, Рязань
СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ
Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно
Скидки до 50 % на комплекты
только до
Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой
Организационный момент
Проверка знаний
Объяснение материала
Закрепление изученного
Итоги урока
Была в сети 18.06.2024 22:32
Лимонова Екатерина Сергеевна
учитель физкультуры
46 лет
50 594
298 
Местоположение
Специализация
Программа «Новичок. Учусь отжиматься с нуля»
Категория:
Физкультура
22.04.2020 21:08
Просмотр содержимого документа
«Программа «Новичок. Учусь отжиматься с нуля»»
Программа «Новичок. Учусь отжиматься с нуля»
Если в тестовом упражнении у тебя не получилось технически правильно ни одного отжимания ( до касания грудью пола), то это программа для тебя.
Сначала разберем упражнения, которые ты будешь выполнять 21 день.
О
тжимания от стены с узкой постановкой рук на стену (между ладонями на стене не более 10см), сгибая руки, локти прижимаем к туловищу «Кузнечик» или
Отжимания от стены с широкой постановкой рук,
локти разводим в сторону.
Отжимания в упоре на колени с большим валиком (подушка, свернутое одеяло)
между рук. Положить под колени мягкий коврик или полотенце.
Кстати, на подушке хорошо отдыхать между подходами,
Упругая подушка помогает отжиматься, выталкивая вверх.
Те же отжимания, но сменить подушку, валиком.
Т
е же отжимания без валика.
Отжимания в упоре на одно колено.
Отжимания от опоры
Отжимания от пола
| День недели | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя |
| Понедельник | Разминка. Отж. у стены 3х10/ 1 отд. Заминка.
__________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отж. в упоре на коленях с валиком 2х 7 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. | Контроль отжимания (2 раза технически правильно выполненных) прислать видео учителю. |
| Вторник | Разминка. Отж. у стены 4х10/ 1 отд. Заминка.
___________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отж. в упоре на коленях без валика 2х 5 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отжимания 2х2 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. |
| Среда | 1. Разминка. 2. Отж. у стены 5х10/ 1 отд. 3. Заминка. ___________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отж. в упоре на одном колене 2х4 /1 отд. На каждом колене 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отжимания 3х 2 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. |
| Четверг | Отдых | Отдых | Отдых |
| Пятница | 1. Разминка. 2. Отж. В упоре на коленях с валиком 2х 3 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отж. от опоры 2х4/1 отд. 3. Заминка.
__________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отжимания 2х 3/1 отд. 3. Заминка.
________________ Повторить 2 раза в течение дня. |
| Суббота | 1. Разминка. 2. Отж. в упоре на коленях с валиком 2х 5 /1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. 2. Отжимания 2х1/1 отд. 3. Заминка. __________________ Повторить 2 раза в течение дня. | 1. Разминка. Перейти к программе: |
| Воскресенье | Отдых | Отдых | Отдых |
Условные сокращения: отж. – отжимания.
3х10/1 отд.- 3 подхода по 10 отжиманий у стены с отдыхом между подходами 1 минута.
Повторить 2 раза в течение дня. Означает две тренировки в день.
Разминка и заминка в домашнем задании прошлого урока.
Оформи таблицу и веди свой график выполнения тренировок. Зачеркивай прошедшие дни с тренировками. 1- линия – одна тренировка, 2 лини- 2 тренировки - то есть закрыл день полностью крестиком. Указывай количество отжиманий за весь день. В каждую тренировку входят разминка перед отжиманиями и заминка после, их пропускать нельзя.
| День недели | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя |
| Понедельник | 30 |
|
|
| Вторник | 80 |
|
|
| Среда | 100 |
|
|
| Четверг | Отдых | отдых | Отдых |
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье | ОТДЫХ | ОТДЫХ | ОТДЫХ |
Каждую пятницу фотографируй таблицу на контроль учителю. Если пропустил тренировку, впиши в ячейку дня причину пропуска.
Вебинар для учителей
Свидетельство об участии БЕСПЛАТНО!
Полезное для учителя
Реализация образовательных программ осуществляется с применением исключительно электронного обучения и ДОТ
