Психологические рекомендации для выпускников 11 класса при подготовке к ЕГЭ

Я смог

И ТЫ СМОЖЕШЬ

КАК СДАТЬ ЕГЭ И ВЫЖИТЬ

Пособие избегания невроза и психоза

клинический психолог – Соловьева София Викторовна

стр.

Экзамен – повод проверить свой стрессоустойчивость

Стресс  — совокупность неспецифических  адаптационных  (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов- стрессоров  (физических или психологических), нарушающее его  гомеостаз , а также соответствующее состояние  нервной системы  организма (или  организма  в целом). 

Следует отличать собственно  стресс  как общую биологическую физиологическую реакцию живого организма, присущую не только человеку, от  психологического  ( эмоционального ) стресса , связанного с высшей нервной деятельностью человека.

Нет слова не хочу, есть слово надо

ЭУСТРЕСС (ХОРОШИЙ)

• Эустресс определяется не типом стрессора, а тем, как воспринимается этот стрессор. Эустресс возникает, когда индивид воспринимает стрессор как положительный вызов, а не отрицательную угрозу. Для положительного восприятия стрессора нужно, чтобы цель выглядела для человека достижимой. Проявления эустресса — чувства осмысленности, надежды, уверенности в своих силах. Эустресс также положительно коррелирует с удовлетворением жизнью и  благополучием .

СРАВНЕНИЕ

ДИСТРЕСС (ПЛОХОЙ)

• Страдания , при котором  человек  не может полностью адаптироваться к  стрессовым факторам  и вызванному ими  стрессу  и демонстрирует  дезадаптивное поведение . Это может быть очевидным при наличии различных проявлений, таких как неадекватное социальное взаимодействие (например,  агрессия ,  пассивность  или  отстранённость

стр.

Сравнение двух типов стресса, которые вас могут ожидать (надо знать врага в лицо!)

стр.

Среди неспециалистов появилась  тенденция  отождествлять стресс (и особенно психологический стресс) просто с нервным напряжением (отчасти в этом повинен сам термин, означающий «напряжение» в переводе с английского).

Стресс — это не просто душевное волнение или нервное напряжение.

В первую очередь, стресс — это универсальная физиологическая реакция на достаточно сильные воздействия, имеющая описанные симптомы и фазы (от активации физиологического аппарата до  истощения ). Детальное обсуждение распространённых заблуждений в определении стресса и трудностей такого определения дано Селье в его книге «Стресс жизни».

стр.

СТАДИИ СТРЕССА

1. ФАЗА ТРЕВОГИ

2. ФАЗА СОПРОТИВЛЕНИЯ

ХАРАКТЕРИСТИКА

Реакция организма на раздражители. В формировании этой реакции участвуют гормоны надпочечников (адреналин и норадреналин), иммунная и пищеварительная системы.

3. ФАЗА ИСТОЩЕНИЯ

Устойчивость организма к различным воздействиям повышена. Физиологические системы организма пытаются восстановить нормальную деятельность.

Продолжается от нескольких часов до двух суток. Включает в себя две фазы – шок и противошок. На первой стадии  стрессовой  ситуации  тело  входит в состояние  шока , когда  температура  и  кровяное давление  существенно  снижаются , на последней происходит мобилизация защитных сил организма.

Если  стресс  отличается интенсивностью или продолжительностью то наступает 3-я стадия, которая может завершиться  гибелью  

Температура тела и кровяное давление возвращаются к норме. Вторая стадия приводит либо к стабилизации, либо сменяется последней стадией – истощением.

организма .

Во время 3 стадии  организм  испытывает слишком большую нагрузку, и снова возникают  симптомы  первой фазы.  Организм  больше не способен справиться с ними, в результате чего развивается физическое расстройство (например,  язва желудка ).

ОБЩИЙ АДАПТАЦИОННЫЙ СИНДРОМ

стр.

Как пережить стресс от предстоящего экзамена и закончить стадию сопротивления адаптацией и мобилизацией ресурсов организма?

Запоминай, а лучше фотографируй!

стр.

• Оцени, что больше всего пугает тебя в процедуре ЕГЭ? Составь список трудностей, с которыми тебе, возможно, придется столкнуться. Как можно побороть эти трудности?
• Кто бы мог помочь тебе при подготовке к ЕГЭ: родители, друзья, педагоги, или ты сам себе помощь? Как насчет того, чтобы не держать все страхи, касаемо предстоящего экзамена в себе, а активно делиться ими с близкими?
• Организуй себе комфортную домашнюю обстановку: создай себе рабочее место, которое бы стимулировало тебя к работе.
• Помни: волнение – твой враг! Ты – супер, все сможешь!
• Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что эта тревожность за оценку - МОЖЕТ ИМЕТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ на тебя, мобилизовать твои силы и направить их на высокий уровень сосредоточения, саморегуляции, и внимательности!

стр.

Методы самовнушения – плацебо для снятия тревожности

Повторяй эти фразы перед сном, в медленном темпе, и они «запишутся» в программирующем аппарате мозга, и в момент запуска тревожной фазы, будут служить мобилизацией организма к наступающей тревожности

• Я УВЕРЕННО СДАМ ЕГЭ;
• Я УВЕРЕННО И СПОКОЙНО СПРАВЛЮСЬ С ЗАДАНИЯМИ;
• Я С ХОРОШИМ РЕЗУЛЬТАТОМ ПРОЙДУ ВСЕ ИСПЫТАНИЯ;
• Я СПОКОЙНЫЙ И ВЫДЕРЖАННЫЙ ЧЕЛОВЕК;
• Я СМОГУ СПРАВИТЬСЯ С ЗАДАНИЕМ;
• Я СПРАВЛЮСЬ;

стр.

Антистрессовое питание – да, мозг тоже «кушает»

Мозг человека составляет всего 2-3% от массы тела человека, и 20% калорий потребляемых нами – съедает мозг

• Лучшему запоминанию способствует – морковь;
• Укрепляет нервы и способствует выносливости – орехи;
• Острый перец, клубника, бананы – снимают стресс и улучшают настроение;
• Капуста – средство от невроза;
• Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения – черника или морская рыба;
• Стимуляция работы мозга – мясо или рыба;
• Продукты с высоким содержанием сахара (сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад) – повышают работоспособность;
• Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях (после консультации с врачом и назначения специальной дозировки!);

ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ ЛУЧШИЙ ЗАВТРАК – ЧАШКА КОФЕ И ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД (30Г) ИЛИ МОРСКАЯ РЫБА С ОВОЩАМИ

стр.

стр.

Как совладать с тревогой, напряжением и стрессом?

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Вы выбираете любой предмет (кольцо, часы, цветок, люстра, и.т.д). В течении 4-х минут сосредоточьте внимание на этом предмете, рассматривайте его, опишите его свойства. Не допускайте мыслей не о предмете. Погрузитесь в структуру вещи.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

• Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
• Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла,  выражается фразой «Моя рука становится теплой».
• Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
• Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
• Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
• Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

стр.

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

стр.

Учимся диафрагмальному дыханию

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса.

• Сядьте или лягте удобно.
• Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
• Медленно выдохните через рот.
• Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

стр.

Поэтому, учимся регулировать свои эмоции и правильно дышать, в состоянии тревоги – вспоминаем упражнения и что вы – супер и на все способны!

Спасибо

Соловьева С.В.

@sv.psychology