Правильное питание и двигательная активность - залог красоты и грации.

Содержание

1. Введение. ………………………………………………………………………….. 3

2. Основная часть ……………………………………………………………………. 4

1. Питание и контроль массы тела ………………………………………….. 4

2. Основополагающие принципы правильного питания …………………...5

3. Режим питания ……………………………………………………………. 5

4. Идеальный вес ………………………………………………………………6

5. Опасные и неэффективные методы потери веса. Расстройства питания..6

6. Как выбрать продукты питания, вредные продукты питания ………….. 7

7. Витамины, минеральные вещества, антиоксиданты, фитонутриенты .…9

8. Правильно ли мы питаемся …………………………………………….... 11

9. Эксперимент и результаты исследования ………………………………. 12

1. Заключение ……………………………………………………………………… 12

2. Выводы ..................................................................................................................... 13

3. Список литературы ............. ……………………………………………………….14

4. Приложения ……………………………………………………………………….. 15

1. Введение

Специалистами установлено, что объем двигательной активности и уровень сбалансированного питания, необходимый для улучшения уровня здоровья и физического развития молодого организма в настоящее время снизился. В тоже время повышение интереса общества и подрастающего поколения к здоровому образу жизни дает возможность привлечь большее количество людей обратить внимание на свое здоровье. Соответственно это дает нам возможность вести пропаганду и коррекционную работу среди детей и молодежи по здоровому образу жизни, правильному питанию и двигательной активности. Именно поэтому очевидна актуальность данной темы.

Цель работы: Пропаганда, разъяснительная и коррекционная работа среди детей и молодежи по здоровому образу жизни, правильному питанию и двигательной активности, с целью улучшения здоровья.

Задачи:

1. Изучение, анализ литературных источников, научных статей по теме «Здоровый образ жизни»

2. Разработать и провести теоретические курсы о правильном питании и коррекции фигуры.

3. Путем анкетирования получить данные о характере жизнедеятельности подростков.

4. Получить данные о весе и росте учащихся подросткового возраста, оценить гармоничность их развития до и после эксперимента.

5. Проанализировать и сопоставить полученные данные.

Объект исследования: характер питания подростков, влияние на физическое развитее.

Предмет исследования: физическое здоровье подростков.

Методы: наблюдение; анкетирование, беседы; анализ; сравнение; систематизация данных.

Целесообразность данной работы в том, что она раскрывает условия для продвижения подростков к образцам физического совершенства, красоты и грации, устойчивого понимания о способах поддержания здоровья, развития тела; формирование и осознание понятий «сбалансированное питание», «двигательная активность»; мотивация на здоровый образ жизни.

Изучив и проанализировав литературные источники, научные статьи из периодических изданий по теме «Здоровый образ жизни» мы расширили кругозор по следующим темам и вопросам: - Факторы образа жизни, влияющие на здоровье человека, принципах организации здорового образа жизни, путей перехода к нему и критерии эффективности ЗОЖ.    

- О системе оздоровления.

- Здоровье подростков.

- Вредные продукты.
- Диетология, здоровое питание.

- Сохранение и укрепление здоровья детей и подростков.
- Показатели здорового образа жизни: закаливание, личная гигиена, живительная сила искусства, животные и здоровье, правила безопасного загара и др.
- Что такое образ жизни? Компоненты здорового образа жизни: культура движения, культура питания, культура общения, культура отдыха.
- Понятие здорового образа жизни, об искусстве здоровой жизни, умении укреплять свое здоровье.
- Определение уровня физического развития.
- Показатели индивидуального здоровья (по Айзману Р. И.), оценка уровня здоровья.
Автор раскрывает основные нормы рационального питания как одного из важнейших компонентов здорового образа жизни и предлагает формы подачи этой информации школьникам в ходе урока-практикума.
- Вопросы воспитания культуры здоровья и безопасного поведения школьников.
- Рекомендации НИИ питания РАМН по правильному и рациональному питанию: советы главного государственного санитарного врача РФ и директора НИИ питания РАМН, таблицы примерных наборов пищевых продуктов, их химического состава, энергетической ценности и дневных рационов для всех возрастов, которые можно использовать на уроках ОБЖ по теме «Рациональное питание».

1. Основная часть.

