Домашнее задание с применением общеподготовительных средств по ОФП, СФП и технической подготовки в период учебного года.
ПЛАН-КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОК ПО ДЗЮДО ДЛЯ ПОДРОСТКОВ 8-9 ЛЕТ
Задачи тренировок
1. Обучение и совершенствование начальной фазы для бросков с отягощающим резиновым
испандером: а) бросок спина со стойки, б) передняя подножка, в) комбинация подсечка боковая вправо завершая атакой подхватом под одну ногу влево.
2. Обучение общеразвивающим упражнениям со скакалкой для развития мышц ног.
3.Общеразвивающие упражнения на группы мышц: спины, брюшного пресса, рук и плечевого пояса применяя восстановительные мероприятия, растяжки и самомассаж. Психологическое воздействие, аутотренинг формулы расслабления.
Место проведения: Домашний спортивный уголок, инвентарь, гимнастическая лестница или очень крепкий крепёж для работы с резиновым испандером не имеющим надрывы 3,5 метра длиной, скакалка, секундомер, гимнастический коврик, табурет с подушечкой.
Дата и время проведения: вторник 15-00 - 16-00, четверг 15-00- 16-00, воскресенье 11-00 -12-00
Проводящий___________ проводит меры по безопасности места занятия и инвентаря,тестовые замеры и запись их времени, чсс и страховки. Родитель: Ф.И.О.
Инспектирующий: __________________ тренер-преподаватель ____________
|
| Содержание тренировки | Дозировка | Методические указания |
|
| 1.Ходьба на месте. 2.Ускоренная ходьба на месте 3.Бег на месте с высоким подниманием бедра. 4.Бег на месте со сгибанием голеней наружу. 5.Бег на месте со сгибанием голеней во внутрь. 6.Бег на месте со сгибанием голеней назад 7.Бег на месте многоскоки на месте 8.Разминочные упражнения на суставы рук и позвоноч. 9.Прыжки через скакалку вращением вперед. 10.Прыжки через скаклку вращением назад. 11.Первая серия прыжков вперед с записью времени 12.Первая серия прыжков назад с записью времени
| 1 мин. 15 сек. 15 сек. 15 сек. 15 сек. 16 раз 2 мин. 50 раз 1 серия 50 раз 1 серия 30 сек. отлично 40 сек. отлично | колени выше средний темп медленно, высоко средний темп скоростное
Туловище держим прямо высота прыжка 5 см.
|
|
| I. Задание подвороты к броскам в левосторонней и правосторонней стоек с отягощением эспандерной резинки.
Вторник – спина со стойки на двустороннем захвате резины. Первая серия влево 50 подворотов с записью времени. Вторая серия вправо 50 подворотов с записью времени на отлично.
Четверг – подвороты для броска передняя подножка. При подвороте влево резинку захватить обратным хватом правой руки, а левой прямой хват, а при подвороте вправо всё наоборот.
Воскресенье - подвороты комбинированные на раз подсечка боковая вправо, на 2 подворот спиной к партнеру для подхвата под одну ногу махом правой ноги, согнутой в колене, а пятка максимально вверх – опорная стопа высоко на носке. Наклон туловища горизонтально пола, поворот головы максимально влево правой кистью коснуться левого колена, а правая кисть сверху над левой.
ОФП. а) сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на 1.кулаках 2.ладонях 3.ладонах меняя проекцию опоры в каждой серии.
б) упражнение на пресс седом на табурете носки ног закреплены под кровать, руки скресно на груди на раз прогнуться на полумост, на 2 наклон вперед локтями коснуться через раз левого и правого бедра.
в) упражнение на мышцы спины упором нижней частью живота на табурет, пятки закреплены под кровать. Из положения наклон туловища максимально к ножке табурета, руки скрестно на груди или ладони за головой а старшим с грузом 5 кг. за головой. Из наклона максимально прогнуться на раз с поворотом туловища влево на 2 прямо на 3 вправо.
г) подтягивание хватом за отвороты куртки переброшенной через перекладину или куртку держит ассистент за рукова. Висы на отвороты куртки. д) при висе время выполнения засчитывать пока подбородок касается кистей рук.
