мин. Объем беговой работы 2,4-4,8 км. Важно следить за правильной техникой работы ног при беге на заданных отрезках. ЧСС перед началом пробегания следующего отрезка должна составлять до 100-120 уд/мин., а между сериями пульс должен восстановиться до 100-120 уд/мин. в течение 5-6 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по 5-6 мин. Медленный бег 2 км. Стретчинг.

Четверг. Разминка: бег 2км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Комплекс упражнений №4. Комплекс упражнений №3. Повторный метод: ускорения 5х80м 80-85% от максимума на пульсе 186-192уд/мин. Важно следить за правильной техникой работы рук при беге на заданных отрезках. Интервал отдыха 2 мин. в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин., в случае не довосстановления увеличить отдых до нормализации ЧСС. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Пятница. Разминка: 3 км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Комплекс упражнений №2. Комплекс упражнений №3. Повторный метод 4х300м 80-85% от максимума на пульсе 186-192уд/мин. Важно следить за правильным положением туловища при беге на заданных отрезках. Отдых 2 мин. в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин., в случае не довосстановления увеличить отдых до нормализации ЧСС. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по 5-6 мин. Объем бега 1,2-2,4 км. Заключительный бег 2км. Стретчинг.

Суббота. Кросс равномерный, около 6-8 км.(132-156 уд/мин.) (Аэробный режим, восстановительный.) Комплекс упражнений №1. Комплекс упражнений №3. Повторный метод: ускорения 5х80м 80-85% от максимума на пульсе 186-192уд/мин. Важно следить за правильной техникой работы ног при беге на заданных отрезках. Отдых 2 мин. в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин., в случае не довосстановления увеличить отдых до нормализации ЧСС. Медленный бег 1км. Стретчинг.

Воскресенье. Активный отдых - прогулка на лыжах.

На этапе специальной подготовки спортсменки выступают на соревнованиях в беге на средние дистанции и длинном спринте для определения развития скоростной выносливости (см. таблицу №1, мероприятие № 3,4,10,10). Так же как и на обще подготовительном этапе специально к этим соревнованиям готовятся, не стоит, участие в них без отрыва от тренировочного процесса и, не делая предстартовых тренировок, позволяет спортсменкам наращивать тренировочный эффект. Этот этап направлен на развитие скоростной выносливости по «Методу позного бега». Результаты соревнований позволяют тренеру оценить готовность спортсменок и внести корректировки в тренировочный процесс. Тактическая и техническая подготовка на данном этапе выходит на первый план, задача спортсменок не только показать результат, но и тактически правильно, а так же с наименьшей затратой усилий выстроить бег.

Соревновательный период должен преследовать цель – показать наивысшие спортивные результаты в заранее запланированные сроки ответственных соревнований. Основные задачи тренировки в этот период: дальнейшее развитие физических и морально-волевых качеств, применительно к бегу на средние дистанции. В этом периоде важно с помощью повышения тренированности добиться, сохранения спортивной формы, высоких показателей, рекордных достижений (за счет регулярного участия в соревнованиях, прикидках, проверках, желательно в конце каждой недели).

На первом этапе соревновательного периода: (1февраля – 14марта) и (1июня – 14 сентября) учебно-тренировочного процесса девушек 14-15 лет занимающихся бегом на средние дистанции.

Недельный микроцикл:

Понедельник. Кросс 5км.(138-156 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Повторный метод: ускорения 5х150 м ч\з 200м трусцы - 70-85% от максимума на пульсе 174-186% уд/мин. Важно следить за правильной техникой работы рук при беге на заданных отрезках. Следует ориентироваться на восстановление пульса до 120-130 уд/мин. ОФП: - «складной нож» 4х10раз; - «лодочка» 4х10раз; - прыжки с подтягиванием коленей к груди 4х20раз; - толчки штанги 15кг от груди в быстром темпе 4х10раз. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Вторник. Разминка: Бег 2км.(132-156 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ-0,2км. Интервальный метод: бег 4х200м ч\з 2мин. трусцы 2х400м ч\з 4мин. трусцы 600м ч\з 5мин. трусцы 2х400м ч\з 4мин. трусцы 4х200м ч\з 3мин. трусцы 80-85% от максимума на пульсе 186-192уд/мин. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Среда. Кросс 5км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ-0,2км. Интервальный метод на отрезках 5х100 м ч\з 2мин. со скоростью 80% от максимума на пульсе 174-186 уд/мин. ЧСС перед началом пробегания следующего отрезка должна составлять до 100-120 уд/мин Медленный бег 2 км. Стретчинг.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка: Бег 2км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ-0,2км. Предсоревновательная прикидка: бег с соревновательной скоростью бега на 1500м – 2х300м ч\з 4мин. отдыха на пульсе 186-192уд/мин. в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин., в случае не довосстановления увеличить отдых до нормализации ЧСС. Заключительный бег 2км. Стретчинг.

