Планирование этапов многолетней спортивной тренировки пловцов

ОФП против СФП

• Неспецифические циклические упр. и кондиционная тренировка эффективны для развития БВ-1 у юных пловцов – для девочек – до 11-13 лет, для мальчиков – 13-15 лет. В более старших возрастах отсутствует положительный перенос выносливости с других видов деятельности на плавание
• Положительный перенос выносливости на плавание снижается с возрастом и наступлением биологической зрелости

Плавательная тренировка БВ( BE ) -1 включает:

• Дистанционное плавание с постоянной тли переменной скоростью на дистанциях от 800-1000 до 2000-3000 м
• Экстенсивная интервальная тренировка на средних (300, 400, 500, 600 m) и коротких (25, 50, 100, 150, 200 м ) отрезках
• Во всех возрастных группах развитие BE-1 может проводится с использованием плавания кролем на груди и на спине, на ногах; путем выполнения технических упр.

Высокий уровень развития БВ -1 – важная предпосылка для эффективного развития БВ -2, - способности выполнять работу, требующую максимальной мобилизации аэробных возможностей

БАЗОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ - 2 -- «быстрая» аэробная выносливость - ЧСС =15-30 уд

Виды физической деятельности, развивающие БВ -2 у детей на пре-пубертатной и пубертатной стадиях развития ( возраст 8-12 лет для девочек, 10-14 лет для мальчиков ) :

Быстрый кроссовый бег

Лыжные гонки

Гребля

Круговая тренировка со средним сопротивлением и высокой плотностью

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА В ПЛАВАНИИ

• Развитие BE-2 во время плавания : повторное проплывание дистанций training (1-4 x 500-800-1000 м - отдых 1-4 мин ) – ЧСС=20-25 уд. ниже макс.
• Повторная тренировка на средних и длинных отрезках (5-8 x 200-400 м, i = 3 0’’-2’ ) ЧСС=20-25 ударов ниже максимума
• Интервальная тренировка на коротких отрезках (25, 50, 100, 150 m) при большом числе повторений в сериях и коротком отдыхе и ступенчатом повышении скорости плавания (60-80 x 25 m rest = 7-10 sec; 30-40 x 50 m rest = 10-15 sec; 16-20 x 150m, etc.).

Для детей 8-11 лет – нормальная практика – использование повторений на коротких и средних отрезках (25, 50, 100, 150, 200 м ) т.к. им трудно удерживать эффективную технику на более длинных отрезках . Более длинные дистанции ( 400, 800 , 1000 ) можно эпизодически использовать время от времени – в соревнованиях внутри группы Начиная с 11-12 лет – более частое использование длинных отрезков/ дистанций : 400, 500, 800, 1000, 1500 – [ уже к возрасту 12 лет и мальчики и девочки овладевают «взрослой» техникой плавания ]

!

Лучший тип нагрузок для развития МПК( VO 2 max ) -

Ступенчатое увеличение интенсивности : 7x200 or 10x100 step-test, 15x200 [ улучшение в блоках x 3], 10x400 [ улучшение в блоках х 4/3 /2/1], 40x50 [ улучшение в блоках x 5 или 10] ...

Оптимальное время экспозиции

На уровне 80-95% от МПК =10-15 min

ПРИМЕР ПРОГРЕССИВНОЙ СЕРИИ (БРАСС девочки)

David only

[50- a/fold-50- arms along]

[50- a/fold-50- arms along]

[50- a/fold-50- arms along]

[50- a/fold-50- arms along]

[50- a/fold-50- arms along]

2500 non stop as:

[50- a/fold-50- arms along]

2500 non stop as:

2500 non stop as:

2500 non stop as:

3200 non-stop as:

2500 non stop as:

200 fly ]

3x50 drill/50 fast]

3x50 drill/50 fast]

200 fly ]

200 fly ]

200 fly ]

3x50 drill/50 fast]

200 fly ]

200 fly ]

3x50 drill/50 fast]

3x50 drill/50 fast]

800 IM [x50] rest 1.30

800 IM [x50] rest 1.30

400 IM [x50] rest 1'

800 IM [x50] rest 1.30

200 IM [x25]

400 IM [x50] rest 1'

400 IM [x50] rest 1'

800 IM [x50] rest 1.30

200 IM [x25]

400 IM [x50] rest 1'

200 IM [x25]

200 IM [x25]

800 IM [x50] rest 1.30

400 IM [x50] rest 1'

50! Free dive

50! Free dive

200 IM [x25]

800 IM [x50] on 12.00

50! Free dive

400 IM [x50] on 6.00

50! Free dive

200 IM [x25]

50! Free dive

BK: 100/100/200/400/200/100/100

50! Free dive

20x100 free on 1.40 [20-25 BBM]

20x100 free on 1.40 [20-25 BBM]

BK: 100/100/200/400/200/100/100

20x100 free on 1.40 [20-25 BBM]

20x100 free on 1.40 [20-25 BBM]

BK: 100/100/200/400/200/100/100

20x100 free on 1.40 [20-25 BBM]

BK: 100/100/200/400/200/100/100

30x100 free on 1.40 [20 BBM]

BK: 100/100/200/400/200/100/100

BK: 100/100/200/400/200/100/100

[8x50 on 50'' ] x 4

[200 on 3.30 ]

[8x50 on 50'' ] x 4

[8x50 on 50'' ] x 4

[100 on 3.00 ]

