Подробное планирование занятий.

ПЛАН-КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЙ НА КУРСАХ

Занятие 1. Требования к инструктору по атлетической гимнастике

Занятие 2. Требования к тренажерному залу

Занятие 3. Упражнения для мышц груди (базовые упражнения)

Занятие 4. Упражнения для мышц груди (изолированные упражнения). Упражнения для дельтовидных мышц (базовые)

Занятие 5 Травмобезопасность занятий с отягощениями

Важность проблемы. Ответственность инструктора. Условие травмобезопасности:

1. Учет индивидуальных особенностей занимающегося (физическое состояние, готовность к нагрузкам, пример с приседаниями).

(Прохождение медицинского обследования, анкетирование, опрос, соматоскопия, тестирование, функциональная диагностика)

2. Соблюдение требований организации и проведения тренировочного занятия.

(Общая разминка, специальная разминка, основная часть, заминка – тема отдельного занятия).

3. Соблюдение техники безопасности.

(Разминка, контроль техники, соблюдение правильной методики, помощь страхующего, селекторный ключ, попеременный разбор штанги, силовые пояса, дистанция 1 м – тренажерный зал)

Кардиотренировки (консультация врача при заболеваниях ССС, начало с умеренной нагрузки, постепенное повышение, контроль ЧСС, исключение оборачивания на дорожке, регулировка велотренажера: высота, наклон седла, высота руля).

4. Исключение абсолютно травмоопасных упражнений (отжимание в стойке, выпады в сторону, вращение корпуса с отягощением на наклонной скамье, подъем на носки со штангой, выпрыгивание со штангой из полного приседа, рывки и толчки, приседание и становые тяги с предельным весом, различные наклоны со штангой на плечах).

5. Соблюдение всех мер предосторожности при использовании потенциально травмоопасных упражнений (все жимы, особенно стоя, все плиометрические и скоростно-силовые упражнения, все виды приседаний, особенно глубокие, все тяги в наклоне, пуловер).

При выборе упражнения нужно учесть:

а) подвижность в суставах (жим из-за головы – плечевой сустав, приседание – голеностопный сустав, со штангой на груди – лучезапястный сустав, плечевой сустав)

б) стаж занятий (приседание, тяги с весом через 1- 2 месяца)

в) уровень физической подготовленности, возраст, пол, текущее физической состояние.

Планирование тренировочного процесса начинающих заниматься с отягощениями (подготовительный этап).

Алгоритм разработки тренировочной программы.

1. Оценка состояния здоровья.

2. Оценка уровня физического состояния.

3. Оценка готовности к нагрузкам.

4. Дозирование нагрузки.

5. Учет индивидуальных особенностей.

Факторы, которые к следует принимать во внимание при разработке индивидуальной программы

Возраст, пол

Опыт предыдущих занятий

Предыдущие травмы

Состояние здоровья

Мед. ограничения

Текущее физ. состояние

Количество тренировочных дней

Количество времени на отдельную тренировку

Пожелания, цели занимающегося

Жизненные ситуации

Темперамент

Комментарий к факторам

Возраст с 13-14 лет, в любом можно достичь результатов даже в 80- лет везде свои особенности, после 30 лет замедление метаболизма, хуже восстановление, плиометрический метод не рекомендуется.

Пол (специфика, критические дни, беременность – будут отдельные занятия, уженщин больше упражнений для нижней части тела и ног, у мужчин для верхней и рук.)

Опыт предыдущих занятий (атлетической гимнастикой и другими видами спорта, в т.ч. силовыми, другими видами гимнастики – хорошая гибкость)

Предыдущие травмы (например, спины, переломы или вывихи суставов, варикозные расширения вен и мн.др.)

Состояние здоровья и медицинские ограничения (гипертония, близорукость и др.)

Текущее физ. Состояние ( два основных варианта: 1) Определяет врач и дает рекомендации , 2) Сам инструктор в процессе занятия, а не тестирование на первом же занятии! – чревато травмами и мышечными болями, психологическая травма и пр.

Количество тренировочных дней (возможно разное число, оптимально 2-3 занятия)

Пожелания, цели занимающегося: похудеть, увеличить мышечную массу, увеличить силовые показатели, укрепить мышцы, улучшить форму мышц, часто несколько целей, бывает столкновение целей ( там убрать, здесь добавить) возможно только у начинающих и то, слабо выражено, так как разные механизмы. Ииогда приходят с целью «Проработать проблемные зоны на тренажерах», т.е. устойчив миф о том, что уменьшить количество жира можно прицельной тренировкой отдельных мышечных групп.

Жизненная ситуация Дети, работа и др. влияет на интенсивность

Темперамент – некоторых угнетают монотонотонность и однообразие тренировок

Условия, которые надо соблюдать при разработке начальной программы

1. Укрепление всех основных мышечных групп в равной степени.

2. Обеспечение низкого или умеренного уровня нагрузки.

а) Применение 8-10 упражнений на отдельной тренировке преимущественно локального и регионального воздействия; приседания со штангой и становые тяги не ранее чем через 2 месяца после начала регулярных силовых тренировок. Почему? (повышенные требования к технике, гибкости)

б) Rоличество серий: 1занятие – 1, 2-4 иногда до 2 месяцев -2, далее в течение 1-4 месяцев – 3; Количество повторений - 10-12

в) от более крупных мышечных групп к более мелким, бицепс после широчайших, дельтовидные после грудных, трехглавые после дельтовидных и грудных – более актуально для среднего и высокого уровня в следствие небольшой нагрузки для новичков;

г) Чередование жимовых и тяговых упражнений;

д) отдых между сериями и упражнениями около минуты;

е) Продолжительность занятия около 1 часа

Основные принципы построения программы для начинающих

1. От простого к сложному

2. Базовой подготовки (задачи начального этапа: психологическая и физиологическая адаптация к силовым упражнениям: разучивание техники, освоение правил дыхания, укрепление опорно-двигательного аппарата, повышение уровня развития всех физических качеств, развитие различных фунуциональных систем).

3. Анатомического атласа (все основные мышцы тренируются на каждой тренировке)

Продолжительность первого этапа занятий (подготовительного) 2-5 месяцев

Занятие 6 Примеры составления тренировочных программ для начинающих. Упражнения для дельтовидных мышц (изолированные)

Занятие 7-8 Упражнения для мышц спины

Занятие 9 Планирование тренировочного процесса начинающих заниматься с отягощениями (развивающий этап).

1 этап – 2-5 месяцев

2 этап – когда сделал вывод о неэффективности методики – неравномерное развитие мышц, увеличение времени тренировки, не восстановление

Задачи:

1. Развитие физических качеств

2. Увеличение мышечной массы (не для всех)

3. Снижение жирового компонента(не для всех).

Особенности планирования занятий и нагрузки

Система «Сплит» (разделение)

Чередование 2-х тренировок: способы распределения мышц в недельном микроцикле

1 Вверх-низ, (Плюсы – мышцы получают достаточное время отдыха, хорошая система для бодибилдеров. Минусы – не совсем удачна для мужчин, предпочитающих более интенсивно тренировать верхнюю часть тела и для женщин, предпочитающих делать акцент на нижней части тела и ногах)

2.Жимовые-тяговые (Плюсы – мышцы получают достаточное время отдыха. Минусы – перегрузка или недогрузка трицепсов и бицепсов)

3. Другие варианты (1.- передняя поверхность бедра, грудь, дельты, пресс, голень; 2.- задняя поверхность бедра, спина, руки.). Минус- недостаточное восстановление мышц плеча.

4.1-я тренировка половина мышц, 2- я половина, 3-я анатомический атлас (со сниженной нагрузкой.)

Длительность этапа: 4-6 месяцев

Особенности развивающего этапа: можно изредка «до отказа», увеличение упражнений на каждую мышцу (по 2-3 в зависимости от размера мышц и индивидуальных предпочтений занимающегося) рабочих весов или количества повторений. Предусмотреть упражнения на растягивания (будет отдельная тема)

Тема: Особенности построения тренировочных программ для занимающихся среднего уровня (1 – 2 года).

Примерные ориентиры силовой подготовки занимающихся среднего уровня для мужчин:

- приседания со штангой на плечах: 120%- 130% от веса собственного тела на 12 – 15 повторений;

- жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 100% - 110% от веса собственного тела на 8 повторений;

- тяга штанги, стоя в наклоне: 100% от веса собственного тела на 8 повторений;

- жим штанги от груди, стоя 75% от веса собственного тела на 6 повторений;

- сгибание рук со штангой, стоя 60% от веса собственного тела на 8 повторений.

Принципы построения тренировочных занятий для занимающихся среднего уровня.

1. Принцип приоритета.

Необходимо знать – с каких мышц начинать тренировочное занятие, а какими заканчивать. Если у новичков в начале должны прорабатываться более крупные мышечные группы, то для среднего уровня и выше это правило действует не всегда. Раньше прорабатываются отстающие мышечные группы, а так же нагрузка на эти мышцы увеличивается. Это позволяет уделить отстающим мышечным группам больше внимания.

1. Принцип специализации.

- для отстающих мышц

- последовательно для различных мышц.

По Макроберту можно осуществлять последовательную специализацию на различных мышечных группах или мышцах каждые 1,5-2 мес.

1. Принцип пирамиды.

2. вес отягощение о количество повторений в каждом подходе меняются.

- Прямая пирамида

4-6

80-85 %

70-80 %

60-70 %

Плюсы данной пирамиды:

1.Одновременно решаются различные задачи (выносливость, масса, сила.

2. К работе с тяжелыми весами занимающийся подбирается постепенно - уменьшается травмоопасность.

К минусам можно отнести то, что к самым тяжелым подходам занимающийся приближается на фоне усталости. В последнем подходе не рекомендуется часто выполнять упражнения с весом отягощения в диапазоне 1-3 повторений, так как очень сильно нагружается ОДА.

Плюсом является то, что самая тяжелая работа в 1 и 2 подходе выполняется не на фоне усталости.

Минусом является то, что требуется большое количество разминочных подходов перед первым рабочим подходом.

П

4-6

6-8

4-6

2-4

ОЛНАЯ ПИРАМИДА

12-15

10-12

6-8

6-8

10-12

12-15

1. Принцип разнообразия (шокирование мышц).

Данный принцип хорошо стимулирует прирост мышечной массы и повышение выносливости.

У начинающих мышцы сразу откликаются на нагрузку. У занимающихся со средним уровнем подготовленности – нет.

Разнообразить тренировочную программу можно:

1. Стилем выполнения упражнения (равномерный, взрывной)

2. Темпом выполнения упражнений (начало или окончание упражнения)

3. Изменением последовательности упражнений.

4. Изменением варианта выполнения упражнений (изменение ширины хвата, постановки стоп, изменение угла наклона тела или скамьи).

5. Изменением амплитуды («21», «0,5»).

6. Применением остановки.

7. Изменением интервалов отдыха.

8. Изменением веса отягощения.

9. Изменением числа подходов.

10. Изменением тренировочных дней.

11. Изменением распределения мышц в недельном микроцикле.

12. Применением различных методических приемов.

Занятие 10 - 11. Упражнения для мышц брюшного пресса

Занятие 12. Упражнения для мышц рук

Занятие 13. Планирование тренировочных программ для занимающихся среднего и высокого уровня подготовленности

1. Распределение мышечных групп в недельном микроцикле.

Сплит-программы

2 раза в неделю:1) Пн, Вт, Чт, Пт – 4 дня

2) Пн, Вт, Ср, Пт, Сб

Пн Грудь, спина

Вт Ноги, пресс Ср Плечи, руки

Пт Грудь, плечи, трицепс

Сб Спина, бицепс, ноги ––средняя или малая нагрузка

3) 3+1: Пн­– грудь дельты; Вт– спина, руки; Ср– ноги и пресс Чт–отдых–далее новый цикл

Недостатки: недовосстановление мышц. Сроки восстановления мышц (после максимальной нагрузки)

5-6 дней–разгибатели спины, мышцы бедра, широчайшие

4-5 – грудные, дельт. и трапец.

3-4 –для м. рук, голени, брюшного пресса

Тренировка каждой мышцы 1 раз в неделю. Варианты

А) грудь-спина, ноги-пресс, плечи-руки

Б) грудь-плечи, ноги-бицепсы, спина-трицепс

В) грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи-ноги –––––– пресс через тренировку

Фактически каждая мышца нагружается 2-3 раза в неделю (косвенно 1-2 раза и один более сильно)

Планирование отдельного тренировочного занятия.

1. Разминка. К сожалению, не все разминаются или относятся формально. Причины: методические, психологические, технические.

А) Общая – 5-10 мин. (начинать с выполнения циклических упражнений: (медленный бег, ходьба, велотренажер, эллиптический, скакалка нежелательна). Критерием достаточности является появление легкой испарины. ССС дает самый быстрый отклик на нагрузку- увеличивается ЧСС, объем прокачиваемой крови, повышается содержание кислорода в крови и т.д.

