Программа силовой тренировки для юношей 16-17 лет

ПОНЕДЕЛЬНИК 1,3,5недели

Сила

повторы * кг* подходы

Жим штанги лежа 6 (25) *90 кг (50кг)* 3 (4)

Жим штанги лежа на наклонной скамье 6 (25)* 60кг(40кг)* 3 (4)

Разведение гантелей на наклонной скамье 6 (25) *20кг(14кг)* 3 (4)

Жим лежа узким хватом 6 (25) *50кг (30кг)* 3 (4)

Жим к низу 6 (25) *40кг(20кг)* 3 (4)

Французский жим лежа 6 (25) *40кг(20кг)* 3 (4)

ПОНЕДЕЛЬНИК 2,4,6 недели

Масса

Жим штанги лежа 12 *80кг*4

Жим гантелей на наклонной скамье 12 *18кг*4

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном 12 *16кг*4

Сведения рук в тренажере 12 *55кг*4

Жим к низу 12 *30кг*4

Обратные отжимания от скамьи 15 *3

Разгибание руки в наклоне 12 *10кг*4

ВТОРНИК 1,3,5 недели

Сила

Приседания со штангой на спине 6 (25) *110кг (80кг)* 3 (4)

Жим ногами 6 (25) *80кг (50кг)* 3 (4)

Разгибания ног 6 (25) *50кг (20кг)* 3 (4)

Тяга на прямых ногах Румынская тяга 6 (25) *60кг (40кг)* 3 (4)

Сгибания ног лежат 6 (25) *50кг (30кг)* 3 (4)

Подъемы на носки стоя 6 (25) *60кг (40кг)* 3 (4)

ВТОРНИК 2,4,6 недели

Масса

Разгибания ног 12 *50кг*3

Приседания со штангой на спине 12 *80кг*3

Жим ногами 12 *60кг*3

Тяга на прямых ногах Румынская тяга 12 *50кг*3

Сгибания ног лежа 12 *50кг*3

Подъем на носки сидя

25*50кг*4

ЧЕТВЕРГ 1,3,5недели

СИЛА

Жим штанги сидя за голову Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)

Тяга штанги к подбородку Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)

Подъем гантелей через стороны Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)

Разведение гантелей в наклоне Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)

Шраги со штангой Количество повторений: 6 (25) Количество подходов: 3 (4)

Подъем ног в висе Количество повторений: 25 Количество подходов: 4

ЧЕТВЕРГ 2,4,6недели

масса

Жим штанги сидя за голову 12 *40кг*3

Жим Арнольда 12 *20кг*3

Тяга штанги к подбородку 12 *40кг*3

Обратные разведения в тренажере 12 *40кг*3

Шраги с гантелями 12 *20кг*3

Скручивания лежа 25 *40кг*5

ПЯТНИЦА 1,3,5 недели

СИЛА

Становая тяга 6 (25) *120кг(70кг)* 3 (4)

Тяга штанги в наклоне 6 (25) *60кг(40кг)* 3 (4)

Тяга Т-штангиТяга Т-образного грифа 6 (25) *60кг(40кг)* 3 (4)

Тяга верхнего блока к груди 6 (25) *60кг(40кг)* 3 (4)

Подъем штанги на бицепс стоя 6 (25) *50кг(30кг)* 3 (4)

Подъем на бицепс с гантелями сидя 6 (25) *18кг(14кг)* 3 (4)

ПЯТНИЦА 2,4,6 недели

Масса

Тяга верхнего блока 12 *50кг*3

Становая тяга 12 *80кг*3

Тяга гантелей в наклоне 12 *20кг*3

Тяга нижнего блока 12 *50кг*3

Подъем на бицепс с гантелями стоя одновременно 12 *18кг*3

Подъем штанги на бицепс стоя 12 *30кг*3

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 12 *25кг*3

Молоток 12 *14кг*3