Программа тренировки лыжниц

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИЦ - ГОНЩИЦ - 8/13

(ступень объема - 8, степень интенсивности - 13)

15 лет (9 класс) - 1 разряд

1. 
   Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

2. 
   0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

3. 
   Приложение.

^ ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.


\

^ СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

^ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ЭТАП

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).
2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
3 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
^ 4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

^ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;
1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона
^ 2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона

Высшая спортивная форма с 1-15 марта (главные соревнования)

^ ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

^ ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

^ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах; бег с прыжковой имитацией; кроссовый бег; бег на лыжероллерах).

1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин)

2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. по общей напряженности - поддерживающий;

2. по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение).

3. 
   4 х (коньковые приседания - З0/З0) + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
   (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40)

3. 
   Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 50 (200см) - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика силовая: 3 х (подтягивания - 5 + отжимания -15 + прыжки - 30),
   через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. 
   Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40)

2. 
   Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 50 (200см) - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

3. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

4. 
   Сила для рук - 2 x 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

5. 
   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или велосипед 40-50 км (свободное катание)
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду
2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40)

3. 
   Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 50 (200 см) - 26 сек.),
   отдых - 3 мин.

4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

5. 
   Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых.
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

1. 
   Подтягивания - 8 раз

2. 
   10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 23.00 м

3. 
   Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 30 раз

4. 
   Бег 1 км (равнина) - сколько получится

5. 
   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей и силовой выносливости

Как в среду
3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/З0 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

^ Вторник

Утро - тр-1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   2 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 2 мин. отдыха

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание (см. приложение)
Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) -сгибание рук в упоре лежа

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Отжимания - 30 раз + 100 приседаний,
   отдых - 3 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 6 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.)

3. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. 
   Футбол - 20 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как в среду
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Приседания "пистолет" - 15 раз
   Сила для рук - 2 x 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4. 
   Футбол 30 мин (или плавание)

4-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0,5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

^ Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Приседания "пистолет" - 15 раз

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - 22.55 (4.35), контрольно-тренировочный бег
   (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 24 сек.)

4. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

5. 
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

6. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 6 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

3. 
   Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 20 + подтягивания - 6 + 100 приседаний)

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 5 км - тренировочный темп - 24.00 (классические хода)

2. 
   Роллеры 5 км - соревновательный темп - 22.00 (классические хода)

3. 
   Роллеры 5 км - тренировочный темп - 24.00 (классические хода)

4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

Как в среду
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.)

3. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. 
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

^ 5-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Приседания "пистолет" - 15 раз
   Подтягивания - 8 раз + 100 приседаний,
   отдых – 3 мин.

3. 
   Бег с имитацией - 6 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей и силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40) (горы - 1 км - 4.50),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - 22.55 (4.35), контрольно-тренировочный бег
   (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 24 сек.),
   отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая: 3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30),
   через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Кросс (равнина) - 5 км - 19.35 (3.55), контрольно-тренировочный бег,
   отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-З (поддерживающий режим)

3адача: воспитание общей выносливости

1. Велосипед - 40-50 км
6-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

^ Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - 22.55 (4.35), контрольно-тренировочный бег
   (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 24 сек.),
   отдых 5 мин.

4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Кросс (равнина) - 5 км - 19.35 (3.55), контрольно-тренировочный бег, отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

1. 
   Подтягивания - 8 раз

2. 
   10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 23.00 м

3. 
   Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 30 раз

4. 
   Бег 3 км (равнина) - 11.15 (3.45) и лучше (круг - 1 км или круг - 500 м)

5. 
   Футбол 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Задача: воспитание общей выносливости

1. 
   Активный отдых (поход, плавание, велосипед, трудовые процессы)

7-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) – сгибание рук в упоре лежа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика силовая:
   3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 ходьбы

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 x 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп - (равнина - 1 км - 4.40) (горы - 1 км - 4.50),
   отдых - 5 мин.

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

3. 
   Футбол 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или велосипед - 40-50 км (свободное катание)
или плавание (см. приложение)
или футбол - 1 час
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-З (поддерживающий режим)

3адача: воспитание общей выносливости

1. 
   Активный отдых (поход, плавание, велосипед, трудовые процессы)

или тр-4 (поддерживающий режим)

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

8-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник
Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   2 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 2 мин. отдыха

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Отжимания - 30 раз + 100 приседаний,
   отдых - 3 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 8 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.)

3. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. 
   Футбол - 20 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как в среду
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых 5 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Приседания "пистолет" - 15 раз
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

9-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Объем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

^ Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Приседания "пистолет" - 15 раз

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - 22.55 (4.35), контрольно-тренировочный бег
   (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 24 сек.)

4. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

5. 
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

6. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 x 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 8 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

3. 
   Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 20 + подтягивания - 6 + 100 приседаний)

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Кросс (равнина) - 5 км - 19.35 (3.55), контрольно-тренировочный бег,
   отдых 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. 
   Футбол 30 мин. (или плавание)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.)

3. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. 
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

10-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Приседания "пистолет"- 15 раз
   Подтягивания - 8 раз + 100 приседаний,
   отдых – 3 мин.

3. 
   Бег с имитацией - 8 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина, горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40) (горы - 1 км - 4.50),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - 22.55 (4.35), контрольно-тренировочный бег
   (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 24 сек.),
   отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая: 3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30),
   через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Кросс (равнина) - 5 км - 19.35 (3.55), контрольно-тренировочный бег,
   отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения: равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег - 3 км - тренировочный темп (14.00), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Повторить - 3 раза

1. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) – сгибание рук в упоре лежа
11-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
^ Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - 22.55 (4.35), контрольно-тренировочный бег
   (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 24 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

5. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

Задачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Кросс (равнина) - 5 км - 19.35 (3.55), контрольно-тренировочный бег,
   отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин. (или плавание)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

1. 
   Подтягивания - 8 раз

2. 
   10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 23.00 м

3. 
   Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 30 раз

4. 
   Бег 1 км (равнина) - 11.15 (3.45) и лучше (круг - 1 км или круг - 500 м)

5. 
   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

12-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   2 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 2 мин. отдыха

3. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

4. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5. 
   Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. 
   Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. 
   Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс

4. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщикам

1. 
   Бег 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Отжимания - 30 раз + 100 приседаний,
   отдых - 3 мин.

2. 
   Бег с имитацией - 6 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.)

3. 
   Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. 
   Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. 
   Кросс (равнина) - 5 км - 19.35 (3.45), контрольно-тренировочный бег,
   отдых - 7-8 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   Бег - 2 км - тренировочный темп (9.20), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 6 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. 
   Бег с имитацией - 5 км - (1 км - 5.00), (длина прыжков - 180 см, 100 м - 55 прыжков - 26 сек.),
   отдых - 5 мин.

3. 
   Гимнастика силовая - комплекс
   Приседания "пистолет" - 15 раз
   Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4. 
   Футбол - 30 мин.

1З-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
(тренировка на лыжероллерах)

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - поддерживающий.

(При срыве тренировок на лыжероллерах тренироваться по 1-й неделе)

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.40),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отжим. на брусьях - 8 раз

2. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

3. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник.
^ Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 5 км - тренировочный темп - 24.00 (классические хода)

2. 
   Роллеры 5 км - 22.00, контрольно-тренировочный бег (классические хода)

3. 
   Роллеры 5 км - тренировочный темп - 24.00 (классические хода)

4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых или футбол - 1 час
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Роллеры 15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 24.00 (классические хода)

2. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

14-й МИКРОЦИКЛ
Восстановительный

Режим микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - разминочный;

70-80% объема тренировочных средств 1-го недельного микроцикла.
Применять после выздоровления (болезни, травмы, признаки переутомления) один или два таких недельных микроцикла подряд, пройти после этого дополнительный медосмотр и по разрешению врача снова включиться в выполнение своей тренировочной программы.

После болезни

Срок отдыха от тренировок после снижения до нормы повышенной температуры - 12-14 дней. Это закон для тренера, спортсмена, врача.

Закаливание

Постоянно осуществлять разумные и различные формы и средства закаливания.

^ ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАX

Программы 8-ми недельных микроциклов (15-22) разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 5 этапа подготовительного периода и этапов соревновательного периода.

В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, увеличивать запланированный объем тренировочного занятия на 10-20 %, чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась в планируемых режимах по общей напряженности и интенсивности.
^ 15-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5,

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.45),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

3. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник
Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   2 х 8 км - тренировочный темп, через 3 мин. отдыха -
   каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30)),
   отдых - 3 мин.

2. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу 300 м)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник

16-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.45),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

3. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник
Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
совершенствование техники

1. 
   8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30) ,
   отдых - 3 мин.

2. 
   10 км - 40.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 38.00),
   отдых - 5 мин.

3. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники.

Как во вторник
17-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.45),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) – сгибание рук в упоре лежа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

3. 
   10 км - 40.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 38.00),
   отдых - 5 мин.

4. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

5. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход. - 20.30)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

2. 
   2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 20.30 (коньковый ход - 19.30)

3. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

2. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 5 мин.

2. 
   10 км - 40.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 38.00),
   отдых - 5 мин.