Б) ОРУ для основных мышц и суставов (синтез доп. количества синовиальной жидкости, усиление кровоснабжения мышц).

В) Специальная разминка:

- силовые упражнения для наиболее крупных мышечных групп (цель- разогрев суставов, связок, мышц)

- специальная разминка на том снаряде, где будет начата тренировка (вес отягощения 50% от ПМ). Количество разминочных подходов в зависимости от сложности упражнения (до 5-6 в тяжелых упражнениях, 2-3 подхода в средних упражнениях).

2. Основная часть.

3. Заключительная часть.

Очень желательно:

- Растягивающие упражнения (гибкие суставы – залог здоровья и долголетия)

- висы

Особенности занятий атлетической гимнастикой подростков

13-16 лет – мальчики – ранний 12-13 14-16 поздний

12-15 лет – девочки.

Характеристика: почему лучше всего начинать в этом возрасте

Бурный всплеск роста и развития, гетерохрония (неравномерность созревания)

Рост и развитие скелетных мышц, костей, сухожилий

Увеличивается в объеме сердце, просвет кровеносных сосудов отстает от их роста в длину, что позволяет говорить о «юношеском сердце»

Развитие дыхательной системы, повышенная активность ЖВС, влияет на обмен веществ, деятельность нервной системы, поведение подростка

Усиленное развитие всех физических качеств

Сенситивные периоды 9-12 и 14-17 – мальчики 8-14 девочки

Особенности методики

1. Нежелательны большие и длительные статические нагрузки (рост скелетных мышц опережает развитие сухожилий и костной ткани)

2. Нельзя задерживать дыхание и прибегать к натуживанию (из-за отставания в развитии кровеносных сосудов).

3. Не рекомендуется часто использовать «метод до отказа».

4. Избегать упражнений с большими отягощениями, вертикально воздействующими на позвоночник (жим стоя, приседания, становые тяги и т.п.) в качестве альтернативы упражнения на те же мышцы без вертикальных нагрузок или с более легкими отягощениями.

5. Силовые упражнения надо сочетать с развитием быстроты, гибкости, координации и др. хорошо сочетать со спортивными играми.

6. Соотношение Силовой и Общей физической подготовки (ОФП) 30-35% на 65-70% в 13 лет, в 16 лет – обратная пропорция.

7. Надо применять аэробные упражнения.

8. Продолжительность тренировки должна быть короче, чем у взрослых, разнообразнее и направлена, прежде всего, на укрепление здоровья, развитие физических качеств, а не на увеличение мышечной массы.

1. этап – начальный возраст 13 лет. 3-4 месяца. Задача – втягивание в специфическую нагрузку (психологическая и физиологическая адаптация к упражнениям силовой направленности). Попутные задачи: 1) разучивание техники силовых упражнений. 2) освоение правил дыхания. 3) средства упражнения на тренажерах, с легкими гантелями и штангой, с весом тела.

Повторения 10-15 раз

Последующий подбор упражнений

Количество подходов 1- я неделя- 1, первые 2 месяца- 2 и далее – 3.

Паузы отдыха 40-60 с между подходами и до 2 минут между упражнениями (активный отдых)

Темп – медленный. Количество тренировок 2-3 в неделю.

Продолжительность одного тренировочного занятия 40-50 мин с разминкой и с заминкой (висы, на координацию, дыхательные упражнения)

Занятие 14. Особенности силовых упражнений для женщин

Специфические особенности женского организма определяются самой его природой. Проявляются они в физическом развитии, строении тела, степени развития основных физических качеств, а также особенностях функционирования нервной, эндокринной и других систем.

Занятия девушек любым видом физкультуры и, в частности, атлетической гимнастикой должны осуществляться с учетом их морфологических, анатомо-физиологических, психологических особенностей и основной биологической функции материнства. Тренировочный процесс должен видоизменяться в зависимости от целей, возраста, функциональной подготовленности и других параметров [21].

Исследования И.В.Адамовой и Е.А.Земскова (1999) показывают, что комплексные занятия, включающие атлетическую и ритмическую гимнастику, позволяют эффективно противодействовать инволюционным процессам, происходящим в организме женщин тридцатилетнего возраста.

Слабое развитие отдельных мышечных групп у лиц женского пола может служить причиной многих отклонений в состоянии здоровья и физического развития: деформации позвоночника при слабости мышц шеи и туловища, нарушения положения матки, почек при слабом развитии мышц брюшного пресса и тазового дна.

По мнению А.Н Лапутина (1990) существенной разницы в занятиях атлетической гимнастикой мужчин и женщин не существует. Однако игнорировать биологические особенности женщин не допустимо [ 31].

На первых этапах в качестве важнейших целей женского атлетизма фиксируется: формирование красивой, пропорциональной фигуры и повышение функциональных возможностей организма. Достижение этих целей "первого порядка" обеспечивается достаточным вниманием к более локальным целям "второго порядка": уменьшением излишней жировой прослойки, формированием оптимальной мышечной массы (прежде всего мышечного корсета), достижение соответствующего тонуса мышц, нормализация обменных процессов, повышение резистентности организма воздействию инфекции, метеофакторов, стрессов, повыше­ние общей и специфической работоспособности организма [22].

Подробнее остановимся на морфо-функциональных отличиях женщин от мужчин, непосредственно влияющих на методику силовой тренировки:

- более низкое общее положение центра масс, что способствует лучшему сохранению равновесия при выполнении сложно координационных упражнений;

- красоте и эффективности выполнения силовых упражнений способствует и то, что у женщин чаще встречается высокий свод стопы и реже плоскостопие;

- уже с ранних лет для девочек характерна хорошая гибкость в суставах, обусловленная большой подвижностью позвоночника и высокой эластичностью мышц и связочного аппарата. Сравнительно легче выполняется поперечный шпагат. У девушек, не занимающихся спортом, гибкость снижается уже с 16-17 лет, а у спортсменок она сохраняется и после 17-летнего возраста [3,25,39];

- несмотря на меньшие значения абсолютной силы мышц, относительная сила у женщин благодаря меньшему весу тела, почти достигает мужских показателей, а для мышц бедра даже превосходит их;

- для женщин характерен более низкий, чем у мужчин, уровень основного обмена (примерно на 7%). Экономичность основного обмена определяет более высокую выживаемость женщин в определенных условиях (например, при голодании) [21 ];

- в условиях естественных локомоций энерготраты женщин в расчете на 1 кг веса превышают показатели мужчин: при ходьбе – на 6-7%, при беге – на 10%. При этом и общие энерготраты у женщин значительно больше. Это связано с различиями в строении тела и, соответственно, с менее экономичной техникой выполнения спортивных упражнений (при локомоциях у женщин короче и чаще шаги, больше колебания тела) [21];

- для женщин характерна более совершенная терморегуляция. У них наиболее равномерно расположены на поверхности тела потовые железы, кожа богаче капиллярами и эффективнее отдает тепло при работе. В связи с этим потоотделение у женщин более экономно. Свойство поддерживать постоянную температуру тела при изменениях температуры внешней среды нарастает вплоть до пожилого возраста;

- особенностью работы женщин в аэробных условиях является их более высокая по сравнению с мужчинами способность утилизировать жиры. Запасы жира в женском организме значительнее. Общее количество жировой ткани у них в среднем около 30% (а у мужчин – около 20%) веса тела, больше и абсолютное количество жира. По мере расходования запасов углеводов во время работы спортсменки легче переходят на утилизацию жировых источников энергии, чем спортсмены. Однако, это означает менее экономное расходование кислорода и лимитирует выполнение работы, связанной с дефицитом кислорода [25];

- процесс расслабления мышц у них протекает активнее [3];

- женщины более выносливы к ритмичной длительной работе. Им свойственна большая приспособляемость к смене нагрузок;

- к особенностям моторики женщин относится более высокая пластичность и амплитуда движений. Им свойственна склонность к более чёткому распределению движений по времени, к ритму. Превосходство женщин отмечается также в координации и точности движений [15];

- у женщин более высокие показатели обучаемости технике силовых упражнений;

- лабильность центральной нервной системы у женщин выше, чем у мужчин. Именно этим объясняется более высокая относительная выносливость их локальных мышечных групп [21].

- Абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин, так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (примерно 30-35% веса тела, тогда как у мужчин – порядка 40-45%). Произвольная максимальная сила более слабых мышц руки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40-70% от показателей у мужчин, более сильных мышц ног – 70-80% [25];

- сила кисти у женщин 18-25 лет в среднем равна 31,5 ±4 кг. У мужчин того же возраста — 50,1 ±8,3; становая сила соответственно 58,2 ±15,3 кг и 141,5 ±16,8 кг. Эти различия в первую очередь связаны с тем, что мышечная ткань у женщин составляет 32—35 % всей массы тела, тогда как у мужчин масса мышц достигает 40—44 %. Причём наиболее существенная доля различия принадлежит, главным образом, мускулатуре верхних конечностей, которые у мужчин значительно сильнее, чем у женщин [15];

- при меньших размерах тела женщины имеют и меньшие размеры сердца и легких. Характерна для них также меньшая концентрация гемоглобина и кислорода в артериальной крови. Соответственно, более низкими являются аэробные возможности;

- Менее благоприятна реакция женского организма на длительные и мощные статические нагрузки, которые вызывают в организме, в частности, в ССС, значительные изменения из-за несовершенства моторно-висцеральных рефлексов. Такие нагрузки рекомендуется тщательно дозировать и сочетать с динамическими, особенно у девочек-подростков;

- Способность женщин выполнять работу за счет анаэробных источников энергии (анаэробные возможности) ниже мужской, так как в их организме меньше общее количество АТФ, креатинфосфата и углеводов. Причем у женщин меньше как мощность анаэробных процессов (измеряемая с помощью эргометрического теста Маргария), так и их емкость (по показателям максимальной концентрации молочной кислоты и максимальному кислородному долгу). При максимально быстром беге вверх по лестнице мощность анаэробной работы у женщин оказалась примерно на 20% ниже мужской. Максимальная величина кислородного долга также сравнительно ниже. Ограниченные аэробные возможности приводят при повышении мощности работы к более быстрому переходу женского организма на анаэробную энергопродукцию, что свидетельствует о более низком пороге анаэробного обмена (ПАНО) [15,26];

- жировая ткань у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, составляя до 28 и более процентов массы тела (у мужчин - 18 %). Костная система у женщин развита относительно слабо. Отдельные кости у них меньше, тоньше и имеют более гладкую поверхность;

- упражнения, отличающиеся сложной техникой и требующие решительности и смелости, усваиваются женщинами более длительно;

- несмотря на то, что у женщин более высокие показатели обучаемости, они медленнее решают тактические задачи, а их деятельность сопровождается эмоциональной возбудимостью, неустойчивостью, тревожностью, большой чувствительностью к замечаниям и поощрениям [15].

При этом необходимо отметить, что и для женщин и для мужчин физкультурно-оздоровительные системы силовой направленности являются, пожалуй, лучшим способом формирования телосложения и развития силовых качеств. Несомненно, что любые силовые упражнения в равной степени полезны для мужчин и женщин. Необходимо иметь в виду, что соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах не зависит от пола. При сходстве биомеханических условий движений и расчете энерготрат на 1 кг веса тела потребление кислорода при повышении мощности работы у женщин нарастает в той же мере, что и у мужчин [21].

Занятие 15 Индивидуально - дифференцированный подход к занятиям женщин силовыми упражнениями

Н.Ким Фитнес

Cуществует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Однако когда речъ идет о тонкой корректировке фи­зической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных выше категорий недостаточно. Ведь не­редки смешанные типы, когда тяжелая нижняя часть эндоморфа сочетается с тоненьким и абсолютно не желающим толстеть торсом эктоморфа. Классифи­кацию пришлось расширить. В западных околонаучных кругах родилось деление на шесть типов, условно названных бук­вами латинского алфавита: А, Н, I, О, Т, X. «Буквенная» классификация, доста­точно обобщающая и в то же время впол­не конкретная для каждого отдельно взя­того типа, представляется на ваш суд. Вы наверняка узнаете себя в одной из этих шести букв.

А-образная. Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тен­денция к отложению жира ниже талии верх телa может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ позволяет специально не следить за диетой, вес бы­стро прибывает, причем основные «зале­жи» жира концентрируются ниже та­лии).

Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одина­ковой ширины плеч, талии и таза; тен­денция к образованию жировых отложе­ний в области живота и бедер; умерен­ная скорость обмена веществ.

I-образная. Тонкий костяк; сухопа­рость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не тол­стеешь).

О-образная. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; яв­ный излишек жировых отложений по все­му телу; низкий метаболизм (вес прибыва­ет, даже если ешь относительно мало).

Т-образная. Плечи широкие, таз узкий; жир откладывается в основном на туло­вище (спина, грудь, бока); средняя ско­рость обмена веществ (полнеешь, только если начинаешь слишком много есть).