[8x50 on 50'' ] x 4

4x800 padd. On 10.50

[200 on 3.30 ]

[200 on 3.30 ]

[200 on 3.30 ]

4x800 padd. On 10.15

[100 on 3.00 ]

4x800 padd. On 10.15

[100 on 3.00 ]

[8x50 on 50'' ] x 4

[100 on 3.00 ]

[200 on 3.30 ]

4x800 padd. On 10.50

4x800 padd. On 10.50

[100 on 3.00 ]

[8x50 on 50'' ] x 4

[200 on 3.30 ]

[100 on 3.00 ]

7x800 on 9.50

6x400 [200 free/200 IM}

5x400 [200 free/200 IM]

6x400 [200 free/200 IM}

6x400 [200 free/200 IM}

5x400 [200 free/200 IM]

7x400 [200 free/200 IM]

8 x [15!/ 35~

8 x [15!/ 35~

[25!/ 25~

60x50 free on 50''

[25!/ 25~

8 x [15!/ 35~

[35!/ 65~

8 x [15!/ 35~

[35!/ 65~

60x50 free on 50''

[25!/ 25~

[25!/ 25~

[35!/ 65~

[35!/ 65~

200 IM = 2.26.02

100 free= 1.01.27

8 x [15!/ 35~

[25!/ 25~

60x50 free on 50''

60x50 free on 50''

[35!/ 65~

8 x [15!/ 35~

60x50 free on 50''

[25!/ 25~

[35!/ 65~

200 IM

200 IM

200 IM on 3.15

200 IM on 3.15

4x50 fly on 60''

200 IM

4x50 fly on 60''

4x50 fly on 60''

200 IM on 3.15

100/200 BR/300 free] x 2

200 IM on 3.15

200 IM on 3.15

4x50 BR on 60''

4x50 fly on 60''

100/200 BR/300 free] x 2

200 IM on 3.15

200 IM

200 IM on 3.15

200 IM

4x50 fly on 60''

100/200 BR/300 free] x 2

200 IM on 3.15

200 IM

4x50 BR on 60''

100/200/300/400

7x400 on 8.00

200 IM

100/200 BR/300 free] x 2

100/200 BR/300 free] x 2

7x400 on 8.00

7x400 on 8.00

7x400 on 8.00

7x400 on 8.00

7x400 on 8.00

[8x50 free on 45'' /last 60'']

[400 on 6'30- fly/BK/BR/free/IM ]x 5

100 kick~

[8x50 free on 45'' /last 60'']

[8x50 free on 45'' /last 60'']

[400 on 6'30- fly/BK/BR/free/IM ]x 5

[8x50 free on 45'' /last 60'']

[400 on 6'30- fly/BK/BR/free/IM ]x 5

[8x50 free on 45'' /last 60'']

100 kick~

[400 on 6'30- fly/BK/BR/free/IM ]x 5

[400 on 6'30- fly/BK/BR/free/IM ]x 5

100 kick~

100 kick~

3x100 free on 1.30

3x100#1 on 1.40

100 kick~

[8x50 free on 45'' /last 60'']

[400 on 6'30- fly/BK/BR/free/IM ]x 5

3x100 free on 1.30

100 kick~

10x100 kick on 2.15

3x100#1 on 1.40

10x100 kick on 2.15

30x50 fly on 60''

30x50 fly on 60''

3x100 free on 1.30

10x100 kick on 2.15

10x100 kick on 2.15

10x100 kick on 2.15

30x50 fly on 60''

3x100 free on 1.30

3x100 free on 1.30

3x100 #1 on 1.40

3x100#1 on 1.40

30x50 fly on 60''

1500 fly

3x100#1 on 1.40

3x100#1 on 1.40

3x100#1 on 1.50

10x100 kick on 2.15

3x100 #1 on 1.40

30x50 fly on 60''

3x100#1 on 1.50

3x200 #1 step on 4.00

3000 padd. Comfortable/fast

3x200 #1 step on 4.00

3000 padd. Comfortable/fast

3x200 #1 step on 4.00

3x200 #1 step on 4.00

3x200 #1 step on 4.00

3000 padd. Comfortable/fast

3000 padd. Comfortable/fast

3000 padd. Comfortable/fast

3x200 #1 step on 4.00

200 IM [x25]/ 200 free~

3000 padd. Comfortable/fast

200 IM [x25]/ 200 free~

200 IM [x25]/ 200 free~

8x50 [4x50 fly/4x50 BK] desc.1-4 on 65;;

200 IM [x25]/ 200 free~

800 fly! / 200~ BR

200 IM [x25]/ 200 free~

[3x200 free on 2.40 ]

800 BK!/ 200 free~

800 BK!/ 200 free~

8x50 [4x50 fly/4x50 BK] desc.1-4 on 65;;

800 fly! / 200~ BR

[200 IM on 31.0 ] x 6

[5.45/3.45]

8x50 [4x50 fly/4x50 BK] desc.1-4 on 65;;

8x[50+50+50 on 50''

8x50 [4x50 fly/4x50 BK] desc.1-4 on 65;;

800 fly! / 200~ BR

800 fly! / 200~ BR

800 BK!/ 200 free~

8x[50+50+50 on 50''

800 BK!/ 200 free~

8x50 [4x50 fly/4x50 BK] desc.1-4 on 65;;

