Презентация «силовые нагрузки»

Силовые упражнения

Попкова анна , пкд21-2

Польза Силовых упражнений

• Польза силовых занятий фитнесом
• Упражнения с силовой физической нагрузкой бывают нескольких видов, которые отличаются интенсивностью и длительностью мышечных сокращений:
• непосредственно силовые тренировочные движения, которые характеризуются сильным мышечным напряжением во время медленного и непродолжительного выполнения;
• скоростно-силовые  упражнения , выполняемые с большой скоростью и способствующие интенсивному сокращению мускулов;
• силовые тренировочные движения на выносливость, которые отличаются небольшой скоростью и интенсивностью мышечных сокращений, но требуют достаточных временных затрат при выполнении.

Польза Силовых упражнений

• Для достижения положительных результатов в домашних занятиях  фитнесом  рекомендуется сочетать все виды тренировочных движений, формируя их в блоки и делая между ними небольшой перерыв. При таком подходе можно добиться следующих положительных изменений:
• укрепления мускулатуры и наращивания ее массы;
• развития силы и выносливости;
• уменьшения жировой прослойки в проблемных местах и комплексного снижения лишнего веса;
• улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Правила для выполнения силовых упражнений

• начинать следует с разминки, в которую могут входить: бег на месте в течение 3 минут, вращение головой, кистями и коленями до 15 раз, наклоны корпуса в разные стороны по 10 раз, махи руками и ногами по 15 раз для каждой конечности;
• завершать фитнес-тренировку нужно выполнением движений на растяжку;
• для домашних силовых тренировок необходимо установить турник и приобрести дополнительный спортивный инвентарь: набор гантелей или их разборную модель, устойчивую невысокую скамью, утяжелители для конечностей, фитбол;
• силовую физическую нагрузку необходимо чередовать с аэробной, которая подразумевает бег, езду на велосипеде, плавание или занятия аэробикой;
• для достижения стабильных результатов достаточно 3-4 занятий в течение 7 дней;
• раз в месяц количество повторений в подходе и число самих подходов необходимо увеличивать для того, чтобы физическая нагрузка прогрессировала;
• между подходами период времени на отдых должен быть незначительным — от 30 секунд до минуты.

Расход каллорий

• Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.
• Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.

Подъемы гантелей на бицепс

• Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.
• Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

Продержка на практике

• Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

Выпады с гантелями на месте

• Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.
• На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

Отжимания

• Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.
• Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

Жим гантелей стоя

• Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.

Упражнения на пресс

• Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

Приседания с отягощениями

• Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.
• Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

Глубокие боковые выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

Зашагивания на возвышенность

• Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.
• На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Прямая и обратная планка

• Закончить сет упражнений поможет прямая  планка . Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.
• Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

• https:// medaboutme - ru.turbopages.org /turbo/ medaboutme.ru /s/articles/effektivnye_uprazhneniya_s_silovoy_fizicheskoy_nagruzkoy_pravila_i_primery_trenirovok/
• https:// zdorovieinfo - ru.turbopages.org /turbo/ zdorovieinfo.ru /s/ bud_v_forme /bud_v_forme_obschie_stati/ fizicheskaya__kultura /silovye-trenirovki-put-k- zdorovyu /
• https://medaboutme-ru.turbopages.org/turbo/medaboutme.ru/s/articles/10_prostykh_uprazhneniy_dlya_silovoy_trenirovki_doma/