Как известно, на состояние здоровья организма влияют климат, образ жизни, характер работы, набор пищевых продуктов. Зная об этом, человек может поддерживать в равновесии регулирующие системы организма соответственно своей природной конституции, возрасту, сезонам года. Конституцию, возраст и погоду изменить невозможно, но все остальное при необходимости изменить можно, и именно с помощью этих действий можно либо оставаться здоровым, либо привести к норме организм, пораженный каким-либо заболеванием.

Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а ещё питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Это изречение кратко отражает суть проблемы. Клетки нашего организма обеспечиваются энергией и образуются из питательных веществ, полученных с пищей. Если пища содержит все органические и минеральные вещества, необходимые организму, то человек всегда будет здоров.

1. Питание и контроль массы тела.

Сбалансированное питание – основа психического и физического здоровья. Без правильного питания ни физические упражнения, ни активный отдых не могут решить проблему поддержания здоровья. В тоже время только рациональное питание без двигательной активности не может достичь и сохранить максимальную работоспособность. Самый рациональный путь снижения веса, улучшения телосложения, сохранения здоровья – это двигательная активность и правильное питание. Привычка к перееданию – это заболевание современного человека – «пищевая наркомания». Согласно теориям сбалансированного питания, жизнедеятельность организма возможна при условии поступления с пищей жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, воды в нужных для организма количествах и соотношении. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов по массе тела в формуле сбалансированного питания должно составлять 1: 1,2: 4,6 (углеводов – 55,5%, белков -12%, жиров 32,5% калорий в сутки). Лучший путь для коррекции своего телосложения и поддержания здоровья – это сочетание умеренного ограничения в калориях с физическими нагрузками не менее 3 раз в неделю.

О правильном питании сейчас говорят много, чаще всего - в контексте профилактики ожирения и борьбы с избыточным весом. Но лишние килограммы - далеко не единственная причина пересмотреть свой рацион. Соблюдая принципы здорового питания, вы не только нормализуете вес, но и укрепите иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную систему, а также сможете избежать развития или осложнения многих заболеваний.

1. Основополагающие принципы правильного питания.

Принципы здорового питания, о которых мы расскажем далее, следует соблюдать на регулярной основе. Они должны стать частью вашего образа жизни, и тогда вы заметите, что здоровье стало крепче, даже если есть хронические заболевания - они стали беспокоить вас меньше, и в целом вы чувствуете себя бодрее и жизнерадостнее. Ну а максимальный эффект правильное питание дает в сочетании с регулярными физическими упражнениями и отсутствием вредных привычек.

- Разнообразие продуктов. Чем богаче наш рацион, тем большим количеством различных микронутриентов снабжается наш организм.

- Обязательный завтрак. Он помогает организму проснуться и работать слаженно в течение всего дня.

- Дробность питания (4-5 раз в сутки). Ваше расписание должно включать 3 основных приема пищи и пару перекусов в течение дня. Разделение способствует более четкому функционированию желудочно-кишечного тракта и помогает избежать переедания. При этом последняя трапеза должна быть за пару часов до сна - не позже.

- Правильное приготовление пищи. Отдавайте предпочтение обработке продуктов с помощью запекания, варки, тушения, готовке на пару.

- Удовлетворение ежедневной потребности организма в жидкости. Рекомендованная норма: около 30 мл на 1 кг веса человека в сутки. Выпивать больше двух литров ежедневно нежелательно.

1. Режим питания

Ориентир для приема пищи – чувство голода, которое приходит 3-6 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей и вида деятельности.

Режим питания	Часы приема	Распределение рациона, %
		3-х разовое	4-х разовое (1вариант)	4-х разовое (2 вариант)	5-ти разовое
Завтрак	8.00-8.30	30	20	25	20
Обед	13.00-14.00	45	45	40	35
Полдник	15.30-16.00	-	-	10	10
ужин	18.00-18.30	25	25	25	25
2-й ужин	21.00-22.00	-	10	-	10

1. Идеальный вес.

Идеальная масса тела на несколько процентов меньше нормальной иассы тела. индекс массы тела при идеальной массе тела меньше 21 и рассчитывается по формуле: ИМТ = масса тела (кг) : квадрат роста (м). лучше, если эти показатели будут в пределах 19-25.

Нормальная масса тела считается в пределах 5% от верхних значений в ту или иную сторону от идеальной. Превышение верхних значений больше чем на 15%, - считается ожирением (ИМТ выше 29); истощение наблюдается, еслт ИМТ становится ниже 17.

