Разминка. Значение разминки

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Иркутской области "Братский Педагогический колледж"

«Разминка, как один из способов предотвращения травматизма

при выполнении физических упражнений»

выполнила: студентка194п группы

Фролова А.Д.

руководитель: Новопашин Г.В.

преподаватель физической культуры

г.Братск-2022 год

Паспорт проекта

Название проекта

Разминка, как один из способов предотвращения травматизма при выполнении физических упражнений

ФИО разработчика

Фролова Анастасия Денисовна

ФИО преподавателя

Новопашин Григорий Вячеславович

Название образовательной

организации

Год разработки учебного проекта

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Иркутской области "Братский Педагогический колледж"

Актуальность

2022-2023 учебный год

Актуальность и новизна данной исследовательской работы заключается в том, что учащиеся не редко получают травмы на уроке физкультуры

Объект исследования

Разминка

Предмет исследования

разминка как профилактика травматизма на уроках физической культуры

Цель

Задачи

Разработать последовательность упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов, которые будут способствовать снижению случаев травматизма при выполнении физических упражнений

Методы исследования

-Проанализировать специальную научно-педагогическую литературу по изучаемой теме;

теоретический анализ литературы и периодической публикации;системно-структурный анализ социологических исследований; сравнительно-сопоставительный анализ данных;

-Охарактеризовать основные аспекты наблюдения за техникой безопасности и причины травматизма на занятиях физической культуры;

Тип проекта

исследовательский

Сфера применения результатов

-Составить план упражнений направленных на профилактику травматизма на уроках физической культуры.

образование

Форма продукта проектной деятельности

план упражнений, презентация

Предметная область

физическая культура

Актуальность

Занятия физической культурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными.

Теоретически все знают, что разминка необходима перед основной частью тренировки. На практике часто разминку делают халатно, не продуманно, считая ее не важным элементом тренировки, скучным.

Насколько это правильно, и так ли необходима разминка? Несмотря на очевидную доказанную пользу разминки, есть случаи, когда во время занятий экономят время на разминке или проводят ее некачественно.

В образовательных учреждениях уделяется серьезное внимание организации работы по охране труда, предупреждению травматизма учащихся и работников учреждения. Тем не менее, безопасность трудовых и учебных процессов остается актуальной проблемой. Несчастные случаи с учащимися, происходящие во время учебно-воспитательного процесса, были и остаются трагедией, они наносят ущерб как самим учащимся, так их родителям, а также педагогическим работникам.

Урок физической культуры отличается от других занятий высокой двигательной активностью занимающихся, в нем задействованы различное спортивное оборудование, инвентарь, в связи, с чем на занятиях физической культуры учащиеся попадают в группу риска, которая подвержена травматизму.

Целью исследовательской работы является разработка последовательных упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов, которые будут способствовать снижению случаев травматизма при выполнении физических упражнений

Для достижения указанной цели были поставлены и решены следующие задачи:

-Проанализировать специальную научно-педагогическую литературу по изучаемой теме;

-Охарактеризовать основные аспекты наблюдения за техникой безопасности и причины травматизма на занятиях физической культуры;

-Составить план упражнений направленных на профилактику травматизма на уроках физической культуры.

Понятие «Разминка»

Разминка — это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно.

Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.

Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок.

Разминка включает в себя несколько разделов

Основной задачей вводного раздела является

организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела:

• повышение температуры тела;
• изменение эмоционального состояния;
• воспитание аэробных возможностей организма;
• воспитание координационных способностей;
• повышение общей работоспособности;
• общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела:

воспитание отдельных компонентов двигательных способностей:

• быстроты реакции;
• быстроты движений;
• силовой выносливости;
• взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела:

• подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия;
• техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

Виды разминки

Общая разминка-

является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она предназначена для того, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба. Подходят прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

В ходе общей разминки происходит

Направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы

(нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения).

• увеличение температуры тела,
• активизируется метаболизм,
• мышцы обильнее снабжаются кислородом.

Продолжительность общей разминки зависит от тренированности человека, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки.

Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Виды разминки

Специальная разминка обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом. Это позволит немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, вы почувствуете общее состояние и оцените способность эффективно выполнить упражнение.

Виды разминки

Заминка представляет собой после тренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Правила выполнения разминки

• Для снижения травматизма рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут.
• Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка.
• Упражнения должны быть простыми.
• После разминки не должно быть ощущения усталости
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую
• Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения.
• Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно.
• Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах.
• Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут
• Оптимальным временем для эффективной разминки является около 20 минут.
• После разминки необходимо снизить темп и объем выполняемых упражнений, и только потом приступать к основной части занятия.
• Переход от разминки к занятию, а от занятия к повседневной деятельности должен быть плавным.
• Рекомендуется осуществлять контроль за частотой сердечных сокращений.
• Важным является не только сам объем физической работы (нагрузки) перед спортивными занятиями, но также интенсивность выполняемых упражнений и ритм их выполнения.

Основные причины травматизма

В результате анализа статических данных полученных травм, на занятиях по физической подготовке отмечается преимущественно:

Основными причинами травматизма являются:

• несоблюдение принципов спортивной тренировки: непрерывности, цикличности, степени повышения нагрузок;
• занятия на фоне невосстановленного до конца организма после болезни;
• выполнение непосильных, новых и незнакомых, сложных упражнений;
• занятия без предварительной или недостаточной разминки;
• отсутствие сосредоточенности и концентрации у обучающихся.

Для предупреждения травм большое значение имеет разминка перед основной частью занятия. Значение разминки не следует рассматривать упрощенно, только как «разогревание мышц». Разминка способствует общему повышению уровня деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность систем организма во время упражнений, подготовке двигательного аппарата, увеличению газообмена, дыхания и кровообращения. Она создает общий рабочий фон, на котором можно успешно выполнять спортивные упражнения.

