Правильное питание
2 недели-На первом этапе я рекомендую своим пациентам в течение дня, а точнее, до 18:00, равномерно, с интервалом от часа до полутора часов, съедать четыре крупных яблока. Причем сорт и цвет яблок особого значения не имеют. Но если у вас в анамнезе имеются заболевания желудка (гастрит, язвенная болезнь), выбирайте наименее кислые сорта. В этом случае их можно потушить или запечь в микроволновке, добавив по вкусу корицу или гвоздику. Первое яблоко надо съесть через час после кисломолочного напитка с отрубями и кедровыми орехами. Чтобы не потерять ни капли полезных веществ, содержащихся в яблоках, их рекомендуется, есть с кожурой и косточками. В порядке исключения иногда они могут заменяться двумя грейпфрутами. Ужинаем салатом заправленным маслом с сыром или творогом. Перед тем как ложиться спать, я рекомендую своим пациентам съесть пару вареных яичных белков. Не путайте, пожалуйста, не пару яиц, а пару вареных яичных белков!
Общие правила жизненного уклада:
Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное – равномерность ее употребления. Количество воды определяется вашими потребностями, но на первом этапе не должно быть менее 1,5 литра в сутки. С целью приучить себя к равномерному употреблению воды в течение всего дня, на рабочий стол следует поставить бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку – напоминание о своевременном приеме воды. Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Правило следующее: как только вы посмотрели на бутылку, должны отпить из нее любое количество воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Решать вам. Правило действует до 18:00. После шести можете пить воду исключительно по желанию. Общие правила питания:
Нельзя.
-
На этом этапе нужно отказаться от конфет, пирожных, мороженого, а также от любых мучных изделий, включая хлеб. Не употреблять картофель, белый шлифованный рис.
Из фруктов и ягод строго запрещается виноград и бананы.
Из овощей нельзя морковь, свеклу, баклажаны.
Молочные продукты выше 1,5 % жирности.
Можно.
-
Овощи любые в сыром виде или в виде салатов.
Орехи не больше 1 горсти в день ( Ковальков рекомендует именно кедровые, но я использовала дополнительно миндаль и грецкие)
Кисломолочные продукты до 1,5% жирности. Именно кисломолочные, а не свежее молоко.
Сыр – брынза или адыгейский, творог.
Отруби до половины пачки в день.
Масло растительное 1 столовая ложка. Ковальков советует оливковое, но я использовала любое, что есть в доме.
Яблоки и грейпфруты. В день или 3-4 больших яблока или 1 грейпфрут.
Можно 2 яйца в день, но без желтков.
Красное сухое вино — 2 бокала в день.
Специи и соль.
• чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус – по желанию в обычных, привычных количествах.
• желательно ежедневно употреблять в качестве заправки к салату одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю куркума (по вкусу).
Запрещенные продукты:• сахар и все, что содержит сахар, соки, мед, фруктоза в порошке;
• хлеб и любые изделия из муки;
• картофель и белый шлифованный рис.
Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в дороге).
Начинать употребление отрубей следует с 3–4 столовых ложек в день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели оно составляло 100 г в сутки. Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным напитком.
Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и язвенной болезни желудка, а также геморроя. При наличии геморроидальных узлов, во избежание обострения, необходимо использовать любые ректальные свечи.
Типовое расписание на день:
1. Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график изменения веса по дням.
2. Выпить стакан воды.
3. Умыться, причесаться и привести себя в порядок.
4. Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье по погоде). Никаких резиновых и целлофановых штанов и поясов!!!
5. Принять одну пробирку (ампулу) L-карнитина – 1500 мг.
6. С нескрываемым удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать метод «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляйте темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки! Ходьба – обязательно, ежедневно в течение одного часа! Если по утрам ходить не получается, то можно ходить днем или по вечерам, при этом продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут.
7. После ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу) L-карнитина – 1500 мг.
8. За час до прогулки и 1,5 часа после нее ничего не есть. Воду пьем сколько угодно.
9. Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить стакан (200 г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающихся в зажатом кулачке, и небольшое количество отрубей. Кедровые орехи лучше всего покупать в вакуумной упаковке, проверенных фирм, в магазинах; за завтраком принимаем одну капсулу витаминно-минерального комплекса.
10. До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2–4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или 2 больших грейпфрута. Яблоки при желании можно потушить или запечь со специями.
11. С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей (хоть таз), кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до ночи).
12. В интервале с 18:00 до 22:00 съесть салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек обезжиренного творога, уксуса (по желанию), любых специй (желательно «куркума»). После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну – витаминно-минерального комплекса.
13. Во время употребления салата желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. При хронических головных болях – вино только белое.
14. На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить перчить и заедать овощами
Две недели спустя (второй этап)
На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу жирных пород, например лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. В качестве гарниров можно использовать сырые и вареные овощи.
Количество белковых продуктов следует рассчитать для себя индивидуально с учетом идеальной массы тела. Этот вопрос мы подробно разбирали в главе, посвященной белкам, поэтому не буду повторяться. Позволю себе только напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г.