3. 
   5 x 300 м в подъем - соревновательный темп -76 сек. (коньковый ход - 72 сек.)
   (на кругу - 1 км)

18-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.45),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

3. 
   2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
   отдых - 5 мин.

4. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньковый ход - 72 сек.)
   (на кругу - 1 км)

5. 
   Гимнастика общеразвиваюшая - 5 мин.
   Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   8 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30)
   (совершенствование техники на равнине или в подъем - на кругу 500 м),
   отдых - 3 мин.

2. 
   10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30)
   (учебно-тренировочный круг - 3-5 км),
   отдых - 3 мин.

3. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 5 мин.

2. 
   10 км - 40.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 38.00),
   отдых - 5 мин.

3. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньковый ход - 72 сек.)
   (на кругу - 1 км)

4. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
совершенствование техники

1. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

2. 
   3 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 20.30 (коньковый ход - 19.30)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

2. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м) или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

19-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - развивающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

1. 
   Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.45),
   ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. 
   Гимнастика силовая - комплекс

3. 
   4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. 
   Упражнения с амортизатором - 10 мин. (в помещении) (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. 
   Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 5 мин.

3. 
   10 км - 40.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 38.00),
   отдых - 5 мин.

4. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньковый ход - 72 сек.)
   (на кругу - 1 км)

5. 
   Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньк. ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

2. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньковый ход - 72 сек.)
   (на кругу - 1 км)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

Как во вторник

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

Как во вторник

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 
   15 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

2. 
   5 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 52 сек. (коньковый ход - 50 сек.) (на кругу - 500 м)
   или
   10 x 100 м в подъем - тренировочный темп - 26 сек. (коньковый ход - 25 сек.) (на кругу - 300 м)

20-й МИКР0ЦИКЛ
Соревновательный
(соревнование в воскресенье)

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

3. 
   2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
   отдых - 5 мин.

4. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньковый ход - 72 сек.)
   (на кругу - 1 км)

или отдых, если в пятницу, субботу и воскресенье на предыдущей неделе были напряженные соревнования
Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 5 мин.

2. 
   10 км - 40.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 38.00),
   отдых - 5 мин.

3. 
   5 x 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньк. ход - 72 сек.) (на кругу - 1 км)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 5 мин.

2. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньк. ход - 72 сек.) (на кругу - 1 км)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: соревновательная практика; контроль уровня специальной физической подготовленности; воспитание специальной и скоростной выносливости;
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Соревнование - 10 км - 40.00 и лучше (коньковый ход - 38.00)

21-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный
(соревнования в пятницу, воскресенье)

Режимы микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - поддерживающий;

2. 
   по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 
   5 км - тренировочный темп - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 3 мин.

3. 
   2 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 20.30 (коньковый ход - 19.30),
   отдых - 5 мин.

4. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньк. ход -72 сек.) (на кругу - 1 км)

или отдых, если в пятницу, субботу и воскресенье на предыдущей неделе были напряженные соревнования
Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. 
   10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 21.30 (коньковый ход - 20.30),
   отдых - 5 мин.

2. 
   5 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 76 сек. (коньк. ход - 72 сек.) (на кругу - 1 км)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: соревновательная практика; контроль уровня специальной физической подготовленности; воспитание специальной и скоростной выносливости;
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Соревнование - 10 км - 40.00 и лучше (коньковый ход - 38.00)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: соревновательная практика; контроль уровня специальной физической подготовленности; воспитание специальной и скоростной выносливости;
воспитание волевых качеств гонщика

1. 
   Соревнование - 10 км - 40.00 и лучше (коньковый ход - 38.00)

22-й МИКРОЦИКЛ
Восстановительный

Режим микроцикла:

1. 
   по общей напряженности - разминочный;

70-80% объема тренировочных средств 15-го недельного микроцикла.
Применять после выздоровления (болезни, травмы, признаки переутомления) один или два таких недельных микроцикла подряд, пройти после этого дополнительный медосмотр и по разрешению врача снова включиться в выполнение своей тренировочной программы.

После болезни

Срок отдыха от тренировок после снижения до нормы повышенной температуры - 12-14 дней. Это закон для тренера, спортсмена, врача.

Закаливание

Постоянно осуществлять разумные и различные формы и средства закаливания.

^ ОБЪЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫX СРЕДСТВ
НА ЭТАПАX И ПЕРИОДАX ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНРОВКИ

Выполнение тренировочных и соревновательных нагрузок на этапах
и периодах годовой тренировочной программы

0бъем тренировочных средств
за 1 этап подготовительного периода.
Апрель, май - 8 недель.