800 kick BK

800 fly! / 200~ BR

8x[50+50+50 on 50''

8x[50+50+50 on 50''

800 BK!/ 200 free~

[3x200 free on 2.40 ]

[3x200 free on 2.40 ]

[200 IM on 3.10 ] x 3

8x[50+50+50 on 50''

[200 IM on 3.10 ] x 3

[5.45/3.45]

[5.45/3.45]

[3x200 free on 2.40 ]

[3x200 free on 2.40 ]

[200 IM on 3.10 ] x 3

[5.45/3.45]

[200 IM on 3.10 ] x 3

[5.45/3.45]

800 kick BK

800 IM [x200] / 200~ free

[3x200 free on 2.40 ]

800 IM [x100] / 200~ free

[200 IM on 3.10 ] x 3

[5.45/3.45]

800 IM [x50] / 100 kick~

4x[8x50 padd. On 45''/100k]

800 kick BK

8x100 fly on 1.40

800 kick BK

800 kick BK

1000 fly

800 kick BK

I=10''

800 IM [x200] / 200~ free

800 IM [x100] / 200~ free

1500 kick!

800 IM [x50] / 100 kick~

200 fly

3 x [8x50 padd. On 45''/100 kick~]

800 IM [x200] / 200~ free

100~

800 IM [x200] / 200~ free

8x100 fly on 1.40

8x [30! Free dive/ 70~ ]

800 IM [x100] / 200~ free

800 IM [x100] / 200~ free

800 IM [x50] / 100 kick~

800 IM [x50] / 100 kick~

800 IM [x200] / 200~ free

8x100 fly on 2.00

800 IM [x100] / 200~ free

8x[35! BK/fins/ 65~ ]

400, 200, 200, 100, 100 #1

200 BR

800 IM [x50] / 100 kick~

3 x [8x50 padd. On 45''/100 kick~]

800 IM [x200] / 200~ free

8x100 fly on 1.40

800 IM [x100] / 200~ free

800 IM [x50] / 100 kick~

50! Dive/ 150~

8x400 padd. On 5.20

8x100 fly on 2.00

[3x50 kick a/fold]

I=10''

3 x [8x50 padd. On 45''/100 kick~]

800,400,400,200,200,100,100

[150 drill #1 ] x 3

3 x [8x50 padd. On 45''/100 kick~]

[4x50 on 65'' 1-4 ]

8x100 fly on 1.40

50! Dive/ 150~

[3x50 kick a/fold]

8x100 fly on 1.40

3x1000 on 13.00

1500 kick #1 !

8x400 padd. On 5.20

[150 drill #1 ] x 3

8x100 fly on 2.00

50!]

100~

[4x50 on 65'' 1-4 ]

8x100 fly on 2.00

[3x50 kick a/fold]

4x50 IM dive

8x [30! Free dive/ 70~ ]

[150 drill #1 ] x 3

1500 kick #1 !

[4x50 on 65'' 1-4 ]

8x[35! BK/fins/ 65~ ]

[3x50 kick a/fold]

I=10''

200 BR

1500 kick #1 !

4x50 IM dive

[150 drill #1 ] x 3

I=10''

4x1000 on 13.00

[4x50 on 65'' 1-4 ]

4x50 IM dive

50!]

1500 kick #1 !

I=10''

800 BK

100~

3x[3x200 BR on 3.30]

4x50 IM dive

100~

8x [30! Free dive/ 70~ ]

8x [30! Free dive/ 70~ ]

8x[35! BK/fins/ 65~ ]

200 BR

3x[3x200 BR on 3.30]

8x[35! BK/fins/ 65~ ]

100~

200 BR

400, 200, 200, 100, 100 #1

8x [2x100 free on 1.30 & 3.00]

50! Dive/ 150~

8x [30! Free dive/ 70~ ]

8x400 padd. On 5.20

8x[35! BK/fins/ 65~ ]

200 BR

800 BK

400, 200, 200, 100, 100 #1

30!/20~/25!/25~/29!/30~]

400, 200, 200, 100, 100 #1

50! Dive/ 150~

3x[200 IM on 3.00 +

8x [2x100 free on 1.30 & 3.00]

8x400 padd. On 5.20

[3x100 free on 1.30/ 100~ 2']

3x1000 on 13.00

400, 200, 200, 100, 100 #1

50! Dive/ 150~

50! Dive/ 150~

200~

50!]

8x400 padd. On 5.20

8x400 padd. On 5.20

400+400+400 BR

100~

3x[3x200 free//fly-IM-free

3x1000 on 13.30

3x1000 on 13.30

50!]

200 BR/ 100~

50!]

3x1000 on 13.00

800 BK

Lee 4x1000 on 13.00

50!]

