Примерный месячный план тренировок начинающих лифтеров 1 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания на скамейку - Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32) 2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п(50) 4. Отжимания на брусьях - 8рХ6п.(48) 5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25) Всего: 190 подъемов 3 день (среда) 1. Жим сидя под углом - Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24) 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) - 8рХ6п (48) 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36) 4. Приседания со штангой в ножницах - Х-5р+5рХ5п.(25) 5. Пресс 10рХ4п. (40) Всего: 173 подъема 5 день (пятница) 1. Приседания на скамейку - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36) 2. Жим из-за головы стоя - Х-5рХ5п (25) 3. Жим лежа узким хватом - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38) 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.(50) 5. Приседания кл. - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30) 6. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.(25) Всего: 204 подъема Всего за неделю: 567 подъемов 2 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44) 2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) 3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50) 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п (50) 5. Приседания кл. - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) 6. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40) Всего: 264 подъема 3 день (среда) 1. Тяга с плинтов - Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44) 2. Жим сидя под углом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35) 3. Подъем гантелей на трицепсы - 10рХ5п (50) 4. Дельты - 10рХ5п (50) 5. Жим ногами - Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48) Всего: 227 подъемов 5 день (пятница) 1. Приседания кл. - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) 2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) 3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50) 4. Приседания в ножницах - Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30) 5. Наклоны со шт.сидя - 5рХ5п (25) 6. Пресс - 10рХ5п.(50) Всего: 238 подьемов Всего за неделю: 729 подъемов 3 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40) 2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36) 3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50) 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.(50) 5. Жим ногами - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38) 6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25) Всего: 239 подъемов 3 день (среда) 1. Тяга до колен - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35) 2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31) 3. Отжимания от брусьев с весом - 6рХ6п (36) 4. Тяга с плинтов - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31) 5. Приседания в "тренажере" - 5рХ5п.(25)** 6. Пресс - 10рХ4п.(40) Всего: 198 подъемов 5 день (пятница) 1. Жим лежа средним хватом - Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32) 2. Приседания кл. - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35) 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п (40) 4. Трицепсы - 10рХ5п (50) 5. Наклоны через "козла" - 10рХ5п.(50) Всего: 207 подъемов Всего за неделю: 644 подъема ** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла. 4 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28) 2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36) 3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50) 4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.(40) 5. Жим ногами - 6рХ5п (30) 6. Наклоны со штангой(сидя) - 5рХ5п.(25) Всего: 209 подъемов 3 день (среда) 1. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25) 2. Тяга с плинтов - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27) 3. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35) 4. Грудные мышцы - 10рХ5п. (50) 5. Приседания в тренажере - 5рХ5п.(25) Всего: 162 подъема 5 день (пятница) 1. Приседания - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41) 2. Жим лежа - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35) 3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50) 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п.(40) 5. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40) 6. Пресс - 10рХ3п.(30) Всего: 236 подъемов Всего за неделю: 607 подъемов Всего за месяц: 2419 подъемов Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам | Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц | Приседания | 123 | 147 | 75 | 69 | 414 | Жимовые | 122 | 125 | 99 | 131 | 477 | Тяги | 36 | 44 | 66 | 27 | 173 | Итого за неделю | 281 | 316 | 240 | 227 | 1064 | Наклоны | 50 | 65 | 75 | 65 | 255 | Другие | 236 | 348 | 329 | 315 | 1228 | Всего за неделю | 567 | 729 | 644 | 607 | 2547 | Количество тренеровок | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| |