Подъемы ног лежа на полу

Подъемы ног лежа на полу

Выполнила: кокорина татьяна

Группа: тп17-1

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы

Назначение упражнения

• Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

• Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
• Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
• Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

• Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу.
• Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе.
• Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
• Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
• Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги. Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Одновременный подъем ног без отягощения

• Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
• Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Список литературы:

• https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-nog-lezha.html
• https://yandex.ru/images/search?from=tabbar&text=%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D1%8B%D1%85%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3&pos=1&img_url=https%3A%2F%2Favatars.mds.yandex.net%2Fget-zen_doc%2F1246934%2Fpub_5e27f117cddb71172477225d_5e27f3f20be00a00ad27b390%2Fscale_1200&rpt=simage
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podem-nog-lezha.html

Спасибо за внимание 