3x[3x200 free//fly-IM-free

30!/20~/25!/25~/29!/30~]

800 BK

3x[3x200 BR on 3.30]

800 BK

8x [2x100 free on 1.30 & 3.00]

[6x50 free on 50''] x 5

400+400+400 BR

800 BK

3x[200 IM on 3.00 +

200 fly

800 BK

[3x100 free on 1.30/ 100~ 2']

200 BR/ 100~

200 fly/ 200~

200 fly/ 200~

30!/20~/25!/25~/29!/30~]

200 fly/ 200~

30!/20~/25!/25~/29!/30~]

200 fly/ 200~

8x [2x100 free on 1.30 & 3.00]

30!/20~/25!/25~/29!/30~]

8x [2x100 free on 1.30 & 3.00]

400+400+400 BR

8x [2x100 free on 1.30 & 3.00]

4x100+400+4x100+400

400+400+400 BR

400 IM dive / 200~

200 BR/ 100~

2x100+200+4x50+200

200 BR/ 100~

400+400+400 BR

200 BR/ 100~

3x[200 IM on 3.00 +

[3x100 free on 1.30/ 100~ 2']

100 recovery

800 BR [desc.x200], 200~

200~

[fly/BK/BR/free/IM]x5

400 BR [negative], 200~

200 BR [negative]

3x[200 IM on 3.00 +

[3x100 free on 1.30/ 100~ 2']

200~

3x[200 IM on 3.00 +

[3x100 free on 1.30/ 100~ 2']

200~

3x[200 IM on 3.00 +

100~

[3x100 free on 1.30/ 100~ 2']

100~

6x[8x50 free +200 free]

200~

4x100+400+4x100+400

3x200 BR on 5.00 "snapshot"

100~

[100,100,200,100,100] x 3

2x100+200+4x50+200

5000 free

4x100+400+4x100+400

2x100+200+4x50+200

[6x50 free on 50''] x 5

800 free / 200~

2500 [2600]

[6x50 free on 50''] x 5

2000 IM

400 IM dive / 200~

100 recovery

[fly/BK/BR/free/IM]x5

6x[8x50 free +200 free]

[fly/BK/BR/free/IM]x5

4x100+400+4x100+400

4x100+400+4x100+400

2x100+200+4x50+200

3x100 free on 1.20

2500 [2600]

2x100+200+4x50+200

2500 [2600]

100 recovery

3x100 free on 1.20

800 BR [desc.x200], 200~

400 BR [negative], 200~

200 BR [negative]

4x100+400+4x100+400

100 free !!!

2x100+200+4x50+200

2500 [2600]

[100,100,200,100,100] x 3

400 IM dive / 200~

400 IM dive / 200~

400 BR [negative], 200~

100 recovery

400 BR [negative], 200~

[100,100,200,100,100] x 3

100 recovery

800 BR [desc.x200], 200~

800 BR [desc.x200], 200~

200 BR [negative]

800 free / 200~

200 BR [negative]

[fly/BK/BR/free/IM]x5

5x50 on 70''/ 50~

3x50 on 70''/ 100~

50!!! Dive

100 recovery

[fly/BK/BR/free/IM]x5

100 recovery

[fly/BK/BR/free/IM]x5

3000 free

200 fly dive

30! Dive/ 70~] on 2.30

2000 IM

[100,100,200,100,100] x 3

3x1500 free on 18.30

3x200 free on 2.30

3x200 free on 2.30

[100,100,200,100,100] x 3

3x200 free on 2.20

200 !!!

2000 free

2000 IM

1500 free on 19.00

2000 IM

1000 free on 13.00

3x200 free on 2.30

500 free/ 200~

3x200 free on 2.30

3x100 free on 1.20

5000 free !!!

200 !!!

3x100 free on 1.20

3x100 free on 1.20

200 fly dive

3x100 free on 1.20

100 free !!!

30! Dive/ 70~] on 2.30

3x100 free on 1.20

100 free !!!

1500 free !

5x50 on 70''/ 50~

1500 free !

3x50 on 70''/ 100~

2x50 dive !!!

200 fly dive

10x50 BR on 75''

30! Dive/ 70~] on 2.30

5x50 on 70''/ 50~

3x50 on 70''/ 100~

3x50 on 70''/ 100~

5x50 on 70''/ 50~

50!!! Dive

50!!! Dive

200 fly dive

30! Dive/ 70~] on 2.30

200 fly dive

30! Dive/ 70~] on 2.30

ТРЕНИРОВКА НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ СКОРОСТИ : ( Развитие специальной выносливости - SPE)

Соревновательная скорость

«Дробное плавание» - серии х ½ , ¼ or ⅛ части дистанции , проплываемые с соревновательной скоростью . Интервалы времени – короткие, но достаточные для поддержания заданной скорости и темпа

Скорость и темп – или по лучшей раскладке или прогнозируемые (модельные)

Для пловцов 13-14 лет рекомендуется выполнять 1-2 серии в неделю в течение 2-3 недель, для пловцов 1 5 -1 7 лет - 2-3 серии в неделю в течение 4-6 недель вполне достаточно

Обращать внимание на целевую скорость при условии поддержания совершенной техники плавания и отличного выполнения поворотов и финиша

RACE-PACE TRAINING

Вклад аэробной и анаэробной систем метаболизма зависит от дистанции на для которой тренируется спортсмен, его возраста и уровня биологической зрелости

Такая тренировка развивает чувство скорости и оптимального сочетания темпа и шага на данной скорости

Техника и соотношение SR/SL очень важны и должны выдерживаться, особенно на фоне нарастающего утомления

Пловцы обучаются пониманию зависимости между тренировочными результатами (временами на отрезках) и соревновательными результатами и раскладками. Это положительно влияет на уверенность спортсменов и развивает навыки контроля усилий по ходу дистанции

n x ( 2 x ½ race i=5-15”) отдых 1-4 мин

n x (3-4 x ¼ race i=5-10”) отдых 2-4 мин

n x (8 x ⅛ race i=10-20”) отдых = 4-6 мин

n x (4 x ⅛ + ½ race) отдых = 3-6 мин

Серии « Return speed » ( скорость на последней ½ , ¼ или ⅛ дистанции – « Top end speed » )