1. Опасные и неэффективные методы потери веса. Расстройства питания.

Многие девушки, стремясь к идеальной фигуре используют потенциально вредные методы коррекции фигуры:

• Уменьшение количества еды – поможет избавиться от лишних кг, но только с регулярной физической нагрузкой.

• Вибропояса, пояса для похудения, резиновые и пластиковые костюмы – могут вызвать временную потерю воды из области воздействия, опасны при регулировании температуры тела вовремя упражнений, могут привести к обезвоживанию и тепловому удару, не увеличивают затрат калорий, поэтому вскоре фигура вернется к обычному состоянию.

• Фармакологические средства, сжигатели жира, препараты для очистки организма - кратковременно снижают вес, но имеют множество противопоказаний: может войти в привычку, вызвать бессонницу, высокое давление, аритмию сердца, нарушению функций печени и почек, желудочно-кишечного тракта.

• Электростимуляторы мышц могут помочь в восстановлении поврежденных мышц, но не увеличивают расхода калорий.

• Диеты. Эффект носит кратковременный характер. Значительная часть потери веса при диетах приходится на мышечную ткань, а не на жир. Как только человек возвращается к своему обычному рациону - прибавка в весе может быть еще большей, что может стимулировать ожирение.

Расстройства питания: Анорексия (самоналагаемое голодание, истощение) и булемия (резко усиленное чувство голода – переедание)

6). Как выбирать продукты.

- Насыщение ежедневного рациона продуктами, содержащими клетчатку. Прежде всего это хлеб грубого помола, различные сорта круп, картофель.

- Потребление кисломолочных продуктов. Содержание жира в них должно быть низким, но не менее 2%. Творог, кефир, сыры и натуральные йогурты обеспечат организм белком и кальцием.

- Отказ от жирных продуктов. Замените жирное мясо на диетическое, отдавайте предпочтение рыбе, птице и яйцам.

- Потребление масел с мононенасыщенными жирными кислотами. Лучше сделать выбор в пользу оливкового масла.

- Присутствие омега-жиров. Рыба или рыбий жир в капсулах должны непременно быть в рационе.

- Минимизация рафинированных сахаров. Их наличие принесет лишние калории, но не пользу организму.

- Ограничение количества соли. Дневная норма соли, учитывая содержание ее в хлебе, консервах и остальных продуктах, не более 6 г. Для жителей южного региона предпочтительнее использование йодированной соли, учитывая недостаточное количество йода, поступающего с пищей. Улучшать вкусовые качества блюд лучше с помощью различных пряностей и трав, а использование соли свести к минимуму.

- Выбор в пользу ягод, овощей и фруктов. Норма потребления овощей, фруктов и ягод в сутки - до 500 грамм. И в свежих, и в замороженных ягодах содержится огромное количество полезных веществ, способных усилить иммунитет, а овощи и фрукты являются основным поставщиком витаминов, минеральных веществ, органических кислот, крахмалосодержащих углеводов, и пищевых волокон.

Следите, чтобы продукты были свежие, меню - разнообразное, тепловая обработка - здоровая, а количество добавок - минимальное, и тогда ваш рацион будет полноценным и сбалансированным.

У древних греков была поговорка: «Мы - это то, что мы едим». Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно придерживаться основных принципов рационального питания.

Вредные продукты. Негативно сказываются на здоровье организма животные жиры, сало, яйца, жирное мясо, сливки и сметана в больших количествах, а также продукты с образовавшейся черной корочкой при жарке.

Белый хлеб. Пагубное действие на наше здоровье, а также на фигуру оказывает употребление в пищу белого хлеба.

Отдельно хочется сказать о наивреднейшем продукте, который обожают как дети, так и взрослые – это чипсы, причем, как картофельные, так и кукурузные, сухарики. 

Сладкие газированные напитки. В своем составе содержат огромное количество сахара (суточная норма, необходимая человеку, содержится в 250 мл такой жидкости) и различной химии (ароматизаторы, консерванты), которые отравляют наш организм. 

Продукты мясоперерабатывающей промышленности. (колбаса, сосиски и т.д.) в них маскируются заменителями вкуса и ароматизаторами. 

Алкоголь. Алкоголь, как это ни странно звучит, очень калориен. О вреде алкоголя известно всем еще со школьной скамьи. И не надо тешить себя мыслью, что в небольших дозах он полезен для организма. Это не так. Даже небольшое количество алкоголя негативно сказывается на усвоении организмом витаминов. Поэтому необходимо стремиться к здоровому образу жизни.

