Психологическая готовность к ЕГЭ.

Психологическая подготовка к ЕГЭ.

Педагог – психолог

МБОУ С J Ш № 8

Никитенко С.А.

• Чтоб ЕГЭ удачно сдать,
• Надо очень рано встать.
• И поесть, и попить,
• Главное паспорт не забыть.
• Ручку взять и взять мозги,
• Не растеряв их по пути.
• Если начал ты рыдать
• Или нервно хохотать,
• Сядь на место, успокойся,
• Ничего вокруг не бойся.
• Все внимательно читай
• И задания выполняй.
• Не торопись и не спеши.
• Аккуратно все пиши.
• Вот закончился экзамен,
• 3 часа уж позади.
• Все работы уже сдали,
• Ну и мне пора идти.
• Если вдруг на неудачу,
• Я приду на пересдачу,
• Подготовлюсь, все решу

Экзамен – это испытание.

• Задача : выработать конструктивное отношение к экзамену, научиться воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Этапы экзаменационного периода:

• Подготовка к экзамену;
• Накануне экзамена;
• Во время экзамена.

Подготовка к экзамену

• 1. Сначала подготовь место для занятий.
• 2. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета.
• 3. Составь план занятий на день.
• 4. Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.
• 5.Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.
• 6. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов .
• 7. Чередуй занятия и отдых,
• 8. Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Накануне экзамена.

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

Во время экзамена.

• 1. В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
• 2. Если в школе холодно, не забудьте тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Во время экзамена.

• Соблюдай правила поведения на экзамене!
• Не бойся!
• Сосредоточься!
• Будь внимателен!
• Начни с лёгкого!
• Пропускай!

Во время экзамена.

• Читай задание до конца!
• Думай только о текущем задании!
• Исключай!
• Запланируй два круга!
• Угадывай!
• Проверяй!
• Не огорчайся

ПРИЕМЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ.

• Все люди без исключения могут регулировать своё поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться с волнением, напряжением в процессе подготовки к сдаче экзамена, умело используя инструмент самопомощи. Необходимо чётко осознавать, что очень многое зависит только от вас.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ОРГАНИЗМА :

• Необходимо делиться своими переживаниями.
• Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.
• Стараться высыпаться и правильно питаться.
• Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка).
• Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания (новости, комплименты, хорошие дела).
• Не боятся плакать.
• Постараться принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему).
• Развитие навыков саморегуляции.

Эффективными способами снятия эмоционального напряжения являются способы саморегуляции эмоциональных состояний.

• Саморегуляция ( в переводе с латинского – «приводить в порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменяющимся условиям установление равновесия между средой и организмом.

Приёмы саморегуляции:

• 1.Метод произвольного самовнушения.
• 2. Дыхательная гимнастика.
• 3.Мышечное расслабление (релаксация).
• 4.Визуализация (представление образов.

1.Самовнушение.

• Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута .
• Необходимо настраиваться на успех, удачу!
• «Я смогу», «У меня получится», «Я справлюсь» и т. д.

1.Самовнушение.

• В случае неуверенности в своих силах при решении какой – либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твёрдо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!».

2. Дыхательная гимнастика.

• Успокаивающее дыхание - выдох почти в два раза длиннее вдоха.
• При мобилизирующем дыхании -после вдоха задерживается дыхание.

3. Дыхательная гимнастика.

• Упр.1 Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. ---На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); – на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; – затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; – снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

3. Дыхательная гимнастика.

• Упр.2 Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

3. Мышечное расслабление.

Упр.1 . Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10 – 12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течении 3 минут.

Затем это упражнение можно выполнить с разными частями тела.

Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув ноги на себя.

Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы.

Можно расслабить бёдра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

4.Визуализация.

• Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к тёплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более чётко, в мельчайших деталях.

5. Визуализация.

• «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зёрнышко. Это зёрнышко вашей уверенности (или спокойствия).Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно всё увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте ещё несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза.

Меню из продуктов, которые помогут улучшить память:

• МОРКОВЬ - облегчает заучивание наизусть.
• АНАНАС – для удержания в память большого объёма текста.
• АВАКАДО – источник энергии для кратковременной памяти.

Меню из продуктов, которые помогут сконцентрировать внимание

• КРЕВЕТКИ - не дадут вниманию ослабнуть.
• РЕПЧАТЫЙ ЛУК - помогает при переутомлении или психической усталости.
• ОРЕХИ - укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Меню из продуктов, которые помогут успешно грызть гранит науки

• КАПУСТА – снимает нервозность
• ЛИМОН – освежает мысли и

облегчает восприятие информации.

• ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

ВЛИЯНИЕ ПИЩИ НА ЭМОЦИИ.

• ПАПРИКА – способствует выделению «гармона счастья»- эндорфина.
• КЛУБНИКА - быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
• БАНАНЫ содержат серотонин –вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Удачи

на экзаменах.