Положительное влияние занятий оздоровительным бегом на организм человека

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение -

Средняя образовательная школа №2 им. И. Г. Петровского г. Севск

Индивидуальный проект

Положительное влияние занятий оздоровительным бегом на организм человека

Работа ученицы 10 класса

Коноваловой Виктории Витальевны

Руководитель проекта: Крыкин Олег Александрович, учитель физической культуры

Работа допущена к защите «_____» _______________ 2023 г.

Подпись руководителя проекта: _____________/__________________/

Севск

2023

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ 3

Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА 5

1.1. Общие сведения об оздоровительном беге 5

1.2. Положительные эффекты оздоровительного бега 5

1.2.1. Улучшение функционирования центральной нервной системы в процессе бега 5

1.2.2. Положительное влияние бега на систему кровообращения. Повышение иммунной защиты организма 6

1.2.3. Благоприятное влияние бега на деятельность сердечнососудистой системы 6

1.2.4. Влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат 6

1.3. Дыхание во время оздоровительного бега 7

1.4. Противопоказания к оздоровительному бегу 7

1.5. Самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом 8

Глава 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПО ИЗУЧЕНИЮ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА 9

2.1. Разработка плана тренировок 9

2.2. Анализ результатов тренировок 12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14

Список используемых источников 15

Приложение 1 16

Приложение 2 26

ВВЕДЕНИЕ

Многочисленные медико-биологические, педагогические и психологические иссле-дования последних лет доказывают, что оздоровительный бег является важным фактором совершенствования и развития личности, потому как способствует сохранению и укреп-

лению здоровья обучающихся.

Практические занятия по физической культуре не могут компенсировать дефицит двигательной активности школьника. В связи с этим каждый школьник должен выбрать для себя оптимальный двигательный режим, который наилучшим образом подходил бы физическим и функциональным возможностям организма обучающегося.

Бег – доступное средство физической культуры. Бегать можно где угодно и когда
угодно. С помощью бега можно развить такие качества как выносливость, упорство,
настойчивость, сила воли, которые непременно пригодятся в жизни. Бег на свежем воз-духе не только оказывают общеукрепляющее воздействие на организм, но и благотворно влияют на психику, настроение, улучшает эмоциональное состояния.

 Для увеличения мотивации занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Учёные выделяют следующие основные мотивации людей занимающихся оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества и мотивация воспитания.

Актуальность темы

В связи с техническим прогрессом, в наше время заметно снижается физическая активность населения и молодёжи в том числе, что приводит к множеству заболеваний. На пути повышения интереса учащихся к урокам физической культуры и занятиям другими видами физкультурно-спортивной деятельности самым лёгким и универсальным средством для борьбы с этой проблемой являются занятия бегом.

Объект исследования

Оздоровительный бег.

Предмет исследования

Положительное влияние оздоровительного бега на организм человека.

Цель проекта

Актуализация вопроса о положительном влиянии занятий оздоровительным бегом на организм человека посредством разработки примерного плана тренировок на месяц для начинающих и популяризации его среди школьников.

Задачи проекта

1. Собрать необходимую информацию по теме проекта

2. Изучить собранную информацию

3. Провести анализ полученной информации;

4. Разработать примерный план тренировок на месяц для начинающих,

5. Проверить на практике влияние оздоровительного бега

6. Наблюдать за состоянием организма при тренировках

7. Сформулировать выводы

8. Оформить проектной папки

9. Провести защиту своего проекта

10. Популяризировать полученные результаты среди учащихся школы

Методы проекта

Эвристические, формальные, экспериментальные.

Практическая значимость

Практическая значимость работы заключается в применении разработаного плана тренировок на месяц и в рассмотрении полученных результатов.

Глава 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

1.1. Общие сведения об оздоровительном беге

Бег – это одно из важных средств укрепления здоровья. Бег положительно влияет на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Если заниматься бегом в умеренных количествах, то он способствует укреплению здоровья, увеличивает содержание эритроцитов в крови, так же бег отличное средство для похудания, улучшения самочувствия и настроения. Однако бег приносит пользу, только при выполнении двух условий – правильной техники бега и постоянной практике бега. У бега есть огромное преимущество, он доступен в любом возрасте.

1.2. Положительные эффекты оздоровительного бега

1. Улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем;

2. Положительное влияние на функции внутренних органов;

3. Укрепление опорно-двигательного аппарата;

4. Повышение иммунитета (закаливающий эффект);

5. Улучшение эмоционального состояния

6. Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающегося человека в основном только положительное.

7. Оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные систе-мы организма человека – на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, кост-ную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

1.2.1. Улучшение функционирования центральной нервной системы в процессе бега

Регулярные занятия оздоровительным бегом снимают нервное напряжение, улуч-шают сон и самочувствие, повышают работоспособность. Бег влияет на организм успо-каивающе, из-за действия гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь, при занятиях на выносливость. Если тренировка интенсивная, то их содержание в крови увеличивается в пять раз, если сравнивать с состоянием покоя и остается в повышенной концентрации еще несколько часов.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенап-ряжение. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим при-родным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты

1.2.2. Положительное влияние бега на систему кровообращения. Повышение иммунной защиты организма

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на воспри-имчивость организма к раковым заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. 

1.2.3. Благоприятное влияние бега на деятельность сердечнососудистой системы

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функци-ональных возможностей сердечнососудистой системы. Повышение функциональных воз-можностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функ-ций сердца, росте физической работоспособности.

1.2.4. Влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат

Такие упражнения, как бег, увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Бег положительно влияет на функцию суставов, только при адекватных нагрузках, которые можно постепенно увеличивать. Внутренний состав кости изменяется при занятиях спор-та, это выражаются, в частности, в утолщении ее компактного вещества. Утолщение обыч-но больше в тех костях, на которые больше всего падает нагрузка. Изменение компакт-ного вещества может произойти и без его утолщения, без изменения диаметра кости. В результате утолщения компактного вещества костномозговая полость уменьшается. При больших статистических нагрузках она уменьшается почти до полного зарастания.

1.3. Дыхание во время оздоровительного бега

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на ды-хание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контро-лировать процесс дыхания.

Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздо-ровительным бегом:

1. Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

2. Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким.

3. Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный выдох.

Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обя-зательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осу-ществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.

1.4. Противопоказания к оздоровительному бегу

Абсолютными противопоказаниями, то есть состояниями, при которых бегать запре-щено полностью, являются:

• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желу-дочного отверстия).

• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

• Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной арит-мии.

• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этио-логии.

• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

• Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не кон-тролируемый инсулином.

• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сет-чатки.

• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хрони-ческой болезни.

1.5. Самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом

Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимаю-щегося бегом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подго-товленности. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок.

Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, тошнота и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий бегом самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

В процессе самостоятельных занятий оздоровительным бегом рекомендуется ввести дневник самоконтроля, в которой желательно фиксировать результаты пульсо-метрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечнососудистой, дыхательной системы и динамики физи-ческой подготовленности занимающихся за определенный период.

Глава 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПО ИЗУЧЕНИЮ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА 2.1. Разработка плана тренировок

Изучив литературу, а также информацию из интернета, следуя данным рекомен-дациям, был разработан план тренировок на 4 недели, в течение которых нагрузка была распределена в порядке увеличения: первые две недели – лёгкая, вторые две недели – средняя. 

С чего начать?

Начните с ходьбы. Посвятите первые занятия изучению новых трасс. Привыкните к более ранним подъемам, новым ощущениям. Есть желание – попробуйте пробежаться. Начните со 100 м бега, на следующем занятии 200 м и т. д. Для кого-то для выхода на оптимальную нагрузку понадобится 2 недели, а кому-то 2 месяца.

Главное условие – не спеши! Не переоценивайте свои возможности.

Где бегать?

Бесспорно, парк, берег реки, лес – лучшее место для бега. Но бег тем и прекрасен, что трасса начинается и заканчивается у порога дома. Подумайте где проложить ее. Лучше, чтоб было поменьше машин, людей. Постарайтесь менять маршруты по настроению, по самочувствию.

В какое время суток лучше бегать?

Полезно бегать в любое свободное время, если есть для этого соответствующие условия. В нашем ритме жизни у каждого есть свои обязанности и заботы, выделить время для бега кому-то удобнее вечером, да и организм себя лучше чувствует после вечерней пробежки. А некоторым людям наоборот, удобнее и лучше бегать по утрам.

Желательно исключить время наибольшей солнечной активности с 12.00 до 16.00 так как солнечные лучи забирают много вашей энергии.

Как определить оптимальный темп бега?

По этому поводу существуют различные рекомендации. Универсальный вариант – не выходить за пределы индивидуальных аэробных возможностей, т. е. достичь равно-весия между потреблением кислорода и расходом энергии. (Аэробный процесс – это образование энергии путём окисления углеводов и жиров при участии кислорода). Мощность аэробных возможностей определяется деятельностью сердечнососудистой, дыхательной систем и системы кровообращения.