Х-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; уз­кая талия; полная грудь; жировые отло­жения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (пол­неешь, только если начинаешь слишком много есть).

А-образная фигура

Часто люди, обладающие А-образной фигурой, с печалью рассматривают себя в зеркале, мечтая срезать с бедер ненави­стный жир и прикрепить его в области груди. Обладатели «тяжелого низа» не должны отчаиваться! С помощью фит-нес-тренинга вы можете исправить недо­статки и восстановить гармонию своей фигуры.

Общие рекомендации: так называе­мые тяжелые комплексные упражнения, развивающие мышцы бедер и ягодиц. Кроме комплексных, необходимо выпол­нять два или три изолирующих упраж­нения, нацеленных на конкретную «нож­ную» мышцу или даже ее часть. Причем количество повторов должно быть мак­симальным, поскольку за счет большого числа повторов усиливается общий жиросжигающий эффект фитнес-тренинга именно в области бедер и ног.

Главная задача - заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на ос­тальные части тела можно наплевать. Следует серьезно поработать и над вер­хом, чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер, ведь узкие плечи, тон­кие руки, узкая грудь невыгодно подчер­кивают эту тяжесть. Для развития мус­кулатуры верхней части тела соответству­ющие упражнения следует выполнять с большим весом и меньшим числом повто­рений.

Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздель­ных тренировок: в первую половину не­дели - для верха, а во вторую - для низа

тела. Не забывайте также об аэробике -она поможет скорее избавиться от жира.

Цель тренинга

Увеличить верх тела, сбалансировать нижнюю и верхнюю части тела.

Секрет тренинга

Помните, что основная цель — разви­тие мышц верхней части тела, в особен­ности — плечевого пояса. Добавив немно­го мышц и чуть расширив плечи, вы урав­новесите тяжеловатый низ. В этом и состоит комплексный подход к измене­нию фигуры. Секрет в том, что в начале тренировочного цикла мы «бомбим» верх, работаем по принципу приоритета (отстающие части тела в начале недели).

Стиль тренинга

На «верх» работаем с большим весом и небольшим (6-8,10 раз) числом повто­ров. «Верхние» тренировки достаточно короткие и объемные (по 5—6 упражне­ний за тренировку). Вся тренировка длится примерно 40—45 минут.

«Низ» тела прорабатывается с относи­тельно небольшим весом и большим ко­личеством повторов, время отдыха между подходами сократить до 30—60 секунд. Тренировка на «низ» тела, включает так­же 2 упражнения для мышц брюшного пресса (большое количество повторений — до 25). В конце недели делаем аэробику для «сжигания» жиров, а также 3-4 уп­ражнения на мышцы брюшного пресса.

Понедельник

Тренировка 1-я (грудь, трицепс) вклю­чает 6 упражнений, по три на каждую крупную группу (грудь), из которых по 2 базовых и по 1-му вспомогательному; по 1-му базовому и 2 вспомогательным на более мелкую (трицепс) (табл. 47).

Вторник

Тренировка 2-я (спина, плечи, би­цепс) — схема такая же, как и в трени­ровке 1-й: включает 6 упражнений, по три на каждую крупную группу (спина), из которых по 2 базовых и по 1-му вспо­могательному; по 1-му базовому и 2 вспо­могательным на более мелкую (бицепс) (табл. 48

Среда

Тренировка 3-я (плечи) включает 6 упражнений на плечи. Из них 2 базовых, 4 вспомогательных. На этой тренировке тщательно прорабатываем все пучки дельтовидных (табл. 49).

Четверг — отдых.

Пятница

Тренировка 4-я (ноги, пресс) включа­ет 5 упражнений на ноги, 2 упражнения для мышц брюшного пресса (табл. 50).

Аэробика

После силовых упражнений перехо­дите к аэробным (20-30 минут). Подой-

Примерная схема (1-я тренировка) Таблица 47

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Грудь	1. Жим штанги лежа на наклонной скамье	4	6-8	60-80
	2. Жим штанги на горизонтальной скамье	4	6-8	60-80
	3. Разведения гантелей на горизонтальной скамье	4	8-10	30-60
Трицепс	1. Жим узким хватом лежа	4	6-8	60-80
	2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	8-10	30-60
	3. Подъем гантелей из-за головы	4	8-10	30-60

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Спина	1. Становые тяги	4	6-8	60-80
	2. Тяга штанги к поясу из положения наклона	4	6-8	60-80
	3. Тяга гантели одной рукой	4	8-10	30-60
Бицепс	1. Подъемы штанги стоя	4	6-8	60-80
	2. Попеременные подъемы гантелей сидя	4	8-10	30-60
	3. Молоток сидя	4	8-10	30-60

Примерная схема (2-я тренировка) Таблица 48

Примерная схема (3-я тренировка) Таблица 49

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Плечи	1. Жимы штанги из-за головы сидя	4	6-8	60-80
	2. Жимы штанги с груди сидя	4	6-8	60-80
	3. Жимы гантелей сидя	4	6-8	60-80
	4. Разведения гантелей в стороны	4	8-10	30-60
	5. Подъемы гантели на боку	4	8-10	30-60
	6. Подъемы гантелей вперед	4	8-10	30-60

Примерная схема (4-я тренировка) Таблица 50

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Ноги	1. Приседание со штангой на плечах	3	12-15	30-60
	2. Гакк-приседания, ноги вместе	3	12-15	30-60
	3. Сгибания ног лежа на блочном устройстве	3	12-15	30-60
	4. Становая тяга с гантелями	3	12-15	30-60
	5. Подъемы на носки в положении стоя	1	25
	6. Подъем корпуса с поворотом	1	25
	7. Ноги за голову	1	25

Примерная схема (5-я тренировка) Таблица 51

Упражнения	Сет	Повторения
Подъем коленей к груди	1	25
Боковые подъемы на мяче	1	25
Велосипед	1	25
Подъем корпуса вверх	1	25

дет танцевальная аэробика, степ, «лыж­ный» или «гребной» тренажер, степпер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.

Воскресенье

Тренировка 5-я (пресс). Начните с 5 ми­нут ходьбы прогулочным шагом (разминка).

Затем выполните 4 упражнения на мышцы брюшного пресса (по 1 х 25 ) (табл 51).

Аэробика

После тренировки пресса - 30-45 ми­нут интенсивного аэробного тренинга. Видеале- 10-15 минут на велотренаже-ре, 10-15 минут на степпере и 10-15

минут на беговой дорожке. Не забудьте после тренировки немного пройтись, глу­боко подышать, чтобы вернуть нормаль­ный ритм сердцебиения. Если все или не­которые тренажеры вам недоступны, мо­жете заняться такими традиционными видами аэробики, как ходьба с отягоще­ниями, спортивная ходьба или бег и др.

Н-образная фигура

«Где будем делать талию? » — услышав этот вопрос во сне, обладатели Н-образ-ной фигуры просыпаются в холодном поту. Но пробуждение не приносит облег­чения - вот ведь незадача: почти равный объем в груди, в бедрах и, увы, между ними. Да еще этот выдающийся вперед живот. Посмотрим на эту проблему с улыбкой. Спрашиваете, где у нас будет талия? Там, где захотим!

Итак, нагла цель — сбросить жир вок­руг талии и укрепить мышцы живота. Поверьте, это не так уж сложно, хотя, разумеется, придется упорно потрудить­ся. Зато наградой станут идеальные про­порции, плоский живот и талия, кото­рая станет вашей гордостью.

Весьма распространено заблуждение, что избавиться от жира в области талии просто — каждый день, мол, надо «ка­чать» пресс. К сожалению, это не так. Упражнения для мышц брюшного прес­са (несомненно, весьма полезные и обя­зательные для вас) прежде всего укреп­ляют и наращивают мышцы. Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но толь­ко не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключитель­но неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, бессильны — только грамотное со­четание диеты, аэробики и тренировоч­ной программы.

Цель тренировок

Суть тренировок состоит в том, что­бы укрепить и сбалансировать верхнюю

и нижнюю части тела, а также «сделать» талию.

Секрет тренинга

Для тонкой талии не обязательно до изнеможения «качать» пресс, самое глав­ное — «сжечь» жир за счет грамотного сочетания силового тренинга, аэробики и диеты.

Стиль тренинга

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и боль­шим (12-15) числом повторений. Трени­ровки для всех групп мышц не более двух раз в неделю, 2-3 тренировки для мышц пресса, остальное время посвятите аэро­бике для «жиросжигания». Каждую си­ловую тренировку заканчивайте низко­интенсивной аэробикой (20-30 минут).

Понедельник

Тренировка 1-я: ноги(квадрицепсы, ягодицы), грудь, плечи, руки. Трениров­ка включает по 2 упражнения для каж­дой из перечисленной группы мышц, объединенных в один суперсет. Всего — 8 упражнений (табл. 52).

Аэробика

После атлетической тренировки мо­жете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на каком-либо кардиотренажере.

Вторник

30-45 минут посвятите аэробике: займитесь ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработайте на «бегущей дорожке».

Среда/пятница/воскресенье

Тренировка 2-я (мышцы брюшного пресса). Выполните 4-5 упражнений для мышц брюшного пресса (табл. 53).

Аэробика

30-45 минут посвятите аэробике: займитесь ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработайте на «бегущей дорожке».

Четверг

Тренировка 3-я: ноги (бицепсы бедер), спина, плечи, руки. Тренировка включа­ет по 2 упражнения для каждой из пере­численной группы мышц, объединенных в один суперсет. Всего - 8 упражнений (табл. 54).

Аэробика

После атлетической тренировки мо­жете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на каком-либо кардиотренажере.

Суббота - аэробика или отдых.

Т-образная фигура

Широкие плечи при узких бедрах и тонких ногах придают обладателям Т-образной фигуры несколько несбалан­сированный силуэт. Если для мужчин это и не так уж плохо, то у женщин бывает 46 размер юбок и 52 - пиджаков и блу­зок. Согласитесь - это не слишком удоб­но. Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить плечевой пояс и подкачать мышцы бедер, ног и ягодиц.

Примерная схема (1-я тренировка) Таблица 52

Упражнения	Сеты	Повторения
Суперсет: • приседания со штангой • выпады с гантелями	1	12-15
Суперсет: • жим гантелей лежа • разведения гантелей лежа	1	12-15
Суперсет: • жим гантелей сидя • разведения гантелей в стороны	1	12-15
Суперсет: • подъем штанги на бицепс • тяга книзу на блоке	1	12-15

Примерная схема (2-я тренировка) Таблица 53

Упражнения	Сеты	Повторения
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз	1-2	15-25
Боковые «скручивания»	1-2	15-25
Подъем коленей в висе	1-2	15-25
Наклоны в стороны с гантелями	1-2	15-25

Примерная схема (3-я тренировка) Таблица 54

Упражнения	Сеты	Повторения
Суперсет: • сгибания ног лежа • румынская становая тяга	1	12-15
Суперсет: • тяга штанги в наклоне • разгибания спины	1	12-15
Суперсет: • подъемы гантелей вперед • разведения гантелей в стороны в наклоне	1	12-15
Суперсет: • попеременный подъем гантелей • сгибания руки с гантелей за головой	1	12-15

Цель тренинга

Обладателям Т-образной фигуры нет нужды делать «низ» тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на это и нацелена эта программа.

Секрет тренинга

Тем, кому не хватает «низа», какое-то время не нужно прорабатывать «верх» тела. Весь акцент на ноги. Причем тре­нировки должны быть не слишком час­тыми (всего 2 раза в неделю), но очень интенсивными, преимущественно с базо­выми упражнениями для ног.

Стиль тренинга

Чтобы создать округлые формы «низа», необходимо выполнять упражне-

ния с относительно большими весами и небольшим числом повторений (6-8): укрепление нижней части тела, в том чис­ле мышц брюшного пресса. Аэробика не выполняется за день до силовой трениров­ки и день после силовой тренировки.

Понедельник

Тренировка 1-я (ноги, голень, мыш­цы брюшного пресса) (табл. 55). Акцент

Примерная схема (4-я тренировка) Таблица 55

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Ноги	Приседания с узкой постановкой ног	2-3	6-8	60-80
	Жим ногами лежа	3-4	6-8	60-80
	Выпады в тренажере Смита	3-4	8	30-60
	Разгибания ног	3-4	8	30-60
Голень	Подъем на носки стоя	Более 15	10-12	до 30
Пресс	Подъемы корпуса на полу	2-3	15-20	до 30
	Подъемы коленей к груди	2-3	15-20	до 30

на квадрицепсы, ягодицы. Выполняйте упражнения для мышц ног — 2—3 базо­вых, 2-3 изолированных. По 1-му уп­ражнению на голень и 2 упражнения для мышц пресса. (Упражнения для каждой группы мышц см. в главе «Упражнения для различных групп мышц».)

Вторник - отдых.

Среда

Тренировка 2-я (ноги, голень, мыш­цы брюшного пресса) (табл. 56). Акцент на бицепсы бедер, ягодицы.

Четверг — отдых.

