План урока физической культуры дома, на самоизоляции. Развитие ОФК

Урок физической культуре в 7 классах

Вторник. (27. 10. 2020)

Урок развития двигательных качеств.

упражнения на развитие быстроты, ловкости и гибкости.

План занятия.

1. Разминка (можно под музыку)

- Ходьба на месте и в движении с высоким подниманием бедра, захлёстом голени, на пятках, носках, внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок. (1 мин)

Суставная гимнастика (10-12 мин.):

- шейный отдел позвоночника. Повороты и наклоны головы.

- плечевые и локтевые суставы. Вращения в суставах

- позвоночник. Повороты, наклоны, скручивания (мельница) и т.д.

- тазобедренные. Махи ногой вперёд с хлопком под ногой и вращения согнутой в колене ногой.

- коленные и голеностопные суставы. Приседания с вращением в коленных суставах. Вращение ступни в равновесии на одной ноге (правой и левой)

- Бег 1-2 мин. На месте.

2. развитие быстроты и координации. (самоконтроль самочувствия и отдыха между упражнениями, сердечко должно успокоиться):

- Бег на месте с быстрой работой рук. 20 сек.

- Бег с захлёстом голени. 2 подхода по 20 сек.

- Быстрое чередование ударов: ладонью – ребром ладони – кулаком. Удары наносим по старым книгам, лежащим на полу, столе или стуле, одной рукой, потом другой и далее двумя руками одновременно, постепенно добавляя скорость движений. (по 30 сек.)

- И.П.Упор лёжа. Поочерёдно подтягиваем ноги к груди с максимальной скоростью.(30 - 60 сек)

- Челночный бег 3-4 метра (С касанием линий 30 сек.)

3. Упражнения на развитие гибкости (выполнять на выдохе, максимально расслабив мышцы, до лёгкой боли, самоконтроль самочувствия и отдыха между упражнениями):

- плечевого пояса. Правая рука вверху, левая внизу – руки согнуть в локтях - постараться за спиной коснуться пальцами другой руки, а лучше сделать замок.

- туловища. Выполнять наклоны вперёд, к левой и правой ноге сидя ноги врозь. (20-30 повторений)

- ног.

- Выпады вперёд. (20-30 повторений)

-Выпады в сторону. (20-30 повторений)

-Ноги широко врозь – постараться коснуться пола локтями, головой.

-Шпагат со страховкой руками.

-Махи прямыми ногами вперёд, назад, в стороны держась за опору (стол, спинка стула и др.).

-Одна нога на опоре 80 – 100см., другая на полу. Выполняем 15 сек. удержание на растяжке до лёгкой боли или наклоны к опорной ноге. (20-30 повторений)

4. Заключительная часть. Сидя ноги накрест – 1-2 мин. Дыхательная гимнастика. На 6 счетов вдох, на 2 счёта задержка дыхания, на 6 счетов выдох – диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуваем, а на выдохе втягиваем)

Кто разберётся - МОЛОДЕЦ. Кто не понял, спроси у учителя.