План занятий отделения «Фитнес-аэробика» группы НП-2

№ п/п

Тема занятий

Дата занятий

Комплекс упражнений

Домашнее задание

1.

Упражнения на развитие осанки

20.03.20

1 ) И.П. – сидя на корточках, руки, согнутые в локтях по возможности касаются пола между широко разведенными коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед. Повторить 5-6 раз.

2) И.П. – сидя на коленях, руки на бедрах. Прыгнуть позвоночник назад в поясничном отделе, одновременно привставая на коленях, отвести туловище назад и вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

3 ) И.П. – стоя в полуприседе. Руки свободно лежат на коленях. Прогибать позвоночник в поясничном отделе вперед и назад. Постепенно ускорять темп выполнения движений. Повторить 7-8 раз.

4 ) И.П. – стоя в полуприседе, низко наклоняя подбородок, руки сзади «в замке». Резко выпрямиться, приподнимаясь на носках, голову откинуть назад, приподнять руки вверх. Повторить 5-6 раз.

5) И.П. – стоя слегка наклонившись вперед, руки как можно дальше за спину. Стараться прогибаться в пояснице. Повторить 7-8 раз.

2)

Упражнения выполнять каждый день по мин 15. Выполнить задание 1 «Фитнес-викторина» из раздаточного материала

2.

Упражнения на развитие осанки

23.03.20

Упражнения выполнять каждый день мин 15.

3.

Общеразвивающие упражнения для рук, ног, шеи и спины.

25.03.20

1. И.п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки вниз.

1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – наклон головы вправо, слегка согнуть левую ногу; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево, слегка согнуть правую ногу; 4 – и.п.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – вытянуть голову вперед; 2 – втянуть голову назад. Плечи не поднимать.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поднять вверх плечи; 2 – и.п. То же, вставая на носки и опускаясь вниз на каждый счет; выполняя полуприсед на счет 2.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1-4 поочередно поднимать и опускать плечи постепенно приседая; 5-8 – то же, выпрямляясь.

5. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, локоть вверх; 2 – и.п.; 3-4 то же в другую сторону.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – полуприсед колени влево, мах руками вправо, поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 то же в другую сторону.

7. И.п. – стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1 – согнуть руки, приближая кисти к лопаткам; 2 – наклон вперед, руки выпрямить назад.

8. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом из стороны в сторону. То же, сгибая и разгибая руки; выполняя по два движения тазом вправо и влево; увеличивая амплитуду и перенося тяжесть тела с внутренней стопы на наружную.

9. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом вперед назад. То же, выполняя полуприсед (1 – 4) и выпрямляясь (5 – 8)

10. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – таз вперед; 2 – таз назад; 3 – таз вправо, 4 – таз влево.

11. Марш на месте с высоким подниманием бедра (1 – 8)

12. И.п. – стойка ноги врозь, руки назад. 1 – 2 подъем на полупальцы; 3 – 4 перекат на пятки.

В конце комплекса выполняются упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

Упражнения выполнять каждый день по мин 20. Выполнить задание 2 «Здоровье» из раздаточного материала

4.

Общеразвивающие упражнения для рук, ног, шеи и спины.

27.03.20

Упражнения выполнять каждый день по мин 20. Выполнить задание 3 «Кроссворд» из раздаточного материала

5.

Стретчинг

30.03.20

• Упритесь ладонями и коленями в пол.

• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.

• Задержитесь на несколько секунд.

• Медленно вогните спину, как кошка.

• Повторите 10 раз.

• Лягте на живот.

• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.

• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.

• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

• Лягте на спину, согнув колени.

• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.

• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.

• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.

• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.

• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.

• Задержитесь на 30 секунд.

• Повторите в другую сторону.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.

• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.

• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.

• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.

• Повторите 3 раза.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.

• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.

• Задержитесь на 30 секунд.

• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.

• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.

• Задержитесь на 30 секунд.

• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.

• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.

• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.

• Задержитесь на 30 секунд.

• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

• Сядьте на пол.

• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.

• Вытяните руки вперед как можно дальше.

• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.

• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.

• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.

• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Повторите в другую сторону.

Упражнения выполнять каждый день мин по 20. Выполнить итоговый тест из раздаточного материала

6.

Выполнение комбинаций на основе базовых шагов и движений с элементами хореографии

01.04.20

Базовые шаги под музыку:

- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),

- выпад (LUNGE),

- подскок (SKIP),

- подъем колена (KNEE LIFT),

- бег (JOG),

- шаг (MARCH)

Связка из базовых шагов:

1упр. Open-step (открытый шаг) –

1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке;

2 – касание левым носком о пол

Руки: и.п. – руки внизу

1-2 – правая в сторону вправо;

3-4 – левая в сторону влево;

5-6 – обе руки вверх;

7-8 – и.п. (руки вниз), двигаемся вперед

2упр. Curl (за хлёст голени) –

1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней;

2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;

3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад

Руки:

1 – вперед;

2 – отвести, согнутые в локтях, назад

3упр. Grape wine (скрестный шаг)

1 – шаг правой в сторону;

2 – шаг левой скрестно сзади;

3 – шаг правой в сторону;

4 – приставить левую

Руки:

1 – вперед;

2 – сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам;

3 – вперед;

4 – и.п.

4упр. Step-touck (приставной шаг)

1 – правую ногу в сторону вправо;

2 – левую приставить на носок;

3-4 – то же на другую ногу.

Руки:

1-2 – круг руками снизу вверх;

3-4 – повторить.

Разработать связку из базовых шагов под композицию MOZGI – «Вертолеты» (сокращенная версия 1:23мин)