К чему приводит употребление вредных продуктов? Не секрет, что неправильное питание и вредные привычки служит скрытым источником многих заболеваний человека. Жирная пища в больших количествах способствует появлению лишнего веса. Причём избыток веса проявляется как у взрослых,так и у детей и молодых. Постоянное употребление пищи, богатой консервантами и красителями со временем отравляет организм, одновременно вызывая привыкание. Получая небольшие порции отравляющих веществ, организм постепенно привыкает к ним и перестает сигнализировать нам об этом, а именно на коже не появляется аллергических высыпаний, отсутствует тошнота, рвота и головокружение.

Конечно, по поводу вреда и пользы некоторых продуктов диетологи и сегодня ведут нескончаемые дискуссии. Однако есть все же продукты, в отношении пользы которых существует единогласное мнение. Это конечно же продукты растительного происхождения, молоко и мёд благотворно влияют на Ваш организм. Однако знания продуктов, оказывающих полезное и вредное воздействие, еще недостаточно. Необходимо регулировать питание с учетом особенностей собственного организма. Правильное и сбалансированное питание – путь к здоровью. Не забывайте об этом.

Важность правильного питания невозможно переоценить. Для того чтобы сохранять здоровье и активность, человеческому организму необходима сбалансированная диета с обилием фруктов и овощей. Растительная пища чрезвычайно полезна, поскольку содержит витамины, минеральные вещества и фитонутриенты, составляющие основу оптимального рациона. Однако в повседневной жизни иногда сложно поддерживать такое разнообразие продуктов питания, которое обеспечило бы организм всем перечнем необходимых питательных веществ, в который входит более сорока компонентов.

Витамины и минеральные вещества содержатся в продуктах питания в небольших количествах, однако значение их огромно – они поистине незаменимы для человеческого организма. Они поддерживают иммунитет, способствуют нормальному росту и развитию всех клеток организма, обеспечивают нормальное функционирование всех органов. Именно поэтому наше ежедневное меню должно включать не менее пяти порций овощей и фруктов. Однако придерживаться правильной диеты получается не всегда, и в рационе жителей мегаполисов значительное место отводится полуфабрикатам. Алкоголь, кофеин и никотин также вносят свою негативную лепту, «вымывая» из организма полученные витамины и минеральные вещества. Это означает. Что дефицит питательных веществ еще больше усугубляется, и нам необходимо восполнять эти потери.

7) Основа жизни: витамины

Витамины играют важную роль в поддержании здоровья, участвуют в обменных процессах питательных веществ (белков, жиров, углеводов и минералов) и способствуют образованию клеток крови, гормонов, генетического материала и химических веществ в нервной системе. Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от их химических свойств. Водорастворимые витамины включают витамин С и все витамины группы В. К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, Е и К.

Эффективные помощники: минеральные вещества

Минералы играют важную роль в общих химических процессах, происходящих в организме. Они выполняют строительную и восстановительную функцию в тканях организма, а также играют роль во многих обменных процессах. Минералы бывают двух категорий: микроэлементы и ультромикроэлементы. Микроэлементы требуются организму в сравнительно больших количествах. К ним относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, сера и хлор. В свою очередь ультромикроэлементы требуются в очень малых дозах. Среди них – железо, медь, цинк, йод, фтор, хром, селен, марганец и другие.

Таким образом, витамины и минералы, присутствующие в пищевых продуктах, необходимы организму для нормального функционирования.

Природная защита: антиоксиданты

Антиоксиданты выполняют защитную функцию, нейтрализуя разрушительное действие свободных радикалов и замедляя тем самым процессы старения организма. К антиоксидантам относятся витамины С, Е и другие витаминные составы, такие как каротиноиды (альфа-и бета-каротин, ликопен, лютеин и зеаксантин).

Чудо природы: фитонутриенты

Ученые сходятся во мнении, что свежие фрукты и овощи должны быть основополагающей частью рациона питания, поскольку являются источниками множества полезных биологически активных веществ. Эти вещества, именуемые фитонутриентами, обеспечивают естественную защиту организма, помогая витаминам и минералам раскрыть их потенциал и дополняя их эффективность.