Оказание первой доврачебной помощи при травмах, возникших в результате несоблюдения техники безопасности на занятиях по физической культуре.

Первая помощь - это «совокупность простых, целесообразных мер по охране здоровья и жизни пострадавшего от травмы или внезапно возникшего заболевания». Правильно оказанная первая помощь сокращает время специального лечения, способствует быстрейшему заживлению ран и часто является решающим моментом при спасении жизни пострадавшего. Первая помощь должна оказываться сразу на месте происшествия быстро и умело еще до прихода врача или до транспортировки пострадавшего в больницу.

Сущность первой помощи заключается в прекращении дальнейшего воздействия травмирующих факторов, проведении простейших лечебных мероприятий и в обеспечении скорейшей транспортировки пострадавшего в лечебное учреждение, предупреждении опасных последствий травм, кровотечений, инфекций и шока.

При оказании первой помощи необходимо:

1.Вынести пострадавшего с места происшествия.

2.Обработать поврежденные участки тела и остановить кровотечение.

3.Иммобилизовать переломы и предотвратить возможные осложнения (травматический шок, западение языка, аспирация и т. п.).

4.Доставить или же обеспечить транспортировку пострадавшего в ближайшее лечебное учреждение.

При оказании первой помощи необходимо уметь обращаться с пострадавшим.Переворачивать и тащить за вывихнутые и сломанные конечности - это значит усилить боль, вызвать серьезные осложнения и даже шок.

Пострадавшего необходимо правильно приподнять, а в случае необходимости и перенести на другое место. Приподнимать раненого следует осторожно, поддерживая снизу. Для этого нередко требуется участие двух или трех человек.

При повреждении верхней конечности одежду сначала снимают со здоровой руки. Затем с поврежденной руки стягивают рукав, поддерживая при этом всю руку снизу. Подобным образом снимают с нижних конечностей брюки.

Если снять одежду с пострадавшего трудно, то ее распарывают по швам.

При кровотечениях в большинстве случаев достаточно просто разрезать одежду выше места кровотечения.

Обращение с пострадавшим является весьма важным фактором в комплексе первой помощи. Неправильное обращение с раненым снижает ее эффективность.

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим способом подготавливают его к предстоящей физической работе. Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы. Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки

• Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.
• Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.
• Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»).
• Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы).

Разминка должна быть специфической в зависимости от того вида спорта, которым ты планируешь заниматься. Разминка подобна основным упражнениям, но выполняется не так интенсивно. Например, перед спринтом необходимо размяться бегом трусцой или спортивной ходьбой. Другие виды общей разминки могут включать езду на велотренажере или подъем по лестнице. Упражнения, в которых задействованы твои руки и ноги, являются оптимальными для разогрева всего тела. Разминка перед силовыми тренировками заключается в предварительном выполнении упражнений с малым весом.

Перед началом каждого упражнения нужно проводить разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда проделывать движения с большим числом повторений и меньшим весом, мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

Разминка

1 Этап. Бег

Разминку лучше начать с бега в низком темпе, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время бега ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела – увеличиться.

2 Этап. Растяжка суставов

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед уроком физкультуры, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Наклоны головы

Начинаем разминку с  шеи. Поворачивайте голову, стараясь не делать резких движений.

Назад голову не запрокидывайте.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

3. Вращение локтями

Обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

4. Вращение руками

Продолжаем разминку вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

5. Вращение запястьями

Если нагрузка на руки, выполнение планки и отжиманий, не забывайте хорошо разминать запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку.

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

3 Этап. Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц.

Здесь ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые

подготовят организм к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем

перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки

перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

2. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом.

Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за

счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки

брюшных мышц.

4. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полу присед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

5. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

6. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

3. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой

вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

7. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом, опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног.

8. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

9. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

10. Подтягивание колен для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

11. Подтягивание стоп для растяжки передней части бедра.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая переднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Заключение

Разминка является важным звеном тренировочного и соревновательного процесса. Без нее занятия физической культурой и спортом на любых уровнях становятся травмоопасными; на сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную систему без подготовки приходятся большие нагрузки, стрессовые.

Грамотная, продуманная разминка подготавливает не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим.

Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок. Разминка не должна быть монотонной, слишком интенсивной или координационно сложной. Она должна быть постепенной, интересной, охватывающей все группы мышц. Должна прослеживаться связь между разминкой и последующей основной части.

Список использованных источников

1. Васильева, В. В. Изменение функционального состояния организма при разминке / В. В. Васильева. М.: Физкультура и спорт, 2005. 496 с.

2. В.В. Пужаев, Д.А. Платонов, П.С. Ермолов, ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ, 2019

Шитикова, Г. Ф. Формы построения занятий физическими упражнениями / Г. Ф. Шитикова. СПб. 2009. 324 с.

3.Спортивная физиология / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 2006. 240 с.

Интернет - ресурсы

4.https ://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2792795.ht ml

5.https ://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html

6.https ://videouroki.net/razrabotki/chto-takoie-razminka.html

7.https :// infourok.ru/metodicheskaya-razrabotka-vazhnaya-rol-razminki-dlya-zanyatij-fizicheskoj-kulturoj-i-sportom-6072436.html

8.https :// cyberleninka.ru/article/n/travmatizm-kak-rezultat-nekachestvennoy-razminki-na-zanyatiyah-po-fizicheskoy-podgotovke/viewer

«Разминка, как один из способов предотвращения травматизма

при выполнении физических упражнений»

выполнила: студентка194п группы

Фролова Анастасия Денисовна

г.Братск-2022 год