Психологическая подготовка к экзаменам.

Психологическая подготовка к экзаменам

Подготовила:

педагог –психолог

Петрова В.В

Приемы психологической подготовки учащихся к экзаменам

Задачи сегодняшнего занятия:

• выработать

конструктивное отношения к экзамену;

• научиться воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год;
• стать более внимательным и организованными.

Практикум:

Экзамен для меня – это…

закончи предложение.

Причины волнения перед экзаменами:

Упражнения, которые помогают избавиться от волнений.

1. Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони.

Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.  2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец , он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением. 

• 1. страх – «А вдруг провалю»;
• 2. недостаток подготовки;
• 3. волнение родных, близких и окружающих.

Как преодолеть предэкзаменационную тревожность ? Экзамены на «5» :

Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся, целесообразно, по возможности, побывать на месте будущего экзамена, осмотреться, отметить его достоинства и недостатки.

С этой же целью проводятся

пробные экзамены .

1. Приспособиться к окружающей среде.

Мощным источником стресса для учащихся, сдающих экзамен, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги - члены экзаменационных комиссий

Как преодолеть предэкзаменационную тревожность?

2. Контроль над позитивными мыслями.

• Доказано, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие, а мысли по поводу этого события (например предстоящий экзамен).
• Необходимо регулировать ход своих мыслей относительно предстоящего экзамена, придавая им позитивность и конструктивность.

Практикум:

Приведите примеры позитивных мыслей по поводу экзамена.

Как преодолеть предэкзаменационную тревожность?

3. Переименование

Практикум:

• Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным :
• не « трудное испытание»,
• не « стресс»,
• не « крах»,
• а просто «тестирование».

Дайте новое , нейтральное название слову

« Экзамен - ……… »

Как преодолеть предэкзаменационную тревожность?

• 4. Внутренний диалог.
• Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход.

Практикум:

• Какие возможные стрессовые ситуации могут возникнуть на экзамене?
• Ваши действия по решению данной ситуации.

Как преодолеть предэкзаменационную тревожность?

• Практикум:
• Вспомните приятное событие в вашей жизни. Это может быть успешное выступление , удачный ответ, когда вы испытывали полное удовлетворение, измерьте свой пульс.
• Вспомните, когда вас очень сильно кто- то обидел, вы плакали, долго не могли забыть это событие, измерьте свой пульс
• Запишите (высскажите) вывод.
• А кто знает как можно измерить свое артериальное давление?

• 5. Настроиться на успех, удачу!

Абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута!

Перед экзаменом или во время него выпейте несколько глотков воды.

• Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для этого для них необходимо определенное количество жидкости. Его недостаток снижает скорость нервных процессов.

Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария.

• В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.
• Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней.
• Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной.
• Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария .

• Практикум:

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, то правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Вариант упражнения «перекрестный шаг» в ситуации экзамена .

• Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Зевота – зарядка для мозга!

Это мнение основано на растущем числе исследований, обнаруживающих тот факт, что зевота повышает эффективность работы ума. Зевота буквально пригоняет дополнительную кровь непосредственно к мозгу.

Когда вы зеваете, ваши лицевые мускулы сильно сокращаются, а затем расслабляются, что вызывает приток богатой кислородом крови в кору мозга.

Это участки мозга, которые отвечают за планирование, организацию, принятие решений и еще за множество других функций, связанных с человеческой активностью.

Как правильно зевать?

Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–5 зевков.

Дыхательная гимнастика

• Поможет дыхательная гимнастика!
• Успокаивающее дыхание:

• Практикум:
• 1.Делаем успокаивающее дыхание.
• 2. Делаем мобилизующее дыхание.

выдох в два раза длиннее вдоха.

• Мобилизующее дыхание:

вдох в два раза длиннее выдоха.

В случае сильного напряжения нужно

перед началом экзамена применять технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

•  Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
•  Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
•  Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

•  Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные
• мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
•  Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
•  Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
•  Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

САМОМАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН

Практикум:

Помассируйте области мочек уха в течение 2-х минут

Как вести себя во время сдачи экзаменов?

• Будь внимателен!

• Соблюдай правила поведения на экзамене!
• Сосредоточься!
• Не бойся!
• Начни с лѐгкого!
• Пропускай!

• Читай задание до конца!
• Думай только о текущем задании!
• Исключай!
• Запланируй два круга!
• Угадывай!
• Проверяй!
• Не огорчайся!

Психологический портрет человека, готового успешно сдать экзамены:

1. Уверен в своих силах.

2. Имеет и постоянно поддерживает позитивный настрой на успех.

3. Сам обеспечивает себе высокую степень мотивации к успешной сдаче экзамена.

4. Адекватно оценивает свои способности, имеет представление о специфике умственного труда.

5. Знает сильные и слабые стороны своего характера и умеет практически использовать эти знания.

6. Стойко преодолевает препятствия, появляющиеся на пути к достижению цели.

7. Извлекает рациональное зерно из критики в свой адрес, в меру самокритичен.

Психологический портрет человека, готового успешно сдать экзамены:

• 1. Принимает ответственные решения по поводу подготовки к экзаменам, инициативен в самоподготовке.
• 2. Формирует вокруг себя интеллектуальную и творческую среду развития.
• 3. Умеет ставить адекватные учебные задачи и поэтапно их решать.
• 4. Ценит и развивает в себе пунктуальность, обязательность, аккуратность.
• 5. Эффективно использует время, отведенное на подготовку к экзаменам, не откладывает дел на потом.
• 6. Доводит начатое дело до завершения. Успех или неудачу воспринимает как жизненный урок.

Продукты, улучшающие память

• АНАНАС - любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в большом количестве витамина C,
• Его в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасе очень мало калорий (100г. - 56 кал.). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

• МОРКОВЬ - облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен
• веществ в мозге.
• Перед экзаменом съешьте тарелку тертой моркови с растительным маслом.

Продукты, улучшающие внимание

• АВОКАДО - источник энергии для кратковременной памяти
• (например, при составлении
• планов, расписаний, списков
• покупок и т. д.) за счет высокого
• содержания жирных кислот.
• Достаточно 1/2 плода.

• КРЕВЕТКИ - деликатес для мозга: снабжают организм важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 г. в день. Обратите внимание: солить
• только после кулинарной
• обработки (варки или жарки).

Продукты, улучшающие внимание.

ЛУК РЕПЧАТЫЙ

помогает при

• умственном переутомлении и
• психической усталости;
• способствует разжижению крови;
• улучшает снабжение мозга
• кислородом.

Доза: минимум 1/2

луковицы ежедневно.

• ОРЕХИ особенно хороши, если Вам предстоит умственный «марафон» (доклады, конференции, концерты).

• Укрепляют нервную систему;
• стимулируют деятельность мозга.

Влияние продуктов на восприятие информации и эмоции .

Продукты, которые помогут

ВЛИЯНИЕ ПИЩИ НА ЭМОЦИИ:

успешно грызть гранит науки

КАПУСТА – снимает нервозность

ПАПРИКА – способствует

выделению

«гормона счастья» эндорфина.

ЛИМОН – освежает мысли и облегчает восприятие информации.

ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

КЛУБНИКА - быстро нейтрализует отрицательные эмоции.

БАНАНЫ содержат серотонин –вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

и еще…

• ВАЖНО:
• Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку организма, а не знаний.