ЦВЕТА НАШЕГО ПИТАНИЯ

Цветовая гамма здоровья

Большинство из нас питается однообразно – изо дня в день мы привыкли есть одно и то же. Так не пора ли расширить свой рацион и начать питаться вкусными и здоровыми продуктами, наполненными силой фитонутриентов? Они обладают многими полезными для здоровья свойствами, но, к сожалению, мы часто потребляем их в недостаточном количестве. Для достижения оптимального здоровья нужно потреблять 400-600 граммов разноцветных овощей и фруктов в день, которые обеспечат организм необходимым количеством ценных фитонутриентов. Именно они отвечают за окраску овощей и фруктов в разные цвета и активируют антиоксидантную защиту организма. Но, к сожалению, мы часто употребляем овощи и фрукты в недостаточном количестве. Не пора ли расширить свою «палитру» и питаться вкусными и здоровыми продуктами, наполненными силой фитонутриентов? Так какое же влияние оказывает цвет овощей и фруктов на здоровье человека?

Фитонутриенты	Функции фитонутриентов
АЛЛИЦИН	активно поддерживает сердечную деятельность и контролирует уровень холестерина в крови.
КВЕРЦЕТИН	действует как антиоксидант и помогает действию витамина С в организме. Кверцетин особенно важен для нормальной работы кровеносных сосудов, он поддерживает сердечную деятельность.
АЛЬФА-КАРОТИН, БЕТА-КАРОТИН И БЕТА-КРИПТОКСАНТИН	действуют как антиоксиданты, снижая ущерб, наносимый свободными радикалами. Ущерб от окисления, вызванного атакой свободных радикалов, связывают с наступлением преждевременного старения, возрастным появлением пятен на роговице и другими явлениями.
ГЕСПЕРИДИН	этот фитонутриент действует совместно с витамином С, отвечая за здоровое состояние капилляров, образование коллагена в соединительных тканях. Он способствует заживлению ран и поддерживает здоровую иммунную систему.
ЛИКОПИН	мощный антиоксидант, помогает бороться со свободными радикалами, способными причинить ущерб на клеточном уровне.
ЭЛЛАГОВАЯ КИСЛОТА	имеет свойства сильного антиоксиданта растительного происхождения. Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
АНТОЦИАНИДИНЫ	группа фитонутриентов, которая обладает мощными антиоксидантными свойствами, они играют важную роль в защите организма от вредного воздействия свободных радикалов и поддерживают нормальную работу сердца.
РЕСВЕРАТРОЛ	источник антиоксидантов в красных сортах винограда и гранатах, он укрепляет здоровье сердца.
ЭПИГАЛЛОКАТЕХИН ГАЛЛАТ (ЭГКГ)	является эффективным антиоксидантом, способствующим поддержанию уровня холестерина на нормальном уровне и функционированию эндотелия.
ИЗОТИОЦИАНИТ	поддерживает нормальный рост клеток.
ЛЮТЕИН И ЗЕАКСАНТИН	фитонутриенты, относящиеся к семейству каротиноидов. Они являются сильными антиоксидантами и способствуют поддержанию здорового зрения.
ИЗОФЛАВОНОИДЫ	источник антиоксидантов в красных сортах винограда и гранатах, он укрепляет здоровье сердца.обладают мощными антиоксидантными свойствами и способствуют нормализации сердечной деятельности, здоровью костей и клеток.

8) Правильно ли мы питаемся?

Витамины и минералы, присутствующие в пищевых продуктах, необходимы организму для нормального функционирования. Одним из лучших способов укрепления системы естественной антиоксидантной защиты нашего организма является включение в рацион овощей и фруктов в большом количестве.

Однако стремительный ритм нашей жизни приводит к тому, что еда на скорую руку зачастую заменяет полноценное сбалансированное питание, и в результате в нашем ежедневном рационе возникает недостаток жизненно важных питательных веществ.

1. Эксперимент.

1) Разработка и проведение теоретических курсов, бесед и консультаций по темам: «Здоровый образ жизни», « Правильное питании и коррекции фигуры», «Двигательная активность школьника» .

2) Анкетирование характера жизнедеятельности подростков (питание и двигательная активность)

3). измерения и испытания .

В основу диагностики физического развития и общего функционального состояния организма положены апробированные и общепринятые контрольные измерения и тесты:

• Соматоскопия

• Антропометрия

• Функциональные пробы

• Тесты для определения физической подготовленности.