Добиться этого равновесия вам поможет дополнение рациона спортивным питанием – «изолятом протеина». Не надо этого пугаться! Я ведь ясно выразился: поможет! Само слово «изолят» (протеина) подчеркивает его чистоту и однокомпонентность. Это наиболее легко усвояемый белок, полученный из концентрата чистого белка молочной сыворотки, очищенный с помощью тщательной микрофильтрации от жира и лактозы. То есть белковая добавка, в которой полностью отсутствуют жиры и углеводы.
Хочу подчеркнуть, что изолят протеина является всего лишь дополнением рациона питания, но ни в коем случае не его заменой!
Итак, теперь перед вами уже весь мир белковых продуктов, ну или почти весь. Только не надо набрасываться на все сразу. Давайте начнем, скажем, с творога, как наименее жирного и легко усвояемого белкового кисломолочного продукта.
Творог, если этого кто-то не знал, получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют разве что люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще его следует избегать при некоторых заболеваниях и в тех случаях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.
Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю а один раз вы можете съесть 100–150 г творога – порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка (это очень простой ориентир). Есть творог желательно с овощами – морковью, свеклой, зеленью, женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных пород, но не более 3 раз в неделю, сочетание гарниров из овощей даже с жирными мясными и рыбными блюдами способствует активизации пищеварительных желез, обычно угнетаемых избыточными жирами. Если у вас нет проблем с желудком и кишечником, то ежедневно следует съедать от 600 до 700 граммов сырых овощей.
«Загрузка» устраивается по показаниям обычно один раз в 2–3 недели. Чаще ее делать просто не имеет смысла. Но чем меньше жира остается у вас под кожей, тем меньше выделяется лептина и тем чаще приходится устраивать загрузочные дни. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много медленных углеводов и протеинов (например: овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). И не забывайте пить воду!
Своим пациентам я обычно рекомендую провести один или два «арбузных или рисовых дня». Ну, с арбузами все просто. С утра и до вечера можно есть только арбуз, но зато без ограничений, сколько хочется. Только не переусердствуйте под вечер, чтобы не протоптать ночью тропинку в туалет.
С рисовыми днями несколько сложнее, но тоже ничего особенного. Берем стакан бурого (коричневого) риса – примерно 200–230 г – и долго варим его, подливая воду. Рис должен полностью развариться, да так, чтобы в результате перед вами была кастрюлька, полная риса. Туда мы добавляем стакан мелко порезанной кураги, соль и специи по вкусу. Я всегда добавляю немного карри. Эту кастрюльку риса с курагой едим два дня. Поверьте, это немало, и рис за эти два дня даже успеет вам осточертеть.
Вода, чай, кофе – по желанию. И больше ничего! Но после этого «лед тронется»!
Второй этап можно начинать только тогда, когда на первом этапе «потеряно» не менее 5 кг. Хотя это правило действует только при избыточном весе более 10 кг жировой ткани. Итак, образец типового режима второго этапа:
• Утром – туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
• Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
• Умываемся. Приводим себя в порядок.
• Выпиваем одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!
(Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).
• Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки
• Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.
Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0 % до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью (помните про томаты). Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом количество фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
• Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой.
Только в эти «рыбные дни» вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной.
Рыбу можно иногда заменять в таких же количествах морепродуктами (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть три «рыбных дня» в неделю.
После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. На деле в постном «красном» мясе может быть даже меньше жиров, чем в белом мясе откормленной курицы.
При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая количество масла в вечернем салате. И хотя это не лучший вариант, так как количество насыщенных жиров в рационе намного превысит ненасыщенные – но иного выхода я просто не вижу. Большинство жиров являются заменимыми, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирных кислоты считаются незаменимыми, и это особенно важно! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них вызывает те или иные заболевания. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. У вас должно быть два мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, – два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных. Для женщин в «критические дни» дни пища должна быть более разнообразной с включением продуктов, содержащих большое количество железа. Железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, в эти дни обязательно использовать в обед красное мясо – говядину или телятину. Причем в качестве гарнира к этому мясу я бы предложил квашеную капусту – источник витамина С. Ведь наиболее полноценно железо усваивается только в присутствии витамина С или смеси четырех его структурных изомеров – токоферолов. В течение дня можно съесть до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно начать есть сразу же после «изолята протеина» и равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Главное – употреблять фрукты следует не ранее, чем за полчаса до белкового обеда.
• Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе по-прежнему без ограничений.
• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса (препарата).
• Ужин на выбор:
1. Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для «рыбных дней» смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».
2. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить три отваренных накануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно, не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет только один вред!
• После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса.
• На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока количество вашей избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Это условная цифра, и абсолютная точность здесь роли не играет.
Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробнымиПоэтому, если у вас нет возможности воспользоваться изолятом протеина, употребление йогурта сразу после силовой нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и воспрепятствует ее физиологическому распаду
• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
• После 18:00 – салат или тушеные овощи.
• И как всегда – яичные белки на ночь.
• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. объем талии у мужчины, не превышающий в районе пупка 92 см, а для женщины – 80 см. норма. обхват талии у женщины будет на 25 см меньше обхвата бедер –норма А обхват бедер приблизительно равен обхвату груди. Обхват талии =«рост в сантиметрах минус 100».
3 104
19 549 
