Правила бега

ГАУ КО ПОО КСТ

Правила бега

Выполнила работу студентка

4 курса

Группы ТП9-15

Краузе Полина

Калининград

2018 год

Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее не задействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путём систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее.

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

• 1. Правило постепенности. Если вы решили начать бегать или если вы вернулись в спорт после долгого перерыва, то не стоит бросаться с места в карьер. Увеличивайте нагрузку постепенно.

• 2. Правило индивидуальности. Далеко не факт, что тот тренировочный план, который подходит вашему знакомому, подойдет и вам. У каждого атлета своя история из физических показателей, травм, параметров тела т.д. Персонализация в тренировках — это залог успеха.

• 3. «Правило Гермеса». Таларии, сандалии древнегреческого бога Гермеса, быстро носили его по воздуху и являлись неотъемлемым атрибутом. Так же и для настоящего бегуна кроссовки – это предмет поклонения. Сильно изношенные кроссовки могут привести к травме. В зависимости от модели, вашего веса, поверхности, по которой вы бегаете, скорость износа кроссовок может быть разной. Не забывайте менять ваши беговые кроссовки каждые 700-800 км. Лучше всего иметь несколько пар беговых кроссовок, для каждого вида тренировки.

• 4. Правило стабилизации. Если у вас избыточная гипер- или гипопронация, то приобретите беговую обувь с внутренней поддержкой стопы. Это убережет вас от разнообразных травм.

• 5. Правило тренировочного плана. Если вам составили долгосрочный персональный план тренировок, то нужно уметь его придерживаться, изыскивая все средства для проведения каждой конкретной тренировки в заданном формате и объеме.

• 6. Правило первого километра. Не начинайте преодоление дистанции с вашего максимально возможного темпа. Это быстро приведет к закислению и резкому падению скорости.

• 7. Правило пяти предложений. Если во время кросса вы не можете сказать бегущему рядом более пяти предложений, не сбив дыхание, то, скорее всего, вы бежите на уровне анаэробного порога (т.е. с соревновательной, а не с кроссовой скоростью).

• 8. Правило «лучше меньше, но лучше». Если во время выполнения какого-либо упражнения вы осознаете, что под конец серии выполняете абы как, то стоит сократить количество подходов, сохранив качество выполнения упражнения.
• 9. Правило «не навреди». Это правило важно не только в медицине, но и в спорте. Не нужно изнурять себя чрезмерными тренировками, если вы этого хотите, но при этом функционально к ним не готовы.
• 10. Правило «до и после». Всегда делайте разминку и заминку на каждой тренировке и особенно на соревнованиях.

• 1. Правило «30+». При подготовке к марафону опытным бегунам необходимо сделать последнюю длительную тренировку (около 30 км) не позднее, чем за месяц до предстоящего старта.

• 12. Правило «пульса». Очень важно следить за пульсом во время беговых тренировок. Особенно это касается новичков. Благодаря работе в нужных пульсовых зонах, вы сделаете ваши тренировки эффективными и исключите риск заработать перетренированность.

• 13. Правило питания. Правильное питание – это один из важнейших столпов, на которых держится эффективный тренировочный процесс. Не объедайтесь на ночь, не употребляйте фастфуд, минимизируйте сладкое, жирное и пересоленное. Правильное питание – это наше всё.

• 14. Правило углеводной загрузки. За несколько дней до марафона или полумарафона сделайте особый акцент на углеводы в питании. Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон, была придумана специальная диета, получившая название «углеводная загрузка». Суть диеты состоит в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его впрок. Не путайте углеводную загрузку с обжорством во время регулярных тренировок.

• 15. Правило «не знаю – не ем». Перед ответственным стартом не употребляйте ничего из того, что вы не пробовали раньше. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, и тогда все ваши долгие усилия станут напрасны.

• 16. Правило качественного сна. Если вы много тренируетесь, то старайтесь уделять сну не менее 8 часов. Если вы тренируетесь каждый день, но спите «через раз», то это значительно сократит ваш потенциал.

• 7. Правило восстановления. Отнеситесь очень внимательно к процессу восстановления. Если вы провели высокоинтенсивную эффективную тренировку, то после нее рекомендуют сделать день отдыха, даже если кажется, что вы готовы свернуть горы уже на следующий день.

• 18. Правило «38,5». Врачи порекомендуют пациенту исключить любого вида нагрузки, если вы придете к ним на прием с жалобами на что-либо. Однако профессиональные спортсмены часто тренируются, даже если чувствуют легкую простуду и слабость. Тренироваться категорически не рекомендуется, если температура высокая (38,5 и выше).

• 19. Правило «Dr. Rest». Если вы получили серьезную травму, то не нужно пытаться продолжать тренировки. Лучше сделать передышку и принять необходимые меры по ее лечению, чтобы она не стала прогрессировать .

20. Правило «H2O». При больших физических нагрузках организм очень активно теряет влагу. Ее необходимо восполнять. Поэтому пить до, во время и после тренировки не только можно, но и нужно. Спортсмен должен в сутки употреблять такое количество воды, которое превышает в 2,5 раза норму потребления воды у обычного человека с такой же массой тела.

• 21. Правило систематизации. Если вы тренируетесь с тренером, и он пишет вам план, не нужно самостоятельно вносить в него коррективы, если вы по каким-то причинам пропустили несколько тренировок. Здесь важна система. И план – это правильная последовательность действий.

• 22. Правило промежуточных целей. Не все сразу. Прежде чем достичь основной своей цели, поставьте и постарайтесь достигнуть более мелкие и более выполнимые задачи.

• 23. Правило интервалов. Практически для каждого бегуна, желающего достичь результатов в беге, важно повышать аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — VO2max интервальные тренировки. Подвергая напряжению аэробную систему, темп интервальной тренировки оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы.

• 24. Правило «медленно, но верно». Длительный кросс (свыше 80 минут) необходимо бежать на четверть медленнее, чем ваш темповый бег на пятикилометровой дистанции.

• 25. Правило отдыха после забега. После соревнований нужно обязательно отдыхать определённое количество дней. Не проводите тяжелые тренировки в первую восстановительную неделю после гонки.

• 26. Правило выбора экипировки. Одевайтесь на пробежку с учетом того, как вы будете чувствовать себя в середине тренировки. В холодное время года помните правило «трех слоев».

• 27. Правило разнообразия. Плавание, велоспорт, кроссфит заставят работать те группы мышц, которые менее задействованы при гладком беге. Смежные или силовые тренировки сделают вас более крепким и здоровым бегуном. Безударные виды спорта такие, как велоспорт или плавание, помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, давая при этом временно отдохнуть «беговым» мышцам.

• 28. Правило последовательности. Результаты каждого атлета, несомненно, будут расти при любом тренировочном процессе. Но нужно понимать, что это дело ни одного месяца и даже года. Профессиональные легкоатлеты тренировались годами, прежде чем достигнуть вершины.

• 29. Правило удовольствия. Тренировка не должна проходить в душевных муках. Вам должен нравиться тренировочный процесс, и тогда от него будет польза.
• 30 Не болейте и занимайтесь спортом

Спасибо за внимание