Пятница/суббота — аэробика. Если есть острая необходимость «сбро­сить» жир, то проводите тренировки 4—5 раз в неделю. Для Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: степпер, велотре-нажер, лыжный тренажер, ходьба с отя­гощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка. Тренируйтесь 45—60 минут.

Воскресенье — отдых.

Х-образная фигура

Все хорошо в меру - правоту этой муд­рости на своем, извините за каламбур, теле познают обладатели Х-образной фи­гуры. Уж казалось бы — чего еще желать: пропорциональные верх и низ, между ними - узкий перешеек талии. Однако не все так безоблачно. Сегодня у вас, воз­можно, нет причин для недовольства сво­ей фигурой, классические формы которой близки к совершенству. Но расслаблять­ся нельзя ни в коем случае: тенденция к откладыванию жира на бедрах и в плече­вом поясе может приобрести неуправляе­мый характер. Уже в двадцать лет мыш­цы начинают терять свою упругость, а после тридцати сказываются и другие факторы: гормональные изменения, за­медление обмена веществ... Чтобы сохра­нить доставшееся вам от природы богат­ство, необходимы некоторые усилия, ре­зультат которых не замедлит сказаться. Ваша основная цель — укрепить мус­кулатуру, сохранив тем самым свое уни­кальное телосложение в форме «песоч­ных часов ».

Цель тренинга

Для Х-образной программы достаточ­но поддерживать форму и «жечь» излиш­ний жир.

Секрет тренинга

Каждая группа мышц тренируется в отдельности, поскольку этот тип доста­точно сбалансирован и не имеет явных «завалов».

Примерная схема (2-я тренировка) Таблица 56

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Ноги	Становая тяга	2-3	6-8	60-60
	Приседания в «Смитте» с широкой постановкой ног	3-4	6-8	60-80
	Сгибания ног лежа	3-4	8	30-60
	Румынская тяга с гантелями	3-4	8	30-60
Голень	Подъем на носки сидя	Более 15	10-12	до 30
Пресс	Подъемы ног за голову	2-3	15-20	до 30
	Ножницы	2-3	15-20	до 30

Стиль тренинга

Принцип тренировок - раздельный (на каждой тренировке - разные группы мышц), минимум 4 тренировки в неде­лю. Тренировки с умеренными весами, среднее количество повторений (8-12).

Понедельник

Вторник - отдых или аэробика.

Аэробика

В дни, свободные от силовых трени­ровок, проводите аэробные занятия (30— 45 минут). Для обыкновенного поддер­жания формы достаточно и 2-3 раз.

Среда

Тренировка 2-я (грудь, пресс) (табл. 58).

Четверг - отдых или аэробика.

Аэробика

В дни, свободные от силовых трени­ровок, проводите аэробные занятия (30— 45 минут). Для обыкновенного поддер­жания формы достаточно и 2—3 раз.

Примерная схема (1-я тренировка) Таблица 57

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Ноги	Приседания со штангой	3-4	8-12	30-60
	Жим ногами	3-4	8-12	30-60
	Выпады с гантелями	3-4	S-12	30-60
	Разгибания ног	3-4	8-12	30-60
	Сгибания ног	3-4	8-12	30-60
	Тяга штанги на прямых ногах	3-4	8-12	30-60
Голень	Подъемы на носки стоя	3-4	8-12	До 30
	Подъемы на носки сидя	3-4	8-12	До 30

Примерная схема (1-я тренировка) Таблица 58

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Грудь	Жимы штанги на горизонтали	3-4	8-12	30-60
	Жимы гантелей на горизонтали	3-4	8-12	30-60
	Жимы гантелей на вертикали	3-4	8-12	30-60
	Отжимания от брусьев	3-4	8-12	30-60
	Сведения в тренажере	3-4	8-12	30-60
Пресс	Ножницы	2-3	25	До 30
	Наклоны в стороны с гантелями	2-3	25	До 30

Пятница

Тренировка 3-я (спина, пресс) (табл. 59).

Суббота - аэробика. В дни, свободные от силовых трени­ровок, проводите аэробные занятия (30-45 минут). Для обыкновенного поддер­жания формы достаточно и 2-3 раз.

Воскресенье

Тренировка 4-я - плечи, руки (бицепс, трицепс) (табл. 60).

I-образная фигура

Стройные, хрупкие обладатели «мальчишеской» I-образной фигуры хотя и не страдают от жировых отложе­ний, но нередко жалуются на недостаток массы. Чтобы обзавестись некото­рой солидностью, безусловно, придется поднабрать немного веса. При этом но­вые килограммы будут прибавляться за счет эффектных, привлекательных мышц, а не жира, которому мы объяви­ли безжалостную войну. Для этого нуж­но сочетать продуманную программу тренировок с диетическими рекоменда­циями.

Принципы фитнес-тренинга для I-образной фигуры

Интенсивность

Чтобы добавить телесным формам элегантную округлость, надо работать с большим весом. Разумеется, «большой вес» - понятие относительное. То, что

Примерная схема (3-я тренировка) Таблица 59

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Спина	Становая тяга	3-4	8-12	30-60
	Тяга штанги к поясу из положения наклона	3-4	8-12	30-60
	Тяга гантели одной рукой	3-4	8-12	30-60
	Тяга за спину на верхнем блоке	3-4	8-12	30-60
	Тяга к поясу на нижнем блоке	3-4	8-12	30-60
Пресс	Подъемы корпуса лежа	2-3	25	до 30
	Подъем коленей в висе	2-3	25	до 30

Примерная схема (3-я тренировка) Таблица 59

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Спина	Становая тяга	3-4	8-12	30-60
	Тяга штанги к поясу из положения наклона	3-4	8-12	30-60
	Тяга гантели одной рукой	3-4	8-12	30-60
	Тяга за спину на верхнем блоке	3-4	8-12	30-60
	Тяга к поясу на нижнем блоке	3-4	8-12	30-60
Пресс	Подъемы корпуса лежа	2-3	25	до 30
	Подъем коленей в висе	2-3	25	до 30

Примерная схема (4-я тренировка) Таблица 60

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения	Отдых между подходами (с)
Плечи	Жим штанги сидя из-за головы	3-4	8-12	30-60
	Жимы гантелей сидя	3-4	8-12	30-60
	Разведения гантелей стоя	3-4	8-12	30-60
	Подъемы гантелей вперед попеременно сидя	3-4	8-12	30-60
	Подъемы гантели на боку	3-4	8-12	30-60
Бицепс	Подъем гантелей на бицепс	3-4	8-12	30-60
Трицепс	Разгибания рук на троссовом тренажере вниз	3-4	8-12	30-60

кажется вам тяжелым, для кого-то, воз­можно, вообще не нагрузка. Пожалуй, самой удобной точкой отсчета здесь мо­жет служить максимальный вес для од­ного повторения (ЕМ), т.е. тот вес, ко­торый вы способны поднять только один раз. Так вот, большим считается вес в 80—90% от вашего единичного макси­мума.

Предположим, что максимальный вес штанги, которую вы можете поднять на бицепсы, составляет 12 кг. Тогда 80% от него - около 10 кг. Именно с таким весом и следует выполнять уп­ражнение.

Правда, начинать надо с небольшого разминочного веса, с которым вы без осо­бого труда можете сделать 12 повторе­ний. Следующий сет делайте уже со сред­ним весом — порядка 60% от максимума. Затем переходите к одному-двум тяже­лым сетам — с весом в 80—90% от макси­мума.

Впрочем, «свой» вес в том или ином упражнении можно определить и проще. Если с определенным весом вы не можете сделать больше 6—7 повторов, значит, это именно то, что вам нужно.

Небольшое число повторений Ваша схема роста — тяжелые веса, но относительно небольшое число повторе­ний. Это принципиально! Спортивная наука точно установила, что для анабо­лизма (роста мышечных тканей) надо делать от 6 до 8 повторений в сете с тя­желым весом.

Отдыхайте дольше Продолжительность передышек меж­ду сетами зависит от типа фигуры и по­ставленных целей. Если цель— «сжечь» жир, передышки должны быть коротки­ми. Но у вас-то нет лишнего жира! Да и обмен веществ без того быстрый, поэто­му вы сжигаете много калорий безо вся­ких усилий. Так что вам нужно отды­хать подольше между сетами — одну-две минуты. Именно нужно! Ведь вы работа­ете с большими весами, а большой вес не одолеть, основательно не передохнув. Вместе с тем старайтесь, чтобы периоды отдыха продолжались примерно равное время. Отдыхая то одну, то три минуты, вы психологически собьетесь с ритма тре­нировки.

Регулярность тренировок Чем чаще вы тренируете мышцы, тем больше они будут. Обладателям 1-образ-ной фигуры лучше всего заниматься три раза в неделю, с одно-двухдневными пе­рерывами отдыха (по настроению).

Ни в коем случае не пытайтесь трени­роваться ежедневно. Это приведет вас к обратному эффекту - мышцы съежатся. Объяснение в том, что тренировка толь­ко «запускает» в мышцах определенные механизмы роста. Сам рост происходит в дни между тренингом. Если в это время дать мышцам физическую нагрузку, по­мешаете их росту.

В вашей программе много комплекс­ных упражнений, направленных на не­сколько групп мышц одновременно. Все они выполняются со штангой. Причина в том, что штанга лучше других снаря­дов стимулирует общий рост мышечных групп.

Цель тренинга

Нарастить мускулатуру, увеличить мышечные объемы.

Секрет тренинга

Наращивание (увеличение) мускула­туры происходит за счет работы с боль­шим весом и небольшим числом повто­рений (6—8). Особое внимание уделить отдыху и питанию.

Стиль тренинга

Тяжелый базовый тренинг для всех групп мышц. Число повторений не боль­ше 8, с каждым следующим сетом вес уве­личивается.

Понедельник / среда / пятница (табл. 61).

Вторник I четверг / суббота Аэробика для укрепления сердечно­сосудистой системы.

Совершайте прогулки по 20-30 минут быстрым шагом. Можете поиграть в волей­бол, покататься на роликовых коньках

Особенно активные аэробные нагрузки вам не рекомендуются, поскольку свойствен­ный вашему организму быстрый обмен ве­ществ сведет на нет все усилия дня тренин­га, затребовав себе для восполнения дефи­цита энергии материал для строительстваваших будущих мышц.

Воскресенье — отдых.

О-образная фигура

Если вы узнали свое тело в округлых очертаниях буквы О, значит проблема лишнего веса знакома вам не понаслыш­ке. А килограммы жировых отложений — это удар не только вашей привлекатель­ности. От избытка жира страдает ваше здоровье и самочувствие. Так что не сто-

Примерная схема тренинга Таблица 61

Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со штангой	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес 4-й: тяжелый вес	12-15 8 6-8 6
Становая тяга	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	12-15 6^8 6
Тяга штанги в наклоне	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	12-15 6-8 6
Жим лежа	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	12-15 6-8 6
Жим штанги из-за головы	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	12-15 6-8 6
Подъем штанги на бицепс	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	12-15 6-8 6
Жим штанги узким хватом лежа	1-й: разминка с «пустым» грифом 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	12-15 6-в 6
Подъемы корпуса с отягощением	Один	10-50

ит откладывать процесс работы над фи­гурой в долгий ящик - начинайте, как только дочитаете эту главу! Предвижу ваши скептические улыбки - видимо, вы уже перепробовали уйму препаратов и «чудодейственных» диет, а однажды даже ходили заниматься в зал. Скорее всего, ваше поражение в борьбе с лиш­ним весом вызвано отсутствием системы. Но неудача в первом раунде - еще не про­игранный бой. Звенит гонг, сегодня вме­сте с вами на ринг выходит фитнес-тре-юшг, направленный на похудание. Он сам справится с ленивым, не желающим покидать уютные изгибы вашего тела жиром. Ваша задача — выполнять его указания и верить в победу!

Црлъ тренинга

Максимально похудеть, укрепить мускулатуру, ускорить обмен веществ.

Секрет тренинга

Ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры произой­дет за счет суперинтенсивной нагрузки. Секрет в том, что на начальном этапе вы просто снижаете вес и укрепляете муску­латуру, ускоряете обмен веществ. Толь­ко потом через 2-3 месяца, на следующем этапе постепенно переходите на «круго­вой тренинг», затем только тренируетесь по суперинтенсивной программе.

Стиль тренинга

Состоит из трех этапов или программ фитнес-тренинга, специально разрабо­танных для борьбы с жиром. Новички могут рассматривать их как этапы поху­дения. Тот, кто имеет кое-какой опыт тренировок с тяжестями, может сразу взяться за программу 2.

Программа 1 рассчитана на тех, кто никогда раньше не занимался атлетичес­кими тренировками. Она укрепляет и развивает все ключевые группы мышц. Тренируясь по этой программе, вы допол­нительно должны 3-5 раз в неделю заниматься аэробикой. Рекомендации на­счет частоты и продолжительности аэробных тренировок приведены в этой главе ниже.

