Презентация На тему: «Выпрыгивание из упора присев»

Министерство образования Калининградской области Государственное автономное учреждение Калининградской области профессионально образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» Презентация На тему: «Выпрыгивание из упора присев»

Выполнила

студентка группы ТП17-1

Шинкарёва Анастасия

Преподаватель:

Алукриева Э.Л.

Оглавление:

1)Выпрыгивание из упора присев

2) Правильная техника

3) Использование отягощения

4) Польза от выпрыгивания из приседа

5) Мышцы работающие в приседаниях с выпрыгиванием

6) Ошибки при выполнении

7) Пару слов о тонкостях и секретах

8) Противопоказания

9) Примеры тренировок

10) Список использованных источников

Выпрыгивание из упора присев - это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Правильная техника

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.

Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.

На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».

После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз. Мягкое приземление с уходом в присед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода .

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Анаэробное воздействие.   Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.

Аэробное воздействие.  При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Какие мышцы работают в приседаниях с выпрыгиванием?

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

• квадрицепс,
• ягодицы,
• проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

• разгибатели позвоночника,
• бицепс бедра,
• брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Какие бывают ошибки?

• Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:
• Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
• Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
• Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
• Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Пару слов о тонкостях и секретах

• Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:
• Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
• Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
• В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
• Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
• Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

О противопоказаниях

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.

При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна.  Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:

• Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
• Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

• Две минуты делаете упражнение.
• Две минуты отдых.
• Повторить 3 раза или сколько сможете.
• Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

• Две минуты упражнение.
• Полторы минуты отдых.
• Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

• Три минуты упражнение.
• Одна минута отдых.
• Повторить 6 раз.

Список использованных источников:

• https :// wodloft-ru.turbopages.org/wodloft.ru/s/text/prisedania-s-vyprygivaniem.html
• https:// fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vyprygivaniya.html
• https://builderbody.ru/vyprygivanie-iz-glubokogo-seda-i-polupriseda /
• https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vyprygivanija-iz-priseda-kak-pravilno-delat-i-dlja-chego-nuzhny /

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!