Тестирование проводилось 2 раза до и после эксперимента, всегда в стандартных условиях, в одно и то же время суток и по единой методике.

4) Оценка физического развития до и после эксперимента

5). Анализ полученных данных.

Проведя добровольное анкетирование среди одноклассников, я определила количество людей

1. Не имеющих проблем со ЗОЖ, как правило, это были спортсмены и танцоры.

2. Люди, которым стоит немного подкорректировать их питание , но позволительно оставить физическую активность на том же уровне.

3. Люди, которым стоит немедленно заняться физической активностью и кардинально поменять свой рацион.

Также было проведено исследование, участие в котором принимали учащийся-спортсмен и простой ученик, целью которого являлось выявление результатов при переходе на ЗОЖ и правильное питание. Учащиеся в течение месяца придерживались примерного здорового меню. К концу исследования мы выяснили, что оба ученика стали чувствовать себя лучше, однако спортсмен намного быстрее пришёл в поднятую форму, чем ученик, который никогда не занимался спортом и не питался правильно.

Результаты исследования:

1. Заключения

Таким образом, можно сделать вывод, что у учащихся, занимающихся спортом метаболизм протекает намного быстрее , они намного активнее, чем их вялые сверстники, не занимающиеся ничем.

ВЫВОДЫ

1. Никакие медицинские учреждения не смогут сделать ребенка здоровым, если он не получит навыков здорового образа жизни в семье с самого раннего возраста.

2. Высокая работоспособность зависит от двигательной активности, закаливания организма, оптимального сочетания умственного ифизического труда.

3. Причинами нарушения здоровья могут быть умственное и физическое перенапряжение, избыточный производственный и бытовой шум, недостаточный сон и неполноценный отдых, плохая экология, избыточное и недостаточное питание, вредные привычки, не вовремя оказанная и некачественная медицинская помощь и др.

4. Здоровый образ жизни предполагает физическую нагрузку, оптимальный режим труда и отдыха, правильное питание, достаточную двигательную активность, личную гигиену, закаливание, искоренение вредных привычек, позитивное восприятие жизни и др.

5. Долголетие обретают в первую очередь те люди, которые в течении всей жизни придерживаются правил здорового образа жизни. Несомненно, каждый человек обязан заботиться о своем здоровье. Без этого важного жизненного фактора трудно представить полноценною жизнь счастливого современного человека. Формирование здорового образа жизни зависит исключительно от воли и желания каждого. Здоровый образ жизни и, как следствие, само здоровье, включают в себя несколько основных понятий.

Организм должен нормально функционировать в гармонии с окружающей средой.

Организм должен уметь приспосабливаться к частым изменениям в окружающей среде. Полное благополучие, физическое и социальное, умственное и духовное, напрямую влияет на здоровье и полноценное исполнение социальных функций и является важнейшей составляющей здорового образа жизни.

Роль здорового образа жизни в современной жизни неоспорима.

Человек здоровый до глубокой старости остается молодым и активным, полноценно участвуя в социальной жизни и получая удовлетворение от жизни. Элементарные основы здорового образа жизни – это рациональное питание, отказ от вредных привычек, личная гигиена, правильный режим отдыха и труда, закаливание, плодотворный труд.

Плодотворный труд, является важнейшим социальным фактором, без которого невозможно полноценное здоровье. Пользу гигиены и регулярных физических нагрузок, наверно, объяснять не нужно.

Рациональный режим необходим для нормализации биологические ритмов. Правильные ритмы – важная составляющая здорового образа

жизни. Они помогают увеличить работоспособность и укрепить

здоровье.

1. Список литературы:

1. Анисимов В. В. Экспресс-диагностические методы оценки здоровья: Урок-практикум/В. В. Анисимов// ОБЖ. Основы безопасности жизни. – 2009. — №7. – С.8-13.
Определение уровня физического развития.

2.  Артемьева, Т. Вне зависимости / Т. Артемьева // Будь здоров. – 2010. – № 2. – С. 64-71.

3.     Васильева, Д. Вредным привычкам места нет / Д. Васильева // Пока не поздно. – 2010. – № 11. – С. 3.

4. Вайнер Э. Н. ЗОЖ как принципиальная основа обеспечения здоровой жизнедеятельности/Э. Н. Вайнер//ОБЖ. Основы безопасности жизни. –  2009. — №3. – С.39-46.

