Презентация на тему: "Вис на согнуты руках"

Презентация на тему: ” вис на турниках”

История

Вис углом выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Суть упражнения — из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения.

На чемпионате мира 1979 года венгерский гимнаст Петер Ковач впервые в истории выполнил перелёт сальто в полтора оборота назад в группировке через гриф, но не в соскок, а в вис.  

Польза на турнике

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование.

Некоторые полезные свойства виса на турнике:

Улучшение осанки. Вес тела тянет позвоночник вниз, что помогает слегка вытянуть его и уменьшить компрессию межпозвоночных дисков.

Укрепление силы хвата. Когда руки удерживают вес тела, мышцы кистей, запястий и предплечий работают в усиленном режиме.

Улучшение подвижности и здоровья плечевого сустава. Поднятые над головой руки в позиции виса помогают расширить пространство в плечевом суставе.

Стимуляция кровообращения. Как любая физическая активность, вис добавляет мобильности суставам.

Профилактика возможных дистрофических нарушений у детей.

Польза на турнике

Этот вид тренировки заслуженно считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц кора из калистеники. В отличие от динамических движений, направленных на гипертрофию (рост массы) и прорисовку рельефа, статические нагрузки, такие как эта, фокусируются на увеличении силовых качеств и выносливости волокон. Из-за высокой интенсивности и требований к стабилизации корпуса, упражнение «уголок» не рекомендуется для начинающих спортсменов

Какие мышцы задействованы

Уголок, или L-подтягивание в первую очередь ассоциируется с прессом, оно задействует практически все тело:

Мускулы кора – все они работают вместе, чтобы удерживать тело в статическом положении под углом 90 градусов.

Мышцы бедер (квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие мышцы) активно участвуют в подъеме и удержании ног.

Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, выпрямители позвоночника) стабилизируют корпус и помогают поддерживать правильное положение тела.

Бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий обеспечивают надежный хват и удержание на турнике.

Техника и виды упражнения

Существует несколько вариаций этого упражнения из калистеники, благодаря чему его могут использовать не только продвинутые атлеты, но и те, кто только начинает тренировки. Ниже перечислим основные разновидности от простой до классической.

«Уголок» на полу

Разновидность отлично подходит как для новичков, так и для опытных, позволяя регулировать нагрузку за счет угла подъема ног. Техника выполнения:

Сядьте на пол, ноги расположите ровно перед собой, спину не сгибайте. Важно создать прочную основу, поэтому напрягите мышцы кора и ягодиц.

Поднимите обе ноги одновременно вверх, сохраняя их прямыми. Угол подъема может варьироваться от 30 до 90 градусов в зависимости от вашей физической подготовки. Чем выше ноги, тем сложнее упражнение.

Корпус слегка отклоните назад, чтобы найти баланс. Руки можно расположить произвольно, но лучше не упираться ими, а держать на весу.

Удерживайте положение «уголка» в течение 20-30 секунд или дольше, если можете. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и не позволяйте спине округляться.

Ноги также должны оставаться прямыми. Дыхание должно быть ровным и контролируемым. Опускайте ноги в начальное положение. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

«Уголок» на шведской стенке

Это более сложная версия и она требует определенной физической подготовки плечевого пояса, а также наличия оборудования. Как делать:

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину на удобном уровне. Ноги вместе, старайтесь не подниматься на носки, спина прямая.

Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до параллели с полом, образуя с телом прямой угол. Удерживайте это положение, сохраняя спину прямой и ноги вместе.

Удерживайте «уголок» как можно дольше, контролируя дыхание и напряжение мышц. Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение. Если позволяет высота перекладины, не касайтесь носками пола.

«Уголок» на турнике

Это – наиболее сложная версия, перед ее выполнением проверьте свои силы на двух предыдущих вариантах. Для выполнения следуйте инструкции:

Возьмитесь за перекладину стандартным хватом (ладони смотрят от вас). Повисните, старайтесь не касаться пола. Напрягите кор и спину, чтобы избежать провисания в плечах и пояснице. Тело должно быть максимально прямым и вытянутым.

Медленно поднимите ноги, пока не образуется угол в 90 градусов между вашим телом и ногами. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, избегая рывков и раскачиваний.

Удерживайте позицию, сохраняя ноги прямыми и напряженными. Дышите ровно и глубоко. Избегайте резких движений и расслабления мышц пресса, когда возвращаетесь обратно.

Спасибо за внимание