Серии « Starting speed » ( скорость на первой ½ , ¼ или ⅛ дистанции )

n x (½ race pace/ ½ moderate) отдых 2-3 мин

Примеры тренировки для развития SPE на короткие и средние дистанции :

• 1-5 x (4 x 100 м or 8 x 50 м i = 5-10 с ) отдых 5 мин
• 3-8 x (4 x 25 м i=5-10 с ) отдых = 3-5 мин
• 3-6 x (4x50 м i =10 -15 с ) отдых 3-5 min
• 4-6 x (100+50+50 or 50+100+50 м i=10-15 с ) с отдыхом 4-6 мин между сериями

Примеры серий для стайеров :

• 1-3 x (8-15 x 100 м ; i=5-20 с ); отдых 4-6 мин 1-3 x (4 x 200 м i=20-30 с ) активный отдых между сериями 5-8 мин 5-10 x (4 x 100 м i=10-15 с ) с отдыхом 3-7 мин между сериями
• 1-3 x (8-15 x 100 м ; i=5-20 с ); отдых 4-6 мин 1-3 x (4 x 200 м i=20-30 с ) активный отдых между сериями 5-8 мин 5-10 x (4 x 100 м i=10-15 с ) с отдыхом 3-7 мин между сериями
• 1-3 x (8-15 x 100 м ; i=5-20 с ); отдых 4-6 мин 1-3 x (4 x 200 м i=20-30 с ) активный отдых между сериями 5-8 мин 5-10 x (4 x 100 м i=10-15 с ) с отдыхом 3-7 мин между сериями
• 1-3 x (8-15 x 100 м ; i=5-20 с ); отдых 4-6 мин
• 1-3 x (4 x 200 м i=20-30 с ) активный отдых между сериями 5-8 мин
• 5-10 x (4 x 100 м i=10-15 с ) с отдыхом 3-7 мин между сериями

Тренировка FRONT END SPEED n x 50 со старта, способ #1 в 50’’/150 м восстановление ]

Тренировка BACK END SPEED n x [50+50+50 - No.1 способ в 50’’/150 recovery] ( 50 ##1,2 – контролируемая скорость , #3 скорость « race pace » )

1-4x[8x25 в 60/55/50/45/40/35/30”]

Контроль соотношения «темп / шаг»

Тренировка финишного ускорения « TOP END SPEED »: 5-8 x [ 25 м на ногах под водой- отдых 10-15 с + 25!!! С контролем темпа, удерживая «шаг» 5-6х [ 8х25 в 60 ”, 55”, 50”, 45”, 40”, 35”, 30” – удерживая максимальную скорость, темп и шаг ]

Для юных пловцов 8-12 лет основной формой развития анаэробных возможностей и SPE

являются соревнования ( дистанции 50, 100, 200 м )

Мониторинг тренировочных нагрузок и тестирование выносливости у пловцов возрастных групп

Как обеспечить эффективную прогрессию ?

Оцените свою собственную программу тренировки :

• Оцените свою собственную программу тренировки :
• Оцените свою собственную программу тренировки :

• 1. Мониторинг нагрузок для группы и индивидов ( недельные и месячные объемы плавания, объемы за Макроцикл и за Сезон )
• 2. Выполнение тестов и контрольных серий, мониторинг результатов тестов, ЧСС, RPE, темпа и шага
• 3. Анализ соревновательной деятельности
• 4. Сделайте информацию доступной для обсуждения с родителями и спортсменами

Недельные объемы плавания ( м ) у двух девочек. Возраст на начало сезона - 12. 6 years

До 24 марта 2002 – в основном 6 тренировок в неделю , затем 8-9 тренировок

Тесты, используемые периодически внутри каждого MC: - 7x200 m step-test, 3x200 m [ время 3/4/5 или 4/5/6 отрезков Step-test], 4- 8 x50 max отдых 30”], «Двойная дистанция» , « Cold Swims » ( основная дистанция ), 10x100 на ногах М ax в 2.15; Тренировочные серии, модифицированные в соответствии с фазой тренировки - 1000 м вместо 2000, м - 5-8x[3x50 on 50”]  1-3x[3x50 on 50”] " width="640"

Мониторинг динамики работоспособности с помощью стандартных тренировочных серий

• Серии, используемые в определенные периоды подготовки каждого макроцикла MC - 2000, 3000 м , 10x400 м , 3x[4x50 м I=20”] отдых 5-6 мин
• Тесты, используемые периодически внутри каждого MC: - 7x200 m step-test, 3x200 m [ время 3/4/5 или 4/5/6 отрезков Step-test], 4- 8 x50 max отдых 30”],

• «Двойная дистанция» , « Cold Swims » ( основная дистанция ),
• 10x100 на ногах М ax в 2.15;
• Тренировочные серии, модифицированные в соответствии с фазой тренировки - 1000 м вместо 2000, м - 5-8x[3x50 on 50”]  1-3x[3x50 on 50”]

[x50]

[x200]

[x100]

[x50]

