Презентация "Отжимания"

ГАУ КО ПОО КСТ “Отжимания”

Выполнила:

Студентка 1 курса

Группы пкд20-11

Шевченко александра.

Преподаватель:

Алукриева элла леонидовна.

Содержание

• Введение
• Польза упражнения
• Работающие мышцы при отжиманиях от пола
• Пошаговая техника
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
• Противопоказания для отжиманий от пола

Введение

• Отжимания  - одно из самых популярных базовых упражнений всех времен. В этой статье Вы получите исчерпывающую информацию, начиная с истории ее возникновения и заканчивая всеми ее вариантами и нюансами техники исполнения. И это упражнение известно не зря, потому что оно действительно очень эффективно.
• Некоторые помнят, что делали это в школе гимнастики, другие помнят, что делали это на уроках физкультуры, а третьи помнят, что делали это в армии. Сегодня отжимания так популярны, потому что их незаменимость позволяет комплексно развивать физическую силу и придавать телу новый облик, особенно благодаря своей универсальности. Он полезен еще и потому, что развивает именно те группы мышц, которые интенсивно используются в повседневной работе.

Польза упражнения

• Отжимания от пола часто называют « жим лежа  наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.
• А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как  приседания , на весь организм!»

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

При правильной технике выполнения отжиманий от пола

задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

Пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Прогиб спины существенно увеличивает осевую

нагрузку на позвоночник и может спровоцировать

травму. Если вам тяжело удерживать спину строго

прямой во время отжиманий, предварительно

подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы

пресса.

Слишком широкая постановка рук или

разведение локтей в стороны  многократно увеличивает

нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может

провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений . Правильное положение

рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они

согнуты под углом 90 о .

В противном случае упражнение не эффективно. Если

для вас это тяжело из-за недостаточной физической

подготовки, специалисты рекомендуют делать либо

облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно

заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный

отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

• С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный

отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу

(не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию

от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

• С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает

прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются

на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз

не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

• С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются

на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз

не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

• С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине

таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад

и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты

наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное

положение.

• Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы,

дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе

вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

• Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая

назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное

положение. Повторите, поменяв положение рук.

• На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая

рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное

положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

• На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти,

стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность,

развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать

в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы,

частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения.

На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких

покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело

вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

• На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают

выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки —

на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе

вернитесь в исходное положение.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки

рекомендуется обследоваться у врача.

Список использованных источников

• https://natalibrilenova.ru/referat-na-temu-otzhimaniya/
• https://bud-v-forme.ru/fitness/programma-otzhimaniya-ot-pola/
• https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/prochee/doklad_na_temu_otzhimaniia
• https://www.volnasport.ru/articles/otzhimaniya-ot-pola.html
• https://www.med-core.com/artrit-artroz-sovremennye-metody-lecheniya/

Спасибо за внимание.