При регулярных занятиях оздоровительным бегом работа сердца становится более эффективной. Сердце тренированного человека при меньшей частоте сердечных сокращений (ЧСС) доставляет в состоянии покоя то же количество кислорода, что и сердце нетренированного человека. Вот почему при отсутствии нагрузки ЧСС снижается без каких-либо нарушений деятельности организма. По мере развития выносливости возрастает как объем потребления кислорода, так и эффективность его утилизации организмом. Здесь важную роль играет жизненная емкость легких, от которой зависит, какое количество воздуха может быть обработано с каждым дыхательным актом. Частота же дыхания связана с силой респираторных мышц и регулируется количеством углекислого газа. Эта общая, образовательная информация пригодится вам в процессе занятий оздоровительным бегом, поможет понять физиологические механизмы адаптации организма к нагрузкам.

Наиболее приемлемым и реальным способом для установления посильного темпа бега является ЧСС. С помощью формулы найдите ваш максимально возможный пульс: из 220 вычтите ваш возраст (в годах). Эта формула основывается на огромном статическом материале. Далее вам нужно определить верхнюю границу для индивидуального ско-ростного режима. Ее будет характеризовать пульс, равный 75 % от максимального.

После окончания пробежки восстановление пульса до исходной величины обычно наступает через 15–20 минут отдыха.

На первых этапах беговой подготовки желательно чаще измерять ЧСС в ходе бега. Если пульс превышает 75 % от максимального, то скорость бега была несоответствующей вашим возможностям в данный момент. Другой простой критерий правильности интенсивности беговой нагрузки – хорошее самочувствие и отсутствие во время и после бега болевых ощущений. Если вам не хочется обременять себя подсчетами пульса, то бегите так, чтобы можно было свободно разговаривать, например, с вашим партнером. Это будет означать, что избранный темп для вас оптимален. ЧСС рекомендуется регистрировать и утром, лежа в постели. Изменения этого показателя позволяют уста-новить индивидуальную норму в состоянии покоя. Если однажды вы обнаружите, что ЧСС превышает эту норму на 10 уд/мин. и более, то сократите объем бега или отдохните несколько дней, пока пульс не придет в норму.

Непременное условие для укрепления здоровья посредством беговой нагрузки – постепенность и систематичность. Когда речь идет о собственном здоровье, спонтанных выходок не должно быть. Бессмысленно пытаться провести объемную или интенсивную тренировку после, например, длительного перерыва или, еще хуже, после многих лет двигательной пассивности, насилуя организм.

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота занятий для начинающих – 2–3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигатель ного аппарата. Уже через 3–4 месяца, т. е., когда ваш организм приспособиться и адаптируется к выполняемой нагрузке, то количество тренировок в неделю можно немного увеличить.

Интервалы отдыха между занятиями.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверх восстановления). Так, при 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут), про-должительность отдыха в среднем 16 часов обеспечивает полное восстановление фун-кций. При малых нагрузках (15–30 минут) восстановление работоспособности заверша-ется в течение часа.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие нагрузки, например бег продолжительностью один час и более, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значтельно меньше – от 30 до 60 минут. Чередование больших, малых и средних нагрузок обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Как правильно дышать?

Дыхание должно быть непроизвольным. Главное условие, особенно на первых эта-пах, – не допускайте «одышек». Бегайте или ходите в таком темпе, чтобы вы свободно по ходу могли разговаривать со своим партнером.

Как правильно одеваться?

Только ваш личный опыт, который вы постепенно будете набирать, подскажет вам как правильно одеваться. В жаркое время года следует одеваться соответственно, т. е. шорты, майка и обязательно головной убор. А в холодное время года штаны (лосины) с утеплителем и мастерка, опять же, головной убор, но потеплее. В наше время есть много возможности приобрести термобелье. Единственное условие для всех – нательное белье должно быть хлопчатобумажным и хорошо впитывать пот

Одежда всегда должна быть чистой и опрятной.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

2.2. Анализ результатов тренировок

Я измеряла пульс перед тренировкой, и сразу после неё. Все показатели я запи-сывала в дневник самоконтроля.

В результате наблюдается  тренированность сердечно -сосудистой системы, так как через месяц регулярных занятий  оздоровительным бегом частота сердечных сокращений при увеличении  нагрузки уменьшилась.