Суббота. Участие в соревнованиях дистанция 1500метров на начальном этапе соревновательного периода. Если же нет соревнований, проводить учебные соревнования на различные дистанции близкие к основной дистанции в нашем случае 800м., это может быть бег на 600м. или 1000м.

Воскресенье. Участие в соревнованиях (дистанция 800метров).

Первый этап характеризуется: участием в соревнованиях на основной дистанции 800метров, где в первый день соревнований девушки бегут дистанции больше, то есть 1500м., это должно повысить специальную выносливость спортсменок (см. таблицу №1, мероприятие № 5,12). Участие в соревнованиях на этом этапе не должно вызвать особых изменений в тренировках; прежде всего не следует снижать нагрузки, необходимо проверить свои возможности, повысить тренированность, оценить эффективность тренировочного процесса, привыкнуть к новым условиям. Обычно уже после первых соревнований можно сделать выводы, которые позволят внести поправки в тактику построения бега и лучше подготовиться к дальнейшим соревнованиям.

Второй этапе соревновательного периода характеризуется: тем что его средства и методы тренировки не столь разнообразны как в других периодах. Здесь больше используются упражнения для совершенствования техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и специально подготовительные средства. Разнообразие создается изменением методов и способов выполнения упражнений, а также сменой места занятий (стадионы с различным покрытием, парк, лес, пляж и др.). В целом тренировочная и соревновательная нагрузка, ее объем и интенсивность, сложность и напряженность в соревновательном периоде имеют значительные колебания волнообразного характера. С приближением ответственных соревнований общая нагрузка снижается, а интенсивность занятий изменяется в зависимости от нее.

Второй этап соревновательного периода (1февраля – 14марта) и (1июня – 14 сентября) учебно-тренировочного процесса девушек 14-15 лет занимающихся бегом на средние дистанции. Недельный микроцикл:

Понедельник. Кросс 5км.(138-156 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Повторный метод: ускорения 5х100 м ч\з 100м трусцы - 70-85% от максимума на пульсе 174-186% уд/мин. Важно следить за правильной техникой работы рук при беге на заданных отрезках. Следует ориентироваться на восстановление пульса до 120-130 уд/мин. ОФП: - в висе на шведской стенке поднимание ног до угла 90градусов 4х10раз; - На наклонной доске поднимание туловища руки за голову с остановками вверху 3сек. 4х10раз; - поднимание и опускание на стопе на ступеньке пятки опускать ниже ступеньки 4х20раз. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Вторник. Разминка: Бег 2км.(132-156 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ-0,2км. Интервальный метод: Бег 2х100м ч\з 2мин. трусцы 2х200м ч\з 3мин. трусцы 2х300м ч\з 4мин. трусцы 400м ч\з 5мин. трусцы2х300м ч\з 4мин. трусцы 2х200м ч\з 3мин. трусцы 2х100м ч\з 2мин. 80-85% от максимума на пульсе 186-192уд/мин. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Среда. Кросс 5км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ-0,2км. Интервальный метод на отрезках 5х80 м ч\з 2мин. со скоростью 80% от максимума на пульсе 174-186 уд/мин. ЧСС перед началом пробегания следующего отрезка должна составлять до 100-120 уд/мин Медленный бег 2 км. Стретчинг.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка: Бег 2км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. СБУ-0,2км. Предсоревновательная прикидка: бег с соревновательной скоростью бега на 400м - 200м ч\з 3мин. отдыха 2х100м ч\з 2мин. отдыха на пульсе 186-192уд/мин. в период отдыха ЧСС должно достигать 90-100уд\мин., в случае не довосстановления увеличить отдых до нормализации ЧСС. Заключительный бег 2км. Стретчинг.

Суббота. Участие в соревнованиях в беге 400метров. Если же нет соревнований, проводить учебные соревнования на различные дистанции близкие к основной дистанции в нашем случае 800м., это может быть бег на 600м. или 1000м. или же комбинировать 600м. ч\з 1 мин. 200м. Полученный результат должен соответствовать предполагаемому соревновательному результату в беге на 800м. пульс при такой работе должен доходить 192-200 уд/мин. в период отдыха ЧСС должно находится на не довостановленом уровне 156-163уд\мин., или от зависимости индивидуальных особенностей спортсменок если же ЧСС восстанавливается быстро, то отдых сокращается до 30секунд.