Отслеживание

прогресса

результатов

по месяцам

Тестирований выносливости у юных пловцов

• Аэробная эффективность и емкость – прикидки на дистанциях 1500, 2000, 3000 m / 20 мин тест, 30 мин тест
• ПАНО - максимально 800 м
• МПК [VO 2 max ]- 400 м
• Степ-тест 7x200 м с ЧСС , раскладкой , ЧГ x 50 m и субъективной оценкой интенсивности

Тестирований выносливости у юных пловцов

• Анаэробная ёмкость - 200 м м ax скорость , дробное плавание [6x50 м or 4x50 м с максимальной интенсивностью и отдыхом 15-30 с ] - ЧСС , суммарное время , Темп и Шаг x 50 м .
• Анаэробная мощность - 50, 100 м м ax [ раскладка = 15, 20,25, 30, 35 м, 50, 75 м, последние 25 и 15 м, Темп и Шаг х 25 м, количество гребков х 50 ]

Результаты степ-теста 7x200 м у двух 13 -летних девочек-пловчих [ Брасс ]

Тестирование лактата ( Lactate ) у юных пловцов – за и против

• Стоимость проб высокая [ ? ]
• Требует подготовленного персонала
• Безопасность для здоровья [ согласие родителей необходимо !!! ]
• Оправдано во время УТС для членов юношеской сборной команды
• Недостаток литературных данных для сравнения и оценки

4] 8x50 as [25!/25~ IM] 4x75!!!#1 /25~ on 3.00 8x50 IM on 80" 200 free 40 BBM 3x400 padd. On 5.20 3x300 padd. On 4.10 3x200 IM on 3.00 3x25! Dive /2x25/1x75~ [4 free/4 BR/5 free/6 BR/4 free] 200 recovery fly/BK/BR/free/IM] 1.40 [100 BK/100 free] 100 kick~ 2000 IM [x50] 200 free~ [200 BR on 3.30 ] [3x100 BR 1.50 ]x3 [100~ free ] [200 pace] [50 free/50 BK] [desc.1-3] 10x100 kick! On 2.15 100 Fly !!! Dive 3x800 IM [#1x200/#2x100/#3x50] 50! Dive BR/ 50~ 100~ 8x50"/8x45"] [50+50 on 70" ] [100 ! [200 pace ] x 4 [8x50"/8x40"] [200 free on 4' ] 200 BR drills~ [6x50"/10x40"] [20!/30~] 400 BR [fly] on 7.00 [desc.1--4] 400 BR [BK] on 7.00 100~ [50 drill/50 long] 6x[4x50 BR/Fly] 400 BR[IM] on 7.00 200 kick BR!!! [100 recovery] padd./buoy 2.10 10x200 BR/(fly) on 3.30 even 100 kick~ [5.10/2.40/2.40/1.20]// 100 k 800 padd./ 200 kick~ 800 padd. / 200 kick~ 100 BR [ICS-2"] 100 BR [200 pace] 100 recovery 100 kick!/ 100 free~ 400 IM ! [x50]/ 100~ 200 IM ! / 100~ 100 IM !/ 100~ 50! Free/ 100~ [desc.1-4/hold 5-8] 200 BR on 4.00 200 recovery 200 ! Padd. 100 kick~ 1500 free !!! 200 kick!/ 100 recovery [fly/free/BR] 7x200 Step-test on 5.00 200 IM [75%]/ 100 recovery 200~ fly, BK, BR, free, IM ] 100 recovery 3x100 BR on 1.50 [desc.1-3] 4x50 BR on 60" 4x25!/ 4x25~ 3x100 BR on 1.50 [desc.1-3] 4x50 BR on 65" 4x50 BR on 70" 4x25!/ 4x25~ Stacey + 100 BR! Lactate mmol/l " width="640"

Результаты степ-теста 7x200 м : год спустя …

7x200 step-test BR on 5.00

800+400+200+200+100+100

100 kick BR¬

800 kick BR [desc.x200]

300~ free

4x1000 padd. On 13.45

50 dr/50 lg/50 dr/25!/25~]x2

100 kick#

400 IM on 6.15/ 4x100 BK on 1.40

300 padd. 4.30/ 3x100 IM on 1.40

200 BR on 3.30/2x100 IM on 1.40

100 BR on 2.30/ 100 IM on 2.30

50 BR!] x 2

10x50 from dive on 3.00

10x50 Fly on 3.00 [dive]!!!

10x50 BK !!! On 3.00

[15!/20~/15!//15~/20!/15~] I=15"

10x50 BR on 3.00

100| kick free

10x50 free on 3.00 dive

4x[8x50 BR] #1,3- padd./belt on 70"

100 kick~

10x100 BR ICS on 2.00

20x50 padd. On 45" [desc.x5]

[1.50 base]

400 IM [x100] / 100 k free~

400 IM [x50] / 100 k free~

400 IM [x25] / 200 k BR

x2

x2 every stroke]

3x200 IM on 3.30 [desc.1-3]

7x200 Step-test on 5.00

[50-15!/20~/15!][50- 15~/20!/15~]

3x15! Push/ 3x15~

5x200 pull BR padd./buoy on 4.00

25! Dive/ 25~

200 kick free

3x800 padd. On 10.50

100 kick BK

200 kick~

3x[5x100 BR on 1.50 as:

4x100 =PB+12/ 100 !!!