В начале занятий оздоровительным бегом, ЧСС достигала 170-180 ударов в мину-ту. А через 4 недели систематических занятий оздоровительным бегом, при выполнении такой же нагрузки, ЧСС достигала 150-160 ударов в минуту. Приходим к выводу что занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения. В связи с этим  увеличилась моя работоспособность, улуч-шилась успеваемость.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег — это одно из важнейших средств укрепления здоровья человека. Бег положительно влияет на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Если заниматься бегом в умеренных количествах, то он способствует укрепления здоровья, увеличивает содержание эритроцитов в крови, так же бег отличное средство для похудения, улучшения самочувствия и настроения.

В процессе выполнения проекта я изучила и систематезировала теоретический материал о оздоровительном беге и его воздействии на организм человека, доказала его положительное влияние, разработала план тренировок о том, как сделать свой организм крепче и выносливие. Проведенное анкетирование подтвердило, что современный человек ведет малоподвижный образ жизни. Недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Последствия малоподвижного образа жизни разнообразны, такие как: атеросклероз, излишней вес, артериальная гипертензия, хроническая ишемия сердца и мозга а также инсульты. В решении этой проблемы я разработала примерный план тренировок на месяц.

Разработаны мной план тренировок будет способствовать получению необходимой информации для безопасных занятий бегом. Результат, который я планировала достичь помощью самостоятельных занятий бегом — моё физическое, психическое и социальное здоровье, частично достигнут. Отсюда следует, что выдвинутая мной гипотеза, подтвердилась.

Список используемых источников

1. Анохин, Б.В. Развитие двигательных способностей человека: Уч. Пос./ Б.В. Анохин - М.: Физкультура и спорт, 2011. - 264с.  

2. Ачкасов, Е. Е. Врачебный контроль в физической культуре/ Е. Е. Ачкасов, С. Д. Руненко, С. Н. Пузин, О. А. Султанова, Е. А. Таламбум . М.: ООО «Триада – Х», 2012.- 130 с.

3. Блюменталь, Бретт: Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни: Книга/ Бретт Блюменталь. - М.: Альпина Паблишер, 2016. - 450 c.

4. Вайнбаум, Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта: Уч. Пос./Я.С. Вайнбаум -М.: Просвящение, 2011. - 204 с  

5. Виленский, А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Уч. Пос. / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. – М.: КноРус, 2013. – 240 c.

6. Куценко, Г. И. Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. - М.: Профиздат, 2015. - 256 c.

7. Трча, Станислав Искусство вести здоровый образ жизни / Станислав Трча. - М.: Медицина, 2016. - 232 c.  

8. Все о здоровом образе жизни. - М.: Издательский Дом Ридерз Дайджест, 2015. - 404 c.

9. Оздоровительный бег - правила и нагрузки [Электронный ресурс].

URL:http://biofile.ru/chel/864.html (дата обращения 27.11.2022)

Приложение 1

Приложение 2

Примерный план тренировок на месяц

Для начинающих бегунов, как и для профессионалов, важна общая физическая подготовка (ОФП). ОФП – это физическая работа общеукрепляющего и общеразви-вающего характера направленная на повышение работоспособности, развитие у индивида основных двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, прыгучести, координации и др.), а так же укрепление и улучшение работы функциональных систем организма (нервно-мышечной, опорно-двигательной, кардио-респираторной и косвенно других систем). Поэтому именно ОФП будет занимать 40 % времени от всей беговой тренировки.

Представляю примерный план тренировок, апробированный на личном опыте.
План рассчитан на проведение тренировок 2 раза в неделю.

1-я тренировка

Медленный бег на пульсе от 120 уд/мин до 150 уд/мин 15–20 мин (если тяжело,
чередуем с ходьбой). Разминка на месте, а именно, растяжка мышц рук, ног, корпуса,
махи руками, наклоны и т. д.

√ ИП (исходное положение), ноги на ширине плеч, руки впереди на уровне плеч. Полуприсед. Количество выполнений 10-15 раз.

√ ИП, узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Выпад с продвижением вперед. Количество выполнений 10 раз на каждую ногу.

√ «Многоскоки» – представляем, что у нас в руках скакалка и прыгаем с продвижением вперед на правой ноге 50 раз, на левой 50 раз.

Все упражнения вы делаете по самочувствию, то есть, если вдруг вам нельзя делать какое-либо упражнение или тяжело выполнить его до конца, тогда уменьшите количество упражнений до комфортного состояния «легкой усталости».