Программа 2 построена по так называ­емому «круговому принципу» и нацелена на укрепление мышц и сжигание жира. Каждый «круг» представляет собой серию упражнений, которые надо выполнять без пауз и передышек, в режиме нон-стоп. По сути, такой «круговой» тренинг можно назвать аэробным — из-за быстрого темпа. За каждым «кругом» следует 1—2-минут-ная передышка, а затем еще один или два «круга». Такая система тренинга очень удобна, если вы ограничены во времени, но все же хотите быстро добиться резуль­тата. Тренируясь по этой программе, аэро­бикой вы можете заниматься всего два-три раза в неделю.

Поработав по программе 1 или 2 два месяца, можете переходить к программе 3. построенной по раздельному принципу — « четыре дня тренинга/один день отдыха»:

1-й день - ноги, пресс;

2-й день — спина, пресс, аэробика;

3-й день - грудь, плечи, пресс;

4-й день - руки, пресс, аэробика;

5-й день — аэробика или отдых;

6-й день - начало нового цикла.

Эта программа направлена на еще боль­шее увеличение общего расхода калорий и дальнейшую «шлифовку» фигуры. Уп­ражнения для «подтягивания» живота выполняются все четыре дня, поскольку именно эта область О-образной фигуры требует повышенного внимания. Упраж­нения для верхней части тела вы будете делать с увеличенным числом повторений (12-15), а для пресса и ног - с высоким (от 15 до 25). Число сетов тоже увеличено. Почему? Потому что дополнительные сеты и повторения усиливают «жиросжигаю-щий» эффект. Веса должны быть достаточ­но тяжелыми, чтобы вы чувствовали со­противление, но в то же время не слишком «неподъемными»: ведь вам надо делать большое количество повторений.

Аэробика, включенная в программу, поможет побыстрее сбросить лишние килограммы.

Тренируясь по программам 1 и 3, от­дых между сетами старайтесь сводить к минимуму.

Техника безопасности

Вряд ли ошибусь, если скажу, что многие обладатели О-образной фигуры закончили свои отношения со спортом уроками физкультуры в школе или институте. А увеличивать нагруз­ку давно не тренированным мышцам надо очень осторожно и постепенно. С особым вниманием прислушайтесь к моим советам.

Если раньше вы никогда не давали свое­му телу настоящей нагрузки, поначалу сде­лайте вашу каждодневную жизнь более ак­тивной: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, день начинайте с легкой разминки, выходные дни посвящайте активному отдыху на природе.

Через неделю-другую такой «активизации» можете приступать к фитнес-тренингу. На пер­вых порах работайте только с легким или уме­ренным весом. Это поможет запустить меха-1 низм «сжигания» жира. Постепенно увеличи­вайте нагрузку, добавляя по 1-2 кг в неделю.

Занимайтесь аэробикой по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Темп заня­тий должен быть таким, чтобы вы могли раз­говаривать. Это позволит держать частоту сердцебиения на уровне 60-80% от максиму­ма - вполне достаточно для того, чтобы сжи­гать от 1500 до 2000 калорий в неделю.

Постарайтесь увеличивать продолжи­тельность и частоту занятий аэробикой, со временем доведя их до 45 минут четыре-пять раз в неделю.

Не пропускайте тренировки!

Лучшие виды аэробики для О-образной фигуры

Чтобы добиться постоянного снижения веса, предпочтительнее заниматься аэроби­кой, которая заставляет работать все тело или по крайней мере крупные группы мышц. Так вы сможете сжигать больше калорий и «худеть» всем телом. Ходьба - один из самых легких и в то же время эффективных видов аэробики. Главное - ходить как можно дольше. Сжигание жира начинается только после того, как длительность занятий «пере­валила» за 30 минут.

Очень полным людям часто рекоменду­ют плавание - оно абсолютно безопасно для суставов.

ПРОГРАММА 1

Понедельник / среда / пятница (табл. 62)

После каждой тренировки занимай­тесь аэробикой 20-30 минут. Подойдут быстрая ходьба, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.

Вторник I четверг / суббота —

аэробика.

По мере улучшения вашей физичес­кой формы старайтесь заниматься аэро­бикой чаще. В идеале аэробные трени­ровки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30—45 минут.

Воскресенье - отдых.

ПРОГРАММА 2

(«круговая» тренировка)

Выполняйте по одному упражнению для каждой группы мышц. На крупные мышцы (спина, грудь, ноги) можно сде­лать одно базовое упражнение, одно ком­плексное (изолирующее).

Понедельник / среда / пятница (табл. 63)

Вторник I суббота — аэробика.

30-45-минутная тренировка может включать быструю ходьбу, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.

Четверг / суббота - отдых.

Программа Таблица 62

Упражнения	Сеты	Повторения
Жим ногами	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-8
Разгибания ног	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-8
Тяга штанги к поясу	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-8
Сгибания ног	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-в
Попеременный жим гантелей сидя	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-8
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-8
Жим книзу на блоке	1-й: разминка (легкий вес) 2-й: средний вес 3-й: тяжелый вес	10-12 8-12 6-8
Подъем корпуса лежа	Один	До 25-50
Подъем на носки стоя	Один-два	До 25-50

Программа 2 Таблица 63

Упражнения	Сеты	Повторения
Жим ногами	1	10-12
Разгибания ног	1	10-12
Сгибания ног стоя	1	10-12
Отведение ноги назад на наклонной скамье	1	до 30
Сведения в тренажере	1	10-12
Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом	1	10-12
Попеременный жим гантелей сидя	1	10-12
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя	1	10-12
Жим книзу на блоке одной рукой	1	10-12
Проработка мышц пресса в тренажере	1	до 25
Подъем на носки сидя	1	25-50

ПРОГРАММА 3

(«продвинутая» программа)

Четыре дня тренировок / один день отдыха

Количество сетов и повторений ука­заны в табл. 64.

1-й день: ноги, пресс.

2-й день: спина, пресс.

Аэробика

30—45 минут ходьбы, ходьбы с отяго­щением, бега, бега трусцой или трениров­ка на кардиотренажерах.

3-й день: грудь, плечи, пресс. 4-й день: руки, пресс.

Аэробика

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отяго­щением, бега, бега трусцой или трениров­ка на «беговой дорожке».

5-й день: отдых или аэробика.

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отяго­щением, бега, бега трусцой или трениров­ка на «беговой дорожке».

6-й день - начало нового цикла.

Упражнения	Сеты	Повторения
1-й день
Жим ногами	4-5	15-25
Разгибания ног	4-5	15-25
Сгибания ног стоя	4-5	15-25
Отведение ноги назад на наклонной скамье	4-5	15-25
Проработка мышц пресса	2-3	15-25
Подъем на носки сидя	4-5	15-25
2-й день
Тяга книзу на блочном тренажере широким хватом	4-5	12-15
Проработка мышц пресса в тренажере	2-3	15-25
3-й день
Сведения в тренажере	4-5	12-15
Попеременный жим гантелей сидя	4-5	12-15
Проработка мышц пресса	2-3	15-25
4-й день
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя	4-5	12-15
Жим книзу на блоке одной рукой	4-5	12-15
Проработка мышц пресса	2-3	15-25

Программа 3

16 занятие Планирование тренировочной нагрузки в атлетической гимнастике

Нагрузка – 1) мера воздействия тренировочных средств на организм человека,

2) это разность в энергозатратах между физической активностью и состоянием покоя.

Показатели нагрузки (ЧСС, ЧД, Мин. и уд.. объем крови, кровяное давление и т.д.)–это

1) внутренняя нагрузка – функциональные сдвиги в организме, вызываемые упражнениями.

2) Внешняя нагрузка – высшие параметры работы: объем, интенсивность, количество упражнений и т.д. Объем–количественная величина средств–общее количество повторений

Интенсивность – качественная мера воздействия.

В тяжелой атлетике:

• Средний вес штанги

• Вес в % от max. результата изменения интенсивности по И.В. Бельскому (1974)

• малая - 40-60 % отягощение от max или 2-3 мин. отдыха

средняя 60-70 1,5-2мин отдых

большая 70-90 40-60 сек отдых

max 90-100 20-30сек отдых

Интенсивность - характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. внешняя интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении (внутренняя интенсивность). «Внешняя» интенсивность тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки (Н.Г. Озолин, 2002).

Степень интенсивности занятий, по мнению Д.Г. Калашникова (2003), может быть классифицирована по трем категориям от наименее до наиболее стрессовых:

1. Позитивное/концентрическое полное повторение до временного «отказа».

2. Позитивное/концентрическое полное и частичное повторение до временного «отказа».

3. Позитивное/концентрическое полное повторение до временного «отказа» плюс дополнительные негативные или эксцентрические повторения.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу разделенную на количество времени, или как произведение силы (F) и скорости (v)(Р=F*v) (И.В. Бельский, 2002).

Работа – это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при положении силы. Работа равна произведению силы на расстояние (А=F*d) (Д.Г. Калашников, 2003).

«Внутренняя» интенсивность связана с величиной сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, вызываемых этой нагрузкой. Следует отметить, что в своей практике тренеру при определении уровня «внутренней» интенсивности необходимо полагаться на субъективные ощущения занимающихся, в значительной степени зависящие от его психофизических способностей. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Объем нагрузки – характеристика, связанная с работой, выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а также с энергией, затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии.

В большинстве случаев характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно в различные периоды макро – или мезоциклов применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и высокообъемные и высокоинтенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т. н. ударных микро – или мезоциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления (Н.Г. Озолин, 2002).

По мнению большинства специалистов в области теории и практики силовой тренировки, интенсивность возрастает при: 1. Увеличении веса отягощения; 2. Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода; 3. Сокращении паузы между подходами; 4. Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении («внутренняя» интенсивность). 5. Применении различных методических приемов и др. (А.Н. Воробьев, 1989; С.И. Кот, 1992; В.Ф. Регулян, 1993; Н.Г. Озолин, 2002 и др.).

Объем возрастает при: 1. Увеличении количества повторений в отдельном подходе; 2. Увеличении количества подходов в упражнении; 3. Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу (В.А. Чурилин, 1991; В.В. Ягодин, 1995 и др.).

^{Лучшим способом построения красивой и рельефной мускулатуры является тренировка высокой интенсивности. Это означает выполнение упражнения до появления в рабочей мышце ощущения кратковременной мускульной слабости (момент бессилия). То есть когда невозможно выполнить следующее повторение упражнения технически правильно.}

Особенности повышения объема нагрузки

1. Увеличение количества повторений или количества подъемов штанги (КПШ).

2. Увеличение количества подходов и упражнений средние характеристики начинающие за 2-5 месяцев 2 подхода, далее 3 в 1 упражнений на мышечную группу, затем постепенно.

Средний уровень от 4 до 15 подходов 1-3 упражнения («Энциклопедия бодибилдинга» - А. Шварценеггер) 5 подходов в 3 упражнениях слишком много! Истина посередине, т.е. (чем крупнее мышца, тем, тем больше подходов, можно также учитывать принцип приоритета).

Опытные более 10 подходов, бывают исключения: Мак Роберт, Ментцер, Ятс зависит от интенсивности, чем она больше, тем меньше количество подходов (объем)

Количество повторений зависит от задач

При работе на максимальную. силу и мышечную массу подходов меньше, чем на развитие выносливости и рельефа

Объем за счет роста количества подходов и упражнений увеличивается в основном на начальном этапе, затем стабилизируется

Количество подходов в оздоровительной атлетической гимнастике как правило не более 24 (Л.Остапенко, 2005), зависит от интенсивности!

Одна мышца - 3 упражнения и более по 3–4 подхода и более–большая нагрузка – как правило только для крупных мышечных групп (четырехглавые, широчайшие, грудные) бодибилдеры соревновательного уровня, специализация на отдельные мышцы – занимающиеся среднего и высокого уровня подготовленности.

Ограничения: указанные мышцы тренируются 1 раз в неделю, нежелателен метод до отказа, нежелательны интенсивные методические приемы.

Одна мышца – 2 упражнения по 3-4 подхода – средний объем нагрузки (ягодичные, прямая мышца живота, выпрямители позвоночника, м. задней поверхности бедра)

Особенности повышения интенсивности нагрузки

1. Рост веса отягощения – основной способ в т/а, пауэрлифтинге и атлетической гимнастике с целью увеличения максимальной силы. Прибавка как правило от 2,5 до 10 кг, чаще 2,5-5 кг зависит от сложности упражнения и может быть и менее 2,5 (до 250 г) – МакРоберт.

2. Приближение к состоянию «отказа», чем ближе и «отказу» тем больше мышечных единиц (волокон) задействовано. (даже за гранью «отказа» - вынужденные, негативные, дроп – сеты)

3. Сокращение пауз отдыха между подходами – эффективно для работы под рельефом (при условии соответствующей диеты)

4. Увеличение темпа (внешняя интенсивность) темпа (внутренняя интенсивность) – сверхмедленный темп, можно изменять в 1-м подходе (Т.Плот). Какой темп лучше? Вейдер, Р.Кеннеди (крутой культуризм) – соответственно 2-3 и 4 сек; 1,5-2 и 3-4 сек; темп зависит от метода.

