Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок

День 1.

Разминка (Любой по вкусу кардио – тренажер, интервал времени от 5 – 10 мин, ЧСС 135-140 уд/мин)

Суставная гимнастика.

Кор:

1.гиперэкстензия (наклоны корпуса на скамье) - /15-20х2-3 (вес/повторения/подходы)

2. подьем ног в упоре на брусьях – 15-20х2-3.

Основ.часть:

Приседания со штангой на плечах – 20/15х1; /8-10х4-5

Комбисет:

1.Сгибание ног лежа - /15х3-4

2.Подьем на носки ( голень) - /15х3-4

Трисет:

1.Жим гантелей сидя - / 10-12х3-4

2.Тяга верх.блока - /12-15х3-4

3.Сгибание рук со штангой стоя - /8-10х3-4

Кор:

1.Скручивание (по вкусу) – 15-20х2-3

2.Планка (упор на локтях, в исходном положение упор лежа)- 45-1 сек\мин х 2-3

Заминка:

Кардио по вкусу (t-5-7 мин, 125-130 ЧСС, уд/мин)

Растяжка.

День 2.

Разминка (по вкусу t-5-10 мин)

Суставная гимнастика.

Кор (по вкусу)

Основ.часть:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 20/15х1; /6-8х4-5

Суперсет:

1.Жим гантелей лежа - /10-12х3-4

2.Тяга ниж.блока - /12-15х3-4

Трисет:

1.Разгибание рук стоя (любой вариант рукоятки, верхний блок) - /10-12х3-4

2.Махи гантелей в стороны - /12-15х3-4

3.Разгибание ног сидя - /15-20х3-4

Кор (по вкусу)

Заминка (кардио по вкусу t-5-7)

Растяжка.

День 3.

Разминка (по вкусу)

Суставная гимнастика.

Кор (по вкусу)

Основ.часть:

Подтягивание (если тяжело мах кол-во 1 подход, после в гравитроне) – /10-12х4-5

Трисет:

1.Тяга штанги в наклоне – 8-10х3-4

2.Жим ногами платформа – 15-20х3-4

3.Разводка сидя (тренажер пек-дек) – 12-15х3-4

Комбисет:

1.Молотки стоя (сгибание на бицепс молотковым хватом) - 10-12х3-4

2.Обратная разводка сидя (пек-дек на оборот на заднюю дельту)– 12-15х3-4

Кор (по вкусу)

Заминка (по вкусу)

Растяжка.

Спортивное питание

Основные добавки на набор мышечной массы:

1.Протеин (подойдет сыворочный или изолят, после тренировочного процесса порцию,в дни отдыха в любой из промежутков времени порция 30гр,если на воде то 200-250 мл, на молоке 300-350мл)

2. Аминокислоты в частности BCAA (не заменимые аминокислоты, лучше взять сырье и мешать вместе с водой и пить во время тренировочного процесса, 15гр на 500-700мл воды) в дни отдыха между основными приемами пищи разделить на 3 приема с утра 5гр\5г в середине дня \5 гр на ночь перед сном.

3.Креатин обычный моногидрат 5 гр перед тренировкой (то есть 1 мерную ложку,5гр после тренировки) в дни отдыха только одну порцию можно вместе с протеином употребить.