5. Вайнер Э. Н. Валеологические подходы и критерии здоровья и болезни/Э. Н. Вайнер//ОБЖ. Основы безопасности жизни. – 2008. — №12, 2009. — №1. – С.47
Показатели индивидуального здоровья (по Айзману Р. И.), оценка уровня здоровья.

6. Вайнер Э. Н. Особенности воспитания культуры здоровья в системе общего образования/Э. Н. Вайнер// ОБЖ. Основы безопасности жизни. –  2009. — №5. – С.47-59.

6.    Генеральная уборка организма // Будь здоров. – 2010. – № 2. – С. 20-24.

7.    Горохова, Н. А. Организация здоровьесбережения в школе / Н. А. Горохова // ОБЖ. – 2010. – № 7. – С. 33-38.

8. Зубова С. А. Рациональное питание: Урок-практикум, 9-й класс/С. А. Зубова// ОБЖ. Основы безопасности жизни. – 2009. — №3. – С.17-21

9.     Залыгин, В. Е. О моделях определения здоровья в медицине и валеологии / В. Е. Залыгин // ОБЖ. – 2010. – № 1. – С. 41-43.

10.    Козлова, В. Рациональная пирамида / В. Козлова // Будь здоров. – 2010. – № 8. – С. 5-

11.    Поздняков, А. На зарядку становись! / А. Поздняков // Труд. – 2010. – № 128. – С. 4.
2011 год – год спорта и здорового образа жизни.

12.    Фокина, О. Дорогая Галина Сергеевна! / О. Фокина // Будь здоров. – 2010. – № 2. – С. 7-10.

13. Синягина Н. Ю., Кузнецова И. В. Здоровье как образ жизни// Н. Ю. Синягина, И. В. Кузнецова//Здоровье всех от А до Я. – 2007. – №2. – С.41-47.

14. Суравегина И. Т. Здоровый образ жизни выбери сам: Здоровье человека как экологическая проблема/И.Т. Суравегина//Экология и жизнь. – 2007. — №4. – С.28-31
15. Шмаков С. Детям о здоровье//С. Шмаков// Здоровье всех от А до Я. – 2007. – №2. – С.94-128.

16. Онищенко Г. Г., Тутельян В. А. Здоровое питание недорого/ Г. Г.Онищенко, В. А. Тутельян// ОБЖ. Основы безопасности жизни. – 2009.
                                                             

1. Приложения

Приложение

Схема мониторинга

мониторинг	Вводный контроль	Промежуточный контроль	Итоговый контроль
Диагностика физического развития	- Соматоскопия - антропометрия - функциональные пробы - тесты для определения физической подготовленности	- Соматоскопия - антропометрия - функциональные пробы - тесты для определения физической подготовленности	- Соматоскопия - антропометрия - функциональные пробы - тесты для определения физической подготовленности
Диагностика характера жизнедеятельности подростков	-анкетирование -экспертная оценка.	-анкетирование - экспертная оценка.	-анкетирование -экспертная оценка - выводы рекомендации.

Приложение

Для оценки физического развития выделяются 5 групп на основании

сигмальных отклонений от средней арифметической величины.

Оценка физического развития.
Высокое развитие	От М + 2 Ϭ и выше
Выше среднего	От М +1 Ϭ до М +2 Ϭ
Среднее	От М -1 Ϭ до М +1 Ϭ
Ниже среднего	От М -1 Ϭ до М -2 Ϭ
Низкое	От М -2 Ϭ и ниже

Соматоскопия.

Фиксируются следующие данные:

Фамилия, имя, отчество, пол, возраст, год обучения.

Программа:

Положение головы	Правильное ; наклонена (вперед, назад, в сторону)
Плечевой пояс	Без отклонений; ассиметрия по уровню или размеру
Позвоночник	В сагиттальной плоскости – лордоз, кифоз, норма. Во фронтальной – сколиоз (правосторонний, левосторонний, S-образный), без отклонений – норма.
Спина	Нормальная, круглая, кругло-вогнутая, сутулая, плоско-выгнутая.
Лопатки	Нормальные , крыловидные, ассиметричные по уровню
Грудная клетка	Коническая, цилиндрическая, уплощенная, узкая, бочкообразная, воронкообразная.
Живот	Нормальный, отвислый, втянутый
Ноги	Нормальные, X-образные, О-образные
Стопы	Нормальные, уплощенные, плоские, полые, косолапость, выворотность.
Костяк	Тонкий, средний, массивный.
Мускулатура	Развита хорошо, средне, слабо равномерность, рельефность.
Жироотложения	Слабое, среднее, умеренное.
Суставы	Норма, ограниченные в движениях, повышенная подвижность.
Осанка	Правильная – не правильная
Тип телосложения	Нормостеник, астеник, гиперстеник, смешанный тип.