Воскресенье. Участие в соревнованиях (дистанция 800метров) или отдых.

Главная цель второго этапа соревновательного периода – достичь наивысших результатов в беге на 800метров. В это время необходимо снизить объем тренировочных занятий, но повысить их интенсивность, сложность и напряженность. На этом этапе спортсменки должны войти в состояние высшей спортивной формы и показать максимальный результат на заключительных соревнованиях сезона (см. таблицу №1, мероприятие № 6,13).

Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного сезона. Цель этого периода – подвести спортсмена к началу занятий, в новом большом цикле, полностью отдохнувшим, здоровым не снизившим своих физических качеств и не утратившим технических навыков. В этот период, в первую очередь, необходимо поддержать достигнутый уровень физической подготовленности. Важно учесть особенности подготовки девушек в беге на средние дистанции.

Переходный период (15сентября – 14 октября) учебно-тренировочного процесса девушек 14-15 лет занимающихся бегом на средние дистанции. Недельный микроцикл:

Понедельник. Кросс равномерный, около 5-8км.(138-150 уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Упражнения на лестнице:- дриблинг 30 ступенек 2 раза;- дриблинг 30ступенек боком по 1 раз каждым боком;- бег 30ступенек скрестно 1 раза каждым боком;- ходьба в быстром темпе 15ступенек через одну ступень 2 раза;- прыжки на 1-й через одну ступень 1 раз 15ступенек;- прыжки на 2-х через одну ступень 2 раза 15ступенек. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Вторник. Игровой метод: Баскетбол – 1час. Общеразвивающие упражнения. Круговая тренировка: - выпрыгивания из полуприседа с весом 50% от собственной массы; сгибание рук, в упоре лежа; - разножка с весом 50% от собственной массы; «складной нож»; - быстрые толчки штанги с весом 30% от собственной массы; «лодочка»; - впрыгивания на тумбу 80см.- 4 круга по свистку 1 минуту непрерывно выполнять упражнение затем 1мин отдых и смена снаряда. Заключительный бег 1км. Стретчинг.

Среда. Кросс равномерный, около 5-8км.(138-150уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Упражнения на лестнице:- дриблинг 30 ступенек 2 раза;- дриблинг 30ступенек боком по 1 раз каждым боком;- бег 30ступенек скрестно 1 раза каждым боком;- ходьба в быстром темпе 15ступенек через одну ступень 2 раза;- прыжки на 1-й через одну ступень 1 раз 15ступенек;- прыжки на 2-х через одну ступень 2 раза 15ступенек. Медленный бег 1 км. Стретчинг.

Четверг. Отдых.

Пятница. Игровой метод: Футбол – 1час. Общеразвивающие упражнения. Круговая тренировка: - выпрыгивания из полуприседа с весом 50% от собственной массы; сгибание рук, в упоре лежа; - разножка с весом 50% от собственной массы; «складной нож»; - быстрые толчки штанги с весом 30% от собственной массы; «лодочка»; - впрыгивания на тумбу 80см.- 4 круга по свистку 1 минуту непрерывно выполнять упражнение затем 1мин отдых и смена снаряда. Заключительный бег 2км. Стретчинг.

Суббота. Кросс равномерный, около 6-8 км.(132-156уд/мин.) Общеразвивающие упражнения. Упражнения с набивным мячом 3кг.: - броски из за головы; через себя; от груди; правой, левой рукой поочередно; снизу – 10раз каждое упражнение. Медленный бег 1км. Стретчинг.

Воскресенье. Отдых.

Лучшие результаты в овладение спортивной техникой и развитии двигательных качеств достигаются в том случае, если на протяжении года и внутри каждого учебно-тренировочного периода объем, и интенсивность нагрузок на организм спортсменок изменяется волнообразно с последовательным и оправданным опережением одного или другого компонента упражнения. Выстраивая этапы подготовки спортсменок, следует учитывать, что оптимальный объем упражнений при заданной интенсивности сохраняется 5-6 недель, затем на протяжении 3-4 недель следует применить большие (концентрированные) объемы нагрузок. В след за этим, 7-10 дней – реабилитационная пауза для восстановления функциональных возможностей организма.