5. Применение различных методических приемов (по мере роста подготовленности и адаптации мышц). Их называют принципы, но это не точно.

Классифицируются по степени сложности (уровень тренированности), по преимущественной направленности

Начинающие - прогресса, подходов, изоляции,

Средний опыт – суперсерии,

Самые опытные – трисеты, гигантсеты, предварительное истощение, отдых – пауза, пиковое сокращение, частичные, дроп-сеты.

Занятие 17.Сущность и особенности использования методических приемов повышения интенсивности нагрузки.

Специалисты выделяют следующие методические приемы повышения интенсивности занятий атлетической гимнастикой.

Суперсерии

Разнонаправленные суперсерии – выполнение двух серий упражнений для противоположных частей тела без какого-то перерыва ( Шестопалов С.В., 2002).

Наиболее эффективным является вариант, при котором в суперсерию объединяются упражнения, воздействующие на мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, сгибатель бедра – разгибатель бедра, брюшной пресс – спина и т.п (Платонов В.Н., 1997).

Специалисты выделяют несколько преимуществ суперсерий по сравнению с обычной системой подходов. Во-первых, выполнение одного подхода сразу после другого вынуждает мышцы работать в анаэробных условиях, результатом чего является большее накопление молочной кислоты в мышцах. Это в свою очередь углубляет процессы утомления, а, следовательно, разворачивает больше процессы восстановления в период отдыха, что ведет к усиленному синтезу протеина в целях роста функциональных возможностей и объемов мышцы. (Вейдер Д, 1999).

Во-вторых, суперсеты «нагоняют» в мышцу больше крови по сравнению с традиционными методами тренировки и могут стимулировать процесс, называемый «почкованием капилляров» - то есть улучшить питание мышечных волокон и косвенно стимулировать их рост, восстановление и увеличение объемов. (Вейдер Д., 1999).

В-третьих, работа на антагонистические группы совершенствует иннервацию всех волокон данных групп. Это также увеличивает уровень общей стимуляции этих групп к росту. Исследования показывают, что выполнение подхода на антагонистическую группу, в данном примере на трицепсы, сразу же после проработки бицепсов значительно ускоряет темп восстановления первой проработанной группы (Доббинс Б.,2000). Здесь, как считает ряд спортивных физиологов, включается механизм синергизма. Его можно определить так: совместное действие двух элементов, суммарный эффект которых больше, чем сумма их в том случае, когда они действуют независимо. Именно эффект синергизма проявляется в суперсетах (Дворкин Л.С.,2001).

В-четвертых, по мнению Б. Доббинса, разнонаправленные суперсерии вызывают более эффективный приток крови в мышцы-антагонисты. Кроме того, в мышцах нарастает так называемая нервная проводимость. В итоге повышается общая сила работы мышц и их выносливость (Доббинс Б. , 1996).

Б. Вульф подчеркивает, что сеты разных упражнений необходимо делать один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то нужно успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. «Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального – Вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть», считает автор (Вульф Б. 1993).

Б. Вульф советует в суперсете не злоупотреблять большими весами. Дело в том, что, по его мнению, большие веса не дают возможность сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением, между тем основное – это точное изолированное воздействие на мышцу. Так что, вес в упражнении должен быть пониже того, что используется в обычной тренировке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, атлет сможет выполнить большое число повторений и, таким образом, повысить общий объем работы. Во-вторых, сумеет выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, получит дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысит содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц. (Вульф Б.,1993 ).

Подробнее остановимся на том, когда нужно применять разнонаправленные суперсерии. По мнению Б. Вульфа переходить к ним можно минимум через три месяца систематического тренинга. Даже в этом случае суперсеты должны использоваться осторожно, поскольку они могут легко привести поначалу к локальной, а затем и к общей перетренированности, - особенно когда интенсивно используются в проработке небольшой мышечной группы, чаще всего рук. (Вульф Б.,1993).

Другая опасность преждевременного использования суперсетов, пишет Д. Вейдер, в том, что если злоупотреблять ими с самого начала занятий, то потом, когда уровень подготовленности позволит действительно извлекать из них пользу, атлет просто не будет на них реагировать: возникает некий иммунитет на данный уровень интенсивности, и ценный принцип будет использован с минимумом эффективности. (Вейдер Д.,1994).

Нассер Эль Сонбатти говорит: «По-моему, неразумно делать суперсеты на каждой тренировке, ведь они требуют повышенного расхода энергии. Помните о главных принципах суперсета: промежутки между упражнениями должны быть минимальны, техника - безупречна”. С.Г. Шестопалов считает, что разнонаправленные суперсерии должны применять достаточно опытные культуристы для преодоления застоя мышечного роста. Так называемое «плато» мышечного роста ожидает каждого, тренирующегося с отягощениями. Бурный рост мышц (при правильном тренинге и достаточном питании) первых месяцев, как правило, сменяется его замедлением, когда кажется, что тренировки уже не приносят результатов. Атлеты могут продолжать увеличивать рабочие веса, но мышечные объемы не растут. Это есть «плато». Для его преодоления существует много разных способов, и один из них суперсеты (С.Г. Шестопалов, 2002).

При их опробовании необходимо помнить, предостерегает автор, что долгое использование этого интенсивного приема неизбежно приведет к перетренированности, поэтому он рекомендует использовать суперсеты 2-3 раза в месяц. Чаще, пока нет достаточного опыта занятий, по таким схемам лучше не тренироваться.

На первое место в суперсете ставят обычно ту мышечную группу, которая считается отстающей, но менять их очередность необходимо. Если в один день делали суперсет в очередности «грудь-спина», то в следующем цикле нужно выполнять «спина-грудь». Такая схема выполнения упражнений значительно тяжелее для реализации, чем обычные упражнения, но, несмотря на это, надо стараться поддерживать высокий тренировочный темп. Отдых между суперсетами не должен составлять более 1,5 минуты. Кроме того, не рекомендуется всю тренировку составлять из этих сложных упражнений. Пусть их будет 5-6, не более. Остальной же тренировочный объем необходимо выполнять в прежнем, привычном режиме. (Вейдер Д.,1999)

Подробнее остановимся на однонаправленных суперсериях. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход, то есть однонаправленную суперсерию. В это понятие входит выполнение двух или трех упражнений без перерыва Примером такого сочетания может служить: жим штанги лежа и разводка гантелей лежа или подтягивание на перекладине и затем тяга штанги в наклоне (Стефел С.,2000).

Подобные суперсерии на одну и ту же группу мышц следует использовать в тех случаях, когда атлет так и не смог найти на эту группу мышц достаточно эффективные упражнения и чувствует, что она отстает в развитии. В таком случае появляется необходимость поиска двух-трех упражнений, выполненных в суперсериях. Иногда два непродуктивных по отдельности упражнения образуют продуктивную комбинацию. По мнению Б. Доббинса однонаправленные суперсерии предназначены для более полной нагрузки на работающие мышцы. Каждое упражнение по мнению автора действует по своему. В результате мышца получает более глубокую стимуляцию к росту. (Доббинс Б.,2000). В данном случае этот методический прием не способствует скорейшему восстановлению мышц в отличие от разнонаправленных серий, а с избытком нагружает мышцу. (Вейдер Д., 1999). В. Гейтс применяет этот прием накануне соревнований, в период «отдыха» от супертяжелых весов. «Я делаю 30-40 разгибаний ног, и сразу же после этого 30-40 обычных приседаний» (Вейдер Д., 1999 г.). Т.Плац отмечает «Если мышца становиться неподатливой, «бомбите» ее суперсерией из двух упражнений. Мне удалось отлично развить верхний пучок грудной мышцы, сочетая два упражнения на наклонной скамье – жим гантелей и разведение гантелей в стороны» (Вейдер Д.,1999).

^{При использовании суперсетов и комбинированных сетов каждое упражнение воздействует на мышцу локально, максимальная нагрузка приходится на узкий участок. При выполнении двух подряд жимов наносится акцентированное воздействие на две мышцы. Например: подъем на бицепс и жим книзу на блоке (для трицепса)- от избытка крови трицепс «готов взорваться», а в силу обратной связи, жимы вызывают приток крови в отдыхающий бицепс.}

«Предварительное истощение» - прием, при котором нагружается мышечная группа до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяется это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.

Дроп-сеты (ступенчатые подходы) – методический прием, при котором в момент временного мышечного «отказа» ( или при проявлении другого заранее определенного признака), движение прерывается на время, необходимое для снижения веса на заданную величину. В процессе снятия блинов или смены грузов хват и положение тела остаются неизменными. Далее прерванный подход продолжается «до отказа». Вариантом ступенчатого подхода является смена гантелей. В этом случае при достижении временного мышечного «отказа» необходимо быстро взять со стойки другую, более легкую пару гантелей и работать с ними до следующего временного отказа. Такое последовательное снижение веса гантелей может продолжаться вплоть до использования самого легкого комплекта, техника часто применяется в ходе тренировок на отдельные мышцы (С.И. Кот, 1992).

Подходы с паузой являются разновидностью дроп-сетов, но позволяют обходиться без активной помощи со стороны партнера. В момент мышечного «отказа» необходимо сохранять хват или положение под отягощением, как и в предыдущем случае. Однако вес при этом не меняется. Кисти должны удерживать груз или рычаг, то есть держать паузу от пятнадцати до тридцати пяти секунд, а затем следует продолжить выполнение прерванного сета (В.А. Чурилин с соавт. , 1991).

Частичные повторения состоят из движений неполной амплитуды. Укороченные движения позволяют работать с большими, чем обычно, весами. Частичные и половинные повторения часто выполняются у стойки со штангой или на тренажере Смита.

Половинные повторения совершаются без верхней половины движения, например при подъеме на бицепс, или без нижней половины движения, например при приседаниях.

Ассистируемые и форсированные повторения представляют собой два вида экстремальной техники проведения тренировок, степень интенсивности которых в этом случае существенно возрастает. Малоопытные атлеты, по мнению С. Макроберта, (2001), явно этими приемами злоупотребляют. Пользование подобными повторениями предполагает присутствие одного или двух партнеров. Кроме того, каждый из партнеров должен четко представлять себе, что именно от него требуется.

Ассистируемое повторение включается в момент мышечного отказа в позитивной (концентрической) фазе движения, когда партнеры помогают выполнять повторение полностью. Правильное выполнение приема требует от партнеров наличия достаточного опыта ассистирования. Они должны уметь приложить ровно столько усилий, сколько необходимо, чтобы помочь завершить повторение.

Форсированные повторения предполагают наличие дополнительной нагрузки, которую обеспечивает партнер по тренировкам. Принципиальная разница (помимо направленности внешних усилий) между ассистируемыми и форсируемыми повторениями не велика. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1 –3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения «жим штанги лежа», тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений. Данный методический прием крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективно­сти. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мус­кулатуры, многие атлеты пытают­ся закончить такими повторениями каждый подход. Вынуж­денные повторения, когда ставший не­посильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмиро­вать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Класси­ческий способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рас­считанных на отстающие мышцы (И.В. Бельский, 2002).

Замедленное негативное повторение представляет собой способ повышения интенсивности за счет увеличения вдвое времени возвратное (эксцентрической) фазы движения если нормальное время возврата составляет четыре секунды, то при замедленном варианте выполнения движения (например, опускание штанги), это время возрастает до восьми секунд

«Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2 –3 повторения, затем делается 30 – 45 секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2- 3 повторения, снова 40 –60 секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 90 секунд, и выполнение заключительных 1- 2 повторений. Польза приема еще и в том, что он позволяет тренироваться с субмаксимальными весами.

Д. Йетс использует этот принцип в работе с большими весами, позволяющими выполнить два – три повторения.

Выполнив жим лежа в силовом режиме, он ставит штангу на стойку, не вставая делает короткую паузу и выполняет еще 2 –3 предельно тяжелых повторения. После нескольких секунд отдыха выполняет еще 2 –3 повторения. Все это в сумме составляет один растянутый подход. После этого следует несколько минут отдыха и выполняется следующий подход.

Кроме жима штанги лежа, этот принцип можно использовать в упражнении «жим ногами » и при подъеме штанги на бицепсы (К Леврон, 1999).

«Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.

«Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующие использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья (В.А. Чурилин, 1991; С.И. Кот, 1992; Дж. Вейдер, 1992; А. Шварценеггер, 2000; Л.С. Дворкин, 2001 и др.).