Задание на общую скоротно-силовую выносливость с резиной. Техника подворотов по этому заданию меняется каждый последующий месяц. Пример: в феврале – бросок спина со стойки, в марте - передняя подножка, в апреле – комбинация, подсечка с переходом на подхват под одну ногу. Также фиксируется время исполнения, 100 подворотов в право и 100 влево без остановки. Провести запись замеров пульса 1-ый до задания, 2-ой по окончании,3-ий после 3 минут отдыха лёжа, замеры пульса за 10 секунд. Так же задание повторить со скакалкой, вращение скакалки 100 вперед и назад соответственно с записью, скорости исполнения и числа сердечных сокращений. |
3,5 метра длинной 1 мин.30 сек. 50 раз х 2 серии 50 раз х 2 серии 2мин.
дозировка по вторнику
Дозировка по вторнику 1 серия 50 раз на отлично 3 мин.
12 раз х 3 серии отдых 30 сек.
15 раз х 3 серии отдых 30 сек.
10 раз х 3 серии отдых 30 сек.
6 раз х 4 серии отдых 30 сек. 30 сек. х 4 серии отдых 30 сек.
Через каждые 2 недели
4 м.30сек.отлично 5 мин. - хорошо
4 м.30сек. отлично 5 мин. - хорошо |
при подворотах резина в постоянном напряжении интервал отдыха между сериями 1 мин.30 сек. при подвороте кисти над голо- вой, а в конечной фазе касать- ся колена отведенной ноги назад наклон головы к колену. При подвороте влево левой рукой тянуть к поясу, а правая сверху по спирали до касания колена левой ноги. Разножка широкая стопы в шаге на одной линии.
Туловище прямое, животом и коленями, пола не касаться.
При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать. Во время каждого отдыха растягивать мышцы живота, 3 прогиба на на полумост.
В максимальном прогибе увидеть потолок. После каждой серии с исходного положения стоя на ногах 3 наклона вперед для растяжки спины.
Кто не может на высокой перекладине делайте на низкой в положении полулёжа.
Если пульс после 3 минут отдыха не вернулся в исходное число ЧСС до начала нагрузки, значит количество нагрузки уменьшить на 50 упражнений. Интервал отдыха увеличить на 2 минуты по вторнику, четвергу и в воскресенье.
|
|
| Упражнения на растяжение мышц и суставов. а) выкруты в плечевых суставов с поясом регулируя ширину захвата. б) шпагаты в 3-х позициях по 15 пружинящих движений в) И.п. стоя к стенке спиной на расстоянии 70 см. прогнувшись до упора руками в стену, постепенно сползать на гимнастический мост и подниматься в начальное положение, после каждого сползания 3 наклона вперед. г) упражнения на расслабление. Зачитывается ассистентом или проговаривается спортсменом | 10 раз х 2 серии 10 сек. отдыха
3 подхода интерва лом 10 сек.
4 подхода с интер- валом 10 сек.
3 минуты | Не фарсируйте узкий хват, движения плавные.
Ноги в коленях не сгибать, тянуть плавно до максимума. На мягком коврике ноги в коленях слегка согнуты, голова максималь- но запрокинута назад, контроль опоры на пятках, страховать под спину Аутотренинг успокаивающий |
Успокаивающая формула
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба… глаз … щек…
6. Расслабляются мышцы затылка… и шеи…
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… спокойное… неподвижное.
10. Мое внимание переходит на мои руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Все мои руки… полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
16. Мое внимание на моих теплых пальцах.
17. Мое внимание переходит на мое лицо.
18. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… спокойное..неподвижное.
19. Мое внимание переходит на мои ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Все мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.
26. Мое внимание переходит на мое лицо.
27. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
28. Мое внимание переходит на мое туловище.
29. Мое туловище полностью расслабленное и теплое.
30. Мое внимание на моей груди.
31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
32. Мое внимание на моем сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
34. Оно отдыхает.
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Мое внимание на моем лице.
37. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.
38. Я отдыхаю.
39. Я отдохнул(а) и успокоился(лась). Или я отдохнул(а) и набрался(лась) сил.
40. Самочувствие хорошее. Или - самочувствие отличное!
В заключении после сорокового пункта более громким и командным голосом: Я отдохнул! самочувствие отличное! я бодр! Себе приказ громко 1 встать! 2 встать.
Ассистенту обязательно проконтролировать исполнение двух последних команд.
1 029
58 655 
