Подготовка к экзамену – советы психолога

На самом деле каждый из нас периодически сталкивается с "экзаменами" в жизни, ведь мы участвуем в конкурсах, олимпиадах, пишем контрольные, итоговые работы.

Экзамен – это испытание, через которое проходят все. И наша задача  научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и психики.

Любое испытание связано с эмоциями.  Великий Вольтер говорил:

 «Как значимы эмоции и чувства! Это ветры, надувающие паруса корабля; они его иногда топят, но без них он не может плавать» Паруса могут выполнять и функцию помощи, но и в тоже время и потопить корабль, если не уметь ими правильно пользоваться. Также и с нашими эмоциями.

Симптомы экзаменационного стресса

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

• усиление кожной сыпи

• головные боли

• тошнота

• «медвежья болезнь» (диарея)

• мышечное напряжение

• углубление и учащение дыхания

• учащённый пульс

• перепады артериального давления

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:

• чувство общего недомогания

• растерянность

• паника

• страх

• неуверенность

• тревога

• депрессия

• подавленность

• раздражительность

КОГНИТИВНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ) СИМПТОМЫ:

• чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете

• неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих)

• воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (исключение из вуза, лишение стипендии и т.п.)

• кошмарные сновидения

• ухудшение памяти

• снижение способности к концентрации внимания, рассеянность

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

• стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену

• избегание любых напоминаний об экзаменах

• уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период

• вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах

• увеличение употребления кофеина и алкоголя

• ухудшение сна

• ухудшение аппетита

Что делать?

Сначала нужно выяснить причины,  в какие моменты я чаще тревожусь? Что является пусковым крючком? (триггером)для тревоги, волнения

Причины, усиливающие экзаменационный стресс:

1. Негативные ограничивающие установки – я не сдам, не получится, все плохо,  я ничего не помню, мне достанется сложное задание и т.д.

В данном случае стоит настраивать себя на позитивный лад,

Переформулировать установки, визуализировать позитивную картинку.

 2. Ситуация неопределенности и ограничение времени. На самом деле с этим мы сталкиваемся постоянно, с  ситуацией неопределенности  мы сталкиваемся в повседневной жизни и если у вас это вызывает тревогу то нужно заранее продумывать свои действия.

Ограничение  времени  с этим сталкиваемся практически на каждом уроке, ведь сам урок имеет временные рамки, и контрольная  и самостоятельная. И здесь важно понять

• Где я теряюсь?

• Учиться распределять время , что сколько уходит на задания.. какого характера задания и учиться его распределять

 3. Индивидуальные особенности:

 по темпераменту, стилю обучения, работоспособности, модальностям.

4. Индивидуальные особенности организма и низкая

стрессоустойчивость.

• нарушение режима сна и отдыха;

• личное отношение к экзамену

5. Физическое и интеллектуальное перенапряжение

• интенсивная умственная деятельность;

• нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения.

Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.

Общие рекомендации:

1. Учитесь рационально распределять время, соблюдать режим труда и отдыха

2. Учитывайте свои индивидуальные особенности при подготовке и во время сдачи экзамена.

3. Проанализируйте сложные ситуации связанные с экзаменом и попробуйте найти пути решения.

4. Освойте элементы аутотренинга. Упражнения на саморегуляцию.

На протяжении всей подготовки к экзаменам будьте уверенны в себе и успехе!

После сдачи экзамена, побалуйте и похвалите себя.