1. Прием “визуализации”. Суть его состоит в том, что занимающийся приучает себя к максимальной концентрации внимания и воли, мысленному повторению каждого движения и усилия. Это способствует совершенствованию нейромускульных связей. Более мощный импульс посылается к мышцам нервной системой, включается большее число двигательных единиц и, следовательно, мышцы развивают более значительное усилие. Очень часто при однообразных тренировочных нагрузках останавливается рост результатов, студент вдруг замечает, что мышцы, на которых он сосредоточил все силы, приостанавливаются в развитии и, достигнув определенного уровня, регрессируют. Объективно оценив развитие своих мышц, следует продумать и скорректировать методику дальнейших тренировок с учетом развития отстающих мышц.

2. Прием акцентированной нагрузки применяется для развития силы отстающих мышц. Суть его состоит в увеличении объема и интенсивности нагрузки, увеличении числа подходов, введении дополнительных упражнений и изменении режимов тренировки.

Увеличение интенсивности нагрузки происходит за счет сокращения интервалов отдыха между сериями. При этом сохраняется количество подходов и повторений.

Вариативность нагрузки состоит в том, что подходы с умеренными отягощениями и относительно высоким количеством повторений сменяются небольшим количеством повторений с предельными или около предельными отягощениями и наоборот.

3. Прием изоляции состоит в том, что используются упражнения нагрузки) только для конкретной мышцы.

4. Приём предпочтения. Суть этого приёма состоит в том, что упражнения для отстающих групп мышц выполняются в начале каждого занятия, когда студент ещё не утомлен и способен на более мощную работу.

Смысл всех перечисленных приёмов состоит в том, чтобы нарушить привычную работу мышц и активизировать адаптивные процессы в мышечных волокнах.

Методический прием «Бернз». В конце упражнения несколько по­вторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес нужно поднять хотя бы на 1-2 см, точ­нее, на ту высоту, на которую до­станет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее «жжение». Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует об эффек­тивности движения.

Занятие 18. Внутренняя сторона тренировочной нагрузки

Внутренняя сторона тренировочной нагрузки – определяется функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон (интенсивности и объема)

Реакция организма на нагрузку внешнюю (идентичную) 3 человека выполняли 30 глубоких приседаний за 30 с – реакция организма разная более того, один человек будет по разному реагировать в зависимости от:

Уровня тренированности

Эмоционального состояния

Условий окружающей среды (t°, влажность, ветер, высота над уровнем моря) и т.п.

Это надо учитывать при тестировании!

Информацию о величине нагрузки можно получить по показателям активности функциональных систем.

1. Интенсивность нагрузки по ЧСС

А) в процентах от мах. ЧСС 220- возраст (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24/ в минуту целевая зона ЧСС 60-90% от мах ЧСС).

Б) метод Карвонена, от резерва ЧСС

ЧСС резерв = ЧСС макс – ЧСС в покое

ЧСС тренир= (ЧСС макс- ЧСС в покое)* требуемая интенсивность (50-90%)+ЧСС в покое

Пример

30 лет мужчина ЧСС в покое 70 уд/в мин.

ЧСС тр 60%= (220-30=190-70)*0,6+70=142 уд/в мин

На 10-15% ниже используемого в методе ЧСС от мксимума ЧСС.

2. Оценка интенсивности по школе Ньюера или Берга

0- отсутствие нагрузки

0,5 – очень легкая

1- достаточно легкая

2 - легкая

3 – средняя

4 – относительно сильная

5-6 тяжелая

7-8 – очень тяжелая

9 – почти мах

10 – мах.

Оценка нагрузки по симптомам усталости

1. Окраска кожи

Умеренная – легкое покраснение

Большая – сильное покраснение

Предельная – очень сильное покраснение или необычная бледность

2. Потоотделение

у – умеренное или среднее (зависит от температуры и влажности)

б – большое выше пояса

п – большое в т.ч. спина

3. Координация движений

у – уверенное выполнение

б – снижение точности

п – вялое выполнение, сильное нарушение координации

4. Сосредоточенность

у – нормальная, устойчивое внимание, нет проявлений нервозности.

б – ухудшение внимания, снижение восприятия информации

п – замедленная реакция, нервозность, значительное снижение внимания.

5. Общее самочувствие

у – без жалоб, выполняются все тренажерные задания

б – слабость, затрудненное дыхание, выраженное снижение работоспособности

п – головокружение, тошнота, рвота, подавленность.

6.Готовность к тренировкам

4 – устойчивое желания тренироваться

g – пониженная активность, стремления увеличить интервал отдыха, но готовы продолжать тренировку

п – желание прекращения тренировки

7. Настроение

у – приподнятое

б – угнетенное, не радостное, если результаты ожидаемые выполнены

п –угнетенность, сомнения в ценности занятий

Причины, вызывающие и усиливающие перегрузки

1. Ошибки в методике занятий

Слишком быстрое увеличение нагрузки

Большие нагрузки после перерыва

Большой удельный вес нагрузки субмаксимальной и максимальной интенсивности

Слишком высокая интенсивность

Слишком короткие промежутки отдуха между упражнениями (занятиями)

Ограничение (редкая смена) упражнений.

2. Нарушение ЗОЖ

Ночной отдых

Алкоголь, курение

Раздражительное соседство

Отсутствие свойств времени

Несбалансированное питание (недостатки витаминов)

3. Нарушение здоровья

Простуды, желудочные и кишечные заболевания, гнойные процессы (миндалины, зубы, гайморовы пазухи)

Следствия инфекционных заболеваний.

4.Неблагоприятное влияние окружающей среды.

Занятие 19. Основы питания при занятиях атлетической гимнастикой

Принципы питания (Вейдер, с. 192, Бельский с. 280):

1. Индивидуальность (адекватность) – силовые виды – необходимо больше употреблять белка.

2. Синергия (взаимодействие витаминов, минеральных, питательных веществ для здоровья костей (кальций+витамин Д).

Дефицит витамина Е – дефицит цинка

Дефицит витамина В₂ – В₁₂ – фолиевая кислота- витамин С – железо – медь – цинк (Олейников С. 17)

1. Полноценность (наличие всех основных компонентов ингредиентов и в достаточных количествах)

2. Регулярный режим питания.

Пищевые вещества

1. Белки (протеины) – состоят из аминокислот, их всего 20-24 (разные источники) виды: незаменимые, полузаменимые (цистин, тирозин), заменимые.

В зависимости от вида спорта (15-30%) 10-15%- другие источники. Высококачественный белок содержат яйца, мясо, рыба, морепродукты, наиболее ценный яичный и сывороточный (лактальбумин). Прием зависит от возраста, пола, стрессов, вида физической активности. Потребление: для обычно человека 80-100 г в сутки (мужчинам больше, женщинам меньше) в США для мужчин 0,8 г /кг в тела сутки для видов 1,5-2 г на 1 кг веса тела в сутки профессионалы до 4-5 г.

Углеводы - основные источники энергии (для нервной.системы. – единственные, обмен жиров и белков). крахмал (мучные изделия, картофель) сахар (овощи, фрукты, сладости, мед) - расщепляются до глюкозы и фрукты.

Содержатся в печени и мышцах в виде гликогена – всего около 120 г.

Углеводное окно – 30 мин после тренировки.

Излишки откладываются в виде жира.

Виды углеводов:

1. Простые (моносахариды) - простой сахар (глюкоза, фруктоза)

2. а) Сложные (дисахариды) (2 моносахарида) сахароза- столовый сахар:

Б) Полисахариды: крахмал и клетчатка (целлюлоза, пектин и др. – пищевые волокна (не расщепляются).

400-500 в сутки – потребность в углеводах ( у спортсменов 4-5 г на 1 кг массы, перед соревнованиями 6-7 г) Олейников до 10 г.

Почти все углеводы превращаются в глюкозу и далее в кровь. Скорость превращения разная (Гликемический индекс).

100 – белый хлеб (Калашников)

5 групп продуктов

1. Очень высокий ГИ (100 и выше) мед, кукурузные хлопья (у Бельского 80), глюкоза

2. Высокий – рис, картофель, изюм, морковь, мюсли.

3. Средний (бананы, фасоль, горох, апельсины, чипсы, хлеб из муки грубого помола, сахароза, макароны белые.

4. Низкий и очень низкий – яблоки, персики, груши, масло, сыр, яйца, рыба, зеленные овощи, мяса соя.

Чем ↑ ГИ, тем быстрее растет уровень сахара в крови→выделяется инсулин, стимулирующий превращение глюкозы в гликоген →излишки в жир

На ГИ влияют:

1. Клетчатка – подавляет глюкозный взлет. Бывает

А) Растворимая (овсянка, бобовые, цитрусовые)

Б) Нерастворимая (овощи, цельные крупы).

1. Протеины – стимулируют выработку инсулина.

2. Жиры, тормозят прохождение пищи из желудка в кишечнике, замедляют поступления глюкозы в кровь.

3. Способ приговления ↑ варка и парка, механическое измельчение снижает.

Оптимально применение за 2-3 до тренировки.

Соотношение основных нутриентов: Вейдер:

15%-жир

30% - протеин

55% - углеводы

Занятие 19. (Продолжение)

3. Жиры (липиды) – органические соединения, нерастворимые в воде.

В организме встречаются в форме триглицеридов (более 90% всего жира), фосфолипидов, стеринов, свободных жирных кислот.

Важные функции:

А) Основные источники энергии.

Б) Входят в состав протоплазмы и мембран клеток, нервных волокон.

Холестерин нужен для образования гормонов.

В) Окружая внутренние органы, предохраняют их от ударов – сотрясений.

Г) Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и их транспорт по всему организму.

Жирные кислоты 2 типа

1.Ненасыщенные - быстро усваиваются и не накапливаются, содержатся в растительных жирах (растительные масла, орехи, зерновые, рыбий жир), линолевая, линоленовая, анакидоновая.

2.Насыщенные – плохо усваиваются и накапливаются – животные жиры (сметана, сливки, маргарин).

Стерины (холестерины). Входит в структуру всех клеток и тканей, участвует в синтезе витамина Д под влиянием солнечных лучей (ультрофиолета) источники: печень, мясо, желтки, сливочное масло, сметана.

Переизбыток и недостаток жиров одинаково вреден!

Норма для обычного человека 30-35%, спортсмены 15-20%. Снижение жиров до 15% на 1/10 снижает выносливость и работоспособность, снижается гормональная активность.

4. Витамины – низкомолекулярные биологически активные вещества.

Важны для профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения, обеспечивают гормональный баланс, зрение.

Недостаток витаминов – авитаминоз (длительное отсутствие витаминов болезнь или смерть). Например, цинга – недостаток вит. С, куриная слепота.

Гиповитаминоз – состояние организма, связанное со снижением количеством витаминов в организме (быстрая утомляемость, работоспособность, острота зрения в темноте, снижение иммунитета.

Гипервитаминоз – нарушение биохимических процессов (вследствие избыточного поступления в организм витаминов (особенно характерно для жирорастворимых витаминов).

2.группы водорастворимые и жирорастроримые

1. Водорастворимые (В, С, РР) не накапливаются, их надо больше, чем жирорастворимых. Удаляются с мочей и потом, В_3,В₆ опасны при передозировке.

Витамин С «Аскорбиновая кислота»

Антиоксидант, укрепляет иммунитет, помогает усвоению железа (но не из мяса), синтез гормонов, при стрессах.

Доза 60 -90 мг (взрослые) спортсменам в 2-4 раза больше.

Продукты, содержащие наибольшее количество: цитрусовые, шиповник, клубника, киви, зеленый и красный перец, капуста, смородина.

Группа В

Тиамин В₁

Углеводный обмен, метаболизм аминокислот, укрепляет нервную систему, повышает аппетит.

Дефицит: Бери-бери, депрессия, судороги, снижен аппетит.

Доза 1,2 -1,5 мг. Верхний предел – 5 мг. (О.О.Борисова)

Продукты с наибольшим содержанием: Свинина, печень, зерновые, дрожжи, орехи, бобовые, черный хлеб, овсянка.

В₂ (рибофлавин)

Кофермент в метаболизме углеводов, белков и жиров. Состояние костей, заживление ран и порезов.

Дефицит витамина: дерматит, другие проблемы с кожей.

Доза 1,3 -1,7 мг. Верхний предел – 6 мг. (О.О.Борисова)

Продукты с наибольшим содержанием: Печень, почки, молочные продукты, яйцо, курица, рыба, зерновые, зеленые овощи, пивные дрожжи.

В₃ (ниацин)

Никотиновая кислота, никотинамид - кофермент в метаболизме углеводов, белков, жиров здоровое состояние почек.

Аминокислота триптофан в организме превращается в ниацин.

Дефицит (редко) дерматиты, пеллагра (кожа кишечник, нервная система) в больших дозах опасен для печени (иногда для снижения уровня холестерина)

Дозировка 16-18 мг. Продукты: мясо, арахис, крупы и зерновые

В₆ (Пиридоксин)

Деятельность мозга, синтез аминокислот, их транспортировка, образование гемоглобина, рост эмбриона у беременных, метаболизм жиров.

Используется для профилактики и лечения малокровия, нарушений нервной системы, смягчает предменструальный синдром, для лечения кистей, запястий и верхних частей рук.