800 IM [x50]

400 IM [x50]

200 IM [x25]

200 recovery/ 100 kick~

[15 fly under/35 BK]

[8x50"/8x45"]

[8x45"/8x40"]

200 BK~

[6x45"/10x40"]

100 recovery

3x200 #1 PB+15" on 3.30

200 recovery

2x200 PB+12" on 4.00

1x200 #1 PB+8-9"

100 BR~

1000

[50~/50!/100~/100!/200~/200!/100~/100!/50~/50!]

[1-4/5-8]

[4x1.30+3x1.20]x2

100 BK/100 kick #1

padd./band/buoy on 2.00

200 kick !

[20!/30~]

100 kick~

1.20/2.50/4.10/2.50/1.20

[desc.1-4]

[desc.1-4]

[3x50 drill/50!!!]x2

200~ free

400 dive/ 300 recovery

200 dive / 300 recovery

100 dive / 800 swim down

1500 free !!!

[x25]

[fly-BK-BR-free-IM]x2

[10x50"/6x45"/4x40"]

[100 BK/100 IM]x4

[5pBR-k free/4 scull/3 full]

100~

4x100 free on 1.45 [1--4]

8x50 as [25!/25~ IM]

4x75!!!#1 /25~ on 3.00

8x50 IM on 80"

200 free 40 BBM

3x400 padd. On 5.20

3x300 padd. On 4.10

3x200 IM on 3.00

3x25! Dive /2x25/1x75~

[4 free/4 BR/5 free/6 BR/4 free]

200 recovery

fly/BK/BR/free/IM] 1.40

[100 BK/100 free]

100 kick~

2000 IM [x50]

200 free~

[200 BR on 3.30 ]

[3x100 BR 1.50 ]x3

[100~ free ]

[200 pace]

[50 free/50 BK]

[desc.1-3]

10x100 kick! On 2.15

100 Fly !!! Dive

3x800 IM [#1x200/#2x100/#3x50]

50! Dive BR/ 50~

100~

8x50"/8x45"]

[50+50 on 70" ]

[100 ! [200 pace ] x 4

[8x50"/8x40"]

[200 free on 4' ]

200 BR drills~

[6x50"/10x40"]

[20!/30~]

400 BR [fly] on 7.00

[desc.1--4]

400 BR [BK] on 7.00

100~

[50 drill/50 long]

6x[4x50 BR/Fly]

400 BR[IM] on 7.00

200 kick BR!!!

[100 recovery]

padd./buoy 2.10

10x200 BR/(fly) on 3.30 even

100 kick~

[5.10/2.40/2.40/1.20]// 100 k

800 padd./ 200 kick~

800 padd. / 200 kick~

100 BR [ICS-2"]

100 BR [200 pace]

100 recovery

100 kick!/ 100 free~

400 IM ! [x50]/ 100~

200 IM ! / 100~

100 IM !/ 100~

50! Free/ 100~

[desc.1-4/hold 5-8]

200 BR on 4.00

200 recovery

200 ! Padd.

100 kick~

1500 free !!!

200 kick!/ 100 recovery

[fly/free/BR]

7x200 Step-test on 5.00

200 IM [75%]/ 100 recovery

200~

fly, BK, BR, free, IM ]

100 recovery

3x100 BR on 1.50 [desc.1-3]

4x50 BR on 60"

4x25!/ 4x25~

3x100 BR on 1.50 [desc.1-3]

4x50 BR on 65"

4x50 BR on 70"

4x25!/ 4x25~

Stacey + 100 BR!

Lactate mmol/l

[email protected]

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

ВОПРОСЫ ???

Дети и юноши

M СТ -- LTAD

• СТАДИЯ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ СПОРТИВНОЙ

ПОДГОТОВКИ

Оптимальный возраст для начала МСТ - в плавании - 7-9 лет девочки / 8-10 лет мальчики . Продолжительность этапа - 1-2 года

Содержание этапа : - обучение основам техники

Плавания с использованием большого числа

Подготовительных и специальных упражнений/ игр

«Частота» занятий постепенно увеличивается

с 3 до 4-6 раз в неделю

Продолжительность увеличивается с 30’  45’  60’

Это автоматически увеличивает общую нагрузку

И приводит к повышению общей и

плавательной выносливости

Задачи :

• Задачи :
• Задачи :

• Оценка предрасположенности к плавания на основе телосложения, плавучести, некоторых элементарных характеристик спортивного таланта к плаванию, приучение к труду
• Оценка предрасположенности к плавания на основе телосложения, плавучести, некоторых элементарных характеристик спортивного таланта к плаванию, приучение к труду
• Оценка предрасположенности к плавания на основе телосложения, плавучести, некоторых элементарных характеристик спортивного таланта к плаванию, приучение к труду

N.B.!

1.

Физические качества у детей 5-7(8) лет

Растут очень медленно . – Слишком раннее начало МСТ

В плавании увеличивает продолжительность МСТ

Без существенного прогресса в спортивных результатах

Акцент на развлекательном аспекте!!!

Многие дети теряют интерес к плаванию из-за

раннего начала специализации, ведущего к

психическому утомлению

2. ЭТАП БАЗОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Средний возраст начала - 9-10 лет для девочек

и 10-11 лет для мальчиков

Средняя продолжительность этапа - 3-4 года

Фокус этапа – на построении функциональной базы :

развитие аэробной емкости и эффективности ,

Совершенствование техники плавания всеми способами ,

развитие силы мышц туловища, гибкости,

мышечного баланса, стабильности суставов

• прогрессивное увеличение общего годового объема плавания
• и объема тренировки на суше .

