Презентация "Способы преодоления тревожности"

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ

ВЫПОЛНИЛА:

Н.В. КОНОВАЛОВА

2020 г.

Цель : Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу

• Задачи:
• Раскрыть понятия тревожность и стресс.
• Обратить внимание на «здоровые» способы преодоления тревожности.
• Познакомить с упражнениями на расслабление.
• Обучить навыкам саморегуляции.

Что такое тревожность

• Тревожность в психологии – это эмоциональный отклик, возникающий у человека в ситуациях, которые он воспринимает или интерпретирует как угрожающие или опасные, хотя часто в действительности их нельзя оценить как таковые.
• Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс .
• Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие.

Физиологическая сторона тревожности

Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

– Какие ситуации вызывают у людей тревожность?

Вспомните ситуации, когда вы тревожились.

Физиологическая сторона тревожности

Причины появления тревожности

• Генетические – тревога может передаваться по наследству через гены.

• Обстоятельства – травмирующие события

• Употребление алкоголя или наркотиков.

• Жизненные события

Способы снятия эмоционального напряжения

• Из перечисленных способов, а Вы можете выбрать те, которые подойдут именно Вам:

    Спортивные занятия.    Контрастный душ.    ручная Стирка белья.    Мытье посуды.    Свое напряжение вложить в карканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).    Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.    Погулять в тихом месте на природе.    Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.    Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.    Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.    Слепить из газеты свое настроение.    Закрасить газетный разворот.    Покричать то громко, то тихо.    Смотреть на горящую свечу.    Вдохнуть глубоко до 10 раз.    Погулять в лесу, покричать.    Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Снятие эмоционального напряжения

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжить работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции? - Можно разрядить свои эмоции, поговорив с теми людьми, которые поймут и посочувствуют - Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. - Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле. - Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Снятие эмоционального напряжения

• А сейчас мы выполним несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения:           Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.           Слегка помассируйте кончик мизинца.           Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.           На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться. Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

• Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.
• Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.

• Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

• Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.
• Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.
• Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.
• Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард ( Toni Bernhard ).

• Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам.

Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться .

Главный принцип

• Главный принцип избавления от стресса — полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.

А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод? Поделитесь