Продукты: коричневый рис, неочищенные зерновые, соя, овсянка, рыба, яйца, свинина, арахис, грецкие орехи.

Повышенные дозы не нужны! Дозировка 1,6-2 мг.

В₁₂ (кобаламин)

Метаболизм белка, образование гемоглобина, функционирование нервной системы, синтез эритроцитов.

Дефицит: анемия, малокровие, плохое всасывание пищи,

Доза 2-3 мкг – молоко, мясо, яйца, сыр, почки, печень, в растительных продуктах нет.

Симптомы дефицита: язвы на языке, онемения конечностей, слабость, потеря чувства равновесия.

Жирорастворимые

Провитамин А (каротин)

Витамин А (ретинол)

Сумеречное зрение, иммунная система, формирование костей, состояние кожи, зубов, волос

Доза: 1000 мкг.

Продукты: Печень, рыбий жир, яйца, масло, сыр, молоко, молочные продукты

В больших дозах токсичен!

Витамин Е (токоферол)

Антиоксидант (защита клеток от повреждения свободными радикалами), здоровье системы кровообращения мышечная деятельность, иммунитет, функция половой и эндокринных желез. Профилактика: рака, сердечных заболеваний, катаракта, снижает вред курения и загрязнения воздуха.

Дефицит – очень редко

Дозировка: 10 МЕ или 10 -15 МГ

Продукты: Проращенная пшеница, растительные масла, зерновые, маргарин, орехи, зеленные овощи, яичные желтки, крупы, печень.

Токсичность низкая, природные формы лучше синтетических, если мало жира в диете, надо добавить Е.

Витамин Д (кальциферол)

Помогает усвоить кальций и фосфор, формирование костей и зубов. Защищает от остеопороза.

Суточная доза: 5 МКГ

Продукты: молоко, маргарин, яйца, масло, (при ультрафиолете),

небезопасен при передозировках.

Витамин К (менадион)

Синтез белка, формирование костей и почек, свертываемость крови

Доза: 80 МКГ (65 МКГ для женщин)

Продукты: Зеленные овощи, молочные продукты, яйцо, мясо, крупы, фрукты.

Витаминоподобные вещества: Карнитин (Вт), Пантотеновая кислота (пальтотенат – В₅), Оротовая кислота (В₁₃), Холин (В₄)

Карнитин – (Вт) – витамин роста: ускоряет рост людей, особенно в молодом возрасте. Поступает с пищей или синтезируется из глютаминовой кислоты.

Недопинговое анаболическое средство, повышает степень усваяемости белка, витаминов, углеводов, повышает выносливость, используется в лечебных целях: нормализует функцию щитовидной железы, полезен при гастритах и панкреатитах.

Как добавка используется для распада жировой ткани. Благоприятно сказывается на состоянии печени, усиливая дезинтаксикационную и белково-синтетическую функцию, печень более эффективно расщепляет молочную кислоту.

Эффективен при перетренированности, повышая энергетический потенциал нервных центров. Кстати, многие считают лимитирующим факторам мышечного роста недостаточное энергетическое обеспечение даже более важным, чем обеспечение строительным материалом.

Снижает содержание холестерина, стимулируя образование в печени лецитина. Выпускается в ампулах и таблетках.

Суточная доза от 2 до 8 г (подбирается индивидуально) принимать натощак за 0,5-1 час до еды, можно с компотом, чаем, соком. Вкус – кислый.

Оротовая кислота – стимулирует белковый обмен стимулирует кроветворение сокращает способность миокарда, имеет анаболический эффект (Бельский- слабый, Полиевский – отчетливый). В качестве добавки использует в виде оротата калия

В таблетках 0,25 – 0,5 г. за 1 час до еды 2-3 раза в день в течение 15-30 дней. Содержится в дрожжах.

Часто рекомендуется в сочетании с рибоксином (инозин – Ф) 0,2-0,3 г 2-3 раза в день. Сходным действием обладает фосфаден (Бельский, с. 329). Есть комбинированный препарат.

Пантотеновая кислота (любимый витамин Ю.Буланова «Питание мышц» с. 140)

Производным для нее является кофермент А (коэнзим А). Этот коэнзим играет фундаментальную роль в обмене веществ.

Улучшает состояние печени, стимулирует выработку половых гормонов, повышается мышечная сила и выносливость

Доза от 0,8 до 1,5 снижает синдром хронической усталости (в эксперименте повышает выносливость бегунов в 2 раза).

В больших дозах (до 3г) значительно повышается мышечная сила и прирост мышечной массы без увеличения приема белковой пищи.

Укрепляет нервную систему, антистрессовое действие, петоксичен

Полезен для лечения травм и кожных заболеваний

Занятие 21. Минеральные вещества

Минеральные вещества делятся на 2 группы: Макроэлементы, микроэлементы.

Участвуют во всех биохимических и физиологических процессах, сокращение мышц, водно-электролитный баланс, энергообеспечение. Входят в состав ферментных систем, гормонов, витаминов.

Натрий и хлор в виде хлорида натрия (поваренной соли). Натрий – происходит аминокислот, сахаров и калия в клетки, активизация ферментов – натрия взрослым надо 3-5 г. Соли надо 10-15 г. потребность возрастает до 20-25 г. при обильном потоотделении и др. избыток нежелателен (затруднения работы сердца и почек, гипертония).

Хлор 5-7 г.

Калий 4-6 г. нормализует деятельность сердца, сократительная функция скелетных мышц. Картофель, сухофрукты, курага, бананы, фасоль, горох, калия оротат.

Кальций 0,8-1 г. здоровье костей, возбудимость нервной системы, мышечное сокращение, свертываемость крови, 0,5 л молоко и 100 г. сыра суточная потребность в кальции Са – Лучшие препараты-кальцийдетриникомед, кальцимин.

Фосфор 0,7-1,2 входит в состав КФ, АТФ, энергообеспечение. Больше всего в сыре!, рыбе, горохе, молоке, крупах.

Из микроэлементов наиболее важны: медь, маргарин, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, кремний, селен.

Поливитамины

Недостаток витаминов: Вит А – прыщи, С – частые простуды, Р – гипертония. Утомляемость – В₅, дрожание рук – В₆, импотенция- витамин Е, седые волосы А и В₅ и т.д.≈ 80% населения даже в развитых странах – гипотовиминоз, усугубляется первичными расстройствами, загрязнением среды и др.

Причины:

1.Недостаток поступления с пищей (не может покрыть даже разнообразное и качественное питание, японцы – 39 продуктов).

2.Наличие антивитаминов

3.Разрушающее действие некоторых витаминов и витаминная конкуренция (В₁ В₆ борятся за фосфорные остатки.)

4Болезни системы пищеварения.

Поэтому поливитамины нужны!

Буланов Ю. советует применять постоянно, независимо от времени года лучше в виде драже, в нем витамины наслаиваются в определенной последовательности, потом они поочередно растворяются всасываются.

Требования к поливитаминам – драже и не менее 10 витаминов:

Супрадин драже (Швейцария) 12-витаминов, 8 микроэлементов (недостаток: нет витамина Р, усиливающего действие витамина С)

Ол-амин – драже (Бельгия) 13 митаминов, 9 микроэлементов

Юникапы (М или Т) драже (США) 9 витаминов и 7 микроэлементов,

Компливит (Россия, таблеток) 12 витаминов 9 микроэлементов.

Ундевит, глутамевит, гендевит, декамевит, олиговит, дуовит.

Пивные дрожжи!

Вода

60% организма из воды. Потеря 1% жажда 2% - снижение выносливости 3% - снижение силы 5 % - апатия, мышечной слабость, тошнота, более 10% - смертельный исход.

Специализированные пищевые продукты (Пищевые добавки) отношение к ним: от сильного преувеличения до бесполезности.

Мак Роберт – эффект преувеличен, рекламные цели, фирмы не проводят серьезных исследований.

1. Протеины – предназначены для восполнения недостатка белка у тренирующихся атлетов, что за счет обычной пищи невозможно (получиться слишком большой объем пищи, может не содержать полного набора незаменимых аминокислот).

2. Виды: однокомпонентные и многокомпонентные.

Самая высокая ценность (биологическое) сывороточный белок даже лучше яичного (больше разветвленных аминокислот).

Креатин

Начиная с 1992-1993 гг. это самая популярная добавка. Не является допингом и безопасен (кроме передозировки). Не рекомендуется подросткам, 30-40 % людей невосприимчивы к нему.

Содержится в мясе и рыбе, но портится при термообработке. Эффекты:

Повышение интенсивности тренировки и ускорение восстановительных процессов в скоростно-силовых и силовых видах спорта.

Увеличение мышечной массы.

Выпускается в жидком виде, в порошке и в капсулах.

Прием: фазы: загрузочная и поддерживающая 5-9 (до 14) дней по 15-25 г , 2-8 г (от массы тела)

Превышать не следует- вредно для почек.

Для спортсменов 3-8 недель прием 2-4 недели, затем пауза лучше принимать с углеводами. Есть транспортные системы.

Аминокислоты – обеспечивают быструю ассимиляцию белка в мышцах. Подходят для всех занимающихся силовыми видами спорта. Полезны при стрессах, переутомлении, восстановления после болезни. Улучшают общее состояние, увеличивают объем мышц, силу, выносливость, рельеф. Натуральны, не имеют рабочих эффектов! Бывают в форме пептидов, разветвленных аминокислот (лейцин, изолейцин, вапин), свободных аминокислот.

Вырабатываются из гидролизата сывороточного, соевого, молочного, яичного белка.

Бывают в жидкой форме, в капсулах и таблетках.

ВСАА – 35% всех аминокислот

Для получения энергии, мышечного роста и восстановления азотистого баланса, повышают выносливость.

Лейцина должно быть в 2 раза больше, чем изолецина и валина (от 1,5 до 6 г: 0,8-3 г)

Часто компонуется с В₆ и глютамином. Прием за 0,5-1 час до тренировки и сразу после тренировки. В свободный день вместе с пищей.

Глютамин – заменимая аминокислота. Образуется из глютаминовый кислоты при взаимодействии с аммиаком и В_6. Источник энергии для мозга, фукнционирование иммунной системы. Имеет анаболическое действие, тем самым стимулируя рост мышц. Ускоряет процессы восстановления и заживления.

Дозировка от 2 до 5 г в день (иногда до 10 и даже 20 г в день).

Рибоза – простой сахар, стимулирует выработку АТФ в организме, поддержание ее высокого уровня содержания в сердечной мышце и скелетных мышцах. Прием 5-10 г. в день, нежелательно более 15-20 г.

Подбирается индивидуально в зависимости от интенсивности тренировки, принимается до тренировки и после нее.

Рибозе может употребляться в сочетании с креатином (креабоза). Транс-х считается что повышает усвояемость у креатина и способствует повышению работоспособности. Однако исследований пока недостаточно. Может быть аллергия.

Жиросжигатели

Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, в добавки из экстрактов растений: гуарна, зеленый чая. Действие: повышает тонус, стимулируя нервную систему, мочегонное средство, повышает активность сердечной мышцы, стимулирует процесс разложения жиров.

Занятие 22 Особенности питания при занятиях атлетической гимнастикой

Для увеличения веса.

Положительный калорийный баланс (на 250-500 калорий), желательно регистрировать в дневнике всего съедаемую пищу и рассчитывать калорийность 2-4 недели. 2 г белка по 1 кг веса тела углеводы и белкам 2:1 или 3:1 не менее 2 л жидкости в день витамины и минералы повысить разнообразие.

Для снижения веса

1. Отрицательный калорийный баланс (не превышающий 500-1000 ккал одновременно увеличить энергозатраты.

2. Ограничить насыщенные жиры до мин (мясной жир, молочные жиры, маргарин).

3. Ограничить простые сахара и мучные

4. Углеводы лучше получать из круп и растительных блюд.

5. Ограничить потребление соли.

6. Ешьте часто, по понемногу, не переедайте.

7. Пейте не менее 2-3 л воды в день (желательно чистую).

8. Отказ от алкогольных напитков.

9. Не питаться на ночь.

10. Употребляйте пищевых добавок (витамины и микроэлементы) и др.

Еженедельная потеря не должна превышать 1 кг, 1 г жира эквивалентен 7710 кал чтобы сбросить 1 кг в месяц ежедневно надо недополучать 257 кал, 2-514. если питаться реже 1 раз в день. Увеличиваться количество энзимов - катализаторов жира., лучше питаться 4-5 раз без перекусываний, прием пищи должны быть одинаковыми.

Задания по тренажерным залам

Вопросы для подготовки к экзамену

Направления:

1. Техника выполнения и методика обучения упражнениям с отягощениями.

2. Основы методики силовой подготовки в атлетической гимнастике.

3. Планирование тренировочного процесса в атлетической гимнастике.

4. Обеспечение деятельности тренажерного зала.

5. Регулирование нагрузки при занятиях атлетической гимнастикой.

6. Особенности питания при занятиях атлетической гимнастикой.