На последнем году этапа объем достигает :

1300-1600 км для девочек и

1100-1400 км для мальчиков

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ :

• Поздняя специализация : все юные пловцы на этапе базовой тренировки должны рассматриваться как «средневики» и специалисты комплексного плавания (400 м) ( - за исключением девочек-брассисток)
• Акцент на аэробную тренировку до в во время ускорения роста. 70 -75% общего объема плавания = экстенсивная аэробная тренировка на « steady state » на мощности 60- 70% of VO 2 макс.
• Совершенствование техники и эффективности гребков ( соотношение SR/SL ) : сперва на низких аэробных скоростях, затем на быстрых аэробных скоростях и на соревновательной скорости
• Постановка эффективной работы ног с раннего возраста - 80% от плавания на ногах – с контролем скорости (времени)
• Пиковое увеличение объема плавания – непосредственно перед скачком роста. Постепенное увеличение интенсивности (до и во время пубертата)

3. ЭТАП УГЛУБЛЕННОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ

Для девочек этот этап начинается между 12 и 14 годами. Для мальчиков (из-за более позднего созревания) – между 13 и 15.

Продолжительность этапа - 3-4 года

Готовность юных спортсменов к увеличению нагрузок должна определяться на основе биологической зрелости индивидов, текущих результатов и тренировочной «истории»

3.

Развитие функциональной мощности и емкости

с помощью специализированной плавательной

тренировки: «Перенос» выносливости,

развитой в других циклических упражнениях,

(бег, гребля, лыжи) на плавание снижается после 13-15 лет

На последнем году этапа общие объем плавания

1800-2100 км для мальчиков / 2200-2400 для девочек

65- 70 % аэробная тренировка ,

15- 25 % объема – “ race pace training” (La & VO 2 max ),

5-6% - алактатные нагрузки (спринт)

Участие в соревнованиях – на уровне

«взрослых» национальных чемпионатов

и юношеских чемпионатов Мира

И Европы

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ :

• В 13-15 лет пока еще «специализироваться» в комплексе ( 200-400 м) и на 200 м в избранном способе , позднее – специализироваться в 1-2 избранных способах (на 1-2 дистанциях а каждом из них). Тренироваться к выступлениям на этих дистанциях На случай установления «плато» в спортивных достижениях после завершения матурации - иметь 2-3 «запасные» дистанции». Лучше, чтобы это были средние или длинные дистанции Поддерживать устойчивый средний объем плавания 45-55 км в неделю на протяжении периода 4- 5 недель, с последующей адаптационной (восстановительной) неделей с объемом 35-40 км ( принцип «отдых по требованию» ) Внедрять в систему функциональной и технической подготовки Модели Соревновательной деятельности
• В 13-15 лет пока еще «специализироваться» в комплексе ( 200-400 м) и на 200 м в избранном способе , позднее – специализироваться в 1-2 избранных способах (на 1-2 дистанциях а каждом из них). Тренироваться к выступлениям на этих дистанциях На случай установления «плато» в спортивных достижениях после завершения матурации - иметь 2-3 «запасные» дистанции». Лучше, чтобы это были средние или длинные дистанции Поддерживать устойчивый средний объем плавания 45-55 км в неделю на протяжении периода 4- 5 недель, с последующей адаптационной (восстановительной) неделей с объемом 35-40 км ( принцип «отдых по требованию» ) Внедрять в систему функциональной и технической подготовки Модели Соревновательной деятельности
• В 13-15 лет пока еще «специализироваться» в комплексе ( 200-400 м) и на 200 м в избранном способе , позднее – специализироваться в 1-2 избранных способах (на 1-2 дистанциях а каждом из них). Тренироваться к выступлениям на этих дистанциях
• На случай установления «плато» в спортивных достижениях после завершения матурации - иметь 2-3 «запасные» дистанции». Лучше, чтобы это были средние или длинные дистанции
• Поддерживать устойчивый средний объем плавания 45-55 км в неделю на протяжении периода 4- 5 недель, с последующей адаптационной (восстановительной) неделей с объемом 35-40 км ( принцип «отдых по требованию» )
• Внедрять в систему функциональной и технической подготовки Модели Соревновательной деятельности

4. ЭТАП СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕТСТВОВАНИЯ

Средний возраст для начала тренировки к высшему спортивному мастерству - 15-16 лет - девочки / 16-18 лет - мальчики

Для девушек 15-16 лет и юношей 16-18 лет важным фактором улучшения результатов является сохранение резерва для повышения объема и интенсивности плавания

Этот этап фокусируется на конечной цели МСТ  достижении максимальных спортивных результатов

На этом этапе планируется выход на максимальные объемы плавания :

1800-2200 км в год для спринтеров ,

2 4 00-2600 км – для средневиков (200-400 м)

2600-3000 км и более для пловцов-стаейров

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Индивидуализация и специализация тренировки на основе моделей соревновательной деятельности
• Дальнейшее совершенствование техники плавания, стартов и поворотов
• Последовательное улучшение Качества Тренировки -- Race pace, Race speed, maximal speed ( HVO)
• Развитие максимальной и функциональной силы
• Развитие специальной силы в воде
• Использование соревнование как важнейшей формы специальной тренировки (2-3 соревнования средней трудности/важности перед главными стартами сезона (макро-цикла)