2-я тренировка

Бег от 15 минут до 25 минут с пульсом, как и на прошлой тренировке. Разминоч-ные упражнения на месте.

√ ИП, широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны туловища вниз, руками достаем до стоп. Стараемся наклониться как можно ниже

√ ИП, стойка ноги на ширине плеч – «мельница». На счет 1–2 – поочередно пру-жинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 – вернуться в ИП (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

√ ИП, глубокий выпад правой вперед, руки на колено впереди стоящей ноги.
Спину держим прямо, таз наклоняем вниз покачивающими движениями. Выполняем упражнение в течение 30 секунд, затем меняем ИП на другую ногу.

√ ИП, стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1–3 – пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 – ИП, на 5–8 – к другой ноге.

√ ИП, стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1–3 – пру-жинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 – ИП, на 5–8 – к другой ноге.

√ ИП, сед, ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2 – 3 – удерживать положение, на 4 ИП (ноги в коленях не сгибать).

Упражнения на гибкость выполнять нужно в медленном темпе и удерживать одно положение в течении 30 секунд. По ощущениям во время выполнения упражнений нужно чувствовать легкое напряжение в мышцах ног. Главное – не перенапрячься.

3-я тренировка

Бег в медленном темпе на пульсе от 120 до 150 уд/мин 5 мин, затем 5 минут бега
в темпе 150–160 уд/мин. Разминка на месте и начинаем делать СБУ (специальные
беговые упражнения) по 30–50 метров:

√ Бег, высоко поднимая бедро, руки работают, как в беге. Стоя высоко на стопе, мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед. Бедро в данном упражнении поднимается параллельно повер-хности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.

√ Бег с захлестыванием голени. В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице. Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закре-пощение потом плохо отразится на эффективности бега. При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

√ Перекаты с пятки на носок. Как следует из названия, в этом упражнении мы вы-полняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь при-земляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой. Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счёт небольших вращений в плечах. При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

√ Бег на прямых ногах. При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45◦. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы про-толкнуть тело вперед. Туловище находится в практически вертикальном положении. Руки выполняют активную работу, как и в беге. Должно сложится ощущение, что мы продви-гаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

√ Бег скрестным шагом правым и левым боком. Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каж-дую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симмет-ричного развития. Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т. д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от верти-кального положения. Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение, как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

СБУ нужно выполнять в комфортном для вас темпе. Место выполнения для СБУ – это, желательно, прямая поверхность грунтовой дороги или асфальтная дорожка, т. е. дорожка без ям и резких изменений поверхности для безопасности выполнения упраж-нения.

4-я тренировка

Бег в медленном и среднем темпе (пульс до 160 уд/мин) 25–35 минут. Если
тяжело бежать без остановок, то можно в конце тренировки бег чередовать с ходьбой. Разминка на месте, а затем упражнения на гибкость (упражнения из второй тренировки).

5-я тренировка

Бег 20 минут в медленном темпе, затем выполняем упражнения:

√ Ходьба в полуприседе с продвижением вперед (техника выполнения полуприседа есть в описании первой тренировки). Выполняем 15–20 шагов.

√ Ходьба спиной вперед в полуприседе. Выполняем 15–20 шагов.

√ Ходьба с закрытыми глазами 20 шагов (приоткрывать глаза каждые 5 шагов для уточнения и коррекции пути).

Упражнения выполняем в медленном темпе, стараемся прочувствовать все группы мышц при выполнении упражнения с закрытыми глазами.

6-я тренировка

Медленный бег 10 минут. Затем продолжаем бежать и во время бега выполняем
упражнения – это называется фартлек:

√ Бег, высоко поднимая бедро метров 50.

√Ускорение (но не на всю мощность, а в хорошем темпе) 30 метров.

√ Медленный бег 100 метров.

√ Бег спиной вперед (смотрим через правое или левое плечо), 20 метров.

√ Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, 40 метров.

√ Ускорение в среднем темпе, 60 метров.

√ Медленный заминочный бег, 5 минут.

7-я тренировка

Бег в медленном и среднем темпе 30 минут. Разминка на месте. ОФП на мышцы пресса, спины и ног (2 серии):

√ Cкручивание туловища на полу. Техника выполнения: Лечь спиной на полу. Руки расположить за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончании движения сделать выдох

Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении
этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения – укрепление живота.

√ Поднимание туловища. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу,
руки находятся за головой. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол. По окончании движения сделать выдох. Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд.

√ Подъемы туловища у гимнастической стенки. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.

Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем
вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох. Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.