Антропометрия.

Показатели фиксируются, 3 раза в год: рост, вес, окружность грудной клетки, обхват талии и бедер.

Методы функциональных проб:

1. Нагрузочные пробы:

Проба Мартине – пульс считается в положении стоя, после чего делается 20 приседаний за 30 секунд, руки вперед и после нагрузки считается пульс. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы производится по таблице.

Превышение от исходного показателя ЧСС составляет:	оценка
25% и менее	Отлично
26-50%	Хорошо
51-75%	Удовлетворительно
76-100%	Неудовлетворительно
Более 100%	Высокая возбудимость, слабая с.с.с.

2. Анализ психологической устойчивости сердечно-сосудистой и дыхательной систем: считается пульс в покое сидя и определяется время задержки дыхания (АПНОЭ) на вдохе и выдохе, оценка производится по формуле –

Пульс (количество ударов в минуту): АПНОЭ (сек);

определяется устойчивость организма к кислородной недостаточности (N= 1)

Оценка психологической устойчивости состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем определяется по таблице:

оценка	АПНОЭ (сек)
	На выдохе (проба Генчи)	На вдохе (проба Штанге)
Неудовлетворительно	Менее 34 сек.	Менее 39 сек.
Удовлетворительно	35-39 сек.	40-49 сек.
Хорошо	40-50 сек.	50-60 сек.
отлично	Более 50 сек.	Более 60 сек.

В возрасте 6-18 лет проба Штанге колеблется в пределах 16-55 сек., проба Генчи 12-45 сек. Если при сравнении показателей (2 раза в год) - показатель пульса уменьшается, продолжительность задержки дыхания увеличивается, то соотношение пульс/АПНОЭ будет уменьшаться, что свидетельствует о повышении уровня функционального состояния организма и физической работоспособности; и наоборот, если это соотношение увеличивается или остается неизменным, то можно сделать выводы о неправильно подобранной методике физической нагрузки и физической подготовки.

Тесты для определения физической подготовленности:

тест	Метод определения			ступень обучения		Оценка (показатели)
						Отлично (высокие)		Хорошо (выше средних)		Удовлетворительно (средние)		Неудовлетворительно (ниже средних)		низкие показатели
гибкость	Наклон туловища вперед из положения стоя со скамейки (см)			I		10 и более		6-9		3-5		0-2		Выше 0
				II		13 и более		9-12		5-8		2-3		Менее 1
				II		16 и более		12-15		8-10		3-5		Менее 2
				IV		20 и более		15-19		10-14		5-9		Менее 5
силовые способности	Сгибание - разгибание рук в упоре (количество раз)			I		10 и более		7-9		4-6		3-1		-
				II		20 и более		19-15		14-10		10-5		Менее 5
				II		25 и более		24-20		15-19		14-10		Менее 10
				IV		30 и более		29-24		23-19		18-13		Менее 13
скоростно-силовые	Поднимание туловища из положения лежа на спине за 30с.			I		15 и более		10-14		5-9		1-4		-
				II		20 и более		15-19		10-14		5-9		Менее 5
				II		25 и более		20-24		15-19		10-14		Менее 10
				IV		30 и более		25-29		20-24		15-19		Менее 15
выносливость	Приседания с ограничением времени	1 мин	I		50 и более		49-40		39-30		29-20		Менее 20
		2 мин	II		80 и более		60-79		59-40		39-30		Менее 30
		3 мин	II		120 и более		80-119		60-79		59-40		Менее 40
		4 мин	IV		140 и более		120-139		80-119		60-79		Менее 60
ловкость	Прыжки на двух ногах со скакалкой в течение 20 секунд			I		20 и более		19-15		14-10		9-5		Менее 5
				II		30 и более		29-20		19-15		14-10		Менее 10
				II		40 и более		39-30		29-20		19-15		Менее 15
				IV		50 и более		49